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A1) AdvTuck FL + One leg FL 5x8/10" rec.1'30
A2) Wall Handstand 5x20" rec.1'30
Ring Muscle ups 5x1@bw+5kg
Ring Dips 5x10 rec.2'
Ring Pull ups 50RT
Workout 22/09/2015
A1) AdvTuck FL + One leg FL 5x8/10" rec.1'30
A2) Wall Handstand 5x20" rec.1'30
Ring Muscle ups 1@bw+10kg + 3x1 solo salita
Pbars HSPU Negative 5x2 rec.1'30/2'
Ring Pull ups 50RT Workout 23/09/2015
A1) AdvTuck FL + One leg FL 5x8/10" rec.1'30
A2) Wall Handstand 5x20" rec.1'30
Ring Muscle ups 3-2-1-1-2-3 rec.2'
Ring Pull ups 50RT
HeSPU 3x5
Il peso oscilla tra i 73 ed i 74kg anche se non sto seguendo un'alimentazione precisa (però pulita ed abbondante) causa lavoro e mense. Dalla prossima settimana si torna in palestra
Riflessioni personali: non so se ho le ossa di adamantio alla wolverine o per quale altro assurdo motivo ho poco volume muscolare a fronte di un peso non proprio "light"... vedo gente hp-10 che sembra il doppio di me...
Push
Panca piana 5@70 5@75 5@80 5@85 5@90
Lento avanti 5@40 5@42,5 5@45 5@47,5 5@50
Panca inc manubri 6@30 6@32 10@24 10@22
Hammer Chest Press 3x12@50 + 2 slides serie finale
Croci dal basso braccio singolo in ss Croci dall'alto braccio singolo 2x15@10-20
Alzate laterali 4x8@12 + 2x15@8 + 2 slides serie finale
Tirate allo sterno in ss alzate frontali disco 2x12@30-10
Dips 3x8/12
Push down 4x12 + 2 slides serie finale
Workout 29/09/2015
Pull
Trazioni prone 4x5@(bw+8 +8 +10 +16)
Trazioni presa neutra no lockout 2x10
Rematore bil 4x6-8-8-8@90-70-75-80
Lat machine 3x6@70 + 2x15@50 + 2 slides serie finale
Vertical Row 4x12@50
Pulldown in ss Pulley basso 3x15@30-35-40 in ss 3x15@70
Curl man 3x6@14
Curl bil EZ 3x5@31-26-26
Curl conc no lockout 3x15@8-12
Workout 30/09/2015
Legs Squat 4x5@110-120-120-125 + 2x12@90
Stacco sumo 4x3@120-130-140-150 + 2x12@90
Leg press 5x15@180-190-200-220-240 + 2 slides serie finale
Leg curl 4x10/15@60-40 ultima serie slow
Calf Mp 4x15@90-110-110-110
Calf Mp seduto 3x20@50-70-90
Sto facendo un alto volume alta frequenza per provare a dare una scossa al corpo dopo i mini allenamenti dei mesi scorsi. Sinceramente sto rispondendo bene. I carichi necessitano ancora qualche aggiustamento dovuto ai vari mesi passati senza toccare attrezzi ecc... Comin' back stronger!
sto annegando nel volume... domani ultimo wo della settimana (li scrivo entrambi in giornata, sia quello di oggi che di domani) poi 2 giorni di riposo con la speranza di recuperare. Saranno 3 settimane molto intense, seguite da 1 di scarico e poi si parte con un probabile ritorno all'Old school con molti fondamentali pochi fronzoli. Se avete altre idee fatevi avanti.
Lento avanti 4x6@45kg
Panca stretta 4x6@60kg
Squat 3x12@90kg
Rematore 4x10@70kg
Alzate a 90 3x12@6+6kg
Lento manubri seduto 3x12@12+12kg
Hammer Curl 3x12@8+8kg
10' cardio su tapis roulant
I carichi non sono male, questa multifrequenza sembra stia funzionando abbastanza bene. Qualche doms alle gambe ed al petto alto ma tutto sotto controllo. Cedimento in nessun esercizio (sfiorato solo oggi nel lento manubri da seduto effettuato molto lentamente). Lo squat ad alte ripetizioni mi mette in debito d'ossigeno e mi fa sprecare un sacco di energie.
A peggiorare la situazione ci si mette il fatto che ho lavorato di notte e sono andato in palestra con 3-4 ore di sonno.
Panca inclinata 5x6@65kg rec.1'30
Panca piana manubri 3x12@22+22kg rec.1'30
Front squat 3x8@70-70-75kg rec.1'30
Leg curl 3x15@45kg slow rec.1'
Trazioni neutre 3x5@bw+20kg rec.2'
Lat machine 3x12@45kg rec.1'
Calf Mp in piedi 3x15@110kg con pausa di picco rec.1'
10' cardio su tapis roulant
I carichi cominciano a farsi sentire contando anche la multifrequenza, settimana prossima taglierò l'intensità percepita ed assoluta sui complementari ed anche il volume. Poi una settimana di scarico e ripartirò con un programma più improntato all'ipertrofia (nella mia periodizzazione annuale ho deciso di alternare una fase forza ad una ipertrofia e ripetere, in quanto non vedo molto proficua la classica 2/3 mesocicli di forza consecutivi poi 3/4 di ipertrofia ed infine definizione. Si rischia di perdere i condizionamenti forniti dalla fase di forza. Inoltre ho optato per il bypassare la fase di "resistenza" e per quanto riguarda un eventuale cut finale potrebbe essere fatto anche un leggero cut a metà programmazione in modo da arrivare non troppo sporco in estate.)
Vedo che tranne l'ultima scheda anche tu fai "solo" 10 minuti di tapis alla fine... io cerco di farli piano in salita per restare sui 130bpm per poi fare un paio di corsette da 1 min l'una a 8km/h, tu come ti regoli?
Io faccio corsetta, i primi 2' 9km/h e i restanti a 10km/h. Per bruciare un centinaio di calorie e tenere sotto controllo peso ma soprattutto allenare il cuore. Poi 1-2gg a settimana faccio 30' corsa
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) per tornare ai "classici" 
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