Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Allenamento 22-04-2015

Dorsali-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@84-84-84-90kg rec 1'30
Trazioni prone 3x(6-6-MAX)@bw+5kg (6-6-7) rec 1'
Pulley basso 3x10@80kg rec 1'
Lat machine 3x10@55kg rec 1'
Rematore manubrio 3x12@24-24-26kg rec 1'
Alzate a 90 3x10@8kg+8kg rec 1'
Pullover 3x10@20-24-28kg rec 1'
Curl bilanciere EZ 4x6@34kg rec1'30"
Curl man inclinata 3x8@8kg rec 1'
Curl man panca scott braccio singolo 3x12(stripping)@8-8-8(6-4)kg rec.1'
Pulldown 3x10@50kg rec.1'

Ho provato il pulldown alla fine in quanto non so perchè ma sento davvero poco il lavoro sul dorso e sono alla ricerca di un esercizio più adatto a me. Allenamento particolarmente lungo (1h15'), purtroppo l'alimentazione è un pò "ad minchiam" causa permanenza in hotel fuori sede, sto mangiando pulito ma senza grammature etc (ovviamente). Appena rientro a Genova mi metto di nuovo sotto, dovrei essere sui 74-75kg ora al 12-13%.

[FrancescoN]

Allenamento 24-04-2015

Gambe
Squat 4x6@116-116-116-120kg rec.1'30 ok. 120kg next week
Stacco sumo 4x4@130-130-130-136kg rec. 1'30 andata. 136kg next week
Leg press 3x8@170-170-190kg rec.1'
Leg extension monolaterale 3x15@10kg rec.1'
Leg curl monolaterale 3x15@10kg rec.1'
Calf alla pressa 4x10@160kg rec.1'
Donkey calf ad minchiam
Overhead squat 3x10@50kg

Squat e stacchi senza cinta,perche non ce l ho qui, appena riprendo i carichi voleranno. Mi sento particolarmente forte, soprattutto nello stacco sumo.
Domani pettorali e poi un po di meritato riposo.

[FrancescoN]

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[FrancescoN]

Allenamento 25-04-2015

Pettorali
Panca piana 5x6@84-84-84-84-90kg forza in costante aumento.
Spinte man inclinata 4x8@24-24-24-26kg
Dips 3x10@bw
Spinte man piana 3x10@20kg
Crossover cavi bassi 3x12@20kg
Crossover cavi alti 3x12@20-20-25kg
Dragon flag 3x8@bw
Plank 2x1'@Bw+40kg

Allenamento discreto, i carichi sulla panca cominciano ad essere abbastanza allenanti ed in linea con il lower.

Considerazioni estetiche: Sto notando un netto aumento di volume nell'upper a differenza del lower che sta rimanendo un pò indietro.

Note: Ho interrotto l'integrazione con creatina dopo un pò di tempo nostop, mi stava creando problemi sulle spalle e schiena con brufoli.

[gendarius]

Mi segno!

Una domanda: nella prima pagina ho letto che il massimale di squat e stacco coincidono. Come mai?

[FrancescoN]

Ciao, grazie per l interesse Cmq erano uguali semplicemente perché non staccavo da un annetto. Te pensa che tra un po ci faccio un 4x4 con il vecchio massimale.

[FrancescoN]

Allenamento 28-04-2015

Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti 5x6@46kg rec. 1'30"
Lento manubri 4x8@18-16-16-16kg rec. 1'
Alzate laterali 3x10@10kg+10kg rec. 1'
Alzate frontali bilanciere 3x10@20kg rec.1'
Scrollate bilanciere 3x10@110kg rec.1'
Panca stretta 4x6@70-70-74-74kg rec. 1'30
Skullcrusher 4x10@20-24-26-28kg rec. 1'
Pushdown corda braccio singolo 3x15@10kg rec.1'

Tornato ad allenarmi nella mia palestra di Genova.

Allenamento 29-04-2015

Dorsali-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@90kg rec 1'30 mi cede la presa supina, non so se ovviare con i ganci o tenere questo carico.
Trazioni prone 3x(6-6-MAX)@bw+5kg (6-6-7) rec 1'
Trazioni prone 1xMax@bw (5) rec.1' +2 burns
Pulley basso 3x10@50kg rec 1'
Lat machine 3x10@50kg rec 1'
Rematore manubrio 3x12@24kg rec 1'
Alzate a 90 3x10@8kg+8kg rec 1'
Pullover 2x10@28kg rec 1'
Curl bilanciere EZ 4x6@34-34-36-34kg rec1'30" +1 forzata
Curl man inclinata 3x8@8kg rec 1'
Curl man panca scott braccio singolo 3x12(stripping)@8-8-8(6-4)kg rec.1'
Pulldown 3x10@50kg rec.1'

Qualche ripetizione in più qui e là a sensazione in quanto ho ceduto in qualche esercizio, ma non ricordo il numero di reps preciso (es. nel pulley). Quando si tira su l'intensità percepita calano giù i carichi, non c'è niente da fare.
Oggi Doms abbastanza consistenti. Domani se la palestra sarà aperta tocchera sfondare le gambe, che purtroppo mi sembra stiano restando indietro.

[FrancescoN]

Per completezza, riporto che sto a 3500kcal circa, ma il peso sembra essersi fermato. Settimana prossima aggiungo altri 50g di riso nel pasto post-wo arrivando a 200.

