Getting It Done

[Lendo]

Mercoledì 11.03

Squat 40kg x 8 - 50kg x 6 - 60kg x 5 - 70kg x 4x2s - 80kg x 4x5s
Bene Bene Bene! La nuova posizione del bilanciere rende quasi naturale tenere la schiena bella compatta, molto bene anche la respirazione finalmente non ho problemi a fare bene anche nelle serie più lunghe. Ora però sono davvero tentato di prendere al più presto un paio di scarpe da squat!

Panca con 2s fermo 30kg x 8 - 37,5kg x 6 - 42,5kg x 5 - 45kg x 4x6s
All'inizio pensavo fosse troppo troppo leggero, poi ho capito che in realtà dovevo semplicemente concentrarmi sul controllo del bilanciere e mi sono accorto quanto sia utile lavorare con un carico così leggero

Croci ai cavi 17,5kg x 8x5s
Normale

Addominali con sovraccarico
Come al solito brucia molto

20 minuti di camminata a passo sostenuto sul tappeto

[Lendo]

Venerdì 13.03

Stacco 30kg x 8 - 65kg x 5 - 70kg x 3x6serie
Molto meglio, facendolo da poco è naturale che ogni molta miglioro molto.

Pulley 55kg x 6x5serie
Normale forse posso alzare un pochettino il carico dato che sono abituato a fare 8/12 ripetizioni ma nei complementari sto sempre molto attento a contrarre al meglio il muscolo piu che a quanto peso ho messo

Trazioni 8kg x 4x6serie
Bene come al solito ormai 8kg sono abbastanza normali, sono tentato ad andare a 10 ma prima vorrei che siano davvero facili

Bicipiti Curl 10kg x 6x5serie
normalissimo

Addominali
un po a caso devo pensare ancora bene a come dividere i due allenamenti, ho rifatto 3-4 serie di crunch con sovraccarico e poi fatto 3 plank così giusto per. Devo studiarmelo per bene

A domani

[Lendo]

Domenica 15.03

Squat 40kg x 8 - 50kg x 6 - 60kg x 5x2s - 70kg x 4x4s
Molto bene davvero leggero

Panca 37,5kg x 8 - 45kg x 6 - 52,5kg x 5 - 57,5kg x 4x2s - 60kg x 3x5s
Bene sono contento di aver finalmente trovato la mia posizione

Lento indietro 30kg x 6x4s
Pesante al punto giusto

Front Squat 30kg x 8 - 40kg x 6 - 50kg x 4x4s
Seconda volta che lo faccio e sto familiarizzando in fretta con l'esercizio, bene

[Lendo]

Lunedì 16.03

Ho iniziato con la dieta nuova, teoricamente dovrebbe essere una normocalorica ma vediamo nella pratica come andrà.

Rotazione spalle con bastone 20 x 4serie

Panca Piramidale 30kg x 5 - 45kg x 4 - 57,5kg x 3x2s - 60kg x 2x2s - 57,5kg x 3x2s - 52,5kg x 5x2s - 45kg x 6 - 37,5kg x 9 - 30kg x 11
Bene bene, carico tranquillo e sempre tanta attenzione alla tecnica

Alzate laterali 6kg x 12x5serie
Buone sensazioni ma l'ultima serie ho abbassato a manubri da 5kg per mantenere una buona esecuzione

Tricipiti ai cavi 30kg x 8x4serie
I tricipiti sono la mia croce, a volte bene e altre (spesso) non riesco ad ottenere la contrazione che cerco anche se abbasso il carico

[Lendo]

Mercoledì 18.03

Squat 50kg x 8 - 60kg x 6 - 70kg x 5 - 80kg x 4x2s - 85kg x 3x3s
LIGHTWEIGHT! No scherzo però l'ho fatto moolto più sciolto di quello che pensavo, quasi senza rallentamenti. Davvero contento e non vedo l'ora dei 90kg di settimana prossima

Panca con 2s fermo 30kg x 8 - 37,5kg x 6 - 42,5kg x 5 - 50kg x 4x5s
Molto bene, sono contento di avere una seduta così dove il mix carico più leggero-fermo al petto mi dà la possibilità di fare l'esercizio "lentamente" e curare i dettagli

Croci 17,5kg x 8 x 5serie
Amo questo esercizio quindi sempre contento di farlo

Addominali
Bene ho aumentato il sovraccarico

[Lendo]

