Diario di devil... proviamoci
Salve a tutti ragazzi mi presento sono un ragazzo di 26 anni e ho iniziato ad andare in palestra a Gennaio 2014. A Gennaio le mie misure erano 188 c x 84 kg. Non ero obeso ma sicuramente molto fuori forma con una pancia di uno da 4-5 stava seduto tutto il giorno su una scrivania (studio). Superata la prima fase sono arrivato a Luglio a 76 kg, non avevo perso tutta la pancia e tutto il grasso addominale... mi stavo però sciogliendo troppo , gambe troppo piccole, davvero troppo magro. Insomma ho deciso di incominciare ad aumentare il peso e mettere su un po di massa magra.. obiettivo circa 800 grammi - 1 kg al mese. Obiettivo riuscito diciamo visto che dal 1 Luglio a oggi ho messo su circa 3 kg .. un aumento di peso giusto penso visto che peso 79,2 kg. Per farvi capire un po i risultati metto un po di numeri:
Marzo 2014:
peso 79,6 kg
vita: 81 cm
Fianchi: 93 cm (i fianchi ad inizio dieta erano 99 cm e la vita 86!)
Oggi Ottobre 2014:
peso 79,6 kg
vita 79 cm
Fianchi/altezza ombelico: 89,5 cm
Quindi devo supporre che un po di aumento in massa magra c'è stato... per questo mi ritengo discretamente soddisfatto. Altro motivo per cui voglio aumentare le quantità è che ho un metabolismo molto lento... infatti il peso lo prendo discretamente facilmente. Ora sicuramente parte, magari la maggior parte sarà grasso però seguo una dieta da 2000 calorie circa e con questa ho preso questi kg.
Ve la posto:
Colazione:
Latte p.s. 300 ml
8 Fette biscottate (oppure 50-60 grammi di muesli fatto in casa con avena, mandorle e uvetta)
un po di marmellata
Spuntino:
Grana 20 grammi
1 mela
Pranzo:
140 grammi di pasta o riso
condimento o 1 cucchiaino di EVO e un cucchiaio di parmigiano
oppure un po di sughetto semplice o eventualmente legumi
Verdura condita con EVO
100 grammi tra fesa di tacchino, tonno al naturale, pollo, 2 uova
Pomeriggio
Yogurt 125 -150 grammi bianco scremato (fatto con latte parz. scremato)
1 mela
se non mi alleno ci metto 20 grammi di frutta secca tra mandorle e noci.
Sera:
200-250 grammi tra pollo, carne rossa(1 volta a settimana), pesce tutti alla griglia o semplicemente al forno senza grassi aggiunti in cottura
, frittata di zucchine (non fritta chiaramente con il giusto quantitativo di albumi)
Verdura con EVO
70-80 grammi di pane bianco
1 frutto se ne ho voglia
Le proteine sono circa 130-140 grammi quindi 1,6-1,7 per peso corporeo e per il momento non intendo aumentare. Forse volevo aggiungere una frittata di albumi al mattino, più che altro non ho molta voglia di farmela
.
Adesso passiamo finalmente un po sul lato tecnico.. l'allenamento. Mi sono allenato malino per 4-5 mesi. Inesperienza principalmente e poi perchè seguivo le schede della palestra che non erano male ma non avevano stacchi, squat, rematore... solo la panca piana, che ho scoperto solo pochi mesi fa come si faceva, con adduzione scapole, arco, piedi ben saldati sul terreno... i primi mesi l'ho fatta come il 95%(o forse più) dei "panchisti" della mia palestra. Piedi sul supporto adatto, scapole non addotte, bilanciere che magari arrivava a 5 cm dal petto... insomma male.
Lo squat.. lo squat invece lo sto perfezionando ancora oggi... non uso grandi carichi. Carichi che in questo momento sullo squat variano molto in base alla tecnica. Ero arrivato a 70 kg(complessivi di bilanciere) e ho tolto 20 kg perchè ho incominciato a scendere sotto il parallelo notando che la musica cambia... anche dal punto di vista di come sentire i muscoli.
Lo stacco. Questo è un esercizio la cui tecnica ancora non mi esce perfettamente. I carichi anche qui sono bassi e non riesco ad aumentare senza che la schiena si curvi nonostante riesca pure a tirare su il peso. Quindi ci sto lavorando cercando di migliorare l'esecuzione.
