Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Workout 05-11-2015

Varianti Front Lever
Trazioni varie prese alternate con Dip anelli/Hespu/One arm push up e diamond push ups
L-sit e V-sit raises

Allenamento a sensazione a corpo libero, continua la fase di scarico. Non vedo l'ora che arrivi lunedì per ricominciare. Appena mi decido posto la nuova scheda

[FrancescoN]

La settimana di scarico continua... non vedo l'ora arrivi lunedì. Nel frattempo ho buttato giù il nuovo programma che è molto simile agli standard da "riviste" con range di ripetizioni visti e rivisti. Sulle tre serie farò 1 con leggero buffer e 2 a cedimento. Praticamente conto di arrivare KO ad ogni workout per tre settimane in attesa di partire con tutt'altro. Aumento di calorie massiccio in questo periodo.

Questo sarà il mio primo mesociclo di ipertrofia propriamente detto, dopo il mesociclo passato principalmente sulla "forza".

IPERTROFIA #1 (priorità spalle e bicipiti)
4xweek: a-b-rest-c-d-rest-rest

a) Spalle-tricipiti-polpacci
b) Dorso-bicipiti
c) Gambe-polpacci
d) Petto-bicipiti

a)
Lento avanti 3x8/12
Alzate laterali su panca inclinata 3x8/12
Lento avanti manubri seduto 3x8/12
Alzate laterali cavi 3x12/15+slide
Scrollate bilanciere 3x12/15
Panca stretta 3x8/12
Dips 3x8/12
Pushdown corda 3x12/15
Calf alla pressa 3x25/30

b)
Trazioni prone 3x8/12 rec.1'30
Rematore 3x8/12 rec.1'30
Pulldown 3x8/12 rec.1'
Trazioni supine 3x8/12 rec.1'
Facepull 3x8/12 rec.1'
Croci inverse cavi alti 2x12/15 rec.1'
Curl manubri panca inclinata 3x8/12 rec.1'30
Curl a martello 3x12/15 rec.1'

c)
Squat 3x8@110kg rec.1'30
Calf Mp seduto 3x12/15 rec.1'
Calf alla pressa 3x25/30 rec.1'
Stacco sumo 3x8@120kg rec.1'30
Affondi Mp 3x8/12
Pressa 3x8/12 rec.1'30
Leg extension 2xstripping rec.2'
Leg curl 2xstripping rec.2'

d)
Panca inclinata 3x8/12 rec.1'30
Panca piana 3x8/12 rec.1'30
Crossover cavi alti 3x12/15 rec.1'
Panca inclinata manubri 3x8/12 rec.1'
Curl bilanciere EZ 3x6 rec.1'30
Curl concentrato 4x8/12 rec.1'
Curl cavi 2x12/15 rec.1'

[FrancescoN]

Workout 08-11-2015

Salto con la corda IT 15x 30"On/30"off

...15 minuti d'inferno

[Venkman85]

Il cardio in un periodo di massa lo inserisci per cercare di limitare di sporcarti? E quanto ne fai?

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[FrancescoN]

Ciao Venk, si per limitare il grasso e per non lasciare indietro il condizionamento "cardiovascolare" che reputo importantissimo sia per l'allenamento in fase di definizione sia per questioni salutari e sia in quanto ho letto articoli sul web (come al solito in inglese che però non ricordo al momento, oltre ad un cenno su un forum italiano del bb) dove veniva riportato che l'attività cardio oltre ad aiutare nel recupero post-allenamento con i pesi, svolge un ruolo anche a livello muscolare aumentando l'assimilazione dei macros e sfavorendo l'accumulo di grasso.

In ogni caso mi tengo abbastanza basso facendo Interval training con la corda, corsa lenta per una 30ina di minuti e 10' post-wo.

