Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[Simo6]

E non hai visto l'ultimo messaggio, prontamente modificato

[gendarius]

Per gli stacchi ho proprio notato che facendo poche serie (3-4) di avvicinamento fino all'80% circa della prima serie rendo di più.

Ho notato che il dorso, che ho allenato "meno" (per come intendete) degli altri, è il gruppo più sviluppato e segnato; nonché il più forte.
Magari è un caso.

[gendarius]

E non hai visto l'ultimo messaggio, prontamente modificato

Credo possa vederlo

[Manx]

E non hai visto l'ultimo messaggio, prontamente modificato

Manzo é il correttore

noi dello staff possiamo vedere anche le correzioni e cancellazioni

[Kanzi]

Dario, per rivedere la scheda ti consiglio di evitare stravolgimenti (come mi pare di aver visto).

Idea.
Ora tu hai vari xRM. Prendi questi come riferimento, abbassa il carico di un 7-10% e facci 3 serie con le stesse ripetizioni.

Esempio.
6RM di squat = 90 KG.
Nuovo carico di riferimento = 81-83 Kg.

Quindi imposti il lavoro su questo "base" partendo da un 3x6x81-83.
Progredisci aumentando 1 set di lavoro a sett. o a seduta.
Quindi accumuli volume mediante serie... 3x6 -> 4x6 -> 5x6... puoi arrivare anche ad un 6x6, dipende da come è impostata nel complesso la scheda.

Arrivato a questo punto alzi il carico di un 1-2%, riprendi dal 3x6 col nuovo carico e fai lo stesso giro.

Magari fai così in una sessione. Mentre l'altra la tieni con un carico più alto – magari proprio l'ultimo 6RM – e ci vai a fare un lavoro a buffer di puro (o quasi... ovvio che agisce anche a livello di massa muscolare, sia direttamente che indirettamente: l'abilità che acquisisci ti favorirà nelle serie più propriamente ipertrofiche) stimolo a livello di sistema nervoso. Quindi 5-8 serie da 2-3 con un 6-8RM (o quel che è). Nel caso di cui sopra farei un 6-8 serie da 2 col 6RM.

Puoi anche optare per unlavoro di tipo dinamico. Ma per ora non credo avresti molto giovamento nell'introdurlo...

I complementari sono importanti. Li puoi gestire in vari modi... e li puoi usare con diverse finalità (superamento sticking point sui 'base', oppure in puro stile BBing – consigliato, dati i tuoi obiettivi – quindi con un range di ripetizioni più elevato 8-12 ripetizioni... recuperi brevi, cedimento, acido lattico... tecniche etc. etc.).

[gendarius]

Che stravolgimenti?

Mm in realtà la scheda ce l'ho già pronta. Ovviamente se la scrivessi verrebbe bocciata già al secondo esercizio, ma appunto voglio provare. Al limite tra qualche mese sarò dove sono ora e vi darò ragione.

[Kanzi]

Ho notato che il dorso, che ho allenato "meno" (per come intendete) degli altri, è il gruppo più sviluppato e segnato; nonché il più forte.
Magari è un caso.

No, non è un caso. È una questione di esercizi e reclutamento... evidentemente riesci a reclutare bene il dorso e fai gli esercizi "giusti" (per te).
Mentre negli altri distretti sei carente sotto almeno uno di questi due aspetti (ad es., p.to 1, il petto è un musoclo difficile da reclutare... e, p.to 2, allenarlo solo con il dip non è nemmeno l'ideale, in quanto stimolo incompleto: solo da poco ti ho visto introdurre un lavoro più completo ed organico in quanto a selezione degli esercizi).

Inverti la prospettiva: invece di pensare che stai facendo bene per il dorso (non sto dicendo che stai facendo male...), pensa che potresti far meglio per gli altri distretti... come? Lavorandoli diversamente da come lavori il dorso. Perché? Perché non è detto che stai lavorando ottimamente il dorso solo perché migliore rispetto agli altri distretti.

[gendarius]

Infatti non vedendo miglioramenti ho cambiato qualcosa

Io l'ho interpretata così invece: rispetto al dorso, petto e spalle sono decisamente meno forti (basta andare in qualunque sito di standard di forza); ora, portandoli allo stesso livello, sono sicuro che la situazione migliorerà.

[gendarius]

Aggiungo.

Ho deciso di introdurre la panca inclinata per prima perché mi sono accorto che facendo le dips prima i tricipiti cedevano molto prima del petto.

[Simo6]

Pervicace
Senza offesa, anzi

[Kanzi]

Straw man argument? Una specie

Quello che ho affermato io non è in contrasto con quanto dici, semplicemente "viene prima".

Come fai a portarli allo stesso livello di forza? "Lavorandoli diversamente da come lavori il dorso. Perché? Perché non è detto che stai lavorando ottimamente il dorso solo perché migliore rispetto agli altri distretti".

Cosa che, a quanto pare, hai intuito.

[Kanzi]

Aggiungo.

Ho deciso di introdurre la panca inclinata per prima perché mi sono accorto che facendo le dips prima i tricipiti cedevano molto prima del petto.

Questo è il problema principale del dip in quanto a reclutamento-esaurimento del petto.
Specialmente se le parallele sono strettine.

[gendarius]

O magari solo cambiando esercizi o il loro ordine o il range di rip

[Kanzi]

Beh, certo... significa lavorare diversamente

[gendarius]

La mia serata finisce qui, l'esame ha la priorità.
La pizza era finissima, probabilmente sono anche sotto le 2400 oggi.

Nella scheda i fondamentali (stacco, trazioni, panca inclinata, squat) e alcuni complementari saranno a volume davvero basso e intensità alta (percepita ed effettiva), mentre il resto a volume più alto stile "ipertrofia"; magari qualcosa in entrambi i modi.