Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[Unknown]

(Vuole essere qualcosa di costruttivo, non sto cercando di gettare fango sul tuo ragionamento )

E' questo il bello del forum , non ti preoccupare non cè bisogno di specificare con me

Attualmente sono in normo: se ai giorni ON aggiungo un 10% al TDEE, dovrò togliere un 10% (circa) dal TDEE, altrimenti (seguendo il tuo ragionamento, cioè una ipo rispetto agli on) non rimarrei in normo.

Secondo me è qui il problema. Tu parli in base a calcoli precisi e li suddividi in settimane.
"Non lo vedo bene come ragionamento" dato che prima usi differenziare i giorni ON dagli OFF (kcal+/kcal- carbo+/carbo-) e successivamente li unisci ... perchè li dovresti sommare per calcolare il totale e renderti conto che sei nel tuo TDEE ?
A questo punto potresti fare una settimana in ipo e una settimana in iper , sommandoli avresti una normo ma ... che senso ha ai fini estetici/reazioni/adattamenti del corpo ?
Il TDEE deve essere un qualcosa che serve a farti capire "la base" su cui partire , non è un calcolo esatto ma un "range". Se rimani in quel range sei in normo , se sali o scendi vai in iper o ipo.
Tu parti già con il 10% superiore al tuo TDEE = Negli ON non sei più in normo
Per poi fare negli OFF un 10% in meno al tuo TDEE = Negli OFF non sei in normo.
Non è sommando questi 2 che vai in normo. A questo punto fai un 5% in + gli ON e un 5% in meno negli OFF ... così rimani in normo "veramente" (dato che è un range) e non crei "carenze/sbalzi" al corpo pur limitando l'adipe

Discorso proteine: non saprei. Mi sembrava di aver letto che stando a digiuno per periodi più lunghi fosse utile un maggior introito, però posso sbagliarmi.

E' vero quello che dici ma credi che 2*kg non sia già un introito maggiore al normale ? ci sono persone avanti a noi (esteticamente/muscolarmente) che sono a 1,5/,7*kg.
Se fossi in ipo potrei capirlo , se sei in normo (indipendentemente da quale normo ) 2,3*kg mi sembrano "troppe"

Per quanto riguarda i grassi: se tenessi ogni giorno le stesse calorie, come macro avrei quelli che alla fine sono le medie della settimana, non un grammo di più, non uno di meno. In particolare assumerei ogni giorno circa 60g di grassi. Negli OFF ora sto circa a 80g di grassi, che non mi sembrano poi così pochi..

Qui ritorniamo al punto 1 (prima cosa che ti ho scritto).
Non ti sembrano pochi (e non lo sono) perchè nelle linee guida di una normale dieta stilata per bene di solito ci si assesta su 0,8/1 gr*kg ma tu non stai effettuando la normale dieta infatti i carbo i giorni ON aumentano di molto (cosa che non avverrebbe normalmente).
Perchè se fai questo gioco con i carbo non puoi farlo anche con i grassi ?
Sono pochi (sempre a mio parere) perchè il giorno prima non ne hai assunti 80 gr ma 50- . Il giorno prima vai in ""carenza"" e il giorno dopo ne mangi "il giusto"?
Dovresti bilanciare le 2 cose e far capire al corpo (se effettivamente è realmente possibile) come sfruttare i grassi il giorno OFF

Ps. Mo ci viene mal di testa

[gendarius]

Uso il totale settimanale per stabilire se devo aumentare, mantenere o calare il peso, penso che non ci siano dubbi qui

La scelta d differenziare gli on dagli off dipende dal fatto che avevo letto che, nonostante si sia in normo, stare in iper nei giorni di allenamento e ipo negli altri contribuirebbe ad una migliore ricomposizione corporea (non variando il peso). So bene che il dimagrimento/ingrossamento non sono un interruttore "oggi cresco, domani mi definisco", però da come avevo letto sembra sia possibile impostando bene i macro e il timing.