Venerdì 20.03

Stacco 50kg x 8 - 60kg x 6 - 70kg x 4 - 80kg x 3x2s - 85kg x 2x3s
Pesante ma non pesantissimo, la tecnica sta migliorando

Pulley 55kg x 6 x 5 serie
Molto bene, ottima contrazione solo di schiena

Trazioni 8kg x 6 x 4 serie
L'ultima serie l'ho fatta senza sovraccarico, sarà che non essendo più il primo esercizio la fatica accumulata si fa sentire, magari prossima volta faccio con 6kg

Bicipiti 10kg x 6 x 5 serie
Bene anche questo

Addominali

[Lendo]

Domenica 22.03

Sono andato in palestra quasi a stomaco vuoto sono andato alle 3 e avevo solo fatto colazione alle 9 e preso le proteine all' 1.

Squat 45kg x 8 - 55kg x 6 - 65kg x 5 - 75kg x 4x4s
Tecnicamente molto bene, mancavano un po le energie ma non troppo

Panca 37,5kg x 8 - 45kg x 6 - 52,5kg x 4 - 60kg x 3x2s - 65kg x 2x3s
Bene molto controllato

Lento dietro 20kg x 6 x 4 serie
Normale anzi più facile dell'ultima volta

Front Squat 30kg x 8 - 40kg x 6 - 50kg x 5x4s
Molto meglio, penso di aver imparato a farlo. Non sono sicuro però di aver fatto 5reps x 4 ripetizioni alla fine forse ne ho fatte solo 4 ma vabbè

[Lendo]

Lunedì 23.03

Rotazione Spalle con bastone 20 x 4 serie

Panca piramidale 30kg x 5 - 45kg x 4 - 57,5kg x 3x2s - 60kg x 2x2s - 57,5kg x 3x2s - 52,5kg x 5x2s - 45kg x 6 - 37,5kg x 9 - 30kg x 11
Bene nulla di troppo impegnativo ma fare così tante serie aiuta molto anche per la tecnica

Alzate laterali 6kg x 12 x 5 serie
Mah che dire, non riesco a "sentire" lavorare bene la spalla, devo assolutamente trovare il feeling giusto

Tricipiti ai cavi 30kg x 8 x 4 serie
Qui invece ho finalmente trovato il feeling

[Lendo]

Mercoledì 25.03

Squat 55kg x 8 - 65kg x 6 - 75kg x 4 - 85kg x 3x2s - 90kg x 2x3s
Bene Bene! 90kg senza problemi, esecuzione davvero veloce e tecnica ottima! Contentissimo!

Panca con 2s fermo 30kg x 8 - 37,5kg x 6 - 45kg x 4 - 52,5kg x 3x5s
Bene nella norma

Croci 17,5kg x 8 x 5 serie
Normale

Addominali
Normale

[Lendo]

Mamma mia quanti problemi!

1 settimana di febbre, in cui sono stato praticamente sempre a letto e dove avrò mangiato si e no 2 pasti completi, e poi 4 giorni di visita ai parenti per Pasqua hanno stravolto un po i miei programmi sia di allenamento che alimentari. Oggi mi sono pesato ed ero 70.8kg contro i 73.4kg del giorno prima di ammalarmi....
Nel frattempo mi è finita pure la creatina e devo ancora ordinarla! Unica nota positiva di questa settimana di malattia è che non avendo fumato per una settimana ho abbracciato l'idea di smettere e sono 2 settimane che non fumo !!

Mercoledì 08.04

Ho ripreso ad allenarmi e mamma mia che fatica! 0 energia e gambe che sembravano due spaghetti troppo cotti!!

Squat 50kg x 8 - 60kg x 6 - 65kg x 5 - 70kg x 5x2s - 75kg x 4x4s
Sono riuscito ad arrivare fino in fondo ma con recuperi lunghissimi, mai fatta così tanta fatica. Gambe a pezzi già subito dopo l'allenamento oggi ancora peggio...

Panca con 2s fermo 30kg x 8 - 37,5kg x 6 - 50kg x 5 - 52,5kg x 4 - 57,5kg x 3x4s
Meglio dello squat ma c'è da dire che il carico era davvero basso.

Croci 17,5kg x 8 x 5 serie
Fatte solo 3 serie, non ce la facevo davvero più ero senza un filo di energia e sono andato a farmi la doccia

Niente addominali troppo stanco per anche solo pensare di farli.

