Naked Warrior Training Log

[FrancescoN]

Allenamento 28-03-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@85kg ok, +2kg next WO
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg cedimento alla 9° ripetizione della 3 serie
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg + 1x15@10kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Dips 3x8@bw+10kg
Pushdown corda 3x10@45kg

La panca con 85kg si sente tutta, provo a 87kg il prossimo allenamento ma sono vicino al limite.

Oggi ricarica pulitissima, solo carboidrati in abbondanza provenienti da riso. La settimana prossima cheat meal obbligatorio. Appena riesco a fare il conteggio dei macro posto la dieta in modo di tenerne traccia in qualche modo

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Ho fatto il conteggio dei macro e mi sono accorto che nei giorni OFF mangio come una modella... 1500kcal circa + verdura
Da rivedere urgentemente, per domani cercherò di apportare le modifiche, anche se da martedì mi aspettano 15 giorni fuori sede per lavoro, sarà difficile mangiare come si deve ma ci proverò.

---------- Post added 29-03-2015 at 13:19:08 ---------- Previous post was 28-03-2015 at 21:22:24 ----------

Allenamento 29-03-2015

Gambe-addome
Front squat 3x6@85kg duro. Molto duro.
Stacco sumo 4x4@115kg Ok. niente male. +5kg next WO
Affondi camminati SALTATI, causa leggero dolore in massimo allungamento al bicipite femorale.
Leg extension monolaterale 2x10@23-29kg
Leg curl monolaterale 2x10@23-27kg
Calf alla pressa 3x15@154kg
Dragon flag 3x6
Sollevamento gambe a squadra 2x15

[Modalità lagna: ON] Dopo le gambe allenare l'addome è un miraggio lontano, mi si annebbia la vista quasi, mi cedono le ginocchia e mi sento un rottame... [Modalità lagna: OFF]

Allenamento discreto, i carichi salgono ancora, anche se mi avvicino al limite in alcuni esercizi. La frequenza è abbastanza alta, 5xweek praticamente. La prossima scheda dovrei limitare un pò il numero delle sedute ed aumentare l'intensità delle stesse.

[FrancescoN]

Allenamento 31-03-2015

Dorsali-deltoidi-bicipiti
Rematore presa supina 4x6@70-75-75-80kg
Pulley 3x10@50-55-60kg
Rematore man 2x12@22-26kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Alzate lat arnold 3x10@6kg
Scrollate bil 2x10@90-95kg
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10kg

[FrancescoN]

Allenamento 02-04-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@87,5kg leggero aiutino, al limite
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Crossover cavi alti 3x10@20kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Pushdown corda 3x10@45kg

Allenamento fuori sede, panca differente, bilancieri differenti etc... Comunque ultima settimana poi faccio 1 settimana di scarico e riparto più carico di prima (si spera )

[GO HARD]

Allenamento 02-04-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@87,5kg leggero aiutino, al limite
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Crossover cavi alti 3x10@20kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Pushdown corda 3x10@45kg

Allenamento fuori sede, panca differente, bilancieri differenti etc... Comunque ultima settimana poi faccio 1 settimana di scarico e riparto più carico di prima (si spera )

ahah daje bro. allenamento molto simile ai miei quando stavo in mono. al posto dei cavi bassi facevo le dip

[FrancescoN]

Avrei dovuto farle anche io ma in questa palestra a Bardonecchia c era poco.

Allenamento 04-04-2015

Dorsali-Deltoidi-Bicipiti
Rematore presa supina 4x6@75-75-80-85kg
Trazioni prone 2xMax (12-8)
Pulley 3x10@50-55-60kg
Rematore man 2x12@24-26kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Alzate lat arnold 3x12@6-6-8
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10kg

[FrancescoN]

Allenamento 05-04-2015
Circa 6km di corsa con 300m di dislivello circa.
Sono a Bardonecchia, non a Genova, e di neve neppure l'ombra.

Allenamento 07-04-2015

Fullbody #1
Squat 10x5@84kg rec.1'30"
Rematore 10x5@64kg rec. 1'
Panca piana 5x5@64kg - 5x5@70kg rec. 1'30"
Dips 2x10@bw+12kg - 2x10@bw
Calf alla pressa 3x15@150kg
Dragon flag x3x8
15' cardio su tapis roulant

Una sorta di scarico/lavoro tecnico, in attesa di fare una prova con una mega split al ritorno a Genova. Mi allenerò 5xweek splittando ogni gruppo muscolare.

