PaintedJack's Diary: Push Further!

[RUS]

A.
Panca piana, progressione
Panca inclinata 4x5,6,7,8 90"
Trazioni, 4x5 ramping
rematore 4x8 90"
pulley 5x10 60" TC
lat machine 3x12 45/30" TC
Curl 3x5 ramping 90" + 3x8 60" TC +3x10,12,15 45/30" TC

B.
Military, progressione
Push press 5x 2,3,4,3,2
Squat, 4x5 ramping
Front squat 4x8 90"
leg press 5x10 60" TC
leg extension 3x12 45/30" TC
leg curl 3x12 45/30" TC
Abs 10 minuti a piacere (metodo sovraccarico reps medie alla bodyweb)

C.
trazioni, progressione
rematore 4x5,6,7,8 90"
Panca piana, 4x5 ramping
Panca inclinata 4x8 90"
panca declinata 5x10 60" TC
crossover cavi 3x12 45/30" TC
French press 3x5 ramping 90" + 3x8 60" TC +3x10,12,15 45/30"TC

D.
Squat, progressione
Front squat 4x5,6,7,8 90"
Military, 4x5 ramping
Push press 4x3 90"
Alzate laterali 4x6,8,10,12 60" TC
alzate 90° 4x6,8,10,12 60" TC
lento dietro mp o tirate al petto presa larga o lento scott o arnold press o altro 3/4x12 45/30" TC
Abs 10 minuti a piacere (metodo alte reps senza pause alla old style bodybuilding)

progressione: 4x5,4x6,3x7,3x8 @ 70/72,5% 2'
o anche 5x4,4x5,4x6,3x7 @ 70/72.5/75% 2'

In pratica è una monofrequenza con richiami dove giochi con una progressione stupida da bodybuilder per i fondamentali e con i carichi variabili
TC sta per tensione continua

La proverei per 4 settimane e in base a come reagisci e a quello che vuoi fare si decide... (è per 4 giorni nel caso volessi allenare anche le gambe... viceversa si può benissimo ridurre a 3 giornate)

se vuoi continuare massa ci si sposta su qualcosa di più specifico reps alte, recuperi bassissimi, tensione continua e reclutamento muscolare
se vuoi fare definizione ci si sposta su un ciclo di forza a reps medio/basse
se vuoi l'opzione bonus per fare un po' di tutto ci sarebbe il PHAT che imho non sarebbe una brutta idea

[PaintedJack]

A.
Panca piana, progressione
Panca inclinata 4x5,6,7,8 90"
Trazioni, 4x5 ramping Mi ricordi come fare il ramping?
rematore 4x8 90''Se non è un problema direi che farò il tbar row
pulley 5x10 60" Io ci ho provato con sto esercizio, non sento nulla se non fastidio alle braccia D: comunque che volume per la schiena! Mi piace.
lat machine 3x12 45/30"
Curl 3x5 ramping 90" + 3x8 60" +3x10,12,15 45/30" Queste sono quante serie? 9?!

B.
Military, progressione Sarebbe OHP in piedi solito?
Push press 5x 2,3,4,3, Interessante questo esercizio! tra l'altro credi abbia senso inserire esercizi tipo clean/jerk e oly lifts del genere?
Squat, 4x5 ramping
Front squat 4x8 90"
leg press 5x10 60"
leg extension 3x12 45/30"
leg curl 3x12 45/30' Questa sarebbe la giornata gambe suppongo, che probabilmente salterò come ti avevo detto
Abs 10 minuti a piacere (metodo sovraccarico reps medie alla bodyweb)

C.
trazioni, progressione
rematore 4x5,6,7,8 90"
Panca piana, 4x5 ramping
Panca inclinata 4x8 90"
panca declinata 5x10 60"
crossover cavi 3x12 45/30"
French press 3x5 ramping 90" + 3x8 60" +3x10,12,15 45/30"

