Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Rieccomi a scrivere... finalmente ho ritrovato un minimo di "tempo". Comincio col dire che più o meno mi sono allenato in questo periodo, anche se mi sono fatto male alla schiena a lavoro ed ho dovuto saltare per 10gg allenamenti gambe e lombari ma anche i carichi sul resto ne hanno risentito. Il dolore è ancora presente seppur lieve, l'alimentazione è stata più o meno simile, anche se mi ritrovo in una condizione abbastanza pietosa, sgonfio a livello muscolare e psicologico.

Sono alla seconda (e forse ultima) settimana di un programma devastante, con piramidali inversi sui big strutturato su ABCD upper/lower. Lascio una piccola nota per il futuro: Due allenamenti gambe a settimana con alta intensità non li reggo. Sia mentalmente che fisicamente (i carichi seppur bassi non sono proprio briciole.

Da settimana prossima inoltre comincio a tagliare le calorie gradualmente. Purtroppo mi rendo sempre più conto che la vita che faccio non si concilia con questo sport. Vediamo con questo cut cosa ne esce fuori.

[Venkman85]

Se sei in periodo pieno per il lavoro non vale la pena esagerare con gli allenamenti, non hai la giusta salute fisica e mentale per affrontarli. Metterci poi due allenamenti lower te la vai a cercare il cut è sempre in funzione di quella gara che volevi fare?

[FrancescoN]

Si ma vista la condizione finale del periodo "massa" dubito di presentarmi a fare figuracce (seppur il livello è basso) su quel palco. Comunque effettivamente hai ragione sul discorso, ma mi ero prefissato degli obiettivi ed il modo più "rapido" per raggiungerli era quello (nella mia testa). In ogni caso rimodulerò in itinere e mi butterò su questa nuova "scheda" cercando di migliorare la qualità dei pochi muscoli che mi ritrovo

[FrancescoN]

Workout 18.01.2016 (Genova)

Deltoidi-tricipiti-trapezio
Shoulder Press extended drop 60-45-30kg x (12-2) - (5-1) - (4-2) // (9-1) - (3-1) - (3-2)
Alzate laterali extended drop 10-8-6kg x (16-6) - (10-6) - (8-7) // (13-6) - (8-7) - (6-5)
Alzate laterali cavo singolo 1xMax+4 eccentriche @10kg
Skullcrusher/press combo 2xMax@25
Pushdown extended drop 30-25-20kg x (17-6) - (8-5) - (10-7) // (12-6) - (8-5) - (12-5)
Scrollate Mp 4x10@40

extendend drop = raggiungo il cedimento con un carico, rec 10/15", cedimento con stesso carico, rec 10/15", cedimento con 15/25% in meno di carico, rec 10/15", cedimento con stesso carico, rec 10/15", cedimento con 15/25% in meno di carico, rec 10/15", cedimento con stesso carico.
combo = appena non riesco ad eseguire la risalita dello skullcrusher, salgo in press a presa stretta e scendo in eccentrica dello skullcrusher.
eccentriche = mi aiuto con l'altro braccio o mi faccio aiutare a tirare su il peso dopo aver raggiunto il cedimento e continuo per 3/4 ripetizioni.

Workout 19.01.2016 (Genova)

Gambe-polpacci
Squat extended drop 120-100-70kg x (10-3) - (6-3) - (8-5)
Leg press extended drop 140-110-80kg x (22-8) - (8-5) - (10-7) // (20-6) - (10-5) - (12-8)
Leg extension 1leg 12+4eccentriche@14
Leg curl extended drop 41-32-23kg x (19-5) - (11-5) - (12-9) // (12-5) - (8-5) - (11-7)
Leg curl 1leg 19+4eccentriche@14

Se qualcuno di voi ha mai provato qualcosa del genere non c'è bisogno di scrivere le sensazioni... per chi non l'ha mai provato... HA FATTO BENE.

[gendarius]

Mi piace molto questo stile

[Venkman85]

Mi sembra un tipo di allenamento da far durare un mesetto o poco più, molto utile per dare una bella botta a tutto il corpo e abituarlo a trovare risorse in situazioni critiche, ma senza prolungarlo troppo per non stressare in modo eccessivo fisico e snc.

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[FrancescoN]

Gendarius, ti piace perchè te fai due ripetizioni in croce di ogni esercizio! ()

Sergio, come sempre ne sai una in più del diavolo. Durata stimata 3 settimane Here we go! (p.s. anche perchè a livello mentale non credo di reggere tutta questa aggressività. Inoltre il rischio di farsi male è molto molto alto.)

[gendarius]

Gendarius, ti piace perchè te fai due ripetizioni in croce di ogni esercizio! ()

Mica è vero

[FrancescoN]

Workout 22.01.2016 (Genova)

Dorsali-delt post.
Lat machine extended drop 60-50-40kg x (14-5) - (9-5) - (13-8) // (9-3) - (6-4) - (10-7) rec.4' tra le due serie
Pulldown braccia tese extended drop 50-40-30kg x (16-7) - (10-7) - (15-9) // (11-5) - (7-5) - (13-8) rec.4' tra le due serie
Pulley basso extended drop 55-45-35kg x (10-4) - (9-4) - (13-7) // (9-4) - (8-5) - (9-8) rec. 3' tra le due serie
Facepull da seduto extended drop 20-15-10kg x (12-5) - (10-5) - (14-8) // (9-4) - (7-5) - (13-8) rec.2' tra le due serie
Rematore man busto in appoggio panca incl. 30° extended 10-4-4@18+18kg // 9-3-2@18+18kg rec.2' tra le due serie
Alzate a 90 ai cavi 4x10@5 rec.30"

Oggi abbastanza dolorante l'area del dorso... si va di petto e bicipiti!

[FrancescoN]

ehm... giusto per info riesco ancora a fare un muscle up agli anelli anche da ciccione bloccato a livello articolare.
passiamo alle cose serie...

Workout 22.01.2016 (Genova)

Pettorali-bicipiti
Panca inclinata extended drop 75-60-40kg x (8-2) - (4-1) - (6-4) // (5-0) - (2-1) - (4-3) rec.4' tra le due serie
Crossover cavi extended drop 20-15-10kg x (17-5) - (13-5) - (26-15) // 25-20-15kg x (12-5) - (8-4) - (10-8) rec.3/4' tra le due serie
Croci/press combo 2xMax@14+14kg (10-5-2) / (7-6-3) rec.2/3'
Curl bil EZ extended drop 26-21-15kg x (11-2) - (4-2) - (5-3) // (6-2) - (3-1) - (5-3) rec.3/4' tra le due serie
Curl man inclinata extended drop 8-6-4kg x (13-4) - (4-3) - (6-5) // (8-3) - (4-3) - (6-5) rec.3' tra le due serie
Curl man singolo panca Scott 1x14+4eccentriche@6

Oggi doms devastanti a dorso,petto,bicipiti. Prima settimana portata a termine e nonostante il peso in calo (73.6kg stamane) mi vedo più pieno a livello muscolare, sembra che il cambio di allenamento stia dando qualche risultato. A livello di alimentazione sono sulle 2700/2800kcal circa (cho-pro-fat 330-185-74). Visto che cambio sempre idea ho deciso che tra due settimane, al termine di questa routine torno su con le calorie e farò un GVT per provare a sfruttare il rebound calorico e poi fare il cut progressivo (sperando di prendere un paio di kg con il GVT di cui mi sono studiato svariati diari ed articoli stranieri e sembra avere ottimi feedback).