[FrancescoN]

Allenamento 09-04-2015

Fullbody #2
Lento avanti 10x5@34kg rec. 1'
Stacco sumo 10x4@90kg rec. 1'
Trazioni prone 3x8@bw rec. 1'
Dragon flag x2x8 rec. 1'

Questa settimana di "scarico" (dai carichi non dal volume), mi ha piacevolmente stupito inoltre lo stacco sumo lo preferisco di gran lunga al regolare, meno enfasi sui lombari, molta di più sul lower body.

[RATM]

Non avevo visto che avevi il diario, ti seguo! Se servono consigli chiedi pure!

[FrancescoN]

Allenamento 11-04-2015

Squat e Panca a mò di ramping in entrambi, sono arrivato a:
Squat 2@130kg
Panca 1@100kg

[FrancescoN]

Allenamento 14-04-2015

Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti 5x6@40-40-44-44-44 rec. 1'30"
Lento manubri 4x8@16-18-22-20 rec. 1'
Alzate laterali 3x10@10kg+10kg
Alzate frontali bilanciere 3x10@20-24-20kg
Scrollate bilanciere 3x10@100kg
Panca stretta 4x6@60-60-64-70kg
Skullcrusher 3x10@16-20-26kg
Pushdown corda 3x15@40kg

Alla fine ho deciso di provare per 3/4 settimane questa split fatta da me, per poi magari passare al PHAT (che mi sto studiando). I settaggi dei carichi sono ancora in fase di assestamento. Nel Lento avanti sono MOLTO indietro.

[FrancescoN]

Allenamento 16-04-2015

Dorsali-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@80-80-80-84kg rec 1'30
Trazioni prone 3x(6-6-MAX)@bw+5kg (6-6-8) rec 1'
Pulley basso 3x10@76kg rec 1'
Lat machine 3x10@55kg rec 1'
Rematore manubrio 3x12@20kg rec 1'
Alzate a 90 3x10@8kg+8kg rec 1'
Pullover 3x10@20-24-28kg rec 1'
Curl bilanciere EZ 4x6@33kg rec1'30"
Curl man inclinata 3x8@8kg rec 1'
Curl cavi 3x12@15-15-20kg rec 1'

Durata 1h5' circa, abbastanza duro anche se l'ho sentito poco a livello muscolare. Eventualmente qualche modifica in itinere.

[RATM]

Scusa se ti inzozzo il diario, ma volevo sapere, visto il poco tempo che ci metti a fare una scheda del genere, tra una reps e l'altra, ti fermi solo per pochi secondi?

[FrancescoN]

figurati RATM, il diario è fatto anche per confronti. Comunque il recupero tra le serie l'ho scritto vicino. 1'30" nei fondamentali solitamente e 1' nei complementari visto che in questa scheda non ho velleità di incremento di carico ma di congestione del muscolo.

---------- Post added at 21:47:22 ---------- Previous post was at 15:08:31 ----------

Allenamento 17-04-2015

Gambe
Squat 4x6@110kg rec.1'30 ok, duro. +5kg next week
Stacco sumo 4x4@124kg rec. 1'30 andata. 130kg next week
Leg press 3x8@170-170-190kg rec.1'
Leg extension monolaterale 3x15@15-10-10kg rec.1'
Leg curl monolaterale 3x15@15-10-10kg rec.1'
Calf alla pressa 4x10@160kg rec.1'
Donkey calf 3x15@bw+partner allenamento di 90kg sulla schiena rec.1'

Discreto allenamento.

[FrancescoN]

Allenamento 18-04-2015

Pettorali
Panca piana 5x6@80-80-80-80-84kg non impossibile, provo a fare le ultime 3 con 84kg la prossima volta
Spinte man inclinata 4x8@24kg
Dips 3x10@bw
Spinte man piana 3x10@24-22-20kg
Crossover cavi bassi 3x12@15-15-20kg
Crossover cavi alti 3x12@15-20-20kg
Dragon flag 3x8@bw

15' cardio leggero tra camminata in salita e corsa in piano su tapis roulant.

Cedimento quasi in nessun esercizio e nessuna tecnica di intensità per il momento. Pompaggio da spavento. Non ricordavo più questa sensazione da "secoli".

[FrancescoN]

Allenamento 21-04-2015

Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti 5x6@44-44-44-44-46kg rec. 1'30"
Lento manubri 4x8@20-20-18-16kg rec. 1'
Alzate laterali 3x10@10kg+10kg rec. 1'
Alzate frontali bilanciere 3x10@20kg rec.1'
Scrollate bilanciere 3x10@100-100-110kg rec.1'
Panca stretta 4x6@64-70-70-74kg rec. 1'30
Skullcrusher 4x10@16-20-24-24kg rec. 1'
Pushdown corda 3x15@40kg rec.1'
Calf pressa 1 gamba 3x10@70kg
L-sit 3x20"