Diario Xavier94

[Xavier94]

Non posso che essere d'accordo. Non solo; questo principio, ad esempio, cerco di enfatizzarlo nel cercare di correggere la mia postura. Non so quale nello specifico sia di compenso all'altra, ma ho un atteggiamento ipercifotico e iperlordosi annessa. Mi sono reso conto che oltre ad essere un problema di scompensi più o meno evidenti muscolari, è proprio una questione di educazione alla corretta postura. Le spalle hanno sempre proteso in avanti col petto chiuso, il culo sempre a papera. Il corpo non è mai stato abituato a stare dritto correttamente, spalle larghe e petto in fuori e curva lombare bloccata. I muscoli coinvolti nel mantenimento della corretta postura, parecchio indisciplinati, non sono mai stati da me messi in riga, dunque non hanno mai 'imparato' a star come dovrebbero. Da quando mi sforzo durante l'arco della giornata a star dritto i risultati sono migliori, con annessi gli esercizi giusti volti all'ipertonicità dei muscoli più deboli, concausa di una cattiva educazione posturale. A tal proposito voglio introdurre dopo il cardio, come riscaldamento ma anche come ginnastica propedeutica, il circuito YTWL che tanto vien decantato, con peso irrisorio di 1 kg.
Il discorso da me fatto è ovviamente vano nel caso in cui i problemi posturali vadano ad essere causati da una componente scheletrica, e in quel campo non entro!

E niente, tutta questa dissertazione solo per avallare la tesi di lastyco!

[lastyco]

Non posso che essere d'accordo.

Anche io ho questo "problema" delle spalle in avanti, credo sia molto diffuso sopratutto per chi fa molte ore sulla sedia davanti a libri o al pc. Io provo a correggerlo cercando di "ricordarmi" di tenere una postura quando sono seduto, magari sedendosi in proprio in fondo alla sedia ma in punta, con le gambe in avanti. Poi i muscoli crescendo lentamente dovrebbero aiutarci (spero...).

[Xavier94]

Per quel che mi riguarda è già un'ottima conquista sforzarsi durante il giorno di mantenere la corretta postura. Mi capita a volte di fermarmici a pensare così, improvvisamente durante il giorno, ed è un piacere notare che sto dritto in maniera più naturale. Spero andrà sempre meglio.

Passiamo al wo odierno, che mi rende piacevolmente soddisfatto. Lavorato tanto e bene, carichi invariati ma l'attenzione posta all'adduzione delle scapole da me prima sottovalutata durante gli esercizi, fa si che abbia sentito delle sensazioni sconosciute e gradevoli alla schiena. Sono molto contento riporto esercizi e carichi, seppur i soliti

Squat 3x8: 10 kg + bilanciere
Affondi con manubri 2x12: 6 kg manubri compresi

Panca piana 3x8: 20 kg + bilanciere
Croci manubri 2x12: 6 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 3x8: 22 kg + bilanciere
Scrollate dietro le spalle 2x12: 14 kg + bilanciere
Alzate laterali 90° 2x12: 5 kg manubri compresi
Curl in piedi con manubri alternato 3x10: 10 kg manubri compresi

Concludo l'allenamento con il circuito YTWL, devo dire che seppur con un misero peso (1 kg) e una sola ripetizione, le spalle mi bruciavano letteralmente alla fine. Lo consiglio anche a te lastyco, dicono che sia buono per l'atteggiamento ipercifotico a noi comune. Vedremo più avanti

Nelle gambe, comunque, potrei aumentare notevolmente i carichi dello squat, ma ho davvero paura per come possa rispondere la schiena visto e considerato che in homegym sono solo, senza spotter o guida che possa eventualmente correggermi. In ogni caso, non male, le gambe sono leggermente più avanti del resto e comunque, dopo gli affondi, sono un pò pesanti. Dunque lavorano ugualmente.

Alla prossima..

[Xavier94]

Ultimo allenamento della settimana, ultimo allenamento con l'attuale scheda. Dalla prossima settimana varierà l'intensità di lavoro, medesimi esercizi con, questa volta, i multiarticolari non in 3x8 ma 4x6 e i monoarticolari non in 2x12 ma 3x8.
Durata: 1 mese.

Vedremo con l'anno nuovo i risultati e quanto i pesi siano variati dall'inizio del mio percorso. Sono assolutamente positivo e fiducioso, allo stesso tempo paziente

wo di oggi soddisfacente malgrado a inizio giornata mi sentissi assai sottotono.

Lat machine 3x8: 26 kg (da aumentare)
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: aumentato, 12 kg. Da aumentare a sua volta.
Alzate laterali 2x12: 5 kg manubrio compreso
Push down 3x8: 14 kg (da aumentare)
French press con manubri 2x12: 7 kg manubrio compreso
Calf in piedi bilanciere 2x15: 14 kg + bilanciere
Hip thrust 3x10: 18 kg + bilanciere

Crunch con sovraccarico 8 kg 3x10
Obliqui con manubrio 12 kg 3x12
Plank 4xMax (il max corrisponde, attualmente, ad 1 minuto)

Concludo con 10 ripetizioni per esercizio nel circuito YTWL, è incredibile come con un peso di 1 kg le spalle brucino letteralmente dopo l'esercizio. Cuffia dei rotatori parecchio ipotonica evidentemente, che dite?

Contentissimo per il plank, sono partito inizialmente che già dai primi secondi tremavo per lo sforzo, ora ho aumentato i tempi notevolmente senza tremori.

In generale non posso lamentarmi, specie nella giornata b i carichi aumentano a poco a poco.

Vedremo prossima settimana le nuove impressioni ad un'intensità maggiore, coi carichi da aumentare laddove stabilito.

