Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Farr una doppia seduta? Anche io più avanti nella programmazione volevo darci dentro con le spalle e pensavo a qualcosa del genere, sacrificando magari un po' il petto che ho avanti rispetto ad altro: petto/Spalle, gambe, dorso/bicipiti, spalle/tricipiti.

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Beh in realtà il mio prossimo programma sará un PHAT riadattato, avevo pensato di trattare il lento come fondamentale principale anche penalizzando la panca. In un futuro potrebbe essere utile uno splittaggio come suggerito da te.


@jeiko: conta che ultimamente mi sto appassionando alle competizioni men physique e non escludo una comparsa (senza ambizioni di sorta), come detto pochi messaggi fa, pertanto ho la necessità di esaltare il v shape tramite dorso e deltoidi laterali.
Cmq che le spalle siano indietro lo si denota anche dai carichi del lento avanti.

[jeiko]

il carico non vuole dire niente, va contestualizzato
detto questo davanti non noto "sproporzioni" per allargare la figura come ti ho già detto ti tocca marcare più il laterale
poi magari la foto che ho visto dal cell inganna

[FrancescoN]

il carico non vuole dire niente, va contestualizzato
detto questo davanti non noto "sproporzioni" per allargare la figura come ti ho già detto ti tocca marcare più il laterale
poi magari la foto che ho visto dal cell inganna

Grazie del consiglio jeiko, purtroppo nel corpo libero la porzione laterale viene allenata ben poco. Ora che ho ripreso a fare pesi proverò a portarla avanti.

Workout 16-11-2015

a) Spalle-Tricipiti-Polpacci
Lento avanti 12@40 7@40 7@35 rec.1'30
Alzate laterali (9@16+16 stripping 6@12+12) 12@12+12 12@12+12 rec.1'
Lento avanti manubri seduto 12@16+16 8@16+16 8@16+16 rec.1'
Alzate laterali cavi 3x15@10 +slide ultima serie 1xmax@5 rec.1'
Scrollate MP presa prona 3x15@50-60-70 rec.1'
Panca stretta 12@60 9@65 9@60 rec.1'30
Dips 3x12-12-9@bw rec.1'
Pushdown corda 3x15-15-12@25 +slide ultima serie 1xmax@15kg
Calf macchina seduto 3x30@15kg

Oggi doms alle spalle (stranamente). Oggi dorso-bicipiti... che Arnold me la mandi buona!

[FrancescoN]

Workout 17-11-2015

Cardio 25' camminata in leggera salita nel primo pomeriggio

Allenamento pesi in tardo pomeriggio/prima serata.

b) Dorsali-Bicipiti
Trazioni prone 3x12-10-7 rec.1'30
Rematore 12@70 12@75 10@80 rec.1'30
Pulldown 12@50 12@55 11@55 rec.1'
Trazioni supine 3x9-5-5(+2+1 in rest pause) rec.1'
Facepull 3x15@40-45-50 +slide ultima serie rec.1'
Croci inverse cavi alti singolo 15@15 15@15 10@20 rec.1'
Curl manubri panca inclinata 12@8+8 11@10+10 12@8+8 rec.1'
Curl a martello 15@6+6 15@6+6 13@6+6 rec.1'

Dopo sole due settimane credo di essermi già "imballato" con questo programma, più che altro non mi piace più cedere così spesso. Sono indeciso se proseguire come da programma per l'ultima settimana o partire con il nuovo programma.

[FrancescoN]

Workout 18-11-2015

Cardio 25' camminata in leggera salita + stretching spaccata frontale

[FrancescoN]

Workout 19-11-2015

c) Gambe-Polpacci
Squat 8@110 8@115 8@115 rec.1'30
Calf in piedi all'hack squat 3x15@70kg rec.1'
Calf seduto 3x25/30@15kg rec.1'
Stacco sumo 8@120 8@130 8@120 rec.1'30
Pressa 3x12@105kg rec.1'
Stacchi rumeni manubri 15@20+20 12@24+24 10@24+24
Leg extension 1xMax + 1x stripping rec.1'
Leg curl 1xMax + 1x stripping rec.1'

Una sola parola: Delirio. che angoscia allenare le gambe ad alta intensità... Cedere negli esercizi per le gambe è da paura.

