Naked Warrior Training Log

[Kanzi]

Bello pienotto

La BF direi che è più altina, almeno a vedere la foto. Siamo intorno al 15-16%.

[FrancescoN]

Quest anno niente mare, quindi provo a prendere qualche kg di massa altrimenti al tiraggio arrivo secchissimo...

[FrancescoN]

Allenamento 11-05-2015

Pettorali-Delt ant-Delt lat
Panca piana 4-6-6-MAX@95-90-85-80(11reps) rec 1'30
Military press 12x2@38kg rec 45"-1'
Spinte man inclinata 2x8@24-26kg + 1xMax@26kg(16reps) rec.1'
Spinte man piana 2x8@20kg + 1xMax@22kg(10reps) rec.1'
Croci cavi su piana 3x15@13kg rec 1'

Lento seduto manubri 10-8-6@18-20-20kg rec.1'
Tirate allo sterno 3x10@35kg +1xMax@35kg rec.1'
Alzate laterali 3x10@10kg rec.1'

Seconda settimana cominciata, discreto WO. I carichi in panca sembrano salire abbastanza rapidamente. Mi meraviglio di me stesso

[gendarius]

Ma aspetta, la foto nella pagina precedente e l'ultima qui sopra quanto distano in tempo?

[FrancescoN]

Questa sopra estate scorsa, pagina precedente ora.

[Kanzi]

Come ti è sembrato quel tipo di lavoro al military (il 12x2 dinamico)?

[FrancescoN]

Essendomi allenato in stile westside tempo fa non è qualcosa di nuovo, comunque un buon lavoro anche se forse ho sovrastimato il carico in quanto era dinamico ma non "fucilate" come si dice in gergo.

[FrancescoN]

Ho continuato a seguire grossomodo il programma a parte qualche leggera modifica dovuta agli spostamenti a lavori ed al fatto di essere a lavoro buona parte della giornata. Proverò a riportare almeno i carichi dell'ultima settimana in modo da avere un confronto tangibile. La mia prossima scheda sarà una multifrequenza molto probabilmente. Strutturata con 3 giorni solo fondamentali e poco più ed un giorno che chiamerò BB-day. Obiettivo primario alzare il carico della military press, preservare massa durante la leggera definizione che ho cominciato. Appena ho tempo provo a postare una bozza sperando nelle vostre perle di saggezza

[FrancescoN]

.

[FrancescoN]

Siccome non riesco ad avere mai una idea ben precisa ho ricambiato i programmi ed ho buttato giù una nuova scheda, oggi ho fatto uno sorta di test della nuova scheda che partirà da lunedì.

Allenamento 06-06-2015

Dragon flag 3x5 rec.1'30
Lento avanti 5x5@36kg rec.1'30
Trazioni 50RT@bw (10reps+8x5reps) in 12'20"
Panca piana 5x5@70kg rec.1'
Front squat 5x5@60kg rec.1'
Trazioni neutre 1xMax@bw (10reps)
Calf alla pressa 3x20@230-230-220 rec. 1'
Alzate a 90 ai cavi braccio singolo 3x15@5 rec.1'
Ab roller wheel in ginocchio 3x10

Mi sono tenuto basso con il front squat per riprendere il movimento, nel mesociclo successivo alternerò front squat e stacco.

[FrancescoN]

Allenamento 08-06-2015

Dragon flag 3x5 rec.1'30"
Lento avanti 5x5@36kg rec 1'
Trazioni 50RT@bw (10r + 6x5r + 4r + 5r + 1r) in 11'12"
Panca piana 5x5@70kg rec 1'
Stacco sumo 5x5@90kg rec 1'
Spinte inclinata man. 2x10@24kg rec 1'
Alzate laterali 3x15@6kg rec. 1'
Calf 3x15@240kg rec.1'
Ab roller 3x10 rec.1'

Allenamento 09-06-2015

Dragon flag 3x8 solo negative rec.1'30"
Lento avanti ramping 5 reps (5@31 5@36 5@41 5@46 4@48,5 rec 1'
Trazioni prone 5x2@bw+15kg
Dips 50RT@bw+10kg (12r + 8r + 8r + 7r + 8r + 7r) in 9'10"
Front squat 5x5@70kg rec 1'
Spinte inclinata man. 2x10@24kg rec 1'
Alzate a 90 3x15@6kg rec. 1'
Calf 3x30@180kg rec.1'
Ab roller 3x10 rec.1

Allenamento 11-06-15

Dragon flag 3x5 rec.1'30"
Lento avanti 5x5@36kg rec 1'
Trazioni prone ladder 2x (1-2-3-4-3-2-1) con 10" rec e 3' tra le serie
Dips ladder 2x (2-4-6-8-6-4-2) "
Stacco sumo 5x5@95kg rec 1'
Spinte inclinata man. 3x10@24kg rec 1'
Alzate laterali 3x10@8kg rec. 1'
Calf 3x12@260kg rec.1'
Curl incl manubri 2x10@12kg + 1x8@10kg
Ab roller 3x10 rec.1

Allenamento 12-06-2015

Dragon flag 3x8 solo negative rec.1'30"
Lento avanti 5x5@36kg rec 1'
Trazioni neutre con pause isometriche
Dips alla sbarra 7-5-6-5 cercando la profondità rec.1'30"
Squat 5x5@90kg rec 1'
Alzate a 90 3x10@8kg rec. 1'
Calf 3x15@240kg rec.1'
Ab roller 3x10 rec.1

[FrancescoN]

Ho abbassato carboidrati e calorie in generale, cerco di aumentare l'apporto di grassi. Per evitare perdite esasperate farò una ricarica settimanale di carbo.