I primi mesi mi sono allenato in monofrequenza, poi da agosto ho voluto provare la multifrequenza iniziando con una scheda di Leviatano. E mi è piaciuta. Non contento dei miei carichi sulla panca ho voluto provare il bill starr. Questa scheda mi ha permesso di migliorare notevolmente la tecnica di esecuzione in panca e squat... quindi aldilà dei carichi comunque bassi mi è servita molto da questo punto di vista, e soprattutto mi ha aiutato a capire la multifrequenza.. infatti inizialmente mi allenavo a cedimento, iniziando un programma come il bill starr comprendi l'importanza e il fatto che non bisogna necessariamente arrivare a cedimento (soprattutto su panca, l'esercizio principe dove cedono praticamente tutti) e che il muscolo lavora benissimo anche con il buffer.. comunque prima del bill starr facevo 5 ripetizioni forzate con 55 kg(era il mio 5rm) adesso riesco a chiudere il 5x5 con lo stesso peso(in realtà questa settimana lo sto facendo con 54 kg e dovrei aumentare la prossima ma comunque le sensazioni dicono che ce la farei a chiuderlo senza aiuti).
Quindi sicuramente sono migliorato su panca, sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista del peso... ora viene il bello. Nel senso cosa fare adesso? I carichi sulla panca sono bassi è vero ma quelli di squat e stacchi sono ancora peggiori... quindi devo cercare di aumentare questi due esercizi in particolare lo squat... la mia domanda è conviene tenere un altro mesetto il bill starr fino a che stallo con i carichi? Almeno sulla panca? Così da massimizzare al massimo.
Oppure conviene provare qualcosa di diverso? Tipo una progressione, sempre in multifrequenza, perchè ho deciso di adottare questo tipo di allenamento perchè ritengo che migliorare tecnicamente in questo momento sia la cosa più importante aldilà della massa e del resto.
Spero che mi seguirete e spero di non essere stato troppo noioso
---------- Post added at 18:59:08 ---------- Previous post was at 13:58:41 ----------
Oggi ho provato per la prima volta il military press (solitamente facevo il lento seduto alla panca con bilanciere). Che dire... l'ho trovato molto più tosto, tant'è che ho dovuto abbassare i già ridicoli carichi da 34 kg totali a 25.
---------- Post added 24-10-2014 at 07:57:11 ---------- Previous post was 23-10-2014 at 18:59:08 ----------
Stavo un po leggendo sull'allenamento da fare da novembre. Il bill starr lo tengo da 2 mesi e credo di volerlo interrompere. Non so se è arrivato al limite ma un po mi ha stancato.. vorrei cambiare e stavo vedendo il MAV di Ado Gruzza e mi sembra molto interessante e molto adatto ai miei obiettivi... ossia imparare a sentire e capire il carico e migliorare la tecnica di esecuzione. Penso di fare l'allenamento che lui consiglia partendo dalle 3 settimane che lui chiama di qualità e poi a seguire il MAV vero e proprio, seguito dal VO_BO. Insomma il programma che consiglia lui. Mi piace e credo sia più adatto per un principiante come me perchè non si tratta di percentuali, non si tratta di aumentare necessariamente tot a settimana come se fossi una macchina ma andare a sensazione. La questione è che credo di avere margini di miglioramenti più alti del 2,5% o roba simile essendo appunto un neofita e avendo carichi bassi.
Marzo 2014:
peso 79,6 kg
vita: 81 cm
Fianchi: 93 cm (i fianchi ad inizio dieta erano 99 cm e la vita 86!)
Oggi Ottobre 2014:
peso 79,6 kg
vita 79 cm
Fianchi/altezza ombelico: 89,5 cm
Quindi devo supporre che un po di aumento in massa magra c'è stato... per questo mi ritengo discretamente soddisfatto. Altro motivo per cui voglio aumentare le quantità è che ho un metabolismo molto lento... infatti il peso lo prendo discretamente facilmente. Ora sicuramente parte, magari la maggior parte sarà grasso però seguo una dieta da 2000 calorie circa e con questa ho preso questi kg.
Ve la posto:
Colazione:
Latte p.s. 300 ml
8 Fette biscottate (oppure 50-60 grammi di muesli fatto in casa con avena, mandorle e uvetta)
un po di marmellata
Spuntino:
Grana 20 grammi
1 mela
Pranzo:
140 grammi di pasta o riso
condimento o 1 cucchiaino di EVO e un cucchiaio di parmigiano
oppure un po di sughetto semplice o eventualmente legumi
Verdura condita con EVO
100 grammi tra fesa di tacchino, tonno al naturale, pollo, 2 uova
Pomeriggio
Yogurt 125 -150 grammi bianco scremato (fatto con latte parz. scremato)
1 mela
se non mi alleno ci metto 20 grammi di frutta secca tra mandorle e noci.
