Mi rimetto in gioco. Sfido me stesso ponendomi un obbiettivo del quale ho sempre avuto paura: aumentare di peso.
La paura nasceva dalla paura (scusate il gioco di parole) di mettere grasso. Questo mi ha portato non solo a mon avere progressi, ma involuzioni continuando a perdere peso fino a 67kg.
Ora parto da 67.5/68.5 per 179cm di altezza.
L approccio che sto seguendo (lontano dal classico bulk ) è una conseguenza del percorso di studi che sto facendo, sopratutto la preparazione dell esame di biochimica che mi sta regalando grandi soddisfazioni e mi sta rendendo chiari molti errori che ho fatto in passato e che ogni giorno continuano a far tutti ( con questo non dico che io non sbaglio xD)
La mia alimentazione si basa su una ciclizzazione di carboidrati ed è partita da uno schema con nutrienti impostati e gradualmente viene aumentata di quell alimento che contiene il macronutriente di mio interesse. Non sto a vedere i macro ai quali arrivo dopo l aumento; in ogni caso la partenza è stata:
ON: carb 280 pro 130 fat 60
OFF: carb 200 pro 130 fat 80
Senza conteggiare verdure, che mangio a piacere.
L integrazione consiste in una capsula di multivitaminico e in 4 cps di o3 (pari a 1200mg tra epa e dha) negli off e 2 cps negli on NON post wo
Domenica giorno libero:
Intermittent fasting o quasi; il pasto libero lo faccio senza abbuffarmo e mangiando ciò che voglio. L altro pasto lo faccio in modo da bilanciare i nutrienti carenti del pasto libero.
Esempio: pranzo con pizza, allora cenerò con qualcosa di proteico limando i carb. Il tutto senza troppo pippe mentali
Come scheda di allenamento, ho cercato di impostarla seguendo alcune guide per aumentare i carichi che sono davvero scarsi.
A
Panca progressione*
Squat richiamo**
Leg press 3x8
Trazioni 5x5
Military 4x6
Curl 3x8
B
Stacco progressione*
Rematore 4x8
Affondi 4x6
Dip parallele 4x8/10
Trazioni 3 serie ladder
Alzate laterali 4x8
C
Squat progressione*
Panca richiamo**
Spinte manubri panca
Trazioni 5x5
Military 4x6
Curl 3x8
I recuperi sono 90 secondi
* la progressione consiste nel fare serie da 5 aumentando il carico serie dopo serie fino ad arrivare a una rep fallita o esecuzione troppo sporca. Dopodiché scarico del 10 x cento e faccio altre 3 serie da 5
** richiamo consiste nel fare 6 serie da 3 rep con il carico con il quale ho fallito la volta precedente.
Momentaneamente non ho il foglietto con i carichi ridicoli con i quali parto e ai quali sono arrivato ma li posto appena posso.
L aumento di peso che cerco è quanto più qualitativo possibile. Mangio la maggior parte dei carbo post workout a cena. per il momento il peso si sta mantenendo lievemente aumentato in questo inizio settimana speriamo continui così
La paura nasceva dalla paura (scusate il gioco di parole) di mettere grasso. Questo mi ha portato non solo a mon avere progressi, ma involuzioni continuando a perdere peso fino a 67kg.
Ora parto da 67.5/68.5 per 179cm di altezza.
L approccio che sto seguendo (lontano dal classico bulk ) è una conseguenza del percorso di studi che sto facendo, sopratutto la preparazione dell esame di biochimica che mi sta regalando grandi soddisfazioni e mi sta rendendo chiari molti errori che ho fatto in passato e che ogni giorno continuano a far tutti ( con questo non dico che io non sbaglio xD)
La mia alimentazione si basa su una ciclizzazione di carboidrati ed è partita da uno schema con nutrienti impostati e gradualmente viene aumentata di quell alimento che contiene il macronutriente di mio interesse. Non sto a vedere i macro ai quali arrivo dopo l aumento; in ogni caso la partenza è stata:
ON: carb 280 pro 130 fat 60
OFF: carb 200 pro 130 fat 80
Senza conteggiare verdure, che mangio a piacere.
L integrazione consiste in una capsula di multivitaminico e in 4 cps di o3 (pari a 1200mg tra epa e dha) negli off e 2 cps negli on NON post wo
Domenica giorno libero:
Intermittent fasting o quasi; il pasto libero lo faccio senza abbuffarmo e mangiando ciò che voglio. L altro pasto lo faccio in modo da bilanciare i nutrienti carenti del pasto libero.
Esempio: pranzo con pizza, allora cenerò con qualcosa di proteico limando i carb. Il tutto senza troppo pippe mentali
Come scheda di allenamento, ho cercato di impostarla seguendo alcune guide per aumentare i carichi che sono davvero scarsi.
A
Panca progressione*
Squat richiamo**
Leg press 3x8
Trazioni 5x5
Military 4x6
Curl 3x8
B
Stacco progressione*
Rematore 4x8
Affondi 4x6
Dip parallele 4x8/10
Trazioni 3 serie ladder
Alzate laterali 4x8
C
Squat progressione*
Panca richiamo**
Spinte manubri panca
Trazioni 5x5
Military 4x6
Curl 3x8
I recuperi sono 90 secondi
* la progressione consiste nel fare serie da 5 aumentando il carico serie dopo serie fino ad arrivare a una rep fallita o esecuzione troppo sporca. Dopodiché scarico del 10 x cento e faccio altre 3 serie da 5
** richiamo consiste nel fare 6 serie da 3 rep con il carico con il quale ho fallito la volta precedente.
Momentaneamente non ho il foglietto con i carichi ridicoli con i quali parto e ai quali sono arrivato ma li posto appena posso.
L aumento di peso che cerco è quanto più qualitativo possibile. Mangio la maggior parte dei carbo post workout a cena. per il momento il peso si sta mantenendo lievemente aumentato in questo inizio settimana speriamo continui così
Commenta