Naked Warrior Training Log

[Venkman85]

Mi segno piacciono anche a me i dragon flag anche se è un po' che non li faccio. Tra multi mono e chalisthenic mi sembra che ti piaccia tanto variare
Nella foto dell'estate scorsa avevi raggiunto una bella definizione, in questo periodo hai come obiettivo più quello di ingrossarti?

[FrancescoN]

Ciao, grazie dell'interessamento... Comunque in realtà l'idea era di non fare definizione ma purtroppo cause di forza maggiore (lavoro) mi hanno impedito di alimentarmi come si deve (leggasi pasti in mensa ecc) con la conseguente scelta di optare per una leggera definizione che mi ha portato a 72-73kg su base alquanto stabile. Ora da circa una settimana sto seguendo una leangains (digiuno intermittente 16/8) molto iifym in quanto sono in ferie dai miei. Dalla prossima settimana ricomincio il bulk, partendo da circa 2900kcal nei giorni ON e 2600 OFF e vedendo cosa esce fuori per la prima settimana, aggiustando il tiro di seguito.

Gli allenamenti continuano, mi sto allenando 4xweek a corpo libero principalmente, facendo tirata/spinta ed aggiungendo qualcosa per le gambe. Ho introdotto anche il TRX nei miei allenamenti e devo dire che non è male, anche se la base preponderante la fanno Trazioni e dips.

Es allenamento di oggi:

Tirata
Trazioni prone zavorrate ramping 5reps 5@bw 5@bw+5 5@bw+10 5@bw+15 5@bw+20 5@bw+15 rec.1'30"
Trazioni prone Max-50-50 (12-6-6) rec.1'
Pulley basso 4x10@60/70kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Curl manubri 3x8@14kg
Delt post ai cavi 3x15
Pressa 5x8/12@120/150kg
Calf raise 4x15@70kg

Dovrebbe essere tutto. Oggi mi sono allenato in palestra di un amico quindi ho usato pressa etc, altrimenti KB front squat, pistols ecc...

[FrancescoN]

Ieri mattina mi sono pesato al rientro da 15gg di ferie.
Peso 71,9kg

Sto seguendo da 15/20gg il digiuno intermittente,nello specifico leangains, (anche se in ferie con molti sgarri, da ieri ho ricominciato).
Obiettivo: Massa. Sto sulle 2900kcal nei giorni on e 2600 off cambiando la distribuzione dei macros a favore dei grassi nei giorni OFF. Aumenterò piano piano le kcal.

Dalla prossima settimana l'intenzione è di allenarmi 6xweek altrimenti dedico troppo poco tempo alle gambe. Lo splittaggio sarà Pull/Push/Legs/Pull/Push/Legs. Allenamenti sempre a corpo libero con sbarra, anelli e KBs.

Ometto gli allenamenti di ieri ed oggi partendo direttamente da lunedì.

[FrancescoN]

Workout 27/07/2015

Pull
Rings AdvTuck BL 3x10" rec.1'
Rings Tuck FL 3x10" rec.1'
Ring OAC Training 5x2 rope assisted rec.1'30
Weighted Pull ups 5x3@bw+20kg rec.1'/1'30
Pull ups 3x8@bw rec.1'30
Chin ups 2xMax@bw (10-6) rec.1'30
Rings Tuck FL pull ups 5x5 rec.1'
TRX T-raises 4x10 rec.1'
DB curls 3x6@17kg rec.1'30
TRX Bicep curls 3x12 rec.1'
Hanging leg raises to bar 2x10 rec.1'30
False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2845 ==> Fats:80,10 Chos:378,60 Pros:160,85

[gendarius]

Mi segno! Leangains e corpo libero

[FrancescoN]

Grazie, vedremo cosa ne uscira fuori...

Intanto metto una foto dello stato fisico di partenza per massa (dopo 15gg di cheat in ferie). La leangains ha contenuto i danni dei cheats abbastanza.

[gendarius]

Come stai allenando l'oac?

[RATM]

Ammazza se ti sei gonfiato dall'ultima foto e sembra pure guadagnando definizione!


6xweek?! AAAAAAAAAAAAAiuttttt

[FrancescoN]

Ciao gendarius, l'OAC lo sto allenando con l'assistenza della corda altezza testa nell'altra mano.

RATM, grazie, ma l'obiettivo è ancora un pò distante. Ci si prova a raggiungerlo per l'estate 2016. 75kg 8-9% anche se la vedo molto dura.

Passiamo al resoconto di ieri ed oggi: Lavoro estenuante con turni interminabili ma nonostante tutto sono riuscito ad alimentarmi ed allenarmi come da programma.

