Getting It Done

**Lendo** · 15-12-2014, 22:27:36

Oggi allenamento un pò sottotono, da stamattina che ho un principio di febbre ma sono voluto andare lo stesso.

Piana 8x3@70kg, meno facile dell'altra volta ma nonostante la febbre l ho fatto abbastanza sciolto
Hack Squats c/bil 3x10 provato oggi per la prima volta e sono contento di averlo messo al posto degli affondi, la sensazione sui quadricipiti è fantastica
French Press 3x8 normale
Pull Down 2x12 normale
Alzate laterali 3x12 normale
Alzate laterali 90° 4x8 l'ho provato da in piedi al posto che da seduto e devo dire che la sensazione mi piace di più, mi sa che continuerò a farlo così

Lo squat non me la sono sentita di farlo con la febbre. Potrei farlo mercoledì. Vediamo

Per quanto riguarda la dieta il solito.

**Lendo** · 19-12-2014, 23:49:48

Mercoledì 17.12

Trazioni 8x3@6kg sovraccarico fatte con abbastanza tranquillità, tentato di aumentare a 8kg
Panca manubri 3x8 fatto fatica con il sinistro perchè mi faceva male il braccio, peccato
Croci 2x12 buone sensazioni
Pressa 3x8 soliti 140kg ma il lavoro è sempre ottimo
Leg Curl 3x12 normale
Pulley 3x8 ho aumentato un pochino e me gusta
Curl panca inclinata 3x10 quando li faccio sembra che non stia facendo fatica ma mamma mia il giorno dopo come si sentono
Crunch 8x12 con sovraccarico 10kg forse è arrivata l'ora di aumentare un pò anche qui

Venerdì 18.12

Sono partito per il weekend per festeggiare il mio compleanno quindi niente allenamento. Anche la dieta è andata un pò a puttane tra Full English Breakfast e qualche pinta di troppo al Pub, speriamo non si sentano troppo Lunedì

**Lendo** · 23-12-2014, 11:45:47

Lunedì 22.12

Giornata pessima!!! Dato che sono stato in vacanza e ho saltato l'allenamento del venerdì ho deciso di ricominciare il ciclo da capo, tanto tornare in dietro di una settimana non mi cambia la vita.

Piana 8x3@70kg malissimo...già durante il riscaldamento (8@50-6@54-6@58-4@62-2@66-1@70) mi accorgo che c'è qualcosa che non va. Ho iniziato a fare fatica a 58kg ma ho pensato fosse dovuto al fatto che ero ancora "freddo" ed effettivamente con un po piu di recupero tra le serie di riscaldamento il resto è andato meglio. Quando ho iniziato le serie allenanti però è iniziato il disastro....le prime 3 le ho fatte come se fossero le ultime 3, le braccia non volevano saperne di spingere. Mi sono deconcentrato e demoralizzato e ho chiuso facendo le ultime 5 serie a 68 e a 66kg....UN DISASTRO!!

Squat non ne voglio nemmeno parlare, sarà che la panca mi ha davvero demoralizzato ma mi sono perso completamente e ho lasciato perdere alla prima serie allenate per frustrazione. Le gambe reggevano eccome ma senza la giusta concentrazione ho pasticciato durante tutto il riscaldamento con la tecnica (parlo non tanto dell'esecuzione della discesa/risalita ma della "presa" e del posizionamento del bilanciere sulla schiena) e questo mi ha proprio bloccato mentalmente.
Hack Squats c/bil 3x10 l'unico esercizio che ho fatto veramente e unica soddisfazione del workout, le gambe si sentono lavorare veramente e sono contento di averlo sostituito agli affondi.

Stanco e demoralizzato, ormai era più di un'ora che ero in palestra e l'unica cosa che avevo fatto bene erano gli hack squats, sono andato a farmi la doccia nella frustrazione più totale!

- La panca non è mai stata un problema anche quando non ho il tempo di fare il riscaldamento fatto per bene (ognii tanto per questioni di tempo faccio semplicemente 8@50-6@58-4@62-2@66 se mi va bene), la tecnica è buonissima e si sta perfezionando a ogni allenamento ma le braccia proprio non c'erano. Avrei fatto fatica a fare pure 64kg!
A questo punto spero sia solo dovuto al fatto che sono tornato stanco da questi 4 giorni di vacanza dove ho mangiato poco e male e bevuto tanto e male!