Ancora riguardo i grassi: se negli off volessi alzarli, dovrei ridurre ancora di più i carbo, cosa che non vorrei fare per vari motivi (come soglia inferiore terrei 60, quindi dovrei stare con i grassi a 100 circa). In tal caso mi troverei ad avere una dieta con una percentuale più alta di grassi nel complesso. A che pro?

[Unknown]

Uso il totale settimanale per stabilire se devo aumentare, mantenere o calare il peso, penso che non ci siano dubbi qui

La scelta d differenziare gli on dagli off dipende dal fatto che avevo letto che, nonostante si sia in normo, stare in iper nei giorni di allenamento e ipo negli altri contribuirebbe ad una migliore ricomposizione corporea (non variando il peso)

Ancora riguardo i grassi: se negli off volessi alzarli, dovrei ridurre ancora di più i carbo, cosa che non vorrei fare per vari motivi (come soglia inferiore terrei 60, quindi dovrei stare con i grassi a 100 circa). In tal caso mi troverei ad avere una dieta con una percentuale più alta di grassi nel complesso. A che pro?

Penso di averti risposto a tutte e 3 le cose sottolineate , finirei con il ripetere sempre i soliti concetti di prima modificando/sostituendo le parole che ho usato precedentemente.
Non troviamo un punto d'incontro

[gendarius]

Più che punto d'incontro, è probabile sia io a non capire cosa vuoi dire
Sarà che non sono abituato a ragionare a giorni "stagni" ma ad una visione complessiva. Quindi secondo te, per stare effettivamente in normo, come dovrei gestire i macro?


09/03

Pranzo [14:00] (880cal - 115C - 70P - 15F)
Pane 150g
Pollo 200g
Grana 50g
Mela

WO [17:00] (scheda A)
Stacchi RPT 2@128 5@116 7@104 prima serie andata malissimo
Lento avanti 5@48 5@48 4@48 pensavo meglio
Trazioni RPT 8@bw+15 9@bw+5 8+1@bw
Dips 3x8@bw
French press 2x8@27

Ho deciso di invertire OHP e trazioni per dare un attimo di respiro alla presa, perchè è il mio fattore limitante nelle trazioni

Post-wo 1 [18:00] (300cal - 45C - 30P - 0F)
Banana
Latte 250ml
Whey 20g

Post-wo 2 [20:00] (1100cal - 160C - 70P - 20F)
Riso basmati 200g
Pesce 400g
Olio 5g

TOTALE: 2280cal - 320C - 170P - 35F

Note:
- Per chi non avesse letto, stanotte ho dormito praticamente 2 ore e ho patito un freddo allucinante
- Il WO è andato piuttosto bene, a parte la prima serie di stacchi. Dopo questa ho visto Euclide e Pitagora che mi parlavano, però ho perseverato.

[leo1990]

notevole il wo nonostante le sole 2 ore .....io con sta tosse ho smesso dopo manco 10 minuti , è impossibile stare li a tossire coi pesi in panca ....una cosa assurda lol

[gendarius]

Infatti dopo la prima serie di stacchi mi sono buttato a terra con l'intenzione di scaricare tutto e andare via, però avrei sballato tutta la settimana..

Più che tosse io ho la gola secchissima e il naso chiuso, fastidiosissimo

[gendarius]

10/03

Oggi rest day. Mi sono svegliato con ancora un mal di testa lancinante, però verso mezzogiorno mi è passato. Spero di essere come nuovo per l'allenamento di domani
Pomeriggio passato all'insegna di fisica e spazi vettoriali

Pranzo [14:00] (670cal - 31C - 61P - 33F)
Avena 50g
Speck 50g
Fiocchi di latte 150g
Uova 3

Pasto [17:00] (550cal - 16C - 42P - 35F)
Albume 250g
Fesa di tacchino 50g
Noci 30g
Cioccolato 40g

Cena [20:00] (610cal - 22C - 58P - 32F)
Polenta (equivalente a 30g di farina di mais)
Spezzatini (250g a crudo circa, stimato)
Arachidi 15g


TOTALE: 1820cal - 69C - 161P - 100F

[gendarius]

