Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[Unknown]

Più che punto d'incontro, è probabile sia io a non capire cosa vuoi dire
Sarà che non sono abituato a ragionare a giorni "stagni" ma ad una visione complessiva. Quindi secondo te, per stare effettivamente in normo, come dovrei gestire i macro?

Seguendo il mio ragionamento devi letteralmente dimenticarti di fare un conteggio settimanale.

Vuoi costruire limitando l'adipe quindi:

In merito alle calorie:
Giorni ON = Tua normo (o TDEE) + un tot (scegli tu) = Per costruire "hai bisogno" di più nutrienti
Giorni OFF = Totale kcal giorno ON - un tot = Per limitare l'adipe "hai bisogno" di effettuare una differenza con il giorno ON
(ipo sul giorno ON , non sul TDEE)

In merito ai macro:
Giorno ON = Pro 155 - Grassi 30/40 max (ti direi meno ma non è da tutti riuscirci) - Resto carbo
Giorno OFF = Pro 170 - Grassi 100/110 (non scendere mai al di sotto) - Resto carbo

Cose da non fare:
- MAI stare in una effettiva ipocalorica (100 kcal sotto il TDEE è una cosa , 400/500 NO )
- MAI dare una differenza troppo marcata (es.450+kcal) tra ON e OFF perchè il corpo così non ha il tempo di "mettere" che già sta "togliendo". Rischi di non fare ne una ne l'altra.

09/03
TOTALE: 2280cal - 320C - 170P - 35F

10/03
TOTALE: 1820cal - 69C - 161P - 100F

11/03
TOTALE: 2335cal - 340C - 165P - 35F

12/03
TOTALE: 1775cal - 62C - 172P - 93F

In parte la questione dei macro l'hai già fatta. Devi solo "migliorare" le proporzioni e le calorie da raggiungere.

Ripeto , questo è per come la vedo io. Puoi testarla domani o fra un anno. Questo mondo è fatto di prove sul singolo soggetto

[gendarius]

Per i grassi negli ON se hai notato devo aggiungerli 'apposta' per arrivarci, nessun problema a scendere: oggi provo! Magari tengo le pro lo stesso a 160-165 per ora

Per gli OFF ero giunto alla stessa conclusione

[Unknown]

Per i grassi negli ON se hai notato devo aggiungerli 'apposta' per arrivarci, nessun problema a scendere: oggi provo! Magari tengo le pro lo stesso a 160-165 per ora
Per gli OFF ero giunto alla stessa conclusione

[Rossella00]

Unk, consigli di alzare le pro nei giorni OFF per via della "ipo" rispetto ai giorni ON o per ridurre ancor di più i carbo? O per entrambi/altri motivi?

[gendarius]

Penso sia per il fatto che con i carbo più bassi alcune di queste proteine vengano 'sprecate' come fonte energetica

[Unknown]

Unk, consigli di alzare le pro nei giorni OFF per via della "ipo" rispetto ai giorni ON o per ridurre ancor di più i carbo? O per entrambi/altri motivi?

Per la terza

La prima cosa che hai scritto prende un buon 70% della risposta.
Diciamo solo che vi è un insieme di altre "piccole varianti" come l'aver notato che sul mio corpo proteine e carbo sono in parte "intercambiabili" (non letteramente ovviamente). Se i carbo superano già i 300+ non trovo nessun vantaggio nel lungo termine ad avere anche pro alte , ingolfo e basta.
Non è il giorno OFF che alzo le pro ma il giorno ON che le abbasso.

La seconda cosa che hai scritto non ha valenza nel mio caso perchè io indipendentemente da come gestisco i restanti 2 macro , nel giorno OFF i carbo non devono essere presenti dato che , oltre allo scendere di kcal , è proprio ""l'azzerare"" i carbo i giorni OFF che mi permette di limitare molto l'accumulo di adipe (nonostante io non ne sia privo , anzi).
Nei giorni OFF mi basta introdurre anche solo 60gr di cho e posso dire addio a qualsiasi vantaggio del "carico/scarico" , non in senso metaforico.

[gendarius]

Nei giorni OFF mi basta introdurre anche solo 60gr di cho e posso dire addio a qualsiasi vantaggio del "carico/scarico" , non in senso metaforico.

Quindi tu staresti sotto i 60?

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13/03

Pre-lezione [11:30] (90cal - 10C - 1P - 5F)
Aperitivo (15g patatine)

Pranzo [14:00] (570cal - 70C - 50P - 10F)
Patate 300g
Petto di pollo 200g
Olive 40g
Pera

WO [17:15]
Stacchi RPT 4@128 5@116 7@104 ottimi, due rep in più nella prima serie
Lento avanti 6@46 5@46 6@40 sto ancora cercando lo schema giusto
Trazioni RPT 7@bw+17 8@bw+8 9@bw aumentato il peso, totale nella prima serie 93kg circa
Dips 3x8@bw
French press 2x8@27

Post-wo [18:30] (1000cal - 183C - 60P - 3F)
Cereali 165g
Yogurt magro 1000g

Cena [20:00] ( 79C - 53P - 4F)
Pan biscotto 100g
Albume 250g
Fesa di tacchino 75g

TOTALE: 2220cal - 342C - 164P - 22F

Note:
- WO andato tremendamente bene, mi sentivo fortissimo; forse dovuto alla "carica" di grassi di ieri. Ottimo pump, nuove vene (spalle e abs) post-wo sono comparse
- Penso che per il lento avanti userò uno schema rpt a ripetizioni più altine: 6 - 8 - 10
- Devo andare a comprare altri pesi, non ci stanno più nel bilanciere
- Calorie basse dovute all'incertezza riguardo l'aperitivo. Inoltre stasera esco, quindi mi tengo un eventuale "buffer"

[Unknown]

Quindi tu staresti sotto i 60?