Finita questa settimana mi rimane un mese di allenamento prima di testare i massimali, spero che questi 10giorni di stop forzato non abbiano influito troppo sul mio programma.

[Lendo]

Venerdì 10.04

Stacco 50kg x 7 - 60kg x 5 - 75kg x 4 - 85kg x 3x2s - 90kg x 2x2s
Bene bene, molto sciolto anche con 90kg, davvero contento

Pulley 50kg x 6 x 5 serie
Normale
Trazioni 6kg x 4 x 6 serie
Mi sono reso conto solo adesso che ho sempre fatto 4serie da 6reps invece che il contrario, ho caricato poco perchè venivo da 2 settimane di stop ma penso che aumenterò presto

Bicipiti 10kg x 6 x 5 serie
Normale


Ho sostituito l'allenamento del lunedì con quello della domenica perchè sono andato ad allenarmi con Alessio:

Lunedì 13.03

Squat 50kg x 8 kg - 60kg x 6 - 65kg x 5 - 70kg x 5x4s
Soffro ancora la pausa, sopratutto arrivato a 70kg rallento drasticamente le ripetizioni. Allenamento chiuso senza problemi ma con troppa fatica per essere solo 70kg.

Panca 37,5kg x 8 - 50kg x 6 - 57,5kg x 4 - 67,5 x 2x2s - 72,5kg x 1x2s
Corretto un paio di errorini in fase di impostazione (respirazione e fretta a chiudere l'alzata). Anche qui soffro un pochetto ma non ai livelli dello squat considerando che ero a 3kg dal vecchio massimale.

Lento dietro 20kg x 6 x 4s
Fatto al multipower sta volta e devo dire è molto comodo

Squat Frontale tecnico
Serie e reps a caso, abbiamo sistemato un po la tecnica dato che l'ho imparato di recente. Molto bene dopo questa "lezione" settimana prossima vediamo con i carichi normali come va



Ordinate le scarpe da squat, speriamo arrivino in fretta. Devo ancora ordinare la creatina.

[Lendo]

Mercoledì 15.04

Squat 50kg x 8 - 60kg x 6 - 70kg x 5 - 80kg x 3x2s - 85kg x 2x3s
Molto bene, sto riprendendo il ritmo che avevo prima di ammalarmi. Se Lunedì 70kg li ho chiusi al pelo ieri 85kg li ho fatti piuttosto sciolti. Devo tenere la schiena un po piu compatta in fondo alla buca ma davvero poco, ora aspettiamo le scarpe.

Panca con fermo 2s 37,5kg x 8 - 45kg x 6 - 52,5kg x 4 - 57,5 x 3x2s - 60kg x 2x3s
Bene, devo cercare di andare in contro al bilanciere un po meglio, migliorata la respirazione e la posizione delle spalle.

Croci 8 x 5
Ho cambiato un po, 3 serie ai cavi alti e 2 a quelli bassi

Addominali
Normale

[Lendo]

Venerdì 17.04

Stacco 50kg x 7 - 60kg x 5 - 65kg x 4 - 70kg x 3x6serie
Leggero nonostante fossero parecchie serie, settimana prossima perdo l'allenamento del venerdì quindi la prossima volta che farò lo stacco sarà la prova del massimale

Pulley 5 x 6 serie - 60kg x 5 / 55kg x 5x3s / 50kg x 5x2s
Buono, ho deciso di variare un po e non usare piu carichi fissi nei complementari

Trazioni 6kg x 4 x 6 serie
Un pò piu leggero del solito ma preferisco sentir lavorare bene la schiena piuttosto che sforzare un po di piu

Bicipiti 5 x 6 serie - 12kg x 1 / 10kg x 5
10kg sembrano leggeri, 12 ancora un po troppo pesanti per il sinistro

Dimenticato di fare gli addominali


Domenica 19.04

Squat 50kg x 8 - 60kg x 6 - 70kg x 5 - 75kg x 4x3serie
Bene sto riprendendo il ritmo, ancora un pochino piu pesante di come vorrei che fosse ma va bene così dopo 2 settimane di pausa totale ci sta

Panca 37,5kg x 8 - 45kg x 6 - 50kg x 5x2s - 54kg x 6x3serie
Bene, sto lavorando su piccoli accorgimenti tecnici (respirazione sopratutto)

Lento dietro 8kg x 6 x 4 serie
10kg oggi erano troppo pesanti

Front Squat 30kg x 8 - 40kg x 6 - 50kg x 4x2s - 55kg x 3x4serie
Gli accorgimenti visti settimana scorsa si sono visti alla grande oggi, salita davvero pulita. Devo ancora lavorare un pochino sul tenere alto il petto con i carichi più pesanti ma per il resto davvero soddisfatto!