D.
Squat, progressione Quindi qualche squat alla fine lo faccio
Front squat 4x5,6,7,8 90"
Military, 4x5 rampingIl mio amato OHP! Fosse per me lo farei 3 volte a settimana ahaha
Push press 4x3 90"
Alzate laterali 4x6,8,10,12 60"
alzate 90° 4x6,8,10,12 60" Esiste un sostituto? Lo odio
lento dietro mp o tirate al petto presa larga o lento scott o arnold press o altro 3/4x12 45/30" Se devo sceglierne uno solo direi arnold press.
Abs 10 minuti a piacere (metodo alte reps senza pause alla old style bodybuilding)

progressione: 4x5,4x6,3x7,3x8 @ 70/72,5% 2' Aspetta- intendi che devo scegliere se fare 4x5, 4x6, 3x7 o 3x8? o devo fare 14 serie?
o anche 5x4,4x5,4x6,3x7 @ 70/72.5/75% 2'

In pratica è una monofrequenza con richiami dove giochi con una progressione stupida da bodybuilder per i fondamentali e con i carichi variabilii Per carichi variabili che intendi?

La proverei per 4 settimane e in base a come reagisci e a quello che vuoi fare si decide... (è per 4 giorni nel caso volessi allenare anche le gambe... viceversa si può benissimo ridurre a 3 giornate)

se vuoi continuare massa ci si sposta su qualcosa di più specifico reps alte, recuperi bassissimi, tensione continua e reclutamento muscolare
se vuoi fare definizione ci si sposta su un ciclo di forza a reps medio/basse
se vuoi l'opzione bonus per fare un po' di massa e un po' aumentare i carichi ci sarebbe il PHAT che imho non sarebbe una brutta idea Avevo letto qualcosa a riguardo, mò me lo cerco bene e vedo se mi piace

Come al solito grazie mille!

[RUS]

-esempio di ramping:
panca inclinata 4x5 ramping
5 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 70kg
5 @ 75kg

-ok fai t-bar

-al posto del pulley fai lat machine presa stretta oppure lat machine presa inversa se vuoi oppure una macchina al massimo

-si sono 9 serie

-si è OHP in piedi

-si se sai ciclicizzarli ed eseguirli (purtroppo io non sono capace per ora per cui non saprei spiegartelo ) viceversa sono inutili perdite di tempo e rischi pure di farti male

-ok elimina giornata gambe, e splitta i blocchi in 3 giornate di conseguenza(magari tieni 3/4 serie di squat giusto per verso fine wo)

-sostituito alzate 90° di direi: alzate su panca 30°, cavi incrociati dall'alto, ytwl (e varianti... simpatico ytyt)

-ok vada per arnold press

-nono non 14 serie, cambi ogni settimana

-carichi variabili intendo piramidali e ramping



p.s.
mi aspettavo domande sulla tensione continua anche

[PaintedJack]

-esempio di ramping:
panca inclinata 4x5 ramping
5 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 70kg
5 @ 75kg
Ah, allora la faccio già, solo con microcarichi (ad esempio panca l'altro giorno 6x65, 6x67.5, 6x70 e 6x72.5)
-ok fai t-bar

-al posto del pulley fai lat machine presa stretta oppure lat machine presa inversa se vuoi oppure una macchina al massimo
Il dramma è che l'unica lat machine che ho è quella con i cavi, ovvero due maniglie separate D:
-si sono 9 serie
Dopo 9 serie di curl non so se riuscirò a sollevare il cucchiaio della colazione posso sbizzarrirrmi tra i mille tipi di curls?

-si se sai ciclicizzarli ed eseguirli (purtroppo io non sono capace per ora per cui non saprei spiegartelo ) viceversa sono inutili perdite di tempo e rischi pure di farti male
fa niente va ahaha li evito
-ok elimina giornata gambe, e splitta i blocchi in 3 giornate di conseguenza(magari tieni 3/4 serie di squat giusto per verso fine
Sìsì qualche squat lo faccio comunque!
-sostituito alzate 90° di direi: alzate su panca 30°, cavi incrociati dall'alto, ytwl (e varianti... simpatico ytyt)

-ok vada per arnold press

-nono non 14 serie, cambi ogni settimana
ahhhh ecco
-carichi variabili intendo piramidali e ramping



p.s.
mi aspettavo domande sulla tensione continua anche

La tensione continua non sarebbe semplicemente il mantenere un alto TUT (Time Under Tension)?

