{La mia Digievoluzione}

[Alessio3]

Salve a tutti dopo tempo che seguo il forum ho deciso di aprire un diario per condividere le mie esperienze e poter anche migliorare grazie i più esperti.
comincio con una breve presentazione e background della vita passata:
Mi chiamo Alessio ho 17 anni(18 a Dicembre) e sono uno studente sin da piccolo ho sempre fatto sport calcio/nuoto poi ha 16 ho avuto la svolta della palestra.
Da li mi sono chiuso ed ho raggiunto una forma fisica veramente buona (175 cm 67kg 11%bf) poi la tragedia.... Ho avuto problemi in famiglia e con amici e il tutto si è ripercosso mentalmente sul mio corpo ( si sto parlando di anoressia) e sono sceso a 43Kg. Non chiedetemi come faccio ad essere vivo tutt'ora comunque poi grazie a Dio qualcosa dentro di me è scattato ed ora eccomi qui pronto a ricostruire la bestia che fui Ora ho risolto i problemi è riacquistato peso 51 kg.
Per quanto riguarda la palestra ora sono in massa (vorrei ben vedere) e seguo il seguente schema:


Lun-Petto/Dorso
Mar-Gambe/Abs
Mer-Spalle/Braccia
Gio-Rest
Ven-Petto/Dorso
Sab-Spalle/Braccia
Dom-Rest


più tardi posto l'allenamento di ieri,la dieta e l'integrazione

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Wo di ieri Spalle/Braccia

Shoulder press manubri 5 x 8-8-8-7-10 (20kg-20kg-21kg-21kg-17kg)
Alzate frontali con disco 4 x 10 (15kg)
Tirate al mento 3 x 8 ( 20kg)
Alzate laterali ai cavi 2 x 8 (6 kg) faccio pena
Pek Back 4x14 (15kg)


Curl bil in piedi 4x 10-8-8-8 (16 kg)
Panca Scott 4x 10-8-8-8 (22 kg)
curl alternato 3x12 (8kg)

Dip su panca 3x 10 (con zavorra 5 kg)
Skull crush 4x 10 (18kg)
push down 4x 10+8 (35 kg + 25kg)

post wo : 5 gallette di riso + 20 min dopo 16g effettivi di whey



Il mio più grande dubbio riguardo l'allenamento è se faccio un giusto splitaggio e se così è forse troppo ??

---------- Post added at 13:54:20 ---------- Previous post was at 09:45:39 ----------

Ora posto la scheda che sto seguendo da 3 settimane,sono sicuro che è errata perché c'è troppo lavoro e forse è pure splittata male, per questo vi chiedo aiuto

Lun Petto/Dorso

Panca piana. 5x10-8-8-8-6
spinte inclinata 4x10
croci piane 3x12
Pectoral ss croci cavi 3x10+10

trazioni 5x8
rematore man 4x10
lat avanti 3x10
lat reverse 4x10

chest press ss pull down 4x10+10






Mar Gambe/Abs

squat 4x10-8-8-6
affondi 4x12
leg exstansion 6x10-10-8-8-6-6
leg curl 6x10-10-8-8-6-6
leg press 3x10
Calf 6x30

Abs vario



Mer Spalle/Braccia

shoulder press 5 x 10-8-8-8-6
tirate al mento 4x10
alzate frontali 3x12
alzate 90 4x14

curl bilanciere in piedi 4x10
panca Scott 4x10-8-8-6
curl alternato 3x12

skull crush 4x12
dip panca 3x10
push down 4x12+10

Gio riposo

Ven ripeto Petto/Dorso

Sab ripeto Spalle/Braccia

Dom riposo

vi chiedo cortesemente di aiutarmi ad impostare una scheda decente perché torno a ripetere immagino questa faccia pena mi piacerebbe rimanere in monofrequenza o al massimo impostare un lavoro per catene sinergiche mi piacerebbe anche tenere una frequenza di allenamento di minimo 4 giorni a week in quanto ho molto tempo libero da occupare vi prego date una mano a quest'uomo a ricostruirsi un buon allenamento ora che la dieta finalmente va a gonfie vele !!