[Lendo]

Lunedì 20.04

Rotazione spalle con bastone 20 x 4 serie

Panca 30kg x 5 - 45kg x 4 - 57,5kg x 3x2s - 60kg x 2x2s - 57,5kg x 3x2s - 52,5kg x 5x2s - 45kg x 6 - 37,5kg x 9 - 30kg x 11
Bene bene bene! Sono stato davvero attento a tutti i dettagli tecnici durante OGNI ripetizione e sono davvero soddisfatto. Petto compatto, respirazione controllata, leg drive migliorato (penso di poter spingere un pochino di piu con le gambe) e esecuzione in totale controllo del bilanciere. BENE!

Alzate Laterali 4kg x 12 x 5 serie
Era da tempo che volevo sistemare per bene l'esecuzione, ho abbassato un pochino il peso e molto meglio.

Tricipiti 8 x 4 serie
Normale

[Lendo]

Mercoledì 22.04

Ultimo allenamento prima di partire per il weekend destinazione LONDON!
All'ultimo mi ricordo di essermi dimenticato di rinnovare il certificato medico e mi salvo in extremis trovando una palestra che mi fa fare una prova

Squat 50kg x 8 - 60kg x 6 - 75kg x 4 - 85kg x 3x2s - 94kg x 2x2s
Bene sono riuscito a chiudere le due serie sub massimali senza troppi problemi nonostante il bilanciere avesse un imbottitura fissa sulla parte centrale che mi hanno impedito di cambiare (che merda)

Panca fermo 2s 40kg x 8 - 45kg x 6 - 50kg x 4 - 52,5kg x 3x5s
Bene bene, respirazione sistemata mi sento molto piu compatto adesso. Meglio anche la posizione delle spalle che aiuta a rimanere solido e tenere più alto il petto!

Croci 8 x 5 serie

Stacco 50kg x 8 - 60kg x 6 - 70kg x 5 - 80kg x 4x2s - 85kg x 3x3s
Aggiunto questo stacco all'allenamento dato che settimana prossima ho il massimale e volevo farlo un'ultima volta




Lunedì 27.04

Per vari motivi ho deciso di adattare questa settimana spostando il Mercoledì al Lunedì e fare 3 allenamenti invece che 4

Squat 50kg x 8 - 60kg x 6 - 70kg x 5x2s - 75kg x 4x4s
Bene, sto cercando di scendere un po meno dato che dire che vado con culo a terra è dire poco. Devo abituarmi al cambio di direzione dato che all'inizio sono proprio lento e poi accelero tantissimo.

Panca fermo 2s 40kg x 8 - 45kg x 6 - 52,5kg x 4 - 55kg x 3x4s
Ottimo, mi sto rendendo conto che sto finalmente raggiungendo un dei miei obbiettivi principali: ogni ripetizione è uguale non importa con che peso o a quale serie/ripetizione!

Croci 8 x 5 serie
Piccolo cambio, sto alternando un po con delle croci alte. Stimolo diverso che non fa mai male




Mercoledì 29.04

Allenamento a Lodi con i Toplifters di Alessio Marazzini bello carico per il massimale di Stacco.

Stacco MASSIMALE (2 mesi fa 100kg) 50kg x 6 - 65kg x 4 - 75kg x 3 - 85kg x 2 - 90kg x 1 - 100kg x 1 - 115kg x 1 x 3 serie
Inizialmente avrei dovuto testare il massimale, arrivati a 115kg (fatti con disinvoltura) Alessio ha notato che tiravo troppo con la schiena e spingevo poco di gambe, così abbiamo provato a correggere il problema al volo con altre 2 serie a 115 ma non ci sono riuscito. Abbiamo quindi preferito abbassare il carico e lavorare su questo problema tecnico invece che continuare con il test massimale limitato da questo errorino. Riproveremo nelle prossime settimane ma sono già molto contento perchè 115kg sono sembrati davvero davvero leggeri!


A questo punto ho provato anche queste meraviglie





Ho scoperto un nuovo mondo!


Domani recupererò il resto della scheda che non ho fatto e riprendo il giro originale degli allenamenti.
Mercoledì prossimo Massimale Squat e Sabato Massimale Panca!