Aiuto inizio lungo percorso..😁

[Sheva86]

Ciao ragazzi, è un mesetto che vi seguo sul forum e ho letto tante cose interessanti così ho deciso di registrarmi per avere alcune dritte su un percorso che voglio intraprendere.
Innanzitutto mi presento , sono Daniele, ho 27 anni sono alto 180cm e peso 70kg. È 2 mesi che mi sono iscritto in una palestra.
il mio obbiettivo è aumentare un po' di peso ma avendo più definizione possibile.
nel senso che adesso vorrei perdere quel po di grasso addominale e le maniglie dell'amore e poi aumentare massa magra.
Ora sto facendo una dieta di 2100 kcal. 30% prot, 30 fat e 40 carbo.
Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra con esercizi composti da 4 serie per 15 ripetizioni. In più 1 o 2 volte a settimana corro sul tapis roulant che ho a casa per 1 ora a 8km/h.
sono " verde" in materia, vi ringrazio in anticipo.

[ACID ANGEL]

Ciao Sheva,
benvenuto e buon diario
Adesso quindi sei in ipo? Dai tuoi dati non sembrerebbe il caso di stare in ipocalorica, se hai poca massa muscolare forse è più il caso di stare in normo e allenarti BENE in palestra. Leggo di una ripartizione 40-30-30; come mai questa decisione di giornate ripartite secondo una % che coincide con quella dei blocchi in Zona?

[Sheva86]

si sarei in ipo visto che ho paura di ingrassare. Comunque ho un calcolato un indice di massa grassa e sono all'incirca sul 20%.
cosa potrei fare? Cmq non sto seguendo una dieta a blocchi a zona.Grazie

[Simo6]

Ti seguo (:

[Sheva86]

Ti seguo (:

Grazie��. Vuol dire che 6 piazzato come me?

[Simo6]

Non proprio, se non per l'anzianità di allenamento! Ho 10 anni meno di te e peso 10 kg di meno
Posta la tua scheda di allenamento e foto se puoi!

[Sheva86]

Seguo un allenamento ABA e BAB.
A:
add bassi
crunc
pett 15x4
pett croci 15x3
DOrs lat machine avanti 15x4
dors rematore 15x3
spalle 15x4
spalle manubri 15x3
B:
add bassi 25x4
crunc 25x4
pressa 15x4
affondi 30x3
leg ext 15x3
calf piedi 15x3
bicipiti bil z 15x4
bicibiti manubri 15x3
tric macchina 15x4
tric manubrio 15x3

vi posto anche una giornata di alimentazione tipo? Grazie

[Simo6]

Prima si mettono le serie poi le ripetizioni, cioè ad esempio 3 (serie) x 8 ( ripetizione)
Nonostante non sia un esperto (quindi lascio i commenti a quelli più bravi) posso dirti che mancano alcuni esercizi fondamentali (squat, stacco, trazioni. .)
Poi le reps sono un po' troppo alte, ad esempio negli esercizi tipo panca dovresti restare a basse reps..
È consigliato restare in norma tra 25 a 35, ma si può non rispettare questo schema se c'è una logica.. e qui mi sembra non ci sia
Gli addominali bassi non esistono, sono un unico muscolo (il retto dell'addome). Tutti i tipi di crunch interessano lo stesso muscolo, e crunc si scrive crunch
Per pett e spalle intendi rispettivamente con panca piana e lento avanti? Poi non scrivere "tricipiti manubrio". Puoi fare tantissimi esercizi con i manubri per ogni muscolo..
Ad esempio se scrivi "petto 4x15", possiamo intendere o distensione su piana, su inclinata, declinata, con manubri o bilanciere. Quindi scrivi il nome dell'esercizio, non come l'hai scritto ora! Ti consiglio di leggere i thread in rilievo in allenamento.. ci sono schede in multi molto valide!

[Sheva86]

Per gli addominali so che é un unico muscolo ma era per distinguere i 2 tipi di esercizi che seguivo.
Per i pettorali faccio 4x15 su macchina
4x15 croci con manubri su panca inclinata.
spalle 4x15 su macchina e poi
3x15 con manubri da in piedi..
altro da consigliarmi? Grazie

[Simo6]

Devi specificare che esercizi fai
Spalle manubri ce n'è tantissimi.. dalle alzate laterali, frontali, tirate al mento..
Idem per tricipiti
Non fare la macchina per petto, ma se puoi fai la panca piana. Anch'io come te ero scettico sul fare la panca.. ma fidati che lo stimolo muscolare e neuromuscolare è diverso..
Nessun altro consiglio, se non di modificare la scheda inserendo i nomi degli esercizi e postare dieta/scheda nelle apposite sezioni così da avere consigli più mirati e da persone più esperte

[Sheva86]

Per i pettorali ci avevo già pensato, domani vedo di iniziare la panca piana.
Per le spalle faccio le alzate laterali e per i tricipiti pulley machine alto.per la dieta ho postato una nuova discussione in sezione apposita. Per ora grazie. Se qualcun'altro ha qualcosa da aggiungere faccia pure sono ben accetti i consigli.

[Simo6]

Intendi il push down (spinte verso il basso alla corda o cavi?)
Comunque posta la scheda in sezione.. vedrai che c'è molto da modificare!

[Sheva86]

Intendi il push down (spinte verso il basso alla corda o cavi?)
Comunque posta la scheda in sezione.. vedrai che c'è molto da modificare!

spinte verso il basso con catena..

[ACID ANGEL]

Ciao Sheva,
noto che hai eliminato il mess con la tua dieta (l'avevo vista brevemente dal cell), non vuoi più un paio di consigli?
Io non starei in ipo, sai? Capisco la paura di ingrassare, ma perché non fare una normo per non rischiare di stallare con gli accumuli adiposi di vecchia data?

[Sheva86]

Ciao Sheva,
noto che hai eliminato il mess con la tua dieta (l'avevo vista brevemente dal cell), non vuoi più un paio di consigli?
Io non starei in ipo, sai? Capisco la paura di ingrassare, ma perché non fare una normo per non rischiare di stallare con gli accumuli adiposi di vecchia data?

Ciao acid, grazie per l'intervento.
Non ho capito mio bene la questione degli accumuli adiposi di vecchia data.. Cosa intendi?Posto dinuovo la mia dieta tipo. L'avrò cancellata per sbaglio.

La mia alimentazione tipo è:
col:
fiocchi latte 175gr
latte 200ml
muesli 50gr
Spuntino
panino bresaola /arrosto con formaggio/maionese
pranzo:
pasta 100gr
olio evo 10gr
verdura 200gr
frutta 200gr
spuntino
banana-frutto
cena
200 gr carne pollo/tacchino
200 gr verdura
10 gr oli evo
pre nanna:
200 ml latte
cosi facendo raggiungo sui 2000kcal
distribuite in 210 gr carbo 150 gr prot e 70 gr.
sarebbe 40%carbo 30% prot e 30% fat.
sono molto motivato a cambiare il mio fisico..Grazie