Altra cosa: come dovrei fare il ramping per le trazioni?? non riesco a sovraccaricare, sia per mancanza di equipaggiamento che di forza

Non ho nemmeno la panca declinata

Saltando B, non ha più senso fare A-D-C? altrimenti farei due volte di fila panca su panca

Comunque non mandarmi a quel paese, ma stavo meditando se invece provare a continuare con questa scheda, magari con qualche piccola modifica. Mi trovo bene e continuo abbastanza a progredire dopotutto. Comunque puoi star certo che la prossima cosa che faccio è la tua scheda intanto magari continuiamo a perferzionarla (anzi, ADATTARLA a me è il termine giusto direi)

[RUS]

-ok

-pazienza

-sisi a tua scelta

-ok

-ok

-ok

-NO
La tecnica della tensione continua: Ci si allena deliberatamente con lentezza e mantenendo una tensione costante per fare lavorare più intensamente i muscoli.
Comporta l’inevitabile riduzione dell’arco del movimento: in molti casi sarà necessario evitare la completa estensione delle articolazioni o la loro flessione, o addirittura entrambe le situazioni. Gli esercizi ai cavi e con le macchine isotoniche permettono, in genere, di mantenere una maggiore tensione continua rispetto ai pesi liberi.
La tecnica dell’ isotensione consiste in una volontaria contrazione della muscolatura, si contrae il muscolo che si sta allenando e lo si mantiene nella massima contrazione. Serve a “sentire il muscolo”, ossia a creare il legame mente-muscolo. Può essere applicata sia durante l’esecuzione dell’esercizio che tra un esercizio e l’altro. Comporta quindi una completa ed intensa contrazione del muscolo.
Per intenderci fai un mix di queste due cose... impara a sentire il muscolo che si contrae senza badare al carico

-Trazioni umm mumble mumble (per sovraccaricare basterebbe un manubrio tra i piedi per lo meno) comunque quante trazioni riesci a fare attualmente? ti scrivo uno schema separato

-e allora sostituisci la panca declinata con un altro multiarticolare di spinta per il petto a tua scelta

-è uno schema generale: la giornata inizia con un richiamo di un gruppo muscolare poi c'è un allenamento vero e proprio per un altro gruppo muscolare... basta che modifichi come più di piace

- ok ahahahah ma ricorda che dopo un po' che lavori sempre con gli stessi principi i progressi nel lungo periodo perdi i progressi... poi vedi tu... per cui se ti accorgi che qualcosa non funziona cambia

[PaintedJack]

Per le trazioni volevo provare sennò a seguire il programma di leviatano89, presente? Comunque oggi provo in palestra qual'è il massimo di trazioni che so fare comunque ho ricambiato idea, oggi provo il tuo programma

[RUS]

Per le trazioni volevo provare sennò a seguire il programma di leviatano89, presente? Comunque oggi provo in palestra qual'è il massimo di trazioni che so fare comunque ho ricambiato idea, oggi provo il tuo programma

ahjahaahah
in tal caso appena sai dirmi quante trazioni riesci a fare ti butto giù uno schema specifico...
comunque leviatano89 non credere sia tutto oro quello che luccica, cioè è istruttivo ispirarsi ad altri sport per migliorare il nostro ma noi facciamo bodybuilding, non sollevamento pesi ...e il lavoro specifico in tal caso ci serve di assistenza e non deve compromettere la parte ipertrofica del programma.
Quindi va bene soprattutto all'inizio migliorare i carichi stando più attenti a questi aspetti ma una volta raggiunti carichi decenti ci si dovrebbe spostare verso schemi più adatti ai nostri scopi... non credere servano chissà quali enormi carichi per avere uno sviluppo a livello muscolare, se lavori in tensione continua e isotensione tenendo un'esecuzione minuziosa e abituandoti a "sentire il muscolo" il resto arriva da sè a livello ipertrofico...
Cioè in questo momento quello che dovresti fare tu imho e quello che sto cercando di fare anch'io è lavorare verso schemi più ipertrofici tutto in tensione continua e isotensione e tenere di assistenza schemi specifici per migliorare ancora un po' i carichi... in questo modo portiamo avanti allo stesso modo ipertrofia e forza ma maggiormente la prima componente... quando saremo soddisfatti dei carichi basta, lavoreremo solo con schemi da bodybuilding e di tanto in tanto si inserirà qualche schema per tenere sull'attenti l'snc

