Naked Warrior Training Log

[Venkman85]

Non ricordo se te l'ho già chiesto, comunque perché per lo stacco preferisci la versione sumo?

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[FrancescoN]

Perchè grava molto meno sulla zona lombare anche se richiede degli accorgimenti tecnici altrimenti ci si pianta subito con i carichi. Inoltre bisogna stare attenti ad infiammazioni alle anche. Detto ciò il prossimo programma lo stacco sumo non sarà presente

[Venkman85]

Io l'avevo provato per un mese questa estate all'interno di un Upper Lower, ma non mi ci sono trovato tanto. Che obiettivi hai ora nel prossimo programma?

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[FrancescoN]

Proverò a crescere un pò con questi muscoletti da secco che mi ritrovo con il rest pause allenandomi in stile doggcrapp per un paio di mesi se riesco e se mi ci trovo bene. In ogni caso non farò più fasi di "forza pura" nel mio macrociclo annuale. Mi concentrerò su reps 5+

Come mai non ti ci trovavi? se vuoi puoi reintrodurlo piano piano anche a bassi carichi solo per migliorare il movimento, ti riprendi e per quello che posso ti dò volentieri una mano.

[Venkman85]

Da quel poco che ho letto nel doggcrapp c'è molta intensità e rest pause, seguirò i tuoi allenamenti per provare a capirci qualcosa di più.
Lo stacco sumo non mi ci trovavo penso perché proprio non mi piaceva, in particolare il rom ridotto di movimento mi dava meno soddisfazione. Per ora preferisco andare avanti con il classico (ormai uso sempre la mista e al diavolo le pippe sugli squilibri).

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[FrancescoN]

Workout 07-12-2015 (Genova)

a)
Bench press (RP11-15) TT 84x12-4-2 (RP18)
Military press (RP11-15) TT 45x10-1-1 (RP12)
Reverse bench press (RP11-15) TT 25x12-4-3 (RP19)
Lat machine (RP11-15) TT 60x14-5-4 (RP23)
Pin pull (SS 6-9 + 9-12) TT 120x8 + 100x12

Extreme stretching: chest 14+14, shoulders smith machine, triceps 8+8, back hang bw+10 + pulldown stretch 45

Dunque oggi ho cannato un pò i carichi da usare ma per essere la prima volta ci sta. Molto probabilmente non sono ancora pronto ad un programma del genere come già riportato nei vari articoli ecc... ma per ora proverò.
Panca presa inversa non mi piace per nulla come esercizio, molto probabilmente sarà sostituito a brevissimo. Stacco con la presa cotta non è il massimo ed infatti non è uscito un granchè ma gli avambracci piangevano, strillavano, urlavano pietà. Carichi da aumentare su panca e lat machine, invece il lento manterrò lo stesso.

considerazioni personali: com'è possibile che di lento non sono riuscito a fare più di 1 rep completa nei due rest pause?
da abbassare il carico per lo stretching del petto, alzare quelli per i tricipiti. Quello per le spalle non lo sento moltissimo a livello di spalle, molto di più avambracci.
Nei pin pull sono partito di doppia prona poi ho dovuto switchare alla mista ed ho fatto un pò di reps ad un lato ed un pò cambiando, senza contarle sinceramente (stavo morendo). Ora post-wo sto leggermente soffrendo a livello di lombari come pompaggio muscolare e trapezio.

Peso stamattina 73.9. Niente di allarmante, ho ricominciato a mangiare da me (ero in ferie a casa) ed ho tolto la creatina(ho problemi alla schiena quando assumo creatina, ossia mi escono delle bollicine antiestetiche al massimo). Ora assumo solo beta alanina pre-wo.

Calorie cerco di tenermi sulle 2800-3000 ma pulite senza formaggi etc mi sembra di essermi abbuffato tutto il dì.

[Venkman85]

Provo a capire [emoji2] nel doggcrapp fai una serie singola in cui subito vai a cedimento e poi usi due volte il rest pause. La pausa quanto dura, 20 secondi?
Lo stretching fatto post workout come lo hai gestito? Per il petto stavi in posizione croci con le braccia aperte? Per quante volte e quanti secondi? Con la shoulder machine e il resto come facevi?

Il programma è interessante anche se anche io credo di non essere pronto. Magari tra qualche mese l'ultima settimana prima di iniziare la definizione lo provo tanto per giocare.

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[FrancescoN]

Allora sergio, parti con un peso che potresti fare 8-10 colpi secondo te e ne fai quante ne vengono, poi riposi 15-20 sec e cedi di nuovo e poi di nuovo ancora. Appena finito questa monoserie vai a fare lo stretching per il petto e così via dopo ogni esercizio il relativo stretching, non tutto post-wo. Solo una volta il massimo che riesci (ti assicuro che ti farà "molto molto male" lo stretching fatto così). Ho semplicemente messo un appunto per lo stretching per ricordarmi, alla smith machine (multipower) devi posizionarti in un determinato modo ma l'ho sentito poco devo dire.

Nei vari articoli si scrive di dover essere avanzati, ma per me è come parlare d'aria fritta. Semplicemente reputo che non sia per me non perchè è qualcosa di spaziale, ma è molto stressante mentalmente. Praticamente è una sofferenza e con un lavoro che rompe come il mio non è proprio il top. Comunque vedremo l'evolversi.

[Venkman85]

Capito. Oltre la fatica mentale/fisica del workout Immagino i doms che dia un lavoro del genere nei giorni successivi [emoji30]

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[gendarius]

Quando avrò carichi decenti lo proverò sicuramente

Se non ricordo male la frequenza di allenamento è abbastanza rarefatta no?

[FrancescoN]

3xweek a1-b1-a2-b2-a3-b3-a1 ecc

quali sono carichi decenti?

[FrancescoN]

Oggi doms al dorso molto marcati, stranamente devo dire.

Ieri ho chiuso con un introito calorico di
3067kcal;
382carbo;
244.5pro;
54,8grassi.

Credo sia ancora basso ma provo a vedere come si sviluppa la "situazione". Anche se mi hanno comunicato che a breve sarò nuovamente impiegato 15gg fuori sede. Sarà alquanto complicato gestire l'alimentazione ma ci proverò.

[gendarius]

3xweek a1-b1-a2-b2-a3-b3-a1 ecc

quali sono carichi decenti?

In sostanza ABA - BAB dove nelle sessioni cambi esercizi?

Carichi decenti per me sarebbero almeno un 100kg di panca e 130-140 di squat

[FrancescoN]

per me 130kg di panca

[FrancescoN]

Workout 10-12-2015 (Genova)

b)
Barbell Curl (RP11-20) TT 35x12-3-1 (RP16)
Hammer Curl (SS10-20) TT 12+12x21 (SS21)
Seated calf MP (SS10-12) TT 40x14 (SS14)
Lying Leg Curl (RP15-30) TT 41x21-6-4 (RP31)
Leg Press (SS 6-10 + 20) TT 220x2x20

Extreme stretching: Biceps multipower, Hamstring stretch 10+10, Quads multipower

Causa lavoro non mi sono potuto allenare mercoledì e quindi è slittato a ieri l'allenamento, oggi riposo e domani mi alleno di nuovo. Ho cannato alla grande il carico nella pressa ma non facendola da un botto è plausibile. Oggi doms ai quadricipiti e gambe tremanti. Here we go.

p.s. devo concentrarmi di più quando eseguo lo stretching finale, ma la sofferenza è davvero molta e non riesco a prolungare molto nel tempo l'esercizio. Comunque dai 30 ai 50sec circa faccio. Obiettivo arrivare sui 60secondi.