ciao a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 25 anni sono alto 1.78 e peso 79 kg....vi leggo da parecchio tempo e adesso ho deciso anche io di scrivere un diario per condividere con voi i miei allenamenti e anche per utilita perche cosi posso rivedere tutti gli appunti sui miei allenamenti.....
mi alleno da 4 anni e seriamente da 2....
sono molto definito e tendenzialmente non metto su molto adipe....
i miei punti deboli per quanto riguarda lo sviluppo muscolare sono le gambe...molto forti, ma incredibilmente piccole rispetto al resto del corpo e alla loro forza...per questo alleno i polpacci 2xweek
la mia dieta attuale è curata con un dietologo ed è di circa 2900kcal
la scheda di allenamento che inizio proprio da oggi e che terro per 6 settimane è questa
GIORNO 1 SPALLE addome
lento manubri 10 8 8 6
alzate laterali con manubri in piedi 4x10
tirate al mento con bilancere 3x10
alzate a 90° 4x10
scrollate con manubri 3x12
GIORNO 2 GAMBE
pressa 10 8 8 6
front squat al multipower 3x8
leg extension singolo ( abbiamo un leg extension della panatta in palestra che è una bomba, ti ammazza il quadricipite piu di uno squat) 4x12
leg curl singolo in piedi 4x10
leg curl unito 4x8
stacco gambe tese 1x25 (solo per allungare dopo la contrazione il femorale....vengo da 3 mesi di fila di stacchi e squat e per questa scheda li ho tolti per rifiatare)
polpacci a piacere
GIORNO 3 PETTO TRICIPITI ADDOME
panca piana 10 8 6 4
parallele 3xmax
pectoral machine 3x10
french press 3x8
estensioni del manubrio dietro la nuca 3x10
push down ai cavi 2x20
GIORNO 4 SCHIENA BICIPITI E RICHIAMO POLPACCI
trazioni prone 4xmax
rematore prono 4x8
tbar row 10 8 8 6
hyperext 3x15
curl manubri 3x6
hammer curl 3x10
concentrato ai cavi 2x20
SPERO MI SEGUIRETE IN MOLTI COSI DA POTER SENTIRE I VOSTRI PARERI E CONSIGLI
oggi pomeriggio mi alleno e posto il tutto
---------- Post added at 19:09:36 ---------- Previous post was at 14:18:56 ----------
posto l'allenamento di oggi
spalle
lento avanti con manubri
10@18kg
8@20kg
8@20kg
6@22kg
lavorato molto bene, esecuzione lenta e fluida
alzate laterali con mabubri
4x10@10kg
gia dopo queste ero quasi cotto di deltoidi laterali e frontali...soddisfatto
alzate frontali con manubri
3x8@8kg
fatte bene, ma faticando molto
alzate a 90° con manubri
4x10@10kg
bene, ma posso tranquillamente aumentare il peso, la prossima volta provo coi manubri da 11, se non addirittura da 12
scrollate
3x15@26kg
ottima sensazione sul trapezio
post wo banana e whey protein della eas....doccia e che dire, sento le spalle belle cotte...contento del wo e devo dire che mi piace anche molto come esercizi...
---------- Post added 18-11-2014 at 12:16:00 ---------- Previous post was 17-11-2014 at 19:09:36 ----------
oggi alleno le gambe, piu tardi posto i dati del WO
---------- Post added at 20:14:51 ---------- Previous post was at 12:16:00 ----------
Buon wo oggi, non avevo per niente voglia, ma sn riuscito lo stesso a spingere e a fare tutti gli esercizi bene...facile allenarsi quando si è carichi, difficile qnd non si ha voglia, quindi sn soddisfatt....
---------- Post added at 20:18:09 ---------- Previous post was at 20:14:51 ----------
Leg press inclinata
205x10
265x8
265x8
325x6
Affondi con manubri 4x8 20+20kg
leg extemsion singolo 17kg 4x10
leg curl singolo 4x10 25kg
leg curl unito 4x8 50 kg
polpacci in piedi 3x15 80kg
polpacci alla pressa 3x15 185kg
calf sitting 3x30 30kg
mi alleno da 4 anni e seriamente da 2....
sono molto definito e tendenzialmente non metto su molto adipe....
i miei punti deboli per quanto riguarda lo sviluppo muscolare sono le gambe...molto forti, ma incredibilmente piccole rispetto al resto del corpo e alla loro forza...per questo alleno i polpacci 2xweek
la mia dieta attuale è curata con un dietologo ed è di circa 2900kcal
la scheda di allenamento che inizio proprio da oggi e che terro per 6 settimane è questa
GIORNO 1 SPALLE addome
lento manubri 10 8 8 6
alzate laterali con manubri in piedi 4x10
tirate al mento con bilancere 3x10
alzate a 90° 4x10
scrollate con manubri 3x12
GIORNO 2 GAMBE
pressa 10 8 8 6
front squat al multipower 3x8
leg extension singolo ( abbiamo un leg extension della panatta in palestra che è una bomba, ti ammazza il quadricipite piu di uno squat) 4x12
leg curl singolo in piedi 4x10
leg curl unito 4x8
stacco gambe tese 1x25 (solo per allungare dopo la contrazione il femorale....vengo da 3 mesi di fila di stacchi e squat e per questa scheda li ho tolti per rifiatare)
polpacci a piacere
GIORNO 3 PETTO TRICIPITI ADDOME
panca piana 10 8 6 4
parallele 3xmax
pectoral machine 3x10
french press 3x8
estensioni del manubrio dietro la nuca 3x10
push down ai cavi 2x20
GIORNO 4 SCHIENA BICIPITI E RICHIAMO POLPACCI
trazioni prone 4xmax
rematore prono 4x8
tbar row 10 8 8 6
hyperext 3x15
curl manubri 3x6
hammer curl 3x10
concentrato ai cavi 2x20
SPERO MI SEGUIRETE IN MOLTI COSI DA POTER SENTIRE I VOSTRI PARERI E CONSIGLI
oggi pomeriggio mi alleno e posto il tutto
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posto l'allenamento di oggi
spalle
lento avanti con manubri
10@18kg
8@20kg
8@20kg
6@22kg
lavorato molto bene, esecuzione lenta e fluida
alzate laterali con mabubri
4x10@10kg
gia dopo queste ero quasi cotto di deltoidi laterali e frontali...soddisfatto
alzate frontali con manubri
3x8@8kg
fatte bene, ma faticando molto
alzate a 90° con manubri
4x10@10kg
bene, ma posso tranquillamente aumentare il peso, la prossima volta provo coi manubri da 11, se non addirittura da 12
scrollate
3x15@26kg
ottima sensazione sul trapezio
post wo banana e whey protein della eas....doccia e che dire, sento le spalle belle cotte...contento del wo e devo dire che mi piace anche molto come esercizi...
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oggi alleno le gambe, piu tardi posto i dati del WO
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Buon wo oggi, non avevo per niente voglia, ma sn riuscito lo stesso a spingere e a fare tutti gli esercizi bene...facile allenarsi quando si è carichi, difficile qnd non si ha voglia, quindi sn soddisfatt....
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Leg press inclinata
205x10
265x8
265x8
325x6
Affondi con manubri 4x8 20+20kg
leg extemsion singolo 17kg 4x10
leg curl singolo 4x10 25kg
leg curl unito 4x8 50 kg
polpacci in piedi 3x15 80kg
polpacci alla pressa 3x15 185kg
calf sitting 3x30 30kg
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