PaintedJack's Diary: Push Further!

[PaintedJack]

Ciao, mi segno!

Grazie! Mi fa piacere.

Le piramidali le ho sentite RUS, ma ramping e onde non le ho proprio presente... riusciresti a spiegarmi?

Quindi pensi che la panca inclinata vada bene fatta lo stesso giorno della piana?

Altra cosa da aggiungere al diario: nonostante in queste feste abbia monitorato tutti i giorni tranne alcuni (natale, s. stefano e capodanno) continuo stabile ad essere 77chili. Ora tenterò di aumentare un altro pò le calorie che prendo e vedere che succede per ora rimango sulle 3000kcal con 188g di proteine come "goal" giornalieri.

p.s Non ti ringrazierò mai abbastanza per tutti i tuoi consigli RUS.

[RUS]

Grazie! Mi fa piacere.

Le piramidali le ho sentite RUS, ma ramping e onde non le ho proprio presente... riusciresti a spiegarmi?
per queste ti metto un link in rep che altrimenti non potrei linkarti.

Quindi pensi che la panca inclinata vada bene fatta lo stesso giorno della piana?
Si in determinati contesti. Imho in una monofrequenza oppure in una multi con determinati caratteristiche. Se mi trascrivi la scheda che stai seguendo ti dico subito se ha senso inserirla modificando il ciclo oppure se ha senso aspettare di terminare tutto per inserirla in una programmazione più completa.

Altra cosa da aggiungere al diario: nonostante in queste feste abbia monitorato tutti i giorni tranne alcuni (natale, s. stefano e capodanno) continuo stabile ad essere 77chili. Ora tenterò di aumentare un altro pò le calorie che prendo e vedere che succede per ora rimango sulle 3000kcal con 188g di proteine come "goal" giornalieri.
ok
p.s Non ti ringrazierò mai abbastanza per tutti i tuoi consigli RUS.

[Mateus]

Ciao siamo quasi coetanei mi segno

[PaintedJack]

Non ho capito dove metti il link D:

Comunque ecco la scheda: dovrei farla per ancora un mese e mezzo,
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


Unica cosa: non avendo uno squat rack faccio leg press + leg extension al posto degli squat, e leg curl al posto dei good morning, e invece di fare la lat machine faccio le trazioni (ne riesco a fare 8 fatte bene, all'inizio del programma manco una! )

Questo programma da sei mesi devo dire che ha funzionato decisamente bene per un novellino assoluto come me, unica cosa mi sono bloccato a sta ***** di panca piana da un pò, ma quello è un problema mio ovviamente, non della scheda.

Ah altra cosa, non datemi dell'eretico, ma gli addominali e gli obliqui li faccio alla fine di ogni allenamento, usando diversi esercizi e macchine (wood chopper ai cavi, una macchina di cui non conosco il nome ma che adoro, russian twist con la palla medica, crunch "sovraccaricati"

[RUS]

Non ho capito dove metti il link D:

schiaccia impostazioni in alto a destra poi lo troverai in basso alla pagina

Comunque ecco la scheda: dovrei farla per ancora un mese e mezzo,
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


Unica cosa: non avendo uno squat rack faccio leg press + leg extension al posto degli squat, e leg curl al posto dei good morning, e invece di fare la lat machine faccio le trazioni (ne riesco a fare 8 fatte bene, all'inizio del programma manco una! )

ok dai

Questo programma da sei mesi devo dire che ha funzionato decisamente bene per un novellino assoluto come me, unica cosa mi sono bloccato a sta ***** di panca piana da un pò, ma quello è un problema mio ovviamente, non della scheda.