Workout 28/07/2015

Push
Planche Leans 3x10" rec.1'
Ring L-sit 3x10" rec.1'
Ring Muscle up transictions attempts rec.2'
Pbars Hespu 5x2-3 rec.1'30
Weighted Ring Dips 5x5@bw+20kg rec.1'30
Ring Dips 3x10-10-7@bw rec.1'30
TRX V-Raises 4x12 rec.1'
TRX Push ups 3x15 rec.1'
DB Lateral raises 3x10@9kg
TRX Triceps extensions 3x12

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2939 ==> Fats:72,24 Chos:394,60 Pros:183,54

Workout 29/07/2015

Legs
Broad Jumps 3x3 rec.1'30
Depth Jumps 3x5 rec.2'
Pistols Squat 3x10 rec.2'
KB Front Squat 3x8 rec.1'30
KB One leg DL 3x10 rec.1'30
KB Calf Squat 3x20 rec.1'30

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2829 ==> Fats:71 Chos:394,60 Pros:160,45

A corpo libero è davvero difficile allenare le gambe, ma ci si prova!

Da domani si riparte con la tirata. Per l'upper gli allenamenti sono lunghissimi ed estenuanti. Dura fare 6xweek ma provo a tenere questa scheda per un mese prima di apportare modifiche.

[gendarius]

Io ero arrivato ad avere la corda a livello del mento più o meno, poi la tendinite ha preso il sopravvento

Le dips agli anelli sono difficili con la zavorra?

[FrancescoN]

Io sono partito con molta calma dalle basi proprio per evitare tendiniti ecc... gia ci sono passato. Infatti in realtà dovrei riuscire a tenere il full back lever e l advanced tuck front lever ma li alleno in versione semplificata. Non mi voglio fermare.

Le dips zavorrate agli anelli non sono semplicissime effetivamente... il senso di instabilità soprattutto quando si fa sentire la stanchezza, è micidiale.

Nota personale: gli anelli sono un atteezzo magnifico. Puoi farci tutto!

[gendarius]

Il back lever non sono mai riuscito a farlo, non ho propriocezione

[FrancescoN]

Workout 30/07/2015

Pull
Rings AdvTuck BL 3x10" rec.1'
Rings Tuck FL 3x10" rec.1'
Ring OAC Training 3x2 head height rope assisted +3x1 chin height rope assisted rec.1'30
Weighted Pull ups 3@bw+24kg + 3x1@bw+24kg + 3x3@bw+20kg rec.1'/1'30
Pull ups 3x8-8-7@bw rec.1'30
Rings AdvTuck FL pull ups attempts
Chin ups 2xMax@bw (11-6) rec.1'30
TRX T-raises 4x12 rec.1'
DB curls 3x4@19kg rec.1'30
TRX Bicep curls 4x12 rec.1'
Ring False grip conditioning

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2879 ==> Fats:73,51 Chos:391,82 Pros:165,99

[FrancescoN]

Workout 31/07/2015

Push
Planche Leans 3x10" rec.1'
Ring L-sit 3x10" rec.1'
Ring Muscle up transictions attempts 3x rec.2'
Pbars Hespu 5x1 rec.1'/1'30
Hespu 1xMax (9)
Weighted Ring Dips 5-3-5-3@bw+24kg rec.1'30
Ring Dips 3x12-10-9 rec.1'30
TRX V-Raises 4x12 rec.1'
TRX Push ups 3x15 rec.1'
DB Lateral raises 2x10@9kg + 1xMax@9kg (15) rec.1'
TRX Triceps extensions 3x12 rec.1'

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2816 ==> Fats:80,78 Chos:358,60 Pros:165,87

Ho ancora i doms alle gambe e domani devo riallenarle, non immaginavo di riuscire a "demolirle" così tanto senza sovraccarichi importanti. Il condizionamento procede discretamente, per fortuna la calma sembra essere positiva per i tendini, vedremo in futuro.

[FrancescoN]

Workout 01/08/2015

Legs
Broad Jumps 3x3 rec.1'30
Depth Jumps 3x5 rec.2'
Pistols Squat 3x10 rec.2'
KB Front Squat 2x8 + 1xMax (12) rec.1'30
KB One leg DL 2x10 + 1xMax (14) rec.1'30
Calf Squat 3x25@bw+20kg rec.45"

Diet by Fatsecret:
Tot kcal: 2978 ==> Fats:80,26 Chos:393,10 Pros:174,59

Alla ricerca di qualche esercizio interessante a corpo libero o zavorrato al massimo con due KB per i polpacci, devo riprovare il donkey calf per vedere se riesco a sentirlo muscolarmente in quanto ho brutti ricordi a riguardo. Ogni consiglio è ben accetto.

Oggi riposo dopo 6 giorni di allenamento. Allenarsi 6xweek è più pesante mentalmente che fisicamente, soprattutto splittando in questo modo.
Da domani mi peserò ogni mattina e lo riporterò nel diario oltre al totale della dieta. L'obiettivo è prendere almeno 3kg di massa magra per l'anno prossimo. Here we goo!