Negli OFF arrivo a stento a 30gr di carbo indiretti. Stessa cosa con macro invertiti negli ON.
Nelle ultime 2 settimane ho "sgarrato" toccando i 50/60 e ne ho pagato le conseguenze.

- WO andato tremendamente bene, mi sentivo fortissimo; forse dovuto alla "carica" di grassi di ieri.

[gendarius]

In effetti il fatto di avere più forza il giorno dopo aver avuto un cheat praticamente di grassi puri (di solito i miei cheat sono frutta secca ) l'avevo già notato..

Conseguenze di che tipo? Puramente estetiche o anche prestazioni?

Per i giorni on, hai qualche consiglio per quanto riguarda la quantità/tipo di carbo nel pasto prima dell'allenamento? (quando lo faccio) Io avevo pensato di tenere un circa 80/90g, di cui 60 amidi (pasta, patate) e 20/30 da frutta

[Unknown]

In effetti il fatto di avere più forza il giorno dopo aver avuto un cheat praticamente di grassi puri (di solito i miei cheat sono frutta secca ) l'avevo già notato..

A me piace molto come sensazione , la sento anche fuori dal contesto "pesi"

Conseguenze di che tipo? Puramente estetiche o anche prestazioni?

Puramente estetiche. Il gonfiore addominale sale di molto , i "burp" si triplicano e una parte di vasodilatazione (visiva) diminuisce.

Per i giorni on, hai qualche consiglio per quanto riguarda la quantità/tipo di carbo nel pasto prima dell'allenamento? (quando lo faccio) Io avevo pensato di tenere un circa 80/90g, di cui 60 amidi (pasta, patate) e 20/30 da frutta

Purtroppo su questo non posso aiutarti ... da quando sono in WD non ho mai effettuato un pasto prework.
A rigor di logica mi verrebbe da dire che è giusto quello che fai dato che ci sono sia zuccheri subito disponibili , che amidi un pò più lenti (guardando l'IG) ma personalmente , a livello di pancia , non accosterei mai i 2 tipi di carbo.
Finirei con fare qualche prova e sceglierne uno ma è una cosa molto teorica , non so che dirti

[gendarius]

In realtà non li assumo proprio assieme: il pranzo di solito avviene alle 13:00/14:00, mentre il frutto lo assumo circa un'ora prima di allenarmi (oggi eccezionalmente 15 minuti prima). A rigor di logica con un pasto pre-wo buona parte dei benefici della leangains andrebbero a farsi benedire, però per ora non ho notato chissà che differenza (in cut intendo). Poi mi conviene tenerne una parte prima perchè già oggi ho fatto fatica ad arrivarci a quei carbo

[Unknown]

Ok allora è tutto diverso ... data la situazione ti direi di continuare con questo pranzo.

Visto che in ogni caso non effettui il wo a digiuno , io salirei a un paio di frutti se hai un ora a disposizione , sono sempre nutrienti e calorie che sfrutti .

[gendarius]

Diminuendo gli amidi pre o tenendo ad esempio 100/110 cho come 'pre' e riducendo la quantità post?

[Unknown]

Diminuendo gli amidi pre o tenendo ad esempio 100/110 cho come 'pre' e riducendo la quantità post?

È una IF con allenamento non a digiuno quindi non credo cambierebbe molto (si parla di un frutto quindi pochi cho di differenza).
Vedi tu come suddividere le % prima e dopo ... io non avendo mai fatto un "pre" mi ritengo perfettamente ignorante a riguardo.

[gendarius]

si parla di un frutto quindi pochi cho di differenza).

Ora come ora sarebbero circa 80 nell'arco prima dell'allenamento..

Al momento sono 'costretto' a pranzare perché mi alleno verso il tardo pomeriggio; diventerebbe un pasto unico, abbastanza scomodo sia per le quantità che per l'assorbimento chiaramente inferiore

---------- Post added 14-03-2015 at 21:23:49 ---------- Previous post was 13-03-2015 at 22:29:47 ----------

14/03

Da stamattina ho una specie di fastidio dal ginocchio in giù quando cammino, sembra quasi un tendine schiacciato.
La mostra di oggi pomeriggio non ha contribuito a farlo passare, anzi, arrivato a casa ero zoppicante quasi.

Pranzo [13:00] (760cal - 52C - 60P - 34F)
Pasta fresca all'uovo 100g
Sugo all'anitra 50g
Speck 70g
Uova 3

Pasto [18:30] (420cal - 4C - 40P - 26F)
Albume 375g
Noci 35g

Cena [20:00] (730cal - 0C - 70P - 50F)
Salmone 300g
Grana 55g

TOTALE: 1900cal - 57C - 171P - 110F

---------- Post added 15-03-2015 at 20:31:50 ---------- Previous post was 14-03-2015 at 21:23:49 ----------

15/03

Oggi rest day completo, doms a tricipiti e addominali (quelli sempre)

Pranzo [13:00] (650cal - 48C - 63P - 23F)
Risotto
- Riso 60g
- Grana 10g
- Funghi (non contati)
Pollo 200g
Salame piccante 50g

Pasto [17:30] (520cal - 3C - 46P - 36F)
Formaggio 55g
Albume 250g
Noci 30g

Cena [20:00] (830cal - 2C - 77P - 57F)
Faraona al forno (280g circa con ossa)
Fiocchi di latte 150g
Grana 40g
Noci 30g

TOTALE: 2000cal - 53C - 187P - 116F

Note:
- Calorie leggermente più alte rispetto al solito, vediamo se influiscono l'allenamento di domani