[FrancescoN]

Allenamento 01-05-2015

Gambe
Squat 4x6@120kg rec.1'30
Stacco sumo 2x4@140kg + 2x4@130kg senza magnesite, senza cintura, senza un tubo. La presa ha ceduto quindi sono stato costretto ad abbassare il peso.
Leg press 3x8@188kg rec.1'
Leg extension monolaterale 3x15@10kg rec.1'
Leg curl monolaterale 3x15@10kg rec.1'
Calf alla pressa 4x10@160kg rec.1'

Allenamento 02-05-2015

Pettorali
Panca piana 5x6@90-85-85-85-90kg
Spinte man inclinata 4x8@24kg
Dips 3x10@bw
Spinte man piana 3x10@20kg
Crossover cavi bassi 3x12@20kg
Crossover cavi alti 3x12@20-20-25kg

Allenamento 04-05-2015

Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti 5x6@44kg rec. 1'30"
Lento manubri 4x8@16kg rec. 1'
Alzate laterali 3x10@10kg+10kg +stripping (8kg-6kg-4kg) rec. 1'
Alzate frontali bilanciere 3x10@20kg rec.1'
Alzate laterali al cavo 2x15@5kg
Panca stretta 4x6@60/75kg
Skullcrusher 4x10@20-24-24-24kg rec. 1'
Pushdown corda singolo 3x15@10kg rec.1'

Allenamenti con cedimento qui e lì, qualche stripping, qualche forzata. La prossima settimana cambio scheda e splittaggio tolgo nuovamente le tecniche d'intensità, che reintrodurrò gradualmente verso la fine del mesociclo.

[FrancescoN]

Allenamento 05-05-2015

Dorsali-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@85kg rec 1'30
Trazioni prone 3x(6-6-MAX)@bw+5kg (6-6-7) rec 1'
Trazioni prone 1xMax@bw (6) rec.1' +2 forzate
Pulley basso 3x10@50-55-55kg rec 1'
Lat machine 3x10@45-45-50kg rec 1'
Rematore manubrio 2x12@24kg rec 1'
Pulldown 3x10@45kg rec.1'
Alzate a 90 3x10@8kg+8kg rec 1'
Curl bilanciere EZ 4x6@34kg rec1' +2 forzate
Curl man inclinata 3x8@8kg rec 1'
Curl man panca scott braccio singolo 3x12(stripping)@8-8-8(6-4)kg rec.1'

Come al solito bicipiti già cotti dopo il dorso. La prossima scheda le braccia le farò un giorno a parte. Avevo pensato ad una suddivisione classica del genere:
- Petto-delt ant- delt lat
- Dorso-delt post
- Gambe
- richiamo spalle- Braccia

[FrancescoN]

Allenamento 07-05-2015

Gambe
Squat 2x6@125kg + 2x6@115kg rec.1'30
Stacco sumo 4x4@130kg rec.1'30
Leg press 2x8@177kg + 1xmax stripping rec.1'
Leg curl monolaterale 3x15@9kg no rest
Calf alla pressa 3x10@168kg + 1xmax stripping rec.1'

Leg extension saltata perchè era rotta (per fortuna ). Stripping sulle gambe è da pazzi, ho avuto le gambe cedevoli e tremanti per ore.

Allenamento 08-05-2015

Pettorali
Panca piana 4x6@85kg 1xmax +2 forzate rec. 1'30
Spinte man inclinata 4x8@24-24-24-26 rec.1'
Dips 3x10@bw rec. 1'
Spinte man piana 3x10@20kg rec. 1'
Crossover cavi bassi 3x12@20kg rec. 1'
Crossover cavi alti 3x12@25kg rec. 1'

[FrancescoN]

Allenamento 11-05-2015

Pettorali-Delt ant-Delt lat
Panca piana 4-6-6-MAX@90-85-80-75(13reps) rec 1'30/2'
Military press 12x2@38kg rec 45"-1'
Spinte man inclinata 2x8@24kg + 1xMax@26kg(14reps)
Spinte man piana 2x8@20kg + 1xMax@20kg(11reps)
Croci cavi su piana 3x15@8kg

Lento seduto manubri 10-8-6@18-20-22kg
Tirate allo sterno 3x10@35kg +1xMax@35kg(12reps)
Alzate laterali 3x10@10kg

[Kanzi]

Come andiamo?

[FrancescoN]

Allenamento 12-05-2015

Dorsali-Delt post
Rematore 4-6-6-Max@95-90-85-80(12reps) rec 1'30
Trazioni prone 4-6-6-Max@10-7,5-5-bw(9)
Pulley basso 2x8@55kg +1xMax@50kg
Pulldown 3x10
Lat machine 2x8@55kg +1xMax@50kg

Rematore presa prona ampia 3x10@40kg
Alzate a 90 cavi presa incrociata 2x10@7kg + 1xMax@7kg(16reps)

[FrancescoN]

Ciao Kanzi, grazie dell interesse per le tue cavie da laboratorio comunque tutto bene, un po di doms sparsi, e tanto sudore. Devo settare bene i carichi ancora. Comunque niente male.

Aggiornamento peso ufficiale: 75.4kg x 1,70 scarso.
Bf ad occhio: 13-14%