Ah altra cosa, non datemi dell'eretico, ma gli addominali e gli obliqui li faccio alla fine di ogni allenamento, usando diversi esercizi e macchine (wood chopper ai cavi, una macchina di cui non conosco il nome ma che adoro, russian twist con la palla medica, crunch "sovraccaricati"
non è sbagliato usare il principio dell'allenamento istintivo, se hai risultati continua così

Per la panca ad ogni modo l'unica nota che posso fare sarebbe quella di aumentare in questo momento il volume per il petto aggiungendo un complementare oppure se preferisci tenere la scheda senza troppe variazioni si potrebbe inserire qualche tecnica che ti possa far migliorare proprio nella panca piana.
Vedrei bene ad esempio un ramping oppure un piramidale oppure due onde.

[PaintedJack]

Per la panca ad ogni modo l'unica nota che posso fare sarebbe quella di aumentare in questo momento il volume per il petto aggiungendo un complementare oppure se preferisci tenere la scheda senza troppe variazioni si potrebbe inserire qualche tecnica che ti possa far migliorare proprio nella panca piana.
Vedrei bene ad esempio un ramping oppure un piramidale oppure due onde.

Purtroppo oggi la mia palestra è chiusa quindi non ho ancora provato :/ comunque da quello che ho capito queste "onde" sarebbero semplicemente un modo di aumentare il volume "moltiplicando" i set o sbaglio?

Altra questione: io vorrei davvero squattare che ne dite di questi?

https://www.youtube.com/watch?v=Da75bVCfTNo

https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes

Oppure potrei provare i front squat, ma non so se fidarmi, non vorrei farmi male

[RUS]

No... o meglio non è il loro scopo principale. E' semplicemente una delle tante tecniche mediante la quale il tuo snc è costretto a restare più attivo e di conseguenza è favorito l'incremento del carico.
Comunque sia lo zercher squat sia l'hack squat con bil. sono esercizi davvero difficili dal punto di vista dell'esecuzione, provare non costa nulla comunque. Ti direi pure di provare un overhead squat. Io li ho fatti qualche volta per divertimento più che altro
Decisamente meglio i front squat imho, parliamo sempre di esercizi liberi e non guidati però...

[PaintedJack]

No... o meglio non è il loro scopo principale. E' semplicemente una delle tante tecniche mediante la quale il tuo snc è costretto a restare più attivo e di conseguenza è favorito l'incremento del carico.
Comunque sia lo zercher squat sia l'hack squat con bil. sono esercizi davvero difficili dal punto di vista dell'esecuzione, provare non costa nulla comunque. Ti direi pure di provare un overhead squat. Io li ho fatti qualche volta per divertimento più che altro
Decisamente meglio i front squat imho, parliamo sempre di esercizi liberi e non guidati però...

Ho provato i front squat e... c'è qualcosa che non va.. Se ho capito bene il bilanciere va poggiato poco più avanti delle spalle, e le braccia sono "torte" all'indietro fino ad avere le dita sotto il bilanciere, solo che è come se non fossi abbastanza flessibile da arrivarci! Diciamo che è stato strano...

In compenso la panca va già meglio. Ho provato ad aumentare leggermente il peso ogni set. a parte i set di riscaldamento ho fatto:
6x60kg
6x62.5kg
6x65kg
4x67.5kg
Fx60kg giusto per stancarmi ancora un pò

Poi subito dopo la panca inclinata con manubri ho provato a fare qualche croce/fly ai cavi, devo dire che non è stato per niente male, specie perchè posso anche farlo con un braccio solo (e sistemare eventualmente la disparità dei miei pettorali) in ogni caso l'aumento di volume si sente, non sentivo i DOMS al petto da un pò

Proverò a rifare la stessa "progressione" alla panca la prossima volta, ma stavolta partendo da 62.5kg ed arrivando a 70kg nel set finale, vi farò sapere come va!

