Naked Warrior Training Log
Salve a tutti, sono Francesco e mi accingo a creare questo diario virtuale per raggiungere i miei obiettivi nel migliore dei modi e soprattutto perchè credo che le mie conoscenze sul mondo della pesistica abbiano subito un influsso notevole da un altro forum che ho frequentato e frequento saltuariamente. Fatta tale premessa comincio a dirvi qualcosa su di me.
Età: 24
Altezza: 1.70m
Peso: in attesa
Massimali:
Squat sotto il parallelo: 140kg
Panca con fermo al petto: 97,5kg
Stacco: 140kg
---------
Panca senza fermo al petto: 75kg x 14reps
Lento avanti in piedi: 52,5 x 5 reps
Trazioni supine: 15
Trazioni supine: bw+40
Trazioni prone: 12
Anzianità d'allenamento: Svariati anni. Ma negli ultimi 3-4 anni mi sono allenato poco e male, soprattutto a corpo libero, alimentato poco e male in quanto mi sono arruolato. Ora ho finito il corso e sono effettivo a Genova dallo scorso Agosto. Ho ripreso ad allenarmi con continuità da settembre, con la speranza di riprendere i Kg persi. Per quanto concerne i carichi stanno risalendo più o meno velocemente, ma il mio corpo stenta a prendere massa. Per lo stacco il problema è di tecnica, non riesco più a tenere il bilanciere attaccato alle tibie nella risalita, ma sto provvedendo a correggere gli errori.
Due anni fa mi sono allenato per circa 1 anno seguendo programmi incentrati ad esercizi di forza a corpo libero alla sbarra ed a terra (planche, front lever, back lever ecc).
Da agosto ad ora ho seguito un programma strutturato sulle logiche del westside for skinny bastards ma abbastanza riadattato. In linea di massima ho eseguito dei ramping 5-3-1 (1°sett. 5 - 2°sett. - 3°sett. 1 e ricominciavo) ed è dai ramping a singole che ho ricavato i massimali, i quali quindi sono leggermente sottostimati.
Questa settimana ho cominciato l'allenamento postato da tattoos su svariati forum svariati anni fa, in quanto più o meno condivido le sue logiche di base. Lo terrò per circa 4 microcicli.
Veniamo al dunque... Tra i miei obiettivi c'è quello di essere hp al 9-10% di bf, so che la massa si fa a tavola ed infatti posterò l'alimentazione che sto seguendo, ma necessito di una "smossa" anche sul fronte allenamento in quanto da sempre legato all'ottica PL. Voglio cominciare a ragionare un pò in ottica BB e vedere a quali risultati mi porta.
Lo scorso settembre in palestra ho fatto una bioimpedenziometria con il risultato seguente:
1.70m
65.2kg
9.4% Body fat 6.1kg
Lean mass 59.1kg
BMI 22.6
63% water
Stasera inserirò la mia alimentazione ed il programma che mi accingo a svolgere, con la speranza che con i vostri consigli riesca a dare una piccola "svolta" al mio fisico. A breve posterò anche qualche foto dell'anno scorso e di quest'anno in "truzzo mode: ON".
Grazie a chi leggerà il romanzo!
Come promesso ecco la II puntata del mio diario
Da premettere che mangio a mensa a pranzo e cena quindi devo adattarmi parzialmente.
Alimentazione
Colazione:
100g avena
25g whey
1 multivit
5g creatina (SOLO NEI GIORNI OFF)
Spuntino:
25g frutta secca (mandorle/nocciole)
Pranzo:
150g riso/pasta
150/200g carne/pesce
contorno
Spuntino:
100g fesa di tacchino/bresaola
2 fette panbauletto integrale / 50g pane bianco
10-15g frutta secca
Pre-Wo:
5g creatina + 2-3g BCAA
Post-Wo:
5g creatina + 5g BCAA + 25g whey
Cena:
150g riso/pasta
150 carne / oppure 80g affettato + 100g ricotta/stracchino
contorno
Pre-nanna:
200g fiocchi di latte/50g grana
Da aggiungere 3 cucchiai olio EVO (30g) divisi in base a quando mangio a mensa e non il sacchetto.
Kcal tot: 2840kcal
Carbo: 351 (1404kcal) 49.5% => 50%
Pro: 132 (528kcal) 18.6% => 20%
Grassi: 93 (837kcal) 29.5% => 30%
Passiamo all'allenamento di ieri.
Allenamento del 01-12-2014
Squat 5@50kg 5@70kg 5@90kg 5x5@110kg
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@77,5kg
Stacco 5@90kg 5x5@100kg
Lento 5@45 3x5@42,5kg 5@40kg
Trazioni supine 5x5@Bw+10kg
Carichi pari a circa l'80%@1RM. Nel lento mi sono sopravvalutato e non ho fatto i conti con la panca di poco prima. Dalla prossima 5x5@40kg.
