Diario Xavier94

[Xavier94]

Ciao a tutti ragazzi, ho deciso anche io di documentare, fin dall'inizio, il mio percorso fai-da-te, su consiglio di un amico che, grazie al vostro aiuto, ha ottenuto ottimi e dico ottimi risultati. Spero di seguirne la via

Mi chiamo Marco, classe '94, sono alto 1.73 per 60 kg; allenamento in homegym.
Note: atteggiamento iperlordotico e ipercifotico lieve.
Foto condizione iniziale (08/11/14):

http://i58.tinypic.com/dggf9g.jpg

http://i62.tinypic.com/21cz85.jpg

http://i58.tinypic.com/10868h1.jpg

AGGIORNAMENTO AL 08/11/14 (inizio prima scheda)

Durata: 1 mese A-B-A/B-A-B

MEZZA FULL PER PIANI EASY
A
Squat 3x8
Affondi con bilanciere 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Stacco gambe tese 3x10

Lunedì e Venerdì
Crunch con sovraccarico 3x10
Obliqui con manubrio per lato 3x12
Plank 4xMax

AGGIORNAMENTO AL 19/11/14 (aggiunta esercizi correzione iperlordosi)
Rilevato atteggiamento iperlordotico con cifosi di compenso. Informatomi un pò al riguardo, aggiungo alla scheda, ad ogni wo, 3x30 sec stretching quadricipiti e psoas, modifica esercizio stacco a gambe tese con hip thrust, per lavorare meglio su femorali e glutei, e aggiunta alla sessione A dell'esercizio 2x12 scrollate con bilanciere dietro la schiena, per lavorare meglio su deltoide posteriore e trapezi, così da correggere postura. Aggiornato l'allenamento degli addominali, come sopra.

AGGIORNAMENTO AL 08/12/14 (inizio nuova scheda)

Durata: 1 mese A-B-A/B-A-B
Note: stessa scheda precedente, varia l'intensità con i multiarticolari in 4x6 e i monoarticolari in 3x8

A
Squat 4x6
Affondi con manubri 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Scrollate dietro le spalle 3x8
Alzate laterali 90° 3x8
Curl in piedi con manubri 3x10

B
Lat machine 4x6
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Push down 3x8
French press con manubri 3x10
Calf in piedi bilanciere 3x8
Hip thrust 3x8

Lunedì e Venerdì
Crunch con sovraccarico 3x10
Obliqui con manubrio per lato 3x12
Plank 4xMax

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Spero che possiate seguirmi in molti e consigliarmi, così da farmi crescere e migliorare.

Obiettivo? Mettere un pò di massa e migliorare in forza

In bocca al lupo a me

[Xavier94]

Primo allenamento della settimana, non posso assolutamente lamentarmi. Sono deciso a raggiungere risultati e curioso di sapere i progressi da qui a un mese, il tempo di questa prima scheda

Riporto gli esercizi e relativi carichi, per darvi un'idea.

Squat 3x8: 16 kg
Affondi con bilanciere 2x12: ho usato i manubri, entrambi con 8 kg (più 2kg il manubrio)
Panca piana 3x8: 16 kg
Croci manubri 2x12: 4 kg (più 2kg i manubri)
Rematore bilanciere 3x8: 20 kg (la prossima volta alzerò di 2kg, potevo sforzare un pò di più)
Alzate laterali 90° 2x12: 2 kg (più 2kg i manubri)
Curl bilanciere 3x10: 14 kg
Ho concluso con 3x15 di crunch e 3x15 crunch obliqui.

Non sono convinto di come alleno gli addominali. Quando qualcuno comincerà a seguirmi, ha qualcosa da consigliarmi/correggermi?

Attendo qualcuno fiducioso

[Xavier94]

Capisco che seguire un neofita sia alquanto noioso, ma sarebbe motivante e d'aiuto che qualcuno lo faccia! Continuo ad attendere fiducioso

Premettendo i DOMS allucinanti alle gambe dopo la sessione di lunedì, passiamo al discutere quella odierna. Dopo alcune prove coi carichi nelle sedute precedenti, ecco quelli (sembrerebbe) ottimali:

Trazioni 3x8: continuo a non riuscire a sollevarmi. Dunque lat machine, 8 ripetizioni da 22 kg ciascuna.
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: 14 kg
Alzate laterali 2x12: 2 kg
Dip 3x8: dal momento che a casa non ho parallele, lo faccio fra due panche. Non sentendo sforzo, mi son caricato sull'addome 6kg
French press con manubri 2x12: 4 kg
Stacco gambe tese 3x10: 10 kg
Crunch 3x15
Addominali obliqui 3x15

Soddisfatto!!!!

