Getting It Done

[Lendo]

Lunedì 26.01

Panca Piana 3x8@62kg ho finalmente ripreso con la progressione della panca e devo dire che lo scarico di settimana scorsa è davvero servito tantissimo. Riparto da 62kg che mi permette un giusto buffer, esecuzione ottima con discesa lenta e controllata, fermo al petto e risalita esplosiva. Penso anche di aver trovato una buona posizione per usare il Leg Drive e penso che con le prossime volte troverò quella esatta. Molto soddisfatto.
Squat 6x4@76kg buono ma ho sentito tirare un pò troppo l'interno coscia, non so se sia un legamento o un tendine devo guardare bene su internet per capire cos'è esattamente ma ho comunque chiuso tutte le serie senza troppi problemi. Tutto con buona tecnica
Hack Squat 3x10 Ho provato a farli alla Smith Machine ma l'unico problema è che avevo la sensazione che i piedi mi scivolassero in avanti durante la discesa, forse sono le scarpe che non fanno abbastanza attrito, la prossima volta proverò con un altro paio e vedrò se dipende da quello.
Leg Ext 3x12 Ho aggiunto una serie mantenendo pochissimo recupero (30'') e devo dire davvero ottime sensazioni, per chiudere con le gambe è il top.
Panca stretta 3x10 Il French press non mi piace tanto, ho provato con la panca per tenere un esercizio pesante ma non sono ancora soddisfattissimo, non sento lavorare bene i tricipi vorrei lavorare sentendo la contrazione del muscolo. Mi sa che andrò con i Dip che finora sono stati l'esercizio che più mi è piaciuto.
Push Down 3x12 Anche qui ho aggiunto una serie questa volta per sopperire alla sensazione di un sotto allenamento dei tricipi. Vedrò se tenerla anche quando troverò un esercizio pesante che mi dia la sensazione di lavorare bene.
Alzate Laterali 3x12 Bene
Alzate Laterali 90° 4x8 Normale

Penso che non settimana prossima ma quella dopo farò una nuova misurazione, ho sistemato la dieta aumentando leggermente i carboidrati e il peso che si era bloccato intorno ai 71kg è ricominciato a salire (ora oscillo intorno ai 72) e posterò anche delle foto aggiornate cercando di aggiungere anche delle buone foto da davanti.

Bella

[Lendo]

Mercoledì 28.01

Trazioni 4x6@8kg sta volta recupero di solo 1 minuto, le prime due serie molto bene arrivavo anche molto alto con la testa senza troppa fatica ma poi il recupero dimezzato si è fatto sentire nella 3a serie, chiusa a fatica, e soprattutto nella 4a che ho fatto solo 4 ripetizioni e poi ho concluso a corpo libero. Avendo finito il ciclo di trazioni prima di quello di squat (mancano ancora 2 settimane) e panca (3 settimane) penso che lavorerò sul consolidare questo peso e magari arrivare a fare un 3x8 senza troppa fatica.
Panca Manubri 3x8 normale, speravo di attivare un po meglio il petto ma non mi lamento
Croci 3x12 molto bene ho aggiunto una serie in più un po più leggera e si sente
Pressa 3x8@150kg di solito ho degli sbalzi di peso (oscillo tra 130 e 150kg) dati dal cambiare la macchina in cui lo faccio ma ora mi ricordo tutto il set up
Leg Curl 3x12 non mi piace particolarmente ma ok
Pulley 3x8 ho aumentato leggermente il peso per renderlo l'esercizio "pesante"
Low Row 2x12 appena aggiunto come esercizio "leggero" ma sono ancora indeciso tra questo e il rematore
Curl Panca inclinata 3x8 bene come al solito amo questo esercizio
Curl Manubrio 2x12 giusto per
Crunch 8x12 con sovraccarico ho cambiato "modo" di farli e si sente bruciare tanto tanto

[Lendo]

