Simo's diary

[Simo6]

Grazie per l'interesse Kanzi, soprattutto per l'ultimo messaggio. Hai fatto una linea guida molto interessante, in linea teorica ho capito in cosa consiste la multifrequenza e come compilarla.
Il "problema" è che non riesco ad applicare questo nella pratica, quindi scelta esercizi serie reps
Ti ringrazio ancora e adesso vedo di cavarmela da solo e vedere dove sbaglio

[RUS]

Quoto ogni singola parola di quello che ti ha detto kanzi... si potrebbe pure mettere nei threads in nota per quel che ne penso, almeno a qualcuno in sezione allenamento ne gioverebbe... testato sulla mia pelle (sbagliando tante volte e dovrò sbagliare ancora molte altre per rendermene conto per bene) ciò che ti sta dicendo... fanne buon uso

Aggiungo che anche le trazioni sovraccaricate per quel che ho avuto modo di testare su me stesso le vedo bene eseguite con le stesse considerazioni dello stacco... 1-2xweek ok, 3 sono già troppe a meno che non lavori con %di carico abbastanza basse oppure con poco volume... Poi dipende anche dall'esecuzione sia chiaro...

[Simo6]

Già che inizia ad impostare va bene. Prima o poi capirai... In più se guardassi qualche diario capiresti in fretta.
Partiamo dalle basi... Ti butto là qualche considerazione, che non hanno validità universale, ma che potranno esserti utili come linee guida.

Sei un neofita, quindi puoi aumentare la frequenza dei gruppi muscolari senza problemi.

In generale ad una frequenza maggiore deve corrispondere uno stress minore nelle singole sedute. Mi spiego: se fai 4 volte squat non puoi crepare ogni volta, ma devi "diluire" lo sforzo. Altrimenti regredisci. Se lo fiuna volta puoi (e forse devi) creparci sotto per progredire, altrimenti lo stress che poni è troppo poco.
Quindi frequenza, volume ed intensità (e con volume ed intensità "comprendi" lo stress applicato all'esercizio) sono dei parametri che vanno considerati in parallelo.

Riepilogo: alta frequenza -> poco stress nella singola sessione e "distribuito".

Stress.
È di due tipi, principalmente, e non c'è un indicatore assoluto dello stress indotto dall'allenamento, perché dipende da un insieme di fattori che si intrecciano...
Ma come dicevo sopra volume ed intesità sono due concetti che ci aiutno a descrivere/capire che è questo stress, in un certo senso lo determinano.
Tanto volume -> Tanto stress.
Tanta intensità -> Tanto stress.

Come giocare con volume ed intensità?
O fai il primo, o il secondo... Insieme fai il botto. Questo tienilo sempre a mente... E più andrai avanti e più diventerà rilevante. Per ora, magari no, perche non hai una capacità di reclutamento sviluppata.
Esempi.
Massimale 100 Kg.
Sessione intensa: 5x1 @ 90
Sessione voluminosa: 7x5 @ 65/70
Sessione intensa: tanto stress neurale.
Sessione voluminosa: tanto stress "fisico"... Muscolare.
Sessione da non fare: 8x3 @ 85. Eccessiva in intensità per quanto è voluminosa, o eccessiva in volume per quanto intensa.

Anche i recuperi determinano l'intensità da applicare, perché determinano la densità. Ma qui andiamo oltre.

Poi ci sarebbe anche da distinguere tra stress percepito e stress effettivo. Ma anche qui andiamo oltre.

Esercizi.
Panca: puoi farla molto spesso. Anche tutti i giorni.
Military: idem.
Squat: spesso, anche 3-4 volte a settimana.
Stacco: è molto stressante. 1-2 volte massimo a settimana. E "leggero" (quindi o poco volume e buona intensità, o intensità molto moderata e buon volume). Ci sono eccezioni, ma sono eccezioni.

Il tutto seguendo le linee di cui sopra. Più spesso -> Più cautela.

Come gestire nell'arco della settimana tutto questo?
Molto semplicemente... In genere si alternano sessioni di volume a sessioni di intensità
Quindi, sempre prendendo il 100 kg di massimale...
Un giorno farai l'esercizio con, ad esempio, un 5x5 con 60/80 Kg, un altro giorno un 6x2 con 75/90 Kg.
Questi sono numeri medi... Come vedi il range è molto ampio. Per un neofita andrebbe bene il secondo carico, per un avanzato il primo.
E anche qui dipende anche dall'esercizio.

Per i complementari... Serie lunghe, da 8/20 colpi.

Siamo su un livello di generalizzazione altissimo. Ma può tornarti utile per compliare una scheda. Anzi, DEVE!



