Naked Warrior Training Log

[RATM]

Quindi non lipo, ma tu non hai da bruciare grasso come me...

[FrancescoN]

io sono tra quelli che reputano il cardio in "fascia lipo" un retaggio arcaico e superato. Il quantitativo di grassi consumato in un attività cardio come combustibile è talmente basso che non immagini (nell'ordine di 10-20g) ergo pensa a "bruciare calorie" e molto di più ad allenare il sistema cardiovascolare.

[RATM]

Ok vado a "sentimento" allora, o corsetta o salita in base al fiato del momento.

[FrancescoN]

Workout 26-10-2015

Panca piana 3x5@90-90-95kg rec.2'30
Panca inclinata 30° manubri 1x20@18+18kg
Squat 3x5@120kg + 1x10@100kg rec.2'30
Rematore 4x6@95-95-95-100kg rec.1'30
Curl manubri panca inclinata 1x20@8+8kg
Vertical row 1x20@35kg
10' cardio su tapis roulant

Questa settimana mi concentrerò sui fondamentali riducendo gli esercizi accessori a semplice pump. Credo di avere già in canna il 3x5@95kg di panca ma se ne parla nella prossima fase di forza, con questa settimana chiudo questo mesociclo, faccio scarico e poi parto con un mesociclo più voluminoso ed in monofrequenza. Squat micidiale ma sono riuscito ad aumentare ancora sia nelle serie da 5 che la monoserie da 10, il rematore invece è quasi giunto al capolinea.Sto mangiando a mensa in quanto impiegato in servizio fuori sede, ho fatto un conto approssimativo delle calorie e purtroppo il totale è più basso di quanto pensassi. Mi aggiro sulle 3000kcal high carb low fat, peso sui 74kg bf attorno al 14%. Appunto per la prossima fase, calorie più basse nel mesociclo di forza e più alte in quello di ipertrofia. Per ora invece le manterrò grossomodo stabili anche nel prossimo mesociclo sperando di guadagnare un pò di qualità.

[FrancescoN]

Workout 27-10-2015

Panca inclinata 5x6@70-70-70-72,5-72,5kg rec.2'
Panca piana manubri 1x20@16+16kg
Front squat 3x8-8-(7+1)@75-80-85kg rec.1'30 nell'ultima serie all'ottava reps il bilanciere stava sfuggendo via ed i polsi imploravano pietà ed ho fatto una sorta di rest pause di 10/15"
Leg curl 1x20@50kg
Trazioni neutre 3x5-5-6@bw+20-bw+20-bw+22kg rec.2'
Lat machine 1x20@40kg
Calf Mp seduto 3x25@60kg slow rec.50"
Dragon flag 2x6-4 rec. 45"
10' cardio su tapis roulant

Panca inclinata molto dura e front squat davvero micidiale. Fare tante ripetizioni di front squat con carichi che cominciano ad essere un pò "decenti" non è la scelta migliore imho. Comunque ultimi due allenamenti questa settimana poi si abbassano i carichi a vantaggio del volume.

[FrancescoN]

ieri riposo assoluto, oggi appena sveglio DOMS sulla parte alta del petto, credo che darò priorità alla panca inclinata nel prossimo mesociclo nella speranza di aumentare l'impegno muscolare a carico dei fasci clavicolari. Tra poco si va a far danni in palestra. Stay strong!

[FrancescoN]

Workout 29-10-2015

Lento avanti 4x6@45-45-47,5-50kg rec.2'
Panca stretta 4x6@70-70-72,5-75kg rec.2'
Squat 3x12@100kg rec.1'30
Rematore 4x10@55kg rec.1' questa volta con il busto molto piu parallelo al terreno
Alzate a 90 3x12@6+6kg rec.1'
Lento manubri seduto 1x20@10kg slow
Curl manubrio singolo panca Scott 2x12@8-10kg rec.1'
15' cardio su cyclette

Squat da cardiopalma... ho sofferto come un dannato, sia a livello di fiato che muscolare che neurale. Alla difficoltà del 3x12@100kg c'è sicuramente da aggiungere il fatto che ho già squattato altre 2 volte questa settimana e ci sono andato giù abbastanza pesante. Il resto è andato abbastanza bene, non vedo l'ora di scaricare settimana prossima e partire con il nuovo programma.

[Venkman85]

Francesco su che basi lo hai impostato il lavoro sullo squat? Non mi capita spesso di vederlo a ripetizioni così alte!

EDIT: Volevo anche chiederti come ti eri trovato con il West Side forse skinny bastard III che se non sbaglio hai fatto in passato.