11/03

Pranzo [14:00] (870cal - 110C - 70P - 16F)
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Grana 45g
Mele 2

WO [17:15]
Squat RPT 5@90 6@80 8@72 male, molto male
Dips 7@bw+25 9@bw+15 10@bw+5 come l'ultima volta
Panca manubri 4@26 2x8@26 nuovo elemento, buoni
Rematore Pendlay 3x8@60
Curl 2x10@30 + 1x8@30

Post-wo [18:30] (380cal - 60C - 25P - 0F)
Pane 40g
Banana
Latte 250ml
Whey 15g

Cena [20:00] (1100cal - 160C - 70P - 19F)
Riso 200g
Pesce 400g
Olio 5g

TOTALE: 2335cal - 340C - 165P - 35F

Note:
Gambe stanchissime, credo di dover ancora recuperare le forze dalla mezza influenza del week-end.
Stamattina ho notato subito la debolezza: già al terzo piano di scale mi sentivo le gambe "svuotate", figuratevi la terza volta che li ho fatti

[Rossella00]

Usi latte/latticini post wo per motivi specifici?

[gendarius]

Usi latte/latticini post wo per motivi specifici?

Gusto, latte+vaniglia è sublime! E poi sono una fonte abbastanza economica (non lo yogurt, purtroppo) per fare carbo e proteine

[Rossella00]

Capito, pensavo ci fosse qualche motivazione "tecnica".
Costosi? Il Fage lo è sicuramente, però personalmente yogurt e latte scremati li trovo un po' ovunque a prezzi bassi, specie nei discount!

[gendarius]

Come motivazione tecnica potrebbe essere che dopo l'allenamento avevo letto che un mix di whey e caseine sarebbe 'migliore' rispetto a sole whey (c'era uno studio), ma visto il poco (nullo) peso che dò a queste cose è irrilevante

L'unico yogurt magro che riesco a trovare nelle mie zone è quello Vipiteno, non proprio economico

[Rossella00]

Conosco lo studio, mi chiedevo se fosse quello il motivo del tuo approccio ma la frase

ma visto il poco (nullo) peso che dò a queste cose è irrilevante

mi dà una risposta esauriente!
All'Eurospin 60 centesimi per mezzo kg di yogurt magro, a Lidl poco più!

[Unknown]

Gendarius non ti ho risposto ma sono veramente incasinato oltre che girato di palle (lo si evince dal mio diario).
Scusami , ti rispondo a breve appena ho qualche minuto libero in più

[gendarius]

Conosco lo studio, mi chiedevo se fosse quello il motivo del tuo approccio ma la frase

mi dà una risposta esauriente!
All'Eurospin 60 centesimi per mezzo kg di yogurt magro, a Lidl poco più!

Da me 70 in offerta quasi tre settimane fa, infatti ne ho ancora parecchio di quel lotto

Gendarius non ti ho risposto ma sono veramente incasinato oltre che girato di palle (lo si evince dal mio diario).
Scusami , ti rispondo a breve appena ho qualche minuto libero in più

Ciao Unk! Figurati, quando hai tempo! (e voglia )

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12/03

Lezione da mezzogiorno alle 18, quindi sono stato fuori dalle 11 alle 20 in pratica
Due pasti, chiaramente soddisfacenti
Doms ai quadricipiti, dorsali, tricipiti e bicipiti

Pranzo [14:00] (810cal - 54C - 78P - 31F)
Fagioli 120g secchi
Tonno all'olio 180g
Olive 65g

Cena [20:00] (970cal - 8C - 94P - 62F)
Broccoli 250g
Sovracosce di pollo:
- 370g carne
- 70g pelle (circa)
Arachidi 32g

TOTALE: 1775cal - 62C - 172P - 93F

Note:
- Calorie basse a causa di mancanza di precisione nel pranzo (l'olio del tonno) e della cena (chiaramente non so le percentuali precise di pro/grassi delle sovracosce)
- Fame assente sia durante le ultime ore di digiuno, che durante il pomeriggio