[PaintedJack]

Oggi allenamento positivo: 112.5kg di stacco e 42.5kg di OHP, il mio tentativo di progressione lineare funzionerà? lo scopriremo presto

[PaintedJack]

Anche oggi panca, piramidale:
62.5kg x8
65kg x6
67.5kgx6
70kgx6

Non sono andato oltre perchè sull'ultima sono andato al cedimento. Sono comunque soddisfatto perchè finalmente ho smosso quel blocco che avevo alla panca (che alla fine era tutto mentale)

Per chiudere la sessione ho anche provato a fare luuuuuuuunghe negative con 50kg, devo dire che sento lavorare bene il petto

[PaintedJack]

Ieri ho avuto una brutta esperienza. A metà allenamento ho iniziato a sentirmi stanco morto, non recuperavo nemmeno stando fermo 5 minuti, inutile dire che non sono nemmeno riuscito a finire il wo... non capisco perchè, credo di essere lontano dal sovrallenamento! In ogni caso vedrò se andare venerdì o prendere una pausa fino a lunedì prossimo.

[PaintedJack]

Ho deciso di iniziare a nuotare 1-2 volte a settimana, non troppo seriamente, giusto per una sorta di "recupero attivo" tra un allenamento e l'altro.

Inoltre sento il bisogno di cambiare programma. Qualcuno mi sa consigliare un buon programma? Non credo di essere un "intermedio" fatto e finito, ma nemmeno un novizio completo, diciamo a metà strada.

[RUS]

Ho deciso di iniziare a nuotare 1-2 volte a settimana, non troppo seriamente, giusto per una sorta di "recupero attivo" tra un allenamento e l'altro.
uno sport che mi è sempre piaciuto e che quando mi è possibile continuo a praticare anch'io
Inoltre sento il bisogno di cambiare programma. Qualcuno mi sa consigliare un buon programma? Non credo di essere un "intermedio" fatto e finito, ma nemmeno un novizio completo, diciamo a metà strada.

Ok allora devi dirmi qualcosa però:
carico allenante(e quanto lo senti pesante o leggero, insomma un'idea di quanto buffer c'è se ce n'è):
panca
stacco
squat
trazioni
military
altri significativi...

Feedback del programma che hai appena terminato: del tipo: mi è piaciuto e mi sono trovato bene (si..., si ma..., no..., no ma... aspetti specifici dell'uno e dell'altro caso), oppure: sono stanco morto e vorrei recuperare prima di concentrarmi su nuovi aspetti, oppure: potrei spingere di più, oppure:vorrei concentrarmi su questo aspetto in particolare

[PaintedJack]

Ok allora devi dirmi qualcosa però:
carico allenante(e quanto lo senti pesante o leggero, insomma un'idea di quanto buffer c'è se ce n'è):
panca 70kg 4x6, spingendo al massimo
stacco Al mio massimo 115 4x6, ma la forma era scorretta. Con forma corretta 110kgx6 (tendo a sculare, alzando prima di gambe)
squat Come ben sai non posso squattare causa mancanza power rack/squat rack
trazioni Di fila, fatte bene, 8.
military 42.5kg 4x6
altri significativi...

Feedback del programma che hai appena terminato: del tipo: mi è piaciuto e mi sono trovato bene (si..., si ma..., no..., no ma... aspetti specifici dell'uno e dell'altro caso), oppure: sono stanco morto e vorrei recuperare prima di concentrarmi su nuovi aspetti, oppure: potrei spingere di più, oppure:vorrei concentrarmi su questo aspetto in particolare ipertrofia, anche se mi manca ancora un po' di forza, sono ancora debole. Per questo non mi sento all'altezza del programma "intermedio"

