Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Foto del ciccione di ieri.

[Venkman85]

Stai bene! [emoji123]

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[FrancescoN]

Grazie Venkman (se ti va di dirmi il nome fai pure, non è che mi piaccia più di tanto parlare con i nick ) ma credo che farò un leggero cut perchè sto prendendo un pò troppo peso sporco.

Workout 28-11-2015

d)
Stacco avvicinamento + 5@140 5@150 rec.4'
Lento avvicinamento + 5@50 +7@40 + 10@30
Front squat 5x5@60
Spinte manubri inclinata 3x8@20+20 rec.1'
Rematore manubri busto su panca incl 30° 3x10@18+18 rec.1'
Alzate laterali 3x10-10-12@8+8/10+10/8+8 rec.1'
Calf in piedi prova doggcrapp

Stacco mi sono "trattenuto" a 150kg avrei potuto osare di più ma ho paura a tirarlo troppo su serie lunghe e magari essere affaticato lunedì per il 3RM di squat.
Lento come al solito delusione... ho provato a partire direttamente con un carico alto sperando in qualche miracolo ed invece ho trovato subito il 5RM.
Resto in tranquillità e molto soft.

[Venkman85]

Mi chiamo Sergio. Come sono andati polpacci con il metodo doggcrapp?

[FrancescoN]

Piacere di conoscerti Sergio comunque il doggcrapp per i polpacci male, anche perchè l'ho fatti a corpo libero, non credevo di riuscire a zavorrare con quel tut così elevato. Comunque dopo il test 1RM faccio una settimana di scarico leggera e parto con il doggcrapp facendo un leggero cut, appena stallo con i carichi/rep rialzo le calorie lentamente in quanto sono troppo sporco come mi ha fatto notare qualcuno. Ho studiato un pò il metodo in generale sui forum inglesi/italiani e sui vari articoli, devo dire che le logiche di base sono molto vicine alla mia filosofia di allenamento solo già strutturate.

[gendarius]

È una mia impressione o hai le anche abbastanza larghe?

[FrancescoN]

Purtroppo non è una tua impressione, la genetica non è stata benevola con me

[gendarius]

Purtroppo non è una tua impressione, la genetica non è stata benevola con me

Fai del lavoro diretto per gli obliqui o preferisci "lasciarli stare" per evitare di accentuare la cosa?

[FrancescoN]

Obliqui mai per evitare, comunque in generale l'addome non lo alleno quasi mai direttamente.

[FrancescoN]

Workout 30-11-2015

Squat ramping avvicinamento + 3@150 3@110 8@90
Panca TnG ramping avvicinamento + 3@100 3@90 6@80
Trazioni supine 5x5@bw+5 rec.1'
Dips 3x8@bw+10 rec.1'
Alzate a 90° 3x10@10+10 rec.1'
Crunch al cavo alto

Gambe pesanti, già nel riscaldamento, lo stacco di venerdì non era stato smaltito a fondo credo. 150kg brutti ed esecuzione sporca e schienata, contando che è un carico MAI toccato prima, neppure a singole se non ricordo male, sono comunque abbastanza soddisfatto. Panca ottima la tripla, probabilmente avrei potuto osare 2,5kg in più ma mi sono accontentato per evitare di devastarmi
Resto dell'allenamento ordinaria amministrazione. La settimana prossima non farò i ramping a 1rep ma farò i test massimali in 2 giorni in modo da fare una sorta di settimana di scarico con solo i test senza null'altro.

[FrancescoN]

Workout 02-12-2015

Squat 4x6@100 rec.1'
Trazioni supine avvicinamento + 3@bw+30 3@bw+35 rec.4'
Trazioni prone 1x12 (cedimento tecnico)
Panca 4x6@70 rec.1'
Dips 3x8@bw+10
Rematore man busto su panca 15° 3x12@16+16
Alzate laterali 3x10@10+10
Croci inverse man busto su panca 15° 3x10@10-10-8
Calf alla pressa (ad minchiam)

Nelle trazioni supine in realtà avrei dovuto puntare subito ai 40kg in quanto sentivo di "averli". Ho optato comunque per trattenermi.
Alla fine non farò il test massimale della prossima settimana e questa settimana sono passato dalle 4 sedute a 3 sedute. Settimana prossima sono indeciso se fare una settimana di scarico attivo o partire direttamente con il nuovo programma.

p.s. Appena ho abbassato il volume d'allenamento mi sono "prosciugato" subito, perdendo in 3 settimane un discreto volume fisico.

[FrancescoN]

Workout 04-12-2015

Lento avvicinamento + 3@55 10@40 10@30
Stacco sumo avvicinamento + 3@170
Front Squat 5@40 5@60 5@80 5@90 10@60
Spinte man inclinata 45° 3x8@20+20-22+22-24+24
Alzate laterali cavo basso braccio singolo 3x15@10
Rematore man busto su panca 15° 3x10-15-10@16+16

Lento come volevasi dimostrare molto indietro nel resoconto finale, stacco chiudo con un 3RM a 170kg anche se non molto soddisfatto in quanto solo la prima è stata fatta bene tecnicamente, le altre 2 le ho fatte con l'orgoglio in quanto avevo un rompiballe che diceva che stavo usando quasi tutti i dischi della sala, che il bil era troppo carico blablabla Comunque alla fine erano regolari, solo che un pò schienate. 170kg appena ho provato a staccarli da terra mi sembravano un infinità, sono TANTI. (ovviamente per me). Il front squat ho provato a fare un ramping e sono arrivato a 90kg, in realtà ho qualcosa in più ma a livello neurale ero abbastanza cotto dallo stacco e non mi andava di "soffrire"

Domani scriverò il resoconto dei test totali ricercandoli tra gli ultimi allenamenti, a livello psicologico finalmente ho finito questa fase e non vedo l'ora arrivi lunedì per cominciare il nuovo programma

[Venkman85]

Hai cercato il 5RM e il 3RM, il massimale sulla singola no?

[FrancescoN]

si mi fermo qui, non avendo in programma allenamenti strutturati su % e forza, reputo sia alquanto improduttivo testare il massimale sull'1RM.

[FrancescoN]

Giusto per tenerne traccia in seguito ed essere di più facile consultazione riporto i massimali testati in queste settimane.

Peso corporeo circa 74kg.

Squat 5@145 3@150
Panca TnG 5@95 3@100
Trazioni supine 5@bw+30 3@bw+35
Stacco sumo 5@150 3@170
Lento avanti 5@50 3@55

Non esprimo giudizi altrimenti ritorno ad auto-offendermi circa il lento.