[Simo6]

Abbiamo la stessa età, ti seguo!

[Alessio3]

Aggiorno con il wo di oggi:

Panca piana 5x10-9-8-8-10 (34-38-40-42-34)
Spinte manubri su inclinata 4x10 (16)
Croci piane 4x10 (12)
Chest press ss Pectoral 3x10+10 (40/35)

Trazioni 5x8
Rematore man. 4x10 (16)
Lat avanti 3x10 (40)
Lat con impugnatura puley 4x10 (40)

Croci cavi js Pull down 4x12+12 (12/30)

Lombari 4x20 (5)

Post wo : 5 gallette di riso + 20m dopo 16g effettivi di whey

Oggi ero proprio in vena Wo non mi è pesato per nulla carichi del Petto incrementati !!

---------- Post added at 19:28:07 ---------- Previous post was at 19:27:16 ----------

Grazie !! Ricambio e spero di condividere l'avventura

[Alessio3]

Wo di oggi Zampette(da ranocchietto fracico)/Addome

Squat 4x12-10-10-8 (54-58-62-66)
Affondi manubri 4x12 (14)
Leg exstansion 6x12-10-10-8-8-6 (30-35-35-40-40-45)
Leg curl ss calf 6x12-10-10-8-8-6 (25-30-30-35-35-40) calf 6x30 (35)
Leg press 3x14 (50)

Leg rise 4x30
Addome basso 4x40 (5)
Crunch machine 4x20 (40)

Solito post wo: 5 gallette di riso + 20 min dopo 16g effettivi di whey. Da lunedì si cambia al posto delle gallette integrerò con Cell-tech 1 scoop e dopo i soliti 15/20m sempre 16g effettivi di whey.

Da lunedì vorrei anche cambiare scheda dopo 1 mese che seguo quella sopra riportata,per ora penso di rimanere in mono anche se una multi mi stuzzica parecchio!!

[Alessio3]

Wo di oggi Spalle/Braccia

Lento manubri 5x8-8-7-7-10 (20-20-22-22-18)
Tirate al mento 4x10 (20)
Alzate frontali disco 3x10 (15)
Alzate laterali ai cavi 2x8 (8)
Pek Back 4x12 (15)

Curl bil. in piedi 4x10 (14)
Panca Scott 4x12-10-8-8 (14-16-18-20)
Alt.Manubri 3x12 (8)

Dip su panche 3x12-10-10 (5-10-10)
Skull crush ss panca stretta 4x10+8 (16)
Push down 4x10+8 (40/30)

Solito post !!
Preparato la scheda da iniziare la prossima settimana domani la post, anticipo che è una Push/Pull/Legs ripartita per bene su 5 split di modo da non andare in sovrallenamento in particolar modo sulle braccia !!

[Alessio3]

Dopo ieri giornata di riposo oggi si riparte con Petto/dorso

Panca piana 5x10-8-8-8-6 (15-17-20-20-22)
Croci piane 4x10 (12)
Spinte inclinata 4x10 (16)
Pectoral ss Croci ai cavi 3x10+10 (35/12)

Trazioni 5x8 (BW)
Rematore man. 4x10 (16)
Lat avanti 3x10 (40)
Lat con impugnatura puley 4x10 (40)

Chest press js Pull down 4x10+12 (40/30)

iperexstension 4x20. (5)

Post wo 5 gallette di riso + 15m dopo 16g effettivi di whey

Domani mi aspettano al varco le Zampette mentre da lunedì dovrei iniziare una nuova scheda più sensata rispetto a questa che sto seguendo ora,solo che ancora la devo impostare per bene mi piacerebbe provare anche un Bill starr improntato un po' sulla massa o anche lo Starting Strenght di Mark Rippetote. Se qualcuno può darmi un consiglio ne sarei eternamente grato

[Alessio3]

Allora dopo un pochetto di tempo aggiorno:
Sabato: Ho finito la scheda mensile del cavolo che avevo fatto ripetendo Spalle e Braccia
Domenica: Sono goduto un po' di meritato riposo per così dire studiando come un folle per il compito della stramaledetta biologia