[FrancescoN]

Workout 20-11-2015

d) Pettorali-Bicipiti
Panca inclinata 3x8@70 + 1x11@60 rec.1'30
Crossover cavi alti 2x15@20 15@25 rec.1'
Panca piana 12@60 10@65 9@70 rec.1'30
Panca inclinata manubri 12@18+18 12@20+20 (12@24+24 + stripping 16+16 e 8+8) rec.1'
Curl manubrio singolo 3x6@14-16-14 rec.1'
Curl concentrato 8@10 10@10 9@10 rec.1'
Abs vari (lo so sembra strano... ma ogni tanto li alleno anche io )

Oggi allenamento condizionato da un istruttore rompiballe che si è piazzato vicino ed appena mi vedeva "soffrire" mi aiutava a tirare su il bilanciere... per fortuna ho finito il programma perchè in quest'altra palestra l'istruttore è "onnipresente".

[Venkman85]

Capita anche a me, il problema è quando succede nella serie a cedimento del programma che seguo da qualche mese. Far capire di aiutarmi quando cedo e non quando pur con fatica proseguo l'alzata è meno facile di quel che sembri.

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[FrancescoN]

si è davvero troppo difficile per la maggior parte di loro...

[FrancescoN]

DOMS sparsi un pò su tutto il corpo e leggero intorpidimento generale. Sto iniziando a "lavorare" sul programma alimentare da cominciare a breve (nei limiti del possibile, visto gli spostamenti ed il lavoro) in quanto per maggio dovrei essere al top della forma. Potrei optare per un cut di 4-6 settimane già a gennaio e poi cercare di tenermi abbastanza pulito e fare solo un altro cut con scarico ecc nelle ultime 6-8 settimane di preparazione in base alla condizione

[FrancescoN]

Workout 23-11-2015

Squat ramping 5reps avvicinamento + 5@120 5@130 5@140 5@145
Panca ramping 5reps avvicinamento + 5@90 5@95 4@97,5
Trazioni supine 5x5@bw+5
Dips 3x8@bw+10
Alzate a 90° 3x10@6-6-8
Crunch al cavo alto 3x15@45
Plank 2x30"@bw+15

Squat dell'ultima serie tecnicamente orrendo e schienate 3 reps su 5 ma il peso è andato su. Panca non molto soddisfacente.

[FrancescoN]

Workout 24-11-2015

b)
Front squat 5x5@70 rec.1'
Lento 4x6@40 rec.1'30/2'
Stacco 6x3@120 rec.1'30
Spinte manubri inclinata 3x8@20+20 rec.1'
Alzate laterali 3x10@8+8 rec.1'
Rematore man su panca inclinata 30° 3x12@16+16 rec.1'
Calf seduto 3x25@15 rec.45"/1'

Oggi giornata abbastanza leggera dopo il massacro di ieri. Domani giorno di riposo/eventuale cardio.

[FrancescoN]

Nonostante il buffer elevato di ieri, DOMS sparsi un pò in tutto il corpo, credo dovuti all'"ammazzata" dell'altro ieri... Spero di recuperare per il 5rm di venerdì di lento e stacchi(anche se mi terrò un pelo di buffer)

[FrancescoN]

Workout 26-11-2015

c)
Squat 4x6@100
Trazioni supine avvicinamento + 5@bw+25 5@bw+30
Trazioni prone 1x10@bw
Panca 4x6@70
Dips 3x10@bw
Alzate a 90° 3x10@8-8-10
Crunch al cavo alto 3x15-15-10@50kg (ultima serie contrazione di picco di 3-5")

Oggi giornata leggera tranne per il ramping sulle trazioni. Un pò deluso dal risultato ma non allenandole zavorrate me lo aspettavo. Domani test stacco e lento.

[FrancescoN]

A conferma della mia mente bacata sto studiando per bene il mio prossimo programma e prevedo tanto dolore. DoggCrapp training work in progress