Inoltre domani cerco di pesarmi in palestra in modo da fornire qualche dato in più.
Se qualcuno ha consigli o critiche si faccia avanti. Sono pacifista nonostante il titolo del diario
Età: 24
Altezza: 1.70m
Peso: in attesa
Massimali:
Squat sotto il parallelo: 140kg
Panca con fermo al petto: 97,5kg
Stacco: 140kg
---------
Panca senza fermo al petto: 75kg x 14reps
Lento avanti in piedi: 52,5 x 5 reps
Trazioni supine: 15
Trazioni supine: bw+40
Trazioni prone: 12
Anzianità d'allenamento: Svariati anni. Ma negli ultimi 3-4 anni mi sono allenato poco e male, soprattutto a corpo libero, alimentato poco e male in quanto mi sono arruolato. Ora ho finito il corso e sono effettivo a Genova dallo scorso Agosto. Ho ripreso ad allenarmi con continuità da settembre, con la speranza di riprendere i Kg persi. Per quanto concerne i carichi stanno risalendo più o meno velocemente, ma il mio corpo stenta a prendere massa. Per lo stacco il problema è di tecnica, non riesco più a tenere il bilanciere attaccato alle tibie nella risalita, ma sto provvedendo a correggere gli errori.
Due anni fa mi sono allenato per circa 1 anno seguendo programmi incentrati ad esercizi di forza a corpo libero alla sbarra ed a terra (planche, front lever, back lever ecc).
Da agosto ad ora ho seguito un programma strutturato sulle logiche del westside for skinny bastards ma abbastanza riadattato. In linea di massima ho eseguito dei ramping 5-3-1 (1°sett. 5 - 2°sett. - 3°sett. 1 e ricominciavo) ed è dai ramping a singole che ho ricavato i massimali, i quali quindi sono leggermente sottostimati.
Questa settimana ho cominciato l'allenamento postato da tattoos su svariati forum svariati anni fa, in quanto più o meno condivido le sue logiche di base. Lo terrò per circa 4 microcicli.
Veniamo al dunque... Tra i miei obiettivi c'è quello di essere hp al 9-10% di bf, so che la massa si fa a tavola ed infatti posterò l'alimentazione che sto seguendo, ma necessito di una "smossa" anche sul fronte allenamento in quanto da sempre legato all'ottica PL. Voglio cominciare a ragionare un pò in ottica BB e vedere a quali risultati mi porta.
Lo scorso settembre in palestra ho fatto una bioimpedenziometria con il risultato seguente:
1.70m
65.2kg
9.4% Body fat 6.1kg
Lean mass 59.1kg
BMI 22.6
63% water
Stasera inserirò la mia alimentazione ed il programma che mi accingo a svolgere, con la speranza che con i vostri consigli riesca a dare una piccola "svolta" al mio fisico. A breve posterò anche qualche foto dell'anno scorso e di quest'anno in "truzzo mode: ON".
Grazie a chi leggerà il romanzo!
Come promesso ecco la II puntata del mio diario
Da premettere che mangio a mensa a pranzo e cena quindi devo adattarmi parzialmente.
Alimentazione
Colazione:
100g avena
25g whey
1 multivit
5g creatina (SOLO NEI GIORNI OFF)
Spuntino:
25g frutta secca (mandorle/nocciole)
Pranzo:
150g riso/pasta
150/200g carne/pesce
contorno
Spuntino:
100g fesa di tacchino/bresaola
2 fette panbauletto integrale / 50g pane bianco
10-15g frutta secca
Pre-Wo:
5g creatina + 2-3g BCAA
Post-Wo:
5g creatina + 5g BCAA + 25g whey
Cena:
150g riso/pasta
150 carne / oppure 80g affettato + 100g ricotta/stracchino
contorno
Pre-nanna:
200g fiocchi di latte/50g grana
Da aggiungere 3 cucchiai olio EVO (30g) divisi in base a quando mangio a mensa e non il sacchetto.
Kcal tot: 2840kcal
Carbo: 351 (1404kcal) 49.5% => 50%
Pro: 132 (528kcal) 18.6% => 20%
Grassi: 93 (837kcal) 29.5% => 30%
Passiamo all'allenamento di ieri.
Allenamento del 01-12-2014
Squat 5@50kg 5@70kg 5@90kg 5x5@110kg
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@77,5kg
Stacco 5@90kg 5x5@100kg
Lento 5@45 3x5@42,5kg 5@40kg
Trazioni supine 5x5@Bw+10kg
Carichi pari a circa l'80%@1RM. Nel lento mi sono sopravvalutato e non ho fatto i conti con la panca di poco prima. Dalla prossima 5x5@40kg.
Inoltre domani cerco di pesarmi in palestra in modo da fornire qualche dato in più.
Se qualcuno ha consigli o critiche si faccia avanti. Sono pacifista nonostante il titolo del diario
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