- Per quanto riguarda lo squat sò di dover ancora migliorare tanto la mia tecnica, penso che la stanchezza e la frustrazione abbiano inciso parecchio ma il vero problema è che non ho ancora trovato una mia "dimensione" come nella panca. Mi spiego meglio: faccio molta confusione nel posizionamento della sbarra e nella posizione delle mani e cambiando ogni volta finisco per confondermi sempre di più. Questo abbinato a quella sensazione di precarietà dovuta al fatto che la palestra non è fornita di un rack e al fatto di non aver ancora individuato un carico adeguato. Da una parte sento che le gambe reggono e che potrei caricare anche qualcosina in più, dall'altra ho la confusione di una parte della tecnica e la completa mancanza di sicurezza causata dalla mancanza di un rack. Essendo lo scopo del mio allenamento quello di aumentare la forza ho la sensazione che come nella panca devo cercare di dare il massimo per aumentare i carichi periodicamente (le gambe in generale stanno diventando più forti, esercizi come la pressa sono passato da 110kg iniziali a 140 e sento che posso aumentare a 150, non saranno grandi numeri ma sono la prova che un miglioramento c'è) ma sta crescendo in me la consapevolezza che forse è il caso di fare un passo indietro, smettere di fare lo squat con questa progressione, diminuire i carichi e concentrarmi sull'imparare la tecnica e acquisire la sicurezza necessaria per rendere efficace questo tipo di allenamento che nelle ultime 3 settimane è stato davvero povero di VERI miglioramenti.

A questo punto penso che venerdì andrò in palestra per fare SOLO panca e squat (e forse hack squat giusto per completare le gambe). La panca per vedere se è stata una giornata storta e per quanto riguarda lo squat mi dedicherò a un lavoro tecnico senza dover pensare a caricare il bilanciere così da iniziare a porre delle basi solide di cui essere sicuro e convinto ogni volta che mi avvicino al "rack" (peccato davvero non averne uno vero).

Bella

PS. Avevo proprio bisogno di scriverlo per sfogarmi un pò!

**Alessio3** · 23-12-2014, 20:49:18

Mi segno !! Come ti trovi in guadagni di massa/forza con la scheda di Leviatano??

**Lendo** · 23-12-2014, 20:52:31

Originariamente Scritto da Alessio3 Visualizza Messaggio

Mi segno !! Come ti trovi in guadagni di massa/forza con la scheda di Leviatano??

Forza molto bene, squat a parte, che sono migliorato ma devo ancora aggiustare la tecnica, la panca sono passato da 54kg ad iniziare il ciclo con 70kg e le trazioni da farle a corpo libero a 6/8kg di sovraccarico (devo ancora decidere se passare da 4 a 6 o da 4 a 8). Per quanto riguarda la massa anche li sto aumentando costantemente ma ho dovuto aggiustare la dieta perchè iniziavo a metter su troppa massa grassa.

**Lendo** · 25-12-2014, 02:48:53

Mercoledì 24.12 (Buon Natale a tutti

)

Trazioni 8x3@8kg sovraccarico mi sono confuso e le ho fatte con 8kg al posto di 6kg e non me ne sono nemmeno accorto! Molto contento anche perchè solo le ultime 2 serie ho fatto fatica ma pensavo fosse dovuto al recupero tra le serie di 1min al posto di 2min di settimana scorsa e non all'aumento del carico! BENISSIMO

Panca manubri 3x8 rispetto a settimana scorsa non ho avuto problemi al braccio sinistro (non mi si è indurito l'avambraccio dopo le trazioni, probabilmente mi sono aiutato un pò con le braccia per chiudere l'ultima)
Croci 2x12 l'altra volta non avevo finito di fare la panca, oggi invece le ho sentite parecchio e mi piace

Pressa 3x8 normale
Leg Curl 3x12 normale
Pulley 3x8 penso di aver trovato la tecnica perfetta per attivare al meglio la schiena e non usare per niente le braccia, molto contento di correggere questi piccoli dettagli

Curl panca inclinata 3x10 e Crunch 8x12 con sovraccarico 10kg non li ho fatti perchè la palestra chiudeva prima e avevo già sforato di un buon quarto d'ora l'orario di chiusura

vedrò di recuperare

Approfitto e vi faccio a tutti auguri di Buon Natale!

**Lendo** · 28-12-2014, 18:21:17

Sabato 27.12

Piana 8x3@68kg ho deciso che 6kg di aumento rispetto al ciclo precedente possono bastare, 70kg erano piu per gonfiare il mio ego che per allenarmi bene. Con 68 riesco a mantenere una tecnica pulita e non arrivare a cedimento. Sensazioni molto buone
Squat 8x3@70kg anche qui ho deciso che la tecnica viene prima di tutto. Ho ripreso a farlo in high bar, molto molto contento. Mi ha davvero ridato fiducia e motivazione. Tecnica pulita, lontano abbastanza dal cedimento per non preoccuparmi di avere problemi ma comunque un aumento, seppur di soli 2 kg rispetto al ciclo precedente, che continua a stimolare la forza. Tecnicamente molto buono, la sicurezza con cui scendo mi ha permesso di curare di più i dettagli tecnici dell'esecuzione e devo dire sono molto molto soddisfatto. Scendo senza problemi sotto il parallelo (e di parecchio) e non ho problemi in fase di risalita, davvero convinta e dinamica. UNA MANNA DAL CIELO <3
Hack Squats c/bil 3x10 ok
French Press 3x8 ok
Pull Down 2x12 ok
Alzate laterali 3x12 ok
Alzate laterali 90° 4x8 ok