Oggi giornata di wo alla fine ho deciso di fare un ciclo di forza per aumentare i carichi in particolare ho adottato un Bill Starr su 4 giorni abbastanza personale lasciando comunque un po' di volume sui complementari e facendo modo di concentrarli sui muscoli del giorno che non aumentano i carichi.
la scheda è la seguente:

A
Squat 5x5 (giornata di aumento del 2,5%)
Panca 5x5
Rematore 5x5
Spinte 30* 4x10
Croci piane 3x12
Panca Scott 10-8-8-8
Curl alt. 3x12

B
Squat 3x5 (con 60% 5rm)
Stacco 5x5
Lento avanti 5x5 (giornata aumento del 2,5%)
Trazioni 4x8
Lat presa puley 3x10
Skull crush 4x10
Push down 4x10+8

C
Squat 5x5
Panca 5x5 (giornata di aumento del 2,5%)
Rematore (giornata di aumento del 2,5%)
Leg curl 4x10
Leg exstansion 4x10
Panca Scott 10-8-8-8
Curl martello 3x12

D
Stacco 5x5 (giornata aumento del 2,5%)
Lento avanti 5x5
Alz. front 3x10
Tirate al mento 4x10
Pek Back 3x12
Dip panca 3x10
French press 4x10

oggi ho cominciato con il wo A e i carichi sui fondamentali sono stati:
Squat 50kg
Panca 30Kg
Rematore 30kg
Sono partito leggero perché voglio fare una progressione sui carichi lenta ma costante e duratura nel tempo,porterò questa scheda finché (ma sopratutto SE) vedrò miglioramenti sia in forza che in massa.

[Alessio3]

Allora oggi per la prima volta ho fatto gli stacchi,come prima esperienza devo dire che è andata bene ho preferito tenere il peso basso (30kg + barra) e curare la tecnica. In seguito ho eseguito anche il lento avanti per la prima volta in piedi anche qui ho preferito tenere un peso per me gestibile (16 + barra) e curare la postura di schiena e addome. Questo Bill Starr rivisitato mi sta prendendo veramente molto non avevo mai provato la multi ma devo dire che mi ci trovo meglio della monofrequenza. In seguito posto un paio di foto post wo (so già che sono indecenti però va bene lo stesso per la prima volta).

[Alessio3]

Ok ho messo la testa apposto e ho capito che non servono schemi complicati data la mia scarsa esperienza e i miei carichi da Mike Masoski, quindi da domani si comincia con la scheda in progressione creata da leviatano per noi Neofiti !!
Domani in pomeriggio aggiorno con misure nuove carichi di partenza e sensazioni del primo allenamento !!!!

[Lendo]

Domani in pomeriggio aggiorno con misure nuove carichi di partenza e sensazioni del primo allenamento !!!!

Io quando ho iniziato con la scheda di Leviatano sono partito con il mio 8RM e ho aumentato di circa 5kg (in realtà 6 per comodità con i dischi dato che la mia palestra non ha i 0.5kg). Cerca di usare un carico che, nonostante l'aumento di peso, non ti faccia arrivare al totale cedimento ma che riesci a fare con la migliore tecnica possibile che è fondamentale per aumentare la forza e che è anche uno dei punti cardine della scheda. Poi è normale che in un 8x3 magari all'ultima serie arrivi quasi a cedimento dato che hai aumentato il carico ma concentrati sulla tecnica e vedrai che la forza arriverà di conseguenza!

[Alessio3]

Penso di partire con 60 kg in squat e 40kg in panca,ma non ne sono propriamente sicuro,come dici tu vorrei cercare di mantenere una tecnica impeccabile e non stellare subito per essere partito troppo pesante

---------- Post added 02-01-2015 at 17:26:49 ---------- Previous post was 01-01-2015 at 22:55:23 ----------

Eccomi qui fresco fresco di allenamento,devo dire che la sche da di leviatano mi è piaciuta molto anche se pensavo di non trovarmi bene con un 8x3 che non ho mai effettuato. Fortunatamente tutto ok
i carichi sono stati 58 kg per lo squat e 34 kg per la panca . I pesi sono al netto di bilanciere che non so quanto pesi di preciso ma presuppongo una decina di kg.