Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Workout 03/08/2015

Pull
Rings AdvTuck BL 3x10" rec.1'
Rings Tuck FL 3x10" rec.1'
Ring OAC Training 2x2 head height rope assisted +3x1 under chin height rope assisted rec.1'30
Weighted Pull ups 3x2@bw+24kg + 3x5@bw+10kg
Pull ups 3x8-8-6@bw rec.1'30
Rings Tuck FL Pull ups 3x5 rec.1'
Chin ups 2xMax@bw (10-6) rec.1'30
TRX T-raises 4x12 rec.1'
DB curls 3x5@17kg rec.1'30
TRX Bicep curls 4x12 rec.1'
Ring False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2960 ==> Fats:91,71 Chos:356,58 Pros:177,67


Workout 04/08/2015

Push
Planche Leans 3x10" rec.1'
Ring L-sit 3x10" rec.1'
Ring Muscle up transictions attempts 2x4-5 rec.2'
Pbars Hespu 3x1 + 2x2 short ROM rec.1'/1'30
Weighted Ring Dips 3x2@bw+28kg + 3x5@bw+14kg rec.1'/1'30
Hespu 1xMax (8)
Ring Dips Max-50-50 (14-7-7) rec.1'
TRX V-Raises 4x12 rec.1'
TRX Push ups 2x15 rec.1'
DB Lateral raises 2x10@9kg + 1xMax@9kg (12) rec.1'
TRX Triceps extensions 3x12 rec.1'

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2925 ==> Fats:82,42 Chos:394,12 Pros:156,56

Periodo un pò duro a lavoro, sto facendo un bel pò di doppi turni anche non programmati ma sto tenendo duro. Dalla settimana prossima credo di strutturare una progressione sui "fondamentali" ed abbandonare quest'approccio a sensazione. Non sono neppure riuscito a tenere d'occhio la bilancia, domani provvederò a pesarmi.

[FrancescoN]

Workout 05/08/2015

Legs
Broad Jumps 3x3 rec.1'30
Depth Jumps 4x5 rec.2'
Pistols Squat 3x10 rec.2'
Double KB Front Squat 2x8 + 1xMax (15) rec.1'30
KB One leg DL 2x10 + 1xMax (16) rec.1'30
Double KB Calf Squat 3x20-15-15 rec.45"

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2849 ==> Fats:72,10 Chos:398,51 Pros:161,45

Workout 06/08/2015

Pull
Rings AdvTuck BL 1x10" rec.1'
Rings Straddle BL 2x10" rec.1'
Rings Tuck FL 1x10" rec.1'
Ring AdvTuck 2x10" rec.1'
Ring OAC Training 2x2 head height rope assisted + 3x1 shoulder height rope assisted rec.1'30
Weighted Pull ups 3x3@bw+24kg rec.1'30
Pull ups 3x8@bw rec.1'30
Rings Tuck FL Pull ups 3x5 rec.1'
Chin ups 2xMax@bw (10-7) rec.1'30
TRX T-raises 3x15 rec.1'
TRX Bicep curls 3x15 rec.1'
Ring False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2865 ==> Fats:76,59 Chos:407,05 Pros:137,06


Workout 07/08/2015

Push
Planche Leans 4x10" rec.1'
Ring L-sit 4x10" rec.1'
Weighted Ring Dips 3x5@bw+24kg rec.1'30
Ring Dips Max-50-50 (15-8-7) rec.1'30
TRX V-Raises 3x15 rec.1'
TRX Triceps extensions 3x15 rec.1'

Giornata di lavoro massacrante, interminabile. Pochissime ore di sonno ed ovviamente ho abbreviato il tutto.

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2868 ==> Fats:76,49 Chos:399,03 Pros:161,40

[FrancescoN]

Ritorno ad aggiornare con un pò di ritardo visti gli impegni di lavoro che mi stanno prosciugando tempo ed energie.

Sabato 08/08/2015 riposo.
Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2433 ==> Fats:143,90 Chos:170,10 Pros:116,90

Domenica 09/08/2015 mi sono allenato al parco di Genova Prà con dei ragazzi della provincia di Genova che praticano calisthenics e mi sono concentrato soprattutto sulle skills, agli anelli, paralelle, parallettes, a terra, alla sbarra. Pochissimi esercizi di forza, soprattutto russian dips.
Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2472 ==> Fats:69 Chos:291,60 Pros:170,95

Workout 10/08/2015

Pull
AdvTuck BL 2x10" rec.1'
Straddle BL 1x10" rec.1'
Tuck FL 2x10" rec.1'
AdvTuck FL 1x10" rec.1'
Pull ups 5x5@bw rec.1'
Weighted Ring dips 6x3@bw+10kg rec.1'
TRX T-raises 3x15 rec.1'
TRX Body Curls 3x15 rec.1'
Ring False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2829 ==> Fats:71 Chos:394,60 Pros:160,45