Alla prossima

[Xavier94]

Ragazzi buona sera Dopo una mangiata colossale d'obbligo i giorni di festa dai nonni, a digestione ancora non ultimata, mi fiondo in homegym per il primo wo con la nuova scheda. Aver diminuito le rep e aumentato le serie, nei medesimi esercizi della scheda precedente, mi ha un pò scombussolato. Le sensazioni sono state diverse, ma molto buone. Vedremo domattina come mi alzerò

Con questa impostazione credo di poter spingere di più rispetto i carichi precedenti, ma il primo allenamento con la scheda nuova è sempre un test, d'altronde. E oggi, questi sono stati i risultati:

Squat 4x6: 12 kg + bilanciere (potrei fare 20 kg in più, come minimo, ma è un esercizio che per i miei problemini di schiena mi spaventa un pò)
Affondi con manubri 3x8: 8 kg manubrio compreso
Panca piana 4x6: 20 kg + bilanciere (da aumentare)
Croci manubri 3x8: aumentato ad 8 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 4x6: aumentato a 24 + bilanciere
Scrollate dietro le spalle 3x8: 14 + bilanciere
Alzate laterali 90° 3x8: 5 kg manubrio compreso
Curl in piedi con manubri 3x10: 10 kg manubri compresi

Crunch con sovraccarico 3x10: 8 kg
Obliqui con manubrio per lato 3x12: 12 kg
Plank 4xMax

Infine, per ultimo, circuito YTWL.

A breve foto della condizione attuale!

[Xavier94]

Rieccoci ad aggiornare il diario, quest'oggi con una nota di contentezza e soddisfazione nel vedere quanto i carichi si siano alzati rispetto agli inizi. Il cammino è lungo e sono ancora all'inizio, ma chi ben comincia è a metà dell'opera dopotutto

Lat machine 4x6: 29 kg
Pull-down lat machine 3x8: 14 kg
Lento avanti 4x6: 16 kg + bilanciere
Alzate laterali 3x8: 6 kg manubrio compreso
Push down 3x8: 17 kg
French press con manubri 4x6: 7 kg manubrio compreso
Calf bilanciere 3x8: 26 kg + bilanciere
Hip thrust 3x8: 24 kg + bilanciere

Infine il circuito YTWL, fatto con molta più facilità delle precedenti volte. Solo, vorrei un consiglio sugli esercizi per i tricipiti: push down e french press, vanno bene rispettivamente in 3x8 e 4x6? Approvate, o avete altro da consigliarmi?

Sperando di continuare sempre al meglio, alla prossima

[Xavier94]

Ciao ragazzi, è da un pò che, per mancanza di tempo, non aggiorno il diario. Ciò non vuol dire che io non abbia continuato ad allenarmi, anzi da rilevare solo uno stop di una settimana causa febbre post periodo natalizio.

Ora, per tenere un po aggiornati i numeri, posto qui di seguito i miglioramenti nei vari giorni A e B. Cominciamo

Squat 4x6: 18kg + bilanciere
Affondi con manubri 3x8: 8 kg manubrio compreso
Panca piana 4x6: 24 kg + bilanciere (da aumentare)
Croci manubri 3x8: 8 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 4x6: 26 + bilanciere
Scrollate dietro le spalle 3x8: 16 + bilanciere
Alzate laterali 90° 3x8: 8 kg manubrio compreso
Curl in piedi con manubri 3x10: 10 kg manubri compresi

Notevoli miglioramenti su più fronti, devo ammettere passiamo al giorno B

Lat machine 4x6: 32kg
Pull-down lat machine 3x8: 16 kg
Lento avanti 4x6: 16 kg + bilanciere
Alzate laterali 3x8: 8 kg manubrio compreso
Push down 3x8: 19 kg
French press con manubri 4x6: 8 kg manubrio compreso
Calf bilanciere 3x8: 26 kg + bilanciere
Hip thrust 3x8: 24 kg + bilanciere

Mi sento in perfetta forma fisica, positivo ed ottimista nel continuare a percorrere questa strada che, lo so, mi vede ancora all'inizio!!

[Xavier94]

Ciao ragazzi, lunedì è trascorso il mio secondo mese di allenamento ed ho esordito con la nuova scheda. Una multifrequenza, ancora multifrequenza, sotto consiglio di alcuni di voi esperti, e questo sarà il regime fin quando non arriverò ad un carico nei fondamentali pari al mio bw nella panca e poco più nello Squat, questo all'incirca il mio obiettivo prima di passare a un allenamento in monofrequenza, per avere stimoli ipertrofici maggiori.

Per ora, nei fondamentali citati, raggiungo agevolmente la metà del mio peso, un risultato raggiunto con costanza dall inizio del mio breve percorso. Prima i carichi erano ancor più pietosi. La scheda attuale, che seguirò per un altro mese, è la seguente:

Mese 5:*
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat*4×6
Panca piana 4x6*
Spinte manubri incl. 3x10
Croci*2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B*
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8*
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6*
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12

Al termine di quest'ultima misurerò i nuovi progressi, che comunque terrò aggiornati quanto più spesso possibile qui

---------- Post added 22-01-2015 at 12:25:38 ---------- Previous post was 21-01-2015 at 17:20:04 ----------

Allenamento di ieri soddisfacente e non proprio leggerino.

Trazioni 4x max.. 4
Lat machine 3x8 @ 34
Lento avanti bil 4x8 @ 24
Alzate laterali 3x10 @ 8
Curl man 4x8 @ 12
Leg Curl una gamba per volta 3x10 @ 12
Abs

Appena possibile aggiorno con foto