[FrancescoN]

Workout 09-11-2015

a) Spalle-Tricipiti-Polpacci
Lento avanti 11@40 7@40 9@35 rec.1'30
Alzate laterali 12@14+14 10@14+14 9@14+14 rec.1'
Lento avanti manubri seduto 12@14+14 11@16+16 8@16+16 rec.1'
Alzate laterali cavi 3x15@10 +slide ultima serie 1xmax@5 rec.1'
Scrollate MP presa supina 3x15@50-50-60 rec.1'
Panca stretta 12@60 10@64 7@60 rec.1'30
Dips 3x12-11-9@bw rec.1'
Pushdown corda 3x15-15-11@30 +slide ultima serie 1xmax@20kg
Calf alla pressa 3x30@97kg

Allenamento da infarto, 1h di inferno senza compagni di sofferenza. Purtroppo i carichi li ho settati un pò male, inoltre pensavo di reggere di più questi lavori ad alte reps ed invece il mio passato a basse reps ed evitando il cedimento si è fatto sentire. Tutto sommato non male, anche se il cedere un pò ovunque è molto stancante a livello mentale.

Domani si attacca dorso e bicipiti che Zyzz me la mandi buona

[Venkman85]

Le alzate laterali su inclinata con i manubri da 14kg, ottimo Fra. Sono un mio punto debole, non riesco a fare da in piedi un 3x10 con quelli da 10kg, una serie o due devo usare quelli da 8 per non cedere [emoji29]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[FrancescoN]

scusa ho fatto copia incolla, magari a farle su inclinata. Alla fine leggendo anche sul diario di cardi ecc ho optato per le alzate laterali classiche. Per isolare ho usato quelle ai cavi.

[Venkman85]

Anche da in piedi sono comunque un bel carico [emoji123]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[FrancescoN]

Anche da in piedi sono comunque un bel carico [emoji123]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Purtroppo sulle spalle sono indietro... soprattutto nella spinta verticale. Comunque grazie.

Workout 10-11-2015

b) Dorsali-Bicipiti
Trazioni prone 3x12-9-7 rec.1'30
Rematore 3x12@60-70-70 rec.1'30
Pulldown 3x12@40-50-50 rec.1'
Trazioni supine 3x8-6-5 rec.1'
Facepull 3x12@35-45-50 +slide ultima serie rec.1'
Croci inverse cavi alti singolo 3x15@10-15-15 rec.1'
Curl manubri panca inclinata 3x12@8+8 rec.1'
Curl a martello 12@8+8 15@6+6 13@8+8 rec.1'

Trazioni devastanti... non sono per niente abituato a lavorare in acidosi... Da schiattarci!

[FrancescoN]

Foto di ieri, sempre più ciccione. Oggi saltato cardio causa lavoro... Doms devastanti soprattutto nel dorso.

[Venkman85]

Dai non è vero che stai peggio di me in massa, si vede un po' di addome e solo un po' si allargano i fianchi [emoji6]
Ma sei di Genova?

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[FrancescoN]

Sono di Salerno ma vivo a Genova. Comunque contando che sono 1,69circa x 74kg non mi preoccupo più di tanto. A gennaio-febbraio valuterò il da farsi(aggiungo che purtroppo mangio in mensa)

[Venkman85]

In questo periodo due volte a settimana mi tocca a venire a Genova per lavoro, con orari del treno scomodissimi. Beato che riesci a essere hp+5 e non sembrare grasso. Immagino la scomodità della mensa per la tua alimentazione. Io per rispettare i macro nei giorni che vengo a Genova tipo ieri mi sono portato uno shaker per merenda e del pane integrale e bresaola per cena da mangiare in stazione (tutto pesato prima di partire) [emoji29]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[FrancescoN]

quest'estate spero di arrivare al massimo hp-2 sotto al 10%. Comunque io mangio un sacco liquido (avena,pro in polvere ecc) in quanto mi risulta difficile con le turnazioni irregolari, spesso a lavoro fuori sede ecc... Da gennaio ho intenzione di fare una "mezza preparazione più seria". Devo vedere come esco dopo la recomp/cutting in quanto mi hanno proposto di fare un grand prix regionale (con alcuni amici, a mò di cazzeggio e senza velleità particolari). Purtroppo per il man physique che mi piace un sacco non sono per niente portato... ma vedremo