[Xavier94]

E così si conclude la mia prima settimana (seria) di allenamento. Sensazioni molto buone, sono ottimista e punto al massimo

Carichi aumentati in alcuni esercizi, nelle sedute precedenti erano ancora in fase di test. Sono andato cauto con squat e affondi, ho diminuito il peso non per mancanza di forza ma per compiere meglio l'esercizio e curarne maggiormente l'esecuzione, c'è la schiena di mezzo e non si scherza.

Squat 3x8: 10 kg (più il bilanciere che non so quanto pesi)
Affondi con manubri 2x12: 6 kg manubri compresi
Panca piana 3x8: 18 kg + bilanciere (prossima volta aumento a 20, li reggo benissimo)
Croci manubri 2x12: 8 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 3x8: 22 kg + bilanciere
Alzate laterali 90° 2x12: 4 kg manubri compresi
Curl bilanciere 3x10: 14 kg (eseguo male l'esercizio, non distendo fino in fondo le braccia ma compio un mezzo dell'intero movimento, prossima volta diminuisco il carico e svolgo meglio)
Ho concluso con 3xMax di crunch e 3xMax crunch obliqui.

Alla settimana prossima

[Xavier94]

Nuova settimana che ha inizio!! Motivazione alle stelle e muscoli che sembrano rispondere bene ho eliminato gli stacchi a gambe tese dalla mia scheda multifrequenza, ho paura di svolgere male l'esercizio e ci tengo alla mia schiena, inoltre lo squat dovrebbe essere un esercizio completo per le gambe quindi credo che questo, assieme agli affondi e al calf per i polpacci, dovrebbe bastare come allenamento per le gambe. Consigli a riguardo???

Trazioni 3x8: ancora nessuna, dunque lat machine con 22 kg
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: 10 kg + bilanciere (abbasso il carico, mi sono reso conto che svolgevo male l'esercizio. Ora è corretto dunque il peso precedente era eccessivo)
Alzate laterali 2x12: 2 kg + 2 kg il manubrio
Dip 3x8: fra due panche, in mancanza di parallele. 6 kg addosso durante l'esercizio
French press con manubri 2x12: 5 kg + 2 kg di manubrio
Calf bilanciere 2x15: 14 kg + bilanciere
Crunch 3xMax
Addominali obliqui 3xMax


A mercoledì

[Xavier94]

Ieri allenamento gratificante. Ho finalmente trovato in un thread in nota un valido allenamento sugli addominali e ne ho capito la filosofia del muscolo! Inutili le ripetizioni su ripetizioni! Oggi difatti DOMS orribili ma va bene così

Squat 3x8: 10 kg + bilanciere
Affondi con manubri 2x12: 8 kg manubri compresi
Panca piana 3x8: 20 kg + bilanciere
Croci manubri 2x12: 8 kg manubri compresi (devo diminuire di 2 kg, in modo tale da allargare meglio le braccia nella discesa e compiere in toto il movimento)
Rematore bilanciere 3x8: 22 kg + bilanciere
Alzate laterali 90° 2x12: 5 kg manubri compresi
Curl in piedi con manubri 3x10: 8 kg manubri compresi

Crunch con sovraccarico 3x10: 6 kg dietro la testa
Obliqui con manubrio un lato per volta 3x12: 8 kg manubrio compreso
Plank 4xMax: sembrava facile!!!!!

[Xavier94]

Si conclude la seconda settimana! Ottime impressioni, sono molto positivo. Questo mondo mi affascina sempre più, e sempre più aumenta la voglia di allenarmi e di fare. Carichi odierni

Trazioni 3x8: ancora impossibili da fare, in compenso lat machine avanti 24 kg
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: 10 kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12: 5 kg manubrio compreso
Dip 3x8: fra due panche, con 8 kg addosso di sovraccarico
French press con manubri 2x12: 7 kg manubrio compreso
Calf in piedi bilanciere 2x15: 14 kg + bilanciere
Hip thrust 3x10: 18 kg + bilanciere

La scheda prevedeva le staccate a gambe teste, mi risultano impossibili da fare e troppo dolore alla schiena. L'ho sostituite con l'hip thrust. Inoltre 3 serie da 30 sec di stretching ai quadricipiti, fra le varie del programma correzione iperlordosi

Alla prossima settimana!!