[FrancescoN]

Allenamento 15-06-2015

Dragon Flag 3x5 rec.1'30
Lento avanti 5x6@36kg rec.1'
Trazioni 5x4@bw+10kg rec.1'30
Dips 5x5@bw+20kg rec.1'
Stacco sumo 5x5@110kg rec.1'
Spinte inclinata manubri 3x10@22kg
Curl inclinata manubri 3x8@12kg
Alzate laterali in superserie alzate a 90 2x10+10@8kg/6kg
Calf 3x15@240kg
Ab roller 3x11

Allenamento 16-06-2015

Dragon Flag 3x8 solo negative rec.1'30
Lento avanti 5x6@36kg rec.1'
Trazioni 5x4@bw+10kg rec.1'30
Spinte manubri inclinata 10-10-7@30kg
Dips 3x10@bw rec.1'
Affondi camminati 3x8@16+16kg
Preacher curl 3x10@10kg
Alzate a 90 4x10@8kg
Ab roller 3x11

Allenamento 18-06-2015

Body lever 4x10" circa, rec. 1'30
Lento avanti 5x5@38,5kg rec.1'
Squat 5x5@95kg rec.1'
Dips 5x5@bw+20kg rec.1'30
Spinte manubri inclinata 3x8@30kg rec.1'30
Spinte manubri piana 3x10@22kg rec.1'
French press 3x10@26-26-21kg rec.1'
Ab roller 3x11

Allenamento 19-06-2015

Dragon flag 3x5 rec.1'30
Trazioni 5x5@bw+10kg rec.1'
Stacco sumo 5x5@110kg rec.1'
Rematore 4x8@70kg rec.1'
Pulldown 3x10 rec.1'
Curl manubri inclinata 3x8@12kg
Curl a martello 3x10@8kg
Ab roller 3x11

Peso in diminuzione, grasso in diminuzione, non sto perdendo moltissima massa magra, quella che è scesa più rapidamente è sulle gambe e sui deltoidi, si sono svuotati subito. Continuo ancora un pò a pulire e poi ricomincio a salire, non voglio diventare troppo secco.

[FrancescoN]

Allenamento 22-06-2015

Dragon Flag 3x5 rec.1'30
Panca piana 4-6-6-8@85-82,5-82,5-80kg rec.1'30
Spinte inclinata manubri 8-8-7@30kg rec.1'30
Croci su piana manubri 3x12@14-10-10 rec.1'
Chest press hammer 3x15@40-35-30 rec.1'
Curl bilanciere Ez 6-6-8@36-36-31kg rec.1'
Curl man inclinata 3x10@10-10-8kg rec.1'
Curl cavo singolo 3x12@5 rec.30"
Ab roller 3x12

Allenamento 23-06-2015

Body lever 3x10" rec.1'
Squat 4-6-8-8-12(10)@125-120-110-110-90kg rec.1'30 tecnica sporcata alla 10/12 dell'ultima serie quindi ho stoppato lì.
Stacco sumo 2-4-4-6-10@140-125-125-110-90kg rec.1'30/2' comincio ad ingranare FORSE.
Affondi camminati bilanciere 3x8xgamba@30kg rec.1'
Leg ext 3x15
Leg curl 3x15
Calf 10-10-12-Max(14)@260-260-260-220kg rec.1'
Ab roller 3x12

Stretching. Tanto stretching.

Oggi doms devastanti alle gambe, ho sostituito gli allunghi previsti per il cardio di oggi con della corsa lenta di 30', circa 5,7km. Ho dimenticato di scrivere che nei giorni scorsi oltre ai 4wo in palestra sono andato a correre 2 volte a settimana esclusa la domenica di riposo assoluto.

[FrancescoN]

Non sto aggiornando per il momento causa ritmi forsennati, comunque continuo ad allenarmi anche se l allenamento è caratterizzato principalmente da dips zavorrate, trazioni zavorrate, dragon flag e pistols, oltre a qualche esercizio per le spalle a piacere. Il calisthenics comincia a riprendere il sopravvento


Peso stamattina 73,2kg. Ho sgrassato abbastanza, circa 3,5-4kg. Vorrei tenermi per un paio di settimane più o meno cosi poi da fine luglio riprendere massa.