[PaintedJack]

ahjahaahah
in tal caso appena sai dirmi quante trazioni riesci a fare ti butto giù uno schema specifico...
comunque leviatano89 non credere sia tutto oro quello che luccica, cioè è istruttivo ispirarsi ad altri sport per migliorare il nostro ma noi facciamo bodybuilding, non sollevamento pesi ...e il lavoro specifico in tal caso ci serve di assistenza e non deve compromettere la parte ipertrofica del programma.
Quindi va bene soprattutto all'inizio migliorare i carichi stando più attenti a questi aspetti ma una volta raggiunti carichi decenti ci si dovrebbe spostare verso schemi più adatti ai nostri scopi... non credere servano chissà quali enormi carichi per avere uno sviluppo a livello muscolare, se lavori in tensione continua e isotensione tenendo un'esecuzione minuziosa e abituandoti a "sentire il muscolo" il resto arriva da sè a livello ipertrofico...
Cioè in questo momento quello che dovresti fare tu imho e quello che sto cercando di fare anch'io è lavorare verso schemi più ipertrofici tutto in tensione continua e isotensione e tenere di assistenza schemi specifici per migliorare ancora un po' i carichi... in questo modo portiamo avanti allo stesso modo ipertrofia e forza ma maggiormente la prima componente... quando saremo soddisfatti dei carichi basta, lavoreremo solo con schemi da bodybuilding e di tanto in tanto si inserirà qualche schema per tenere sull'attenti l'snc

Aaaaaaallora.
-Bello il ramping e il lavoro aumentando le rep su panca piana e inclinata.
-Trazioni oggi sono riuscito a fare solo 5,5,4,4, facendole prone larghe, ROM il più ampia possibile e anche abbastanza lentamente. Sono debole di lats e peso anche i miei 80kg
-Tbar al solito tutto ok
-Pulley boh continua davvero a farmi cagare, a farla in TC e tutto ho sentito lavorare i deltoidi (????) i bicipiti e un po' i trapezi... mah. Comunque non avendo la macchina del pulley metto una panca davanti alla macchina coi cavi e uso una maniglia "a V"(quindi presa neutra); li faccio partendo dal basso, schiena dritta e immobile, arrivando poco più in basso dello sterno
-Lat machine 3x12 mi ammazza più che i lat i maledetti avambracci... mi limitavano quelli insomma; strano dato che come presa sono sempre stato forte
-I 783 curl che ho fatto mi hanno letteralmente distrutto, non riuscivo a shakerare le whey inoltre dopo l'ultima serie (quella da 15) fatta davvero all'estremo, sui bicipiti mi sono uscite come delle macchioline rosse (per intenderci, sembrava mi avessero cercato di fare un succhiotto su un braccio ) non doloroso e non è rimasto, però particolare
-Inoltre visitando il tuo diario ho provato a fare quell'esercizio per gli addominali al cavo con vacuum, bello! Lo inserirò nella routine di sicuro. Oltre a 3x10 di quello, ho fatto planck con 10kg sulla schiena e crunch ai cavi.

Insomma per ora non male, anche se non mi sento molto pulley e lat machine. Se inserissi al posto di questi il rematore con manubrio/pullover/altri???

[RUS]