Il programma mi è piaciuto molto. Sono a 5 mesi (considerando i mesi come 28 giorni, non mesi "da calendario") e i progressi ci sono, sia in termini di forza (non so se rimembri quel mio primo thread, dove la mia panca era 35kg o qualcosa del genere, e il mio OHP 22kg , trazioni a malapena una fatta male) che in termini di "massa" (sono partito da 72kg, ora peso 80kg e medito di iniziare a "definire" il primo marzo, ma non so se sia tardi/presto quindi farebbe comodo un consiglio!).
In particolare riguardo alla progressione mese per mese abbassando le ripetizioni e inserendo esercizi via via più completi: funziona molto bene, o almeno mi ha permesso di imparare bene tecnica e forma prima di iniziare a esercitare la forza. Unica pecca: verso il mese 5-6 (dove sono io ora) inizia a essere lunghissimo l'allenamento. Dato che i fondamentali fatti con molta intensità e carichi relativamente alti (relativamente a me ) richiedono a volte anche 3-4 minuti di riposo, gli allenamenti si protraevano a volte quasi per 2 ore. Ed è questo uno dei motivi per cui volevo provare a cambiare programma, perchè il volume è eccessivo. Oppure non so, magari continuo ancora un poco con questo.

Credi che sia fattibile puntare semplicemente all' "eliminazione" di alcuni complementari?

p.s credi che abbia senso provare a squattare liberamente con quei 40-50 chili che riesco a caricarmi in spalla? magari con ripetizioni un pò più elevate (10 per dire) o è una totale perdita di tempo?
p.p.s dici che muoio se provo questo?

https://www.youtube.com/watch?v=M_UxSkMZzxs

[RUS]

Il programma mi è piaciuto molto. Sono a 5 mesi (considerando i mesi come 28 giorni, non mesi "da calendario") e i progressi ci sono, sia in termini di forza (non so se rimembri quel mio primo thread, dove la mia panca era 35kg o qualcosa del genere, e il mio OHP 22kg , trazioni a malapena una fatta male) che in termini di "massa" (sono partito da 72kg, ora peso 80kg e medito di iniziare a "definire" il primo marzo, ma non so se sia tardi/presto quindi farebbe comodo un consiglio!).
mi sembra ottimo... ad ogni modo se ti vedi bene fisicamente continua in massa o ricomposizione corporea, viceversa sgrassa
In particolare riguardo alla progressione mese per mese abbassando le ripetizioni e inserendo esercizi via via più completi: funziona molto bene, o almeno mi ha permesso di imparare bene tecnica e forma prima di iniziare a esercitare la forza. Unica pecca: verso il mese 5-6 (dove sono io ora) inizia a essere lunghissimo l'allenamento. Dato che i fondamentali fatti con molta intensità e carichi relativamente alti (relativamente a me ) richiedono a volte anche 3-4 minuti di riposo,
umm qui forse c'è qualcosa che non va... di norma a meno di motivi particolari ti direi di tenere 2' fondamentali 1'30/1'/45" complementari a seconda di alcune variabili
gli allenamenti si protraevano a volte quasi per 2 ore.
qui indubbiamente è colpa del recupero molto elevato... io ad esempio 30 serie allenanti(non tutte pesanti ovviamente) e 2 riscaldamenti li faccio in 1 ora/1 ora e 15min tutto compreso...
Ed è questo uno dei motivi per cui volevo provare a cambiare programma, perchè il volume è eccessivo. Oppure non so, magari continuo ancora un poco con questo

Credi che sia fattibile puntare semplicemente all' "eliminazione" di alcuni complementari?
umm si e no dipende in che modo
p.s credi che abbia senso provare a squattare liberamente con quei 40-50 chili che riesco a caricarmi in spalla? magari con ripetizioni un pò più elevate (10 per dire) o è una totale perdita di tempo?
dipende qual'è la motivazione... se vuoi mettere massa sulle gambe ti direi lascia perdere... se lo fai per altri motivi bisognerebbe valutare questi
p.p.s dici che muoio se provo questo?
https://www.youtube.com/watch?v=M_UxSkMZzxs

ahahaahj prova poi mi racconti com'è

Comunque è improponibile chiederti di passare a 3/4 min di recupero a 2/1 min di recupero tutto di botto a meno di non avere un brusco calo dei carichi, dovresti arrivarci gradualmente