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[FrancescoN]

Ciao Venk, sinceramente non l'ho usato quasi mai neppure io con ripetizioni alte e soprattutto non con carichi abbastanza elevati. Questo programma ho voluto provare a tirare la corda su più fronti (basse reps, volume, frequenza) per tirare la "linea" e partire con delle basi certe, contando che per 4 mesi non mi sono allenato in palestra ma solo a corpo libero. Comunque dopo questo mesociclo ibrido con enfasi sulla forza, il prossimo passerò ad uno ipertrofia e proverò a tenere lo squat ad alto volume 4x10 e stacco idem 4x8 però in monofrequenza sperando di sopravvivere al leg day.

Il Westside for skinny bastard II ed il III li ho provati tempo fa e devo dire che non sono male, sia per la continua rotazione degli esercizi sia per l'idea di base di potenziare le varianti dove sono evidenziati i punti deboli. Se non sei interessato alla preparazione atletica e quindi a pliometria e lavoro dinamico per il lower farei la variante "Washed up meathead" che provai anche io con il giorno "bonus" facendo i classici 3 allenamenti più quello vanity training.

• Lunedì: Max-Effort Upper Body
• Mercoledì: Max-Effort Lower Body
• Venerdì: Repetition Upper Body
• Sabato: Vanity Training

[Venkman85]

Passare dal corpo libero a un programma tosto come l'attuale è una bella mazzata. Io lo squat anche in schede da ipertrofia penso lo lascerò sulle 6 rep, preferisco cercare di alzare i carichi e lasciare alte rep nei complementari.

Stacco intendi il sumo? L'ho provato in una multi Upper Lower ma non mi aveva convinto. È un esercizio molto tecnico e avevo dubbi sull'esecuzione.

Lo skinny bastard mi aveva incuriosito quando cercavo qualche programma di forza, terrò buone le tue indicazioni per il futuro, in questo periodo ho voglia di rimanere in mono. Vado a rileggermi bene il programma.


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[FrancescoN]

Mi piace sperimentare su me stesso (anche perchè a breve vorrei fare il personal trainer) e studiare nuove possibilità e soluzioni. In linea generale condivido il tuo pensiero di tenere contenuto il numero di ripetizioni ed al massimo aumentare il volume incrementando le serie.

C'è da divertirsi con il ws4sbIII

[Venkman85]

Ma fai bene, leggo da utenti più esperti quando sia importante variare, come mettere a volte gli esercizi base anche a metà o addirittura a fine allenamento, a volte con rep bassr, a volte alte. Il problema è che allenandomi da poco più di un anno non saprei come e perché fare spostamenti simili, per cui finché non acquisisco una buona esperienza preferisco seguire schemi classici.

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[FrancescoN]

Workout 23-10-2015

Panca piana 4x8@75-75-75-80kg rec.1'30
Dips 3x10@bw+18kg rec.1'30
Stacco sumo 3x5@140-140-150kg + 1x10@110kg rec.2'
Leg extension 2x15@40kg slow rec.1'
Trazioni prone 3x8@bw rec.1'30
Alzate laterali cavo singolo 3x12@10kg

La 4° panca settimanale è andata, devo ammettere che potevo tirarla ancora un pochino ma non era il caso. Nel prossimo programma ci darò maggiormente dentro.
Stacchi: praticamente sono dai blocchi in quanto non sto utilizzando l'altezza regolamentare di 22,5cm. Appena ritorno nell'altra palestra a Genova riabbasserò i carichi e farò il rom completo.

Programma concluso con qualche soddisfazione. Proviamo a sfruttare questa "forza acquisita" nel prossimo mesociclo di ipertrofia.

p.s. sono un ciccione di 75kg al 13/14% bf... oddio! Dopo il prossimo mesociclo ne farò uno di forza e valuterò se farli seguire da un leggero cut (4settimane) in base alla condizione del momento.

[FrancescoN]

Condizione attuale

[FrancescoN]

Workout 02-11-2015

Panca 6@50 5@60 5@70 5@80 3@85 1@90 1@95kg ultima con pausa due/tre secondi al petto
Squat 3x5@90kg
Muscle up agli anelli 2-1-1-1-2-1
Straddle Back Lever agli anelli 2x10"
Full back lever agli anelli 2x7/10"
Advtuck front lever sbarra 2x10"
One leg front lever sbarra 2x8/10"
Obliqui alla sbarra 2xmax
L sit agli anelli 3x10"
Crunch ai cavi 4x15