[Xavier94]

Ragazzi buona sera un'altra giornata di allenamento soddisfacente è andata

Consueto inizio, 5 minuti di cardio e qualche affondo/squat a corpo libero per riscaldarsi e al via il wo!!

Squat 3x8: 10 kg + bilanciere
Affondi con manubri 2x12: 8 kg manubri compresi

Dunque 3x30 sec stretching quadricipiti contro iperlordosi

Panca piana 3x8: 20 kg + bilanciere
Croci manubri 2x12: 6 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 3x8: 22 kg + bilanciere
Scrollate dietro le spalle 2x15: 10 kg + bilanciere (consigliato per la cifosi di compreso all'iperlordosi)
Alzate laterali 90° 2x12: 5 kg manubri compresi
Curl in piedi con manubri 3x10: 8 kg manubri compresi

Crunch con sovraccarico 3x10: 6 kg dietro la testa
Obliqui con manubrio un lato per volta 3x12: 8 kg manubrio compreso
Plank 4xMax

Anche oggi è andata. Mi sento in gran forma

[Xavier94]

Non mi seguite in troppi, che mi emoziono poi, mi raccomando ;P


wo odierno, a 20 giorni dall'inizio della mia avventura nel BB


Trazioni 3x8: vorrei poterne fare, ma non mi riescono. Lat machine con 26 kg, ho aumentato
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: 10 kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12: 5 kg manubrio compreso
Push down 3x8: 14 kg
French press con manubri 2x12: 7 kg manubrio compreso
Calf in piedi bilanciere 2x15: 14 kg + bilanciere
Hip thrust 3x10: 18 kg + bilanciere


Ho sostituito nella sessione odierna il dip fra le panche con il push down, devo dire che ho sentito finalmente il tricipite lavorare. Mi conviene cambiare?


Ps: ho filmato l'esecuzione di alcuni esercizi, quando qualcuno comincerà ad affiancarmi la posterò

[Xavier94]

Ragazzi buona sera altra settimana che vola e a parte qualche problemino a casa e impicci universitari, non posso che lamentarmi. Palestra alla grande, mi sento bene nel corpo e nello spirito. Ma la strada è ancora lunga e tutta in salita.

wo odierno, andiamo al dunque:

Squat 3x8: 10 kg + bilanciere
Affondi con manubri 2x12: 8 kg manubri compresi

Panca piana 3x8: 20 kg + bilanciere
Croci manubri 2x12: 6 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 3x8: 22 kg + bilanciere
Scrollate dietro le spalle 2x15: 12 kg + bilanciere
Alzate laterali 90° 2x12: 5 kg manubri compresi
Curl in piedi con manubri 3x10: 10 kg manubri compresi

Crunch con sovraccarico 3x10: 6 kg dietro la testa
Obliqui con manubrio un lato per volta 3x12: 10 kg manubrio compreso
Plank 4xMax

Nello squat potrei aumentare, ma vado cauto, non solo per la schiena che vorrei preservare fintanto che andrà a rinforzarsi con la parte di sopra in toto, ma perchè le gambe sono più sviluppate del resto.
In compenso ho aumentato il curl

Alla prossima settimana

[Simo6]

Ragazzi buona sera altra settimana che vola e a parte qualche problemino a casa e impicci universitari, non posso che lamentarmi. Palestra alla grande, mi sento bene nel corpo e nello spirito. Ma la strada è ancora lunga e tutta in salita.

wo odierno, andiamo al dunque:

Squat 3x8: 10 kg + bilanciere
Affondi con manubri 2x12: 8 kg manubri compresi

Panca piana 3x8: 20 kg + bilanciere
Croci manubri 2x12: 6 kg manubri compresi
Rematore bilanciere 3x8: 22 kg + bilanciere
Scrollate dietro le spalle 2x15: 12 kg + bilanciere
Alzate laterali 90° 2x12: 5 kg manubri compresi
Curl in piedi con manubri 3x10: 10 kg manubri compresi

Crunch con sovraccarico 3x10: 6 kg dietro la testa
Obliqui con manubrio un lato per volta 3x12: 10 kg manubrio compreso
Plank 4xMax

Nello squat potrei aumentare, ma vado cauto, non solo per la schiena che vorrei preservare fintanto che andrà a rinforzarsi con la parte di sopra in toto, ma perchè le gambe sono più sviluppate del resto.
In compenso ho aumentato il curl

Alla prossima settimana

Ciao, ti seguo!