Sera:
200-250 grammi tra pollo, carne rossa(1 volta a settimana), pesce tutti alla griglia o semplicemente al forno senza grassi aggiunti in cottura
, frittata di zucchine (non fritta chiaramente con il giusto quantitativo di albumi)
Verdura con EVO
70-80 grammi di pane bianco
1 frutto se ne ho voglia
Le proteine sono circa 130-140 grammi quindi 1,6-1,7 per peso corporeo e per il momento non intendo aumentare. Forse volevo aggiungere una frittata di albumi al mattino, più che altro non ho molta voglia di farmela
.Adesso passiamo finalmente un po sul lato tecnico.. l'allenamento. Mi sono allenato malino per 4-5 mesi. Inesperienza principalmente e poi perchè seguivo le schede della palestra che non erano male ma non avevano stacchi, squat, rematore... solo la panca piana, che ho scoperto solo pochi mesi fa come si faceva, con adduzione scapole, arco, piedi ben saldati sul terreno... i primi mesi l'ho fatta come il 95%(o forse più) dei "panchisti" della mia palestra. Piedi sul supporto adatto, scapole non addotte, bilanciere che magari arrivava a 5 cm dal petto... insomma male.
Lo squat.. lo squat invece lo sto perfezionando ancora oggi... non uso grandi carichi. Carichi che in questo momento sullo squat variano molto in base alla tecnica. Ero arrivato a 70 kg(complessivi di bilanciere) e ho tolto 20 kg perchè ho incominciato a scendere sotto il parallelo notando che la musica cambia... anche dal punto di vista di come sentire i muscoli.
Lo stacco. Questo è un esercizio la cui tecnica ancora non mi esce perfettamente. I carichi anche qui sono bassi e non riesco ad aumentare senza che la schiena si curvi nonostante riesca pure a tirare su il peso. Quindi ci sto lavorando cercando di migliorare l'esecuzione.
I primi mesi mi sono allenato in monofrequenza, poi da agosto ho voluto provare la multifrequenza iniziando con una scheda di Leviatano. E mi è piaciuta. Non contento dei miei carichi sulla panca ho voluto provare il bill starr. Questa scheda mi ha permesso di migliorare notevolmente la tecnica di esecuzione in panca e squat... quindi aldilà dei carichi comunque bassi mi è servita molto da questo punto di vista, e soprattutto mi ha aiutato a capire la multifrequenza.. infatti inizialmente mi allenavo a cedimento, iniziando un programma come il bill starr comprendi l'importanza e il fatto che non bisogna necessariamente arrivare a cedimento (soprattutto su panca, l'esercizio principe dove cedono praticamente tutti) e che il muscolo lavora benissimo anche con il buffer.. comunque prima del bill starr facevo 5 ripetizioni forzate con 55 kg(era il mio 5rm) adesso riesco a chiudere il 5x5 con lo stesso peso(in realtà questa settimana lo sto facendo con 54 kg e dovrei aumentare la prossima ma comunque le sensazioni dicono che ce la farei a chiuderlo senza aiuti).
Quindi sicuramente sono migliorato su panca, sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista del peso... ora viene il bello. Nel senso cosa fare adesso? I carichi sulla panca sono bassi è vero ma quelli di squat e stacchi sono ancora peggiori... quindi devo cercare di aumentare questi due esercizi in particolare lo squat... la mia domanda è conviene tenere un altro mesetto il bill starr fino a che stallo con i carichi? Almeno sulla panca? Così da massimizzare al massimo.
Oppure conviene provare qualcosa di diverso? Tipo una progressione, sempre in multifrequenza, perchè ho deciso di adottare questo tipo di allenamento perchè ritengo che migliorare tecnicamente in questo momento sia la cosa più importante aldilà della massa e del resto.
Spero che mi seguirete e spero di non essere stato troppo noioso
---------- Post added at 18:59:08 ---------- Previous post was at 13:58:41 ----------
Oggi ho provato per la prima volta il military press (solitamente facevo il lento seduto alla panca con bilanciere). Che dire... l'ho trovato molto più tosto, tant'è che ho dovuto abbassare i già ridicoli carichi da 34 kg totali a 25.
---------- Post added 24-10-2014 at 07:57:11 ---------- Previous post was 23-10-2014 at 18:59:08 ----------
Stavo un po leggendo sull'allenamento da fare da novembre. Il bill starr lo tengo da 2 mesi e credo di volerlo interrompere. Non so se è arrivato al limite ma un po mi ha stancato.. vorrei cambiare e stavo vedendo il MAV di Ado Gruzza e mi sembra molto interessante e molto adatto ai miei obiettivi... ossia imparare a sentire e capire il carico e migliorare la tecnica di esecuzione. Penso di fare l'allenamento che lui consiglia partendo dalle 3 settimane che lui chiama di qualità e poi a seguire il MAV vero e proprio, seguito dal VO_BO. Insomma il programma che consiglia lui. Mi piace e credo sia più adatto per un principiante come me perchè non si tratta di percentuali, non si tratta di aumentare necessariamente tot a settimana come se fossi una macchina ma andare a sensazione. La questione è che credo di avere margini di miglioramenti più alti del 2,5% o roba simile essendo appunto un neofita e avendo carichi bassi.
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