Workout 11/08/2015

Push
Planche leans 4x10" rec.1'
Rings L-sit 4x10" rec.1'
Weighted Ring dips 5x5@bw+10kg rec.1'
Push ups 1x50
TRX V-raises 4x15 rec.1'
TRX Tricep Extensions 3x15 rec.1'

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2829 ==> Fats:71 Chos:394,60 Pros:160,45

Workout 12/08/2015

Legs
Broad jump 3x3 rec.1'30
Depth jump from knee height box 3x5 rec.2'
Pistols squat 5x5@bw+5kg rec.1'
Double KB Front squat 3x10 rec.1'30
Double KB One leg DL 3x10 rec.1'30
Sissy squat 3x15 rec.1'
Calf squat 3x25 rec.45"

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2938 ==> Fats:83,12 Chos:380,10 Pros:170,84

Workout 13/08/2015

Pull
AdvTuck BL 2x10" rec.1'
Straddle BL 1x10" rec.1'
Tuck FL 2x10" rec.1'
AdvTuck FL 1x10" rec.1'
Pull ups 5x5@bw+2kg rec.1'
Weighted Ring dips 6x3@bw+10kg rec.1'
TRX T-raises 3x15 rec.1'
TRX Body Curls 3x15 rec.1'
Ring False grip conditioning
Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2829 ==> Fats:71 Chos:394,60 Pros:160,45

Peso stabile sui 72kg circa, ora aumento di 50g d'avena al giorno (circa +200kcal) nella speranza di riprendere l'ascesa verso l'obiettivo 76/77kg di fine massa e pre-tiraggio 2016.

[FrancescoN]

Workout 14/08/2015

Push
Planche leans 4x10" rec.1'
Rings L-sit 4x10" rec.1'
Weighted Ring dips 5x5@bw+12kg rec.1'
Pull ups 6x3@bw rec.1'
TRX V-raises 3x15 rec.1'
TRX Tricep Extensions 3x15 rec.1'

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 3223 ==> Fats:91,81 Chos:396,73 Pros:197,10

[FrancescoN]

Workout 15/08/2015

Legs
Broad jump 3x3 rec.1'30
Depth jump from knee height box 3x5 rec.2'
Pistols squat 3x10 rec.1'30
Double KB Front squat 3x10 rec.1'30
Double KB One leg DL 3x10 rec.1'30
Sissy squat 3x15 rec.1'
Calf squat 3x25 rec.45"

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2841 ==> Fats:71,40 Chos:393,40 Pros:158,45

Domenica 16/08/2015: riposo
Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2316 ==> Fats:96,65 Chos:187,20 Pros:173,50


Workout 17/08/2015

Pull
Weighted Pull ups 3x1@bw+24kg 3x2@bw+20 rec.1'30
Ring dips 3x12 rec.1'30
TRX T-raises 4x10 in ss TRX Body Curls 4x10 rec.1'
Ring False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 3023 ==> Fats:74,90 Chos:427,90 Pros:163,45

Oggi tempo risicato per l'allenamento allora ho saltato le isometriche... alla fine le salterò per tutta la settimana, per poi riprenderle la prossima. Molto minimale, m'è piaciuto.

[FrancescoN]

Workout 18/08/2015

Push
Weighted Ring dips 3x1@bw+29kg 3x2@bw+24kg rec.1'30
Pull ups 3x10-10-8@bw rec.1'30
TRX V-raises in ss TRX Tricep Extensions 3x10 +1x15 rec.1'

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 3148 ==> Fats:71,60 Chos:471,20 Pros:161,00

Workout 19/08/2015

Legs
Broad jump 3x3 rec.1'30
Depth jump from knee height box 3x5 rec.2'
Pistols squat 3x10 rec.1'30
Double KB Front squat 3x10 rec.1'30
Double KB One leg DL 3x10 rec.1'30
Sissy squat 3x20 rec.1'
Calf squat 3x25 rec.45"

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 3180 ==> Fats:49,98 Chos:511,60 Pros:174,63

Workout 20/08/2015

Pull
Weighted Pull ups 3x1@bw+25kg 3x2@bw+20 rec.1'30
Ring dips 3x12 rec.1'30
TRX T-raises 4x15 rec.1'
TRX Body Curls 4x15 rec.1'
Ring False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 3227 ==> Fats:74,90 Chos:479,50 Pros:163,45

Durante il condizionamento per il False grip sono riuscito a fare quasi involontariamente, uno slow muscle up agli anelli Ottimo, contando che è stato fatto a fine allenamento. Poco dopo fatto anche alla sbarra, anche se leggermente asimmetrico. Stay tuned Work in progress.