[Xavier94]

Ciao e benvenuto, è un piacere

Settimana che inizia, io che mi immedesimo appieno nel 'motto' che più e più volte ho letto da queste parti, magna e spingi!!! Specie per un secco secco come me, che non mette un grammo manco a morire pur mangiando quantità spropositate di tutto, magari aumentando notevolmente le kcal qualcosa si smuove. Per ora, continuo ad essere 60 kg fisso da anni.

wo di oggi, carichi invariati ma per il mio stato di forma, mi sento vigoroso. Dopo le inconsapevolezze iniziali, mi sforzo di addurre le spalle negli esercizi e di bloccare la lombare, che tende a iperlordosizzarsi. Devo dire che la seconda cosa riesce molto meglio della prima, ma non mi lamento. Per il resto, un'unica grande novità!! RIESCO A FARE UNA TRAZIONE son conquiste, un mese fa non c'era verso di alzarsi mezzo millimetro alla sbarra!!

Ma andiamo al dunque:

Lat machine 3x8: 26 kg
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: 10 kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12: 5 kg manubrio compreso
Push down 3x8: 14 kg
French press con manubri 2x12: 7 kg manubrio compreso
Calf in piedi bilanciere 2x15: 14 kg + bilanciere
Hip thrust 3x10: 18 kg + bilanciere

Alla prossima

[Simo6]

Ciao e benvenuto, è un piacere

Settimana che inizia, io che mi immedesimo appieno nel 'motto' che più e più volte ho letto da queste parti, magna e spingi!!! Specie per un secco secco come me, che non mette un grammo manco a morire pur mangiando quantità spropositate di tutto, magari aumentando notevolmente le kcal qualcosa si smuove. Per ora, continuo ad essere 60 kg fisso da anni.

wo di oggi, carichi invariati ma per il mio stato di forma, mi sento vigoroso. Dopo le inconsapevolezze iniziali, mi sforzo di addurre le spalle negli esercizi e di bloccare la lombare, che tende a iperlordosizzarsi. Devo dire che la seconda cosa riesce molto meglio della prima, ma non mi lamento. Per il resto, un'unica grande novità!! RIESCO A FARE UNA TRAZIONE son conquiste, un mese fa non c'era verso di alzarsi mezzo millimetro alla sbarra!!

Ma andiamo al dunque:

Lat machine 3x8: 26 kg
Pull-down lat machine 2x12: 14 kg
Lento avanti 3x8: 10 kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12: 5 kg manubrio compreso
Push down 3x8: 14 kg
French press con manubri 2x12: 7 kg manubrio compreso
Calf in piedi bilanciere 2x15: 14 kg + bilanciere
Hip thrust 3x10: 18 kg + bilanciere

Alla prossima

Complimenti per le trazioni! Io due mesi che faccio palestra ma una intera non so farla, devo partire da braccia leggermente piegate

[Xavier94]

E' un inizio, anche io sono partito così. Ogni wo provavo a fare mezza trazione, magari aiutandomi con un saltello, trazionandomi da metà movimento e scendendo poi con molta lentezza. Il muscolo lavora, si abitua al movimento e il primo piccolo risultato si è visto finalmente. Venerdì finisco il mio primo mese, sensazioni molto positive ed ad occhio un leggero miglioramento della tonicità muscolare. (posterò poi foto) Non mi esprimo sul miglioramento dei pesi, il primo mese è stato per così dire di "rodaggio", qualcosina l'avrò aumentata ma mi è servito a prendere consapevolezza dei carichi effettivi negli esercizi, delle esecuzioni più o meno corrette. Diciamo che il vero e proprio inizio sarà dalla settimana nuova, con piccole modifiche alla scheda

[lastyco]

Il bello della palestra è che il muscolo "impara". Sembra una banalità ma per me si è sempre rivelata reale. Oggi faccio (x) kg fra 2 settimane farò (x) + (tot %) kg.

Sino ovviamente ad arrivare ad alcune soglie massime che diventano un muro da superare con pazienza!