Causa esami ho dovuto sospendere per una settimana abbondante gli allenamenti

Lunedì 9.2

Panca 8x3@62kg
Squat 8x3@74kg ho abbassato di 2kg perchè preferisco mantenere quel buffer giusto che mi consente di mantenere una tecnica impeccabile per tutta la durata del ciclo e non crollare quando si arriva al 4x6
Leg Press 3x8@150kg Spostata al lunedì perchè volevo un altro esercizio di spinta e non mi andavano gli affondi/hack squat
Leg Ext 3x12
Sto lasciando indietro il resto dei complementari finchè non si abbassa il tempo per finire squat e panca se no sto 3 ore in palestra

Sabato 14.2

Panca 8x3@62kg
Squat 8x3@74kg
Leg Press 3x8
Leg Ext 3x12

Lunedì 16.2

Panca 6x4@62kg bene la gestione del carico, il buffer è giusto e adeguato per dedicare la giusta attenzione alla tecnica. Sto pian piano migliorando il leg drive ma faccio ancora fatica a trovare la stessa posizione dei piedi a ogni serie. A volte giusta a volte di poco sbagliata e alzo leggermente il sedere. Sto cercando un setup identico per ogni volta che mi metto alla panca.
Squat 6x4@74kg sono soddisfattissimo dello squat, davvero un miglioramento tecnico nel giuro di un mese pazzesco! Schiena sempre rigida, scendo che è un piacere ben al di sotto del parallelo e risalita davvero pulita e fluida
Leg Press 3x8
Leg Ext 3x12
ero tentato da fare anche spalle e tricipiti ma ero davvero stanco, magari venerdì riprendo coi complementari.

Domani farò una nuova misurazione, sono intorno ai 73kg da una decina di giorni e mi sembro un po più asciutto, forse devo aumentare leggermente i carbs ma vediamo.

[Lendo]

Mercoledì 18.2

Stacco prima volta che l'ho fatto ho messo il video nella sezione PL se qualcuno è interessato
Trazioni 5x5@8kg era un po che non le facevo prossima volta 4x6 e poi continuo così
Panca manubri 3x8 normale
Croci 2x12 sembre bene
Pulley 2x12 normale
Curl panca inclinata 3x10
Curl a martello 2x10 aggiunta giusto per
Addominali con sovraccarico 8x12

Lunedì 23.2

Panca 5x5@62kg Sono ancora troppo incerto con le gambe, non riesco a trovare una posizione da replicare ogni singola serie/allenamento. Lunedì prossimo farò un allenamento seguito da Alessio Marazzini (per chi lo conosce) e spero di sistemare una volta per tutte questo problema.
Squat 5x5@74kg Bene ma devo stare attento a non iperestendere la schiena e scendere bello dritto, di solito non succede ma lunedì ho fatto questo errore e l'ho sistemato solo l'ultima serie
Leg Press 3x8@150kg bene
Leg Ext 3x12 bene
Sto lasciando indietro tricipiti e spalle perchè l'allenamento è davvero lungo (ci metto almeno 45min per fare lo squat e idem per la panca tra riscaldamento e recuperi vari) ora vedrò come fare

[Faffo_202]

Quando leggo i tuoi commenti sulla panca rivedo me stesso ahahah! Un giorno sono felice,aumento i carichi,esecuzione ottima...l altro invece non riesco a chiudere nemmeno una serie,mi inca*** e esco con un punto interrogativo gigante sulla faccia
Ma ci sta dai,l importante è non mollare mai

[Lendo]

Mercoledì 26.02

Stacco serie e ripetizioni a caso giusto per familiarizzare con il movimento tanto non fanno veramente parte della scheda e lunedì come ho detto verrò seguito per imparare davvero la tecnica
Trazioni 5x5@8kg avrei voluto fare un 4x6 ma ho visto che avrei chiuso le serie da 5 al pelo e ho preferito farle bene che strizzarci una ripetizione in piu giusto per dire che ho fatto 4x6
Panca Manubri 3x8 Bene
Croci 2x12 benone
Pulley 2x12 di solito lo "sento" meglio, non ho avuto problemi nel fare l'esercizio ma non ho ingaggiato i muscoli come avrei voluto. Per sta volta fa niente
Curl panca inclinata 3x8 bene
Addominali solito, prossima volta vorrei iniziare a fare metà crunch e metà side bend per riempire un po la parte degli obliqui