No simo, prima di tutto non è questione di ragione o torto... Ma 1) cambi programmi da un giorno all'altro, 2) io, per questo, non posso starti dietro (perché a farti la schedina ci vole mezzo minuto), 3) preferisco che tu capisca come fare DA SOLO, ed è un bene per te (a me non cambia una ceppa), 4) anche con Manx, ti abbiamo già dato molti spunti, e 5) non necessiti di schede nuove ogni settimana... Tanto lavoro senza troppe pippe mentali. Lavora bene, con la testa, con calma. Vai in palestra e dì "oggi voglio lavorare bene, oggi voglio fare una buona panca, uno squat fatto bene, capire come tenere la schiena nello stacco...". Quante serie/reps? 'sti gran cazzi! La qualità del lavoro è fondamentale, specialmente per te. Devi fare le cose per bene! Perché se vai in palestra a pensare di fare un 4x6 di panca con 30 kg, allora non vai da nessuna parte.

E, comunque, in palestra ci devi andare.

A Manx scrivo in privato.

Ho provato a cambiare la scheda. Per ogni gruppo muscolare (ho deciso di fare una multifrequenza per gruppo muscolare e non per alzata) ci sono sostanzialmente due allenamenti in due giorni diversi. In uno dove farò una sessione focalizzata sul volume (es 4x6) ne seguirà un complementare svolto in modo pesante
Nella sessione focalizzata sull'intensitá (es 5x3) ne seguirà un complementare svolto in modo leggero, quindi largo buffer. Non faccio ciò per paura del sovrallenamento, anche perché per noi amatori (soprattutto I neofiti come me) è quasi impossibile entrarci, ma per non arrivare alla seduta pesante stanchi. Invece per I distretti muscolari minori che lavorano in sinergia con I gruppi muscolari maggiori (es tricipiti con petto) li alleno pesantemente quando il maggiore è allenato leggermente, o viceversa
Il dorso non rispetta questo schema, in quanto lo alleno 3xweek con le progressioni sulle trazioni

A) Panca piana 6x6 sess. volume
Panca inclinata man. 4x8 pesante
Squat 5x3 sess. intensità
Leg extension 2x12 leggera
Push down 2x12
Iperextension 3x15
ABS

B) Stacco 6x5
Leg curl 3x12
Rematore manubrio 4x8
Military press 6x3 sess. intensità
Lento manubri in piedi 3x10 leggero
Curl bilanciere 4x6

C) Panca piana 5x3 sess. intensità
Croci su piana 3x12 leggero
Squat 5x6 sess. volume
Leg press 4x8 + 1x20(carico più basso) pesante
Calf in piedi (MP) 3x10
Calf seduto 2x25
Panca presa stretta 3x8
French press 3x10
ABS

D) Military 5x6 sess. volume
Alzate laterali 3x12 pesante
Scrollate manubri 4x10
Lat machine 4x10-8-6-6 SS Alzate a 90 3x12
Curl manubri 3x12

Questo secondo le mie conoscenze. Ci ho messo tutta la mattinata, ragionando su quanto scritto da kanzi. Sarà una schifezza, ma le mie capacità arrivano qui. Se avete modifiche/correzioni ditemele pure, ma spiegate perché le fate, così che possa capire

[Vinn]

Ho provato a cambiare la scheda. Per ogni gruppo muscolare (ho deciso di fare una multifrequenza per gruppo muscolare e non per alzata) ci sono sostanzialmente due allenamenti in due giorni diversi. In uno dove farò una sessione focalizzata sul volume (es 4x6) ne seguirà un complementare svolto in modo pesante
Nella sessione focalizzata sull'intensitá (es 5x3) ne seguirà un complementare svolto in modo leggero, quindi largo buffer. Non faccio ciò per paura del sovrallenamento, anche perché per noi amatori (soprattutto I neofiti come me) è quasi impossibile entrarci, ma per non arrivare alla seduta pesante stanchi. Invece per I distretti muscolari minori che lavorano in sinergia con I gruppi muscolari maggiori (es tricipiti con petto) li alleno pesantemente quando il maggiore è allenato leggermente, o viceversa
Il dorso non rispetta questo schema, in quanto lo alleno 3xweek con le progressioni sulle trazioni

A) Panca piana 4x6 sess. volume @30kg
Panca inclinata man. 3x8 pesante
Squat 5x3 sess. intensità @50kg
Leg extension 2x12 leggera
Push down 2x12
Iperextension 3x15
ABS

B) Stacco 6x5
Leg curl 3x12
Rematore manubrio 4x8
Military press 6x3 sess. intensità @20
Lento manubri in piedi 3x10 leggero
Curl bilanciere 4x6

C) Panca piana 5x3 sess. intensità @40
Croci su piana 3x12 leggero
Squat 4x6 sess. volume @40
Leg press 4x8 + 1x20(carico più basso) pesante
Calf in piedi (MP) 2x10
Calf seduto 2x25
Panca presa stretta 3x8
French press 3x12
ABS

D) Military 4x6 sess. volume @12
Alzate laterali 3x12 pesante
Scrollate manubri 4x10
Lat machine 3x10-8-6 SS Alzate a 90 3x12
Curl manubri 3x12

Questo secondo le mie conoscenze. Ci ho messo tutta la mattinata, ragionando su quanto scritto da kanzi. Sarà una schifezza, ma le mie capacità arrivano qui. Se avete modifiche/correzioni ditemele pure, ma spiegate perché le fate, così che possa capire

boh simo non sarò il più esperto ma una 4x6 di un fondamentale come sessione volume non lo vedo...di volume ce n'è ben poco...