Aaaaaaallora.
-Bello il ramping e il lavoro aumentando le rep su panca piana e inclinata. bene
-Trazioni oggi sono riuscito a fare solo 5,5,4,4, facendole prone larghe, ROM il più ampia possibile e anche abbastanza lentamente. Sono debole di lats e peso anche i miei 80kg sce penso io... dammi 2 giorni che ho esami e ti scrivo uno schema bellino
-Tbar al solito tutto ok ok
-Pulley boh continua davvero a farmi cagare, a farla in TC e tutto ho sentito lavorare i deltoidi (????) i bicipiti e un po' i trapezi... mah. Comunque non avendo la macchina del pulley metto una panca davanti alla macchina coi cavi e uso una maniglia "a V"(quindi presa neutra); li faccio partendo dal basso, schiena dritta e immobile, arrivando poco più in basso dello sterno ok, 2 strade, o ci lavori sopra o sostituisci
-Lat machine 3x12 mi ammazza più che i lat i maledetti avambracci... mi limitavano quelli insomma; strano dato che come presa sono sempre stato forte abbassa il peso o migliora gli avambracci e la presa o cambiamo esercizio
-I 783 curl che ho fatto mi hanno letteralmente distrutto, non riuscivo a shakerare le whey inoltre dopo l'ultima serie (quella da 15) fatta davvero all'estremo, sui bicipiti mi sono uscite come delle macchioline rosse (per intenderci, sembrava mi avessero cercato di fare un succhiotto su un braccio ) non doloroso e non è rimasto, però particolare che cazz... non erano vene per caso?
-Inoltre visitando il tuo diario ho provato a fare quell'esercizio per gli addominali al cavo con vacuum, bello! Lo inserirò nella routine di sicuro. Oltre a 3x10 di quello, ho fatto planck con 10kg sulla schiena e crunch ai cavi.
ehehehehe
Insomma per ora non male, anche se non mi sento molto pulley e lat machine. Se inserissi al posto di questi il rematore con manubrio/pullover/altri???

vedi tu se vuoi lavorarci sopra o sostituire... al pulley bisogna un attimo abituarsi, hai provato ad oscillare leggermente in avanti nell'accentrica prima di fare la concentrica?
sostituti purtroppo non ce ne sono molti, oltre a quelli che hai detto tu ci sarebbero anche: rematore in piedi al cavo basso(presa singola o doppia a tua scelta, tutte valide), face-pull, pull-down al cavo alto, stacco schienato in tensione continua(ma qua devi essere bravo), lat machine a un braccio ecc

[PaintedJack]

vedi tu se vuoi lavorarci sopra o sostituire... al pulley bisogna un attimo abituarsi, hai provato ad oscillare leggermente in avanti nell'accentrica prima di fare la concentrica?
sostituti purtroppo non ce ne sono molti, oltre a quelli che hai detto tu ci sarebbero anche: rematore in piedi al cavo basso(presa singola o doppia a tua scelta, tutte valide), face-pull, pull-down al cavo alto, stacco schienato in tensione continua(ma qua devi essere bravo), lat machine a un braccio ecc

Grazie mille per le trazioni riguardo al pulley se non credi sia un problema preferirei fare rematore con manubrio o pullover, sempre 5x10 TC

Come mai niente stacco poi?

p.s anche se non sono un fattore indicativo, a livello di DOMS li sento nei punti giusti, e diciamocelo, sono sempre piccole soddisfazioni

[RUS]

Grazie mille per le trazioni riguardo al pulley se non credi sia un problema preferirei fare rematore con manubrio o pullover, sempre 5x10 TC
ok
Come mai niente stacco poi?
boh... mettilo se vuoi...
p.s anche se non sono un fattore indicativo, a livello di DOMS li sento nei punti giusti, e diciamocelo, sono sempre piccole soddisfazioni

[PaintedJack]

Dove potrei inserirlo lo stacco? Se lo ritieni ipertroficamente inutile non fa niente comunque, chiedevo solamente

[RUS]

Dove potrei inserirlo lo stacco? Se lo ritieni ipertroficamente inutile non fa niente comunque, chiedevo solamente

dipende con che finalità lo fai...
se lo fai in chiave ipertrofica per le gambe è un conto, se lo fai in chiave ipertrofica per il dorso è un conto, se lo fai in chiave ipertrofica globale è diverso, se lo fai come "allenamento neurale" affinchè mediante questo salgano i carichi degli altri esercizi è diverso ancora, se lo fai vedendo lo stacco come un'alzata e quindi in chiave powerlifting cambia nuovamente...
te come lo vedi ad esempio?

[PaintedJack]

Hmm, lo vedo come l'esercizio che tassa più pesantemente il sistema nervoso centrale e che quindi, allenando più muscoli di ogni altro esercizio, porta a un maggiore stimolo generale, più per il dorso che per le gambe come interesse personale

Inoltre è divertente

p.s volevo mettere nella discussione "i primi 6 mesi di allenamento" da cui ho preso il mio programma degli ultimi sei mesi la foto dei progressi (a utilità degli altri e per dimostrare che io sono abbastanza soddisfatto dei risultati) ma visto che la discussione è chiusa la carico qui

[RUS]

miglioramento netto