---------- Post added at 00:18:11 ---------- Previous post was at 00:15:00 ----------

Quando leggo i tuoi commenti sulla panca rivedo me stesso ahahah! Un giorno sono felice,aumento i carichi,esecuzione ottima...l altro invece non riesco a chiudere nemmeno una serie,mi inca*** e esco con un punto interrogativo gigante sulla faccia
Ma ci sta dai,l importante è non mollare mai

Ahahah si ti capisco! E' incredibile un giorno lo fai e pensi che finalmente sei riuscito a risolvere un piccolo dettaglio che ti faceva dannare da un po e la volta dopo te ne si presenta un altro che invece non ti aveva mai dato problemi e ti senti come se fosse la prima volta che la fai! Però dai guardiamo il lato positivo c'è solo da imparare e migliorare, c'è chi lo fa sempre uguale e poi si chiede perchè invece che aumentare con i carichi diminuisce (vedi il mio amico che mi accompagna in palestra che oggi è tornato in palestra dopo 1 mese di stop post-natale e si chiede perchè non riesce più a fare le trazioni )

[Lenz]

La prestazione dipende da un sacco di variabili, non demordere e continua che sta andando bene!

[Lendo]

Venerdì 27.02
Panca 5x5@62kg meglio il leg drive, mi sto avvicinando a una posizione ripetibile ogni volta nello stesso identico modo. Non benissimo la forza ma penso dipenda dal fatto che in sti giorni non sto dormendo molto. Oggi a nanna presto
Squat 5x5@74kg ho fatto le prime 3 serie a 76kg, dopo il riscaldamento ho sentito che potevo farle con un buon buffer ma poi ho preferito non rischiare di sforzare le ultime due serie e ho continuato a 74kg come al solito. Ho fatto una prova settimana prossima continuo con 74kg
Leg press 4x8@150kg ho aggiunto una serie per provare e devo dire che preferisco
Leg Ext 2x12 ho dovuto usare una macchina diversa da quella che uso di solito e non mi sono trovato benissimo ma niente di chè

A questo punto ero davvero davvero stanco morto ma ci ho sparato dentro un paio di serie di Dip che era tanto che non facevo e volevo vedere come mi sentivo e un paio di serie di Pull down, alla fine più tempo sprecato che lavoro fatto bene ma mi manca lavorare sui tricipiti. Vedrò cosa conviene fare.

Non vedo l'ora di allenarmi Lunedì ed essere finalmente seguito da qualcuno che ne sà e avere delle basi concrete su cui lavorare e non solo le mie sensazioni!!


---------- Post added at 23:09:57 ---------- Previous post was at 23:06:55 ----------

La prestazione dipende da un sacco di variabili, non demordere e continua che sta andando bene!

Non mollo mai anche perchè sono davvero contento di come sta andando ! Ogni piccolo problemino è solo un modo per migliorare non un ostacolo!
Però devo assolutamente darmi una regolata con le ore di sonno che alla fine sono l'unica variabile che posso davvero controllare e lo sento durante gli allenamenti che ho dormito poco sopratutto perchè mi alleno la sera.

[Lenz]

quello è veramente più importante di quanto la gente creda, soprattutto sui processi ipertrofici. Sei impossibilitato ad allenarti la mattina?

[Lendo]

Eh si vado in università e le uniche volte che ho provato non mi è piaciuto, anche se avevo dormito tanto (non troppo) non ero sveglissimo, ci metto un po a carburare la mattina. Comunque non succede spesso che dorma così poco da influire sull'allenamento ma in generale dormire di più può solo farmi bene!