[FrancescoN]

Riaggiorno il diario, mi sono allenato in questo periodo ma ho avuto molto da fare a lavoro (e proseguirà questa condizione). Ho preso mezzo kg più o meno in quanto con varie misurazioni non va più via.

Novità: ho interrotto la leangains per riprenderla quando starò in normo/ipo in quanto mi veniva da vomitare a mangiare 3100/3200kcal in meno di 8 ore.

Workout 07/09/2015

Pull
AdvTuck FL and One leg FL x5
Weighted Pull ups 6@bw+10kg 8@bw+5kg 8@bw 8@bw rec.1'30
Tuck FL Ring Pull ups 3x5 rec.1'30
KB24 One side Row 3x12 rec.1'
TRX T-raises 4x15 rec.1'
TRX Bicep Curls 3x15 + 1xMax rec.1'
Double KB24 One leg DL 3x10 rec.1'30"
Calf Squat 3x25 rec.45"

[FrancescoN]

Workout 08/09/2015

Push
Planche leans 5x10" rec.1'
Ring L-sit 4x15" rec.1'
Ring Dips 6@24kg 8@20kg 8@20kg 8@10kg rec.1'30
HeSPU 6-5-5 rec.2'
TRX V-raises 3x15 rec.1'
TRX Push ups 12-10-8 rec.1'
TRX Triceps extensions 3x15 rec.1'
Push ups 1xMax (70)

[Lenz]

I grassi li vedo un pelo alti, come distribuisci nell'arco della giornata i macros?

[FrancescoN]

Fino a pochi giorni fa facevo digiuno intermittente 16/8. Ora sono tornato a4/5 pasti al dì. Cmq hai ragione, dovrei abbassare i grassi ed alzare ancora i carbo

[Lenz]

[FrancescoN]

Workout 07/09/2015

Pull
AdvTuck FL and One leg FL x5
Weighted Pull ups 6@bw+12kg 8@bw+5kg 8@bw 8@bw rec.1'30
Tuck FL Ring Pull ups 3x5 rec.1'30
KB24 One side Row 3x12 rec.1'
TRX T-raises 4x15 rec.1'
TRX Bicep Curls 3x15 + 1xMax rec.1'
Sissy Squat 3x25 rec.1'

[FrancescoN]

Workout 08/09/2015

Push
Planche leans 5x10" rec.1'
Ring L-sit 4x15" rec.1'
Ring Dips 6@24kg 8@20kg 8@20kg 8@10kg rec.1'30
HeSPU 4-5-8-6 rec.2'
TRX V-raises 3x15 rec.1'
TRX Triceps extensions 3x15 rec.1'
TRX Single Arm Tricep extensions 1x10
Push ups 1xMax (73)

[FrancescoN]

Workout 14/09/2015

A1) AdvTuck FL 5x8/10" rec.1'30
A2) Tuck PL 5x5/8" rec.1'30
Ring L-sit 3x15" rec.1'
Ring L-sit Pull ups 3x8 rec.1'30
Ring Dips 5x5 rec.1'30
Sissy squat 3x25 rec.1'

Workout 15/09/2015

A1) AdvTuck FL 5x8/10" rec.1'30
A2) Tuck PL 5x5/8" rec.1'30
Ring V-sit Raises 3x10 rec.1'
HeSPU 3x8 rec.1'30/2'
Ring Tuck FL Pull ups 5x5 rec.1'30
Calf squat 3x25 rec.45"

Mi sto dedicando principalmente alle isometriche, provo a raggiungere il condizionamento adeguato. Questa settimana ho inoltre tolto tutti i vari esercizi con TRX ecc di isolamento perchè proverò una alta frequenza 6xweek. Appena avrò un attimo di tregua a lavoro ricomincerò con lo stretching, in quanto fondamentale in esercizi come la v-sit o le varie straddle.

[FrancescoN]

Workout 16/09/2015

A1) AdvTuck FL 5x8/10" rec.1'30
A2) Tuck PL 5x5/8" rec.1'30
Ring L-sit RTO 3x15" rec.1'
Straddle L-sit one arm in one arm out 1x10" x side
Straddle L-sit two arms in 1x10"
Ring AdvTuck BL Pulls 3x5 rec.1'30
Ring Dips 3x10
Rope Jump 10x30"/30"(on/off)

Massacranti i Pulls in Back lever... avambracci e bicipiti gridavano pietà.