Devo dire questo allenamento mi ha ridato molto la carica, l'unica cosa è che Panca e Squat tra riscaldamento e recuperi si mangiano un sacco di tempo e di energie.
Sto valutando di continuare altre 3 settimane, finire il ciclo e poi invece che fare l'ultimo mese del programma di Leviatano fare un MAV o simili così da concentrarmi solo sui fondamentali, tecnica e forza.
Vedremo

---------- Post added 28-12-2014 at 11:46:06 ---------- Previous post was 27-12-2014 at 23:27:15 ----------

Se riesco dopo posto qualche foto per farvi capire a che punto sono

---------- Post added at 17:21:17 ---------- Previous post was at 11:46:06 ----------

Ecco qui qualche foto, scusatemi ma non so per niente posare quindi accontentatevi

Schiena:

Gambe:

A caso da davanti:

***leo1990*** · 28-12-2014, 18:30:35

la schiena è buona ...ma il davanti non mi piace per niente

**Lendo** · 28-12-2014, 18:36:29

Originariamente Scritto da leo1990 Visualizza Messaggio

la schiena è buona ...ma il davanti non mi piace per niente

le foto non rendono per niente (le ultime due sono orribili non mi riconosco nemmeno), un pò perchè se avevo il telefono in mano non riuscivo e un pò perchè non essendo abituato senza guardarmi allo specchio non mi rendo conto di come sono.

**Alessio3** · 28-12-2014, 22:54:46

Una domanda come gestisci i complementari delle sedute a livello di carico ??

**Lendo** · 28-12-2014, 23:16:29

Originariamente Scritto da Alessio3 Visualizza Messaggio

Una domanda come gestisci i complementari delle sedute a livello di carico ??

Uso carichi che mi permettano di eseguire al meglio l'esericizo e vado molto a sensazione. Ho un'idea di quali carichi usare, per le alzate laterali ad esempio sò che il mio carico standard è di 7kg ma non è fisso e a seconda di come mi sento vario, a volte 6kg a volte 8kg. Per la maggior parte degli esercizi cerco di non andare a cedimento se non alle ultime 1/2 ripetizioni dell'ultima serie e usare carichi che mi permettano di ottenere la migliore esecuzione possibile e non usare altri gruppi muscolari per aiutarmi nelle alzate.

**Lendo** · 31-12-2014, 16:58:30

Martedì 30.12

Allenamento un pò più breve oggi, ho finito tardi di studiare ed ero anche parecchio stanco.

Piana 6x4@68kg bene ma la stanchezza si è fatta sentire verso le ultime 3 serie. Sicuramente venerì le farò con più scioltezza.
Squat 6x4@70kg molto bene, devo dire che lo squat lo sto riprendendo dal punto di vista della tecnica. Dopo qualche allenamento dove ero andato in tilt ora la tecnica è buona. Sono molto contento anche del fatto che riesco a scendere molto sotto il parallelo e non ho nessun problema in risalita, ho imparato bene a salire bello dritto e sono molto contento.
Leg Ext 3x10 un pò per pigrizia un pò per velocizzare l'ho sostituita agli Hack Squats ma bene lo stesso

Domani c'è il cenone di capodanno e purtroppo vado a cena fuori quindi non potrò controllarmi come quando sono a casa (anche perchè spendo 50€ quindi almeno me li voglio godere) e probabilmente ci andrò giù pesante anche con il vino

Sono tentato dal saltare il pranzo ma vediamo, sono stato molto attento a natale quindi uno sgarro potrei anche concedermelo.
In ogni caso AUGURI A TUTTI

---------- Post added 31-12-2014 at 15:58:30 ---------- Previous post was 30-12-2014 at 23:00:04 ----------

Mercoledì 31.12

Nonostante mi sia allenato ieri sera ho deciso di andare lo stesso per non sconvolgere i giorni in cui mi alleno. Alla fine non ero nemmeno tanto provato da ieri e sono riuscito ad allenarmi bene.

Trazioni 6x4@8kg sovraccarico le 4 ripetizioni si fanno sentire molto ma le ho chiuse tutte
Panca manubri 3x8 normale
Croci 2x12 bruciano molto
Pressa 3x8 salito a 150kg e non ho fatto nemmeno tanta fatica
Leg Curl 3x12 normale
Pulley 3x8 bene
Curl panca inclinata 3x10 normale
Crunch 8x12 con sovraccarico normale

Settimana prossima penso di ripassare a pesarmi e vedere se ci sono cambiamenti anche perchè è un po che non salgo nemmeno sulla bilancia di casa mia

Stasera si esagererà ma fa niente almeno mangio bene per una volta!
Buon Anno!