---------- Post added at 21:39:18 ---------- Previous post was at 13:39:21 ----------

Lunedì 02.03

Sono andato a trovare Alessio Marazzini nella sua palestra e sono davvero contento ottimi consigli e ora sono sicuro che le basi da cui partivo sono buone!
Abbiamo fatto: Stacco, Panca e Squat ora mercoledì e venerdì andrò avanti con la scheda vecchia intanto aspetto quella che mi farà lui. Oltre ad essere finalmente stato seguito sono davvero contento di aver trovato un punto di appoggio dove posso andare con una certa regolarità e prendere la cosa più seriamente

A Mercoledì

[Lendo]

Mercoledì 04.03

Finalmente riesco a prendere sonno prima e a dormire un oretta in più

Stacco serie a caso da 3, sto ancora prendendo confidenza devo riuscire a unificare il movimento in un unica alzata.
Trazioni 5x5@8kg male, non so se è perchè ho dei calli impressionanti che mi danno fastidio nella presa ma oggi non è andata bene
Panca Manubri 3x8 bene
Croci 2x12 bene
Pulley 3x8 ho sbagliato avrei dovuto fare 2-3x12 ma vabbè
Bicipiti 3x8 bene bene
Addominali 8x12 normale

[Lenz]

Hai mai provato dei guanti per quanto riguarda i calli?

[Lendo]

Venerdì 06.03

Prima prova della scheda che mi ha fatto Alessio, l'allenamento vero e proprio lo inizio lunedì ma avendo aggiunto il front squat in una delle sedute ho preferito portarmi avanti e provarlo. La scheda è impostata già con tutti i carichi e i suoi incrementi.

Squat 40kg x 8 - 50kg x 6 - 60kg x 5x2s - 70kg x 4x4s
Bene anche perchè il carico era più basso di quello che faccio di solito, ho spostato il bilanciere leggermente più in basso rispetto a prima e devo ancora trovare il punto esatto ma l'alzata in generale va molto bene.

Panca 37,5kg x 8 - 45kg x 6 - 52,5kg x 5 - 57,5kg x 4x2s - 60kg x 3x5s
Anche qui il carico era modesto quindi ho potuto dare molta attenzione agli accorgimenti tecnici che avevamo visto insieme. Finalmente ho un setup che riprendo ogni singola serie in modo identico oltre che a una tecnica migliore.

Lento indietro 30kg x 6x4s (non sono sicuro che il bilanciere pesi 10kg, i dischi erano da 20)
Bene finalmente un esercizio diverso per le spalle

Front Squat 30kg x 8 - 40kg x 6 - 50kg x 4x4s
Devo ancora lavorarci per bene ma per una prima volta non mi lamento

Hai mai provato dei guanti per quanto riguarda i calli?

ci avevo pensato ma di solito non sono così spessi da darmi fastidio, si vede che con l'aggiunta dello stacco vado a peggiorare la situazione. Se dovessero continuare penso proprio che dovrò prendermene un paio.

[Lenz]

Ma anche prima secondo me, i calli meglio prevenirli!

[Lendo]

Lunedì 9.03

Rotazione spalle con bastone 20 x 4serie non c'è molto da dire su questo

Panca piramidale 30kg x 5 - 45kg x 4 - 57,5kg x 3x2s - 60kg x 2x2s - 57,5kg x 3x2s - 52,5kg x 5x2s - 45kg x 6 - 37,5kg x 9 - 30kg x 11
Bene posso curare molto bene la tecnica lavorando con percentuali basse

Alzate laterali 12 x 5serie @ 6kg devo imparare a non usare per niente il trapezio ma buona serie per le spalle era da un po che non le facevo

Tricipiti ai cavi 8 x 4serie @ 30kg buone forse devo iniziare a caricare un pochino di più ora che riesco a mantenere una buona tecnica e contrarre bene il muscolo


Sto riguardando anche la dieta, inizio ad essere quasi a 20% di BF e non vorrei esagerare. Torno in normo per i prossimi due mesi (durata di questa nuova scheda) e poi vedrò se fare un po di definizione pre vacanze (non devo avere gli addominali da spiaggia sia ben chiaro) così da riprendere con la massa da una condizione decente. Stay tuned