[Simo6]

boh simo non sarò il più esperto ma una 4x6 di un fondamentale come sessione volume non lo vedo...di volume ce n'è ben poco...

Dici di aumentare serie/reps?

[Vinn]

Dici di aumentare serie/reps?

si credo di si...comunque dopo aver letto il post di kanzi inizierò lo schema bill starr...alternarne sedute basate sui fondamentali pesanti ,medie e leggere...

[Simo6]

si credo di si...comunque dopo aver letto il post di kanzi inizierò lo schema bill starr...alternarne sedute basate sui fondamentali pesanti ,medie e leggere...

Un 5x6 andrebbe meglio secondo tee nei complementari successivi aumentare di una reps?

[Vinn]

Un 5x6 andrebbe meglio secondo tee nei complementari successivi aumentare di una reps?

bisogna catalogare solo i fondamentali...la distinzione per intesità e volume non andrebbe fatta per tutti gli esercizi ma solo per squat panca military e stacco...almeno credo...poi non capisco neanche perchè prima fai military 3x6 pesante e poi lento avanti manubri 3x10 leggero...sono lo stesso esercizio con la variante dei manubri...potresti farlo prima come riscaldamento per il military pesante...comunque aspetta i più esperti che io sono ancora un poppante in materia

[Simo6]

bisogna catalogare solo i fondamentali...la distinzione per intesità e volume non andrebbe fatta per tutti gli esercizi ma solo per squat panca military e stacco...almeno credo...poi non capisco neanche perchè prima fai military 3x6 pesante e poi lento avanti manubri 3x10 leggero...sono lo stesso esercizio con la variante dei manubri...potresti farlo prima come riscaldamento per il military pesante...comunque aspetta i più esperti che io sono ancora un poppante in materia

Io parlo di esercizi pesanti a livello muscolare, non neurale
Quindi il 6x3 del military è più leggero muscolarmente, e affianco il lento avanti leggero..
Siamo entrambi poppanti , io per ora la seguo così per ora, appena avranno tempo per rispondere la modificherò.
Nella speranza si potermi allenare 4xweek e avere buoni voti a scuola

[Kanzi]

Domanda: tu vuoi fare un 5x3 di squat con 50 Kg senza aver mai fatto squat e con un ginocchio che ancora non si è capito se funziona o no?
Domanda: hai letto l'ultima parte del mio messaggio, o no?

[Simo6]

Domanda: tu vuoi fare un 5x3 di squat con 50 Kg senza aver mai fatto squat e con un ginocchio che ancora non si è capito se funziona o no?
Domanda: hai letto l'ultima parte del mio messaggio, o no?

sono carichi indicativi, non li ho ancora provati quindi non so se siano carichi giusti. L'ultima volta avevo fatto un 5x5 con 40 kg..

Si, l'ho letta, infatti ho provato a farla da solo..
So che è meglio un classico 3x10 di squat fatto bene che un 4x6 fatto male, ma una base su cui lavorare voglio averla e penso sia necessaria

[Rossella00]

Ma lo squat non lo hai praticamente mai fatto Simo, come pretendi di farlo bene con 50 kg? 10 kg non sono pochi. E soprattutto, considera questo:

Se ti dicessi di fare un 3x3 di rematore con bilanciere piegato a 90° sentiresti lavorare tutto tranne che il dorso e faresti solo un esercizio di merda, inutile. Idem per il resto.

Con lo squat rischi di farti male, mettici anche un ginocchio apparentemente non sano...

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Simo6]

Ma lo squat non lo hai praticamente mai fatto Simo, come pretendi di farlo bene con 50 kg? 10 kg non sono pochi. E soprattutto, considera questo:

Con lo squat rischi di farti male, mettici anche un ginocchio apparentemente non sano...

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Io avendo fatto 5x5 con 40 kg pensavo che facendo 10 reps in meno e soprattutto facendo solo 3 reps 50 kg fossero il carico giusto. Idem per panca e military.
Comunque penso di usare lo stesso carico in entrambe le sessioni. In una mi "diverto", nell'altra prediligo la tecnica.

Non è apparentemente non sano, è non sano e basta.

Comunque non mi avete detto che pensate della scheda

[RUS]

Imho ce l'avresti quel carico che dici dato che sei neofita(ma solo per questo e perchè il carico è basso e credo sia inferiore anche al tuo bw)... Poi bisogna vedere come esegui, perchè se lo fai eseguendo da culo ne trai più danni che benefici nel tuo caso

[Simo6]

Imho ce l'avresti quel carico che dici dato che sei neofita(ma solo per questo e perchè il carico è basso e credo sia inferiore anche al tuo bw)... Poi bisogna vedere come esegui, perchè se lo fai eseguendo da culo ne trai più danni che benefici nel tuo caso

certo che è inferiore, non peso così poco
Se hai visto I video dello squat vedrai che l'esecuzione è sbagliata, col tempo imparerò