Simo's diary

[moicano99]

A) PETTO - Dorso
B) SPALLE - BRACCIA- Panca declinata
C) DORSO - Petto
D) GAMBE - Military press

Fai poco petto mi dicono

[tiem]

Alterna petto pesante e dorso leggero con dorso pesante e petto leggero una specie di richiamo

[darkhound]

eccomi! ti seguo

[Simo6]

Alterna petto pesante e dorso leggero con dorso pesante e petto leggero una specie di richiamo

Più o meno è una cosa del genere


A) PETTO - Dorso

Trazioni - 90/120"
Rematore bilanciere ramping 8 - 45/60"

Panca piana - 120"
Panca inclinata 5x8 alternando i gradi - 90"
Croci panca piana 3x10/12 - 60"
Croci cavi bassi SS alti 2x10+10 - 40"


B) SPALLE - BRACCIA

Military press - 120"
Military press presa più larga
Ramping 8 + 3x8 penultimo carico
Alzate laterali 3x10 - 60"

Curl bilanciere 8 8 6 6 - 90"
Panca declinata presa spalle 4x6 - 90"

French press SS Curl alternato 3x8+10 - 30"

SG x3 - 0"
Push down 10
Croci inverse 20
Curl inclinata 12/15


C) DORSO - Petto

Panca piana B - 120/150"
Panca manubri 4x8/10 - 60/90"

Trazioni B - 90/120"
Rematore bilanciere 5x5 - 90/120"
Lat machine 4x8 alternando la presa - 90"
Rematore manubri 3x10/12 - 60"
Pulley asta presa prona 10 10 10 10+10+10 - 45"


D)GAMBE - Military

Military press - 120"

Squat ramping 5 + 5x5 penultimo carico - 120"
Leg press 4x8 - 90"
Leg extension 10 10 10 10+10+10 - 60"
Leg curl 10 10 10 10+10+10 - 60"

eccomi! ti seguo

Benvenuto

Fai poco petto mi dicono

Ha una sua logica il tutto

[tiem]

Devo ancora capire cosa intendete con ramping

[Simo6]

Una serie a carico crescente
Fino a cedimento (come faccio nel rematore nella giornata A) o fino a quando hai una tecnica non più "perfetta" (come faccio in B e D)
O quando ***** ti pare

Un esempio

8 @20
8 @25
8 @30
8 @35
8 @40

[Kanzi]

Un insieme di serie con ripetizioni costanti e carico crescente, portate a cedimento tecnico o muscolare... iniziamo a parlare bene

Petto prima del dorso. Il contrario lascialo fare agli avanzati che poi si lamentano con "la panca allena tutto tranne che il petto".

Troppo poco per le gambe.
Troppo poco per i bicipiti.

Sei un principiante... tolleri il volume, e ti serve. Quindi fallo.

[tiem]

Le prime serie a carico leggero sono considerate "serie di avvicinamento" al carico pesante / serie di riscaldamento?

Comunque chiaro capito , grazie

[Kanzi]

Che importanza ha?

Prego.

[tiem]

Nessuna , domanda del cavolo :P

[moicano99]

Un insieme di serie con ripetizioni costanti e carico crescente, portate a cedimento tecnico o muscolare... iniziamo a parlare bene

Petto prima del dorso. Il contrario lascialo fare agli avanzati che poi si lamentano con "la panca allena tutto tranne che il petto".

Troppo poco per le gambe.
Troppo poco per i bicipiti.

Sei un principiante... tolleri il volume, e ti serve. Quindi fallo.

Posso chiederti di spiegare meglio questo pezzo...
Grazie comunque

[moicano99]

Più o meno è una cosa del genere


A) PETTO - Dorso

Trazioni - 90/120"
Rematore bilanciere ramping 8 - 45/60"

Panca piana - 120"
Panca inclinata 5x8 alternando i gradi - 90"
Croci panca piana 3x10/12 - 60"
Croci cavi bassi SS alti 2x10+10 - 40"


B) SPALLE - BRACCIA

Military press - 120"
Military press presa più larga
Ramping 8 + 3x8 penultimo carico
Alzate laterali 3x10 - 60"

Curl bilanciere 8 8 6 6 - 90"
Panca declinata presa spalle 4x6 - 90"

French press SS Curl alternato 3x8+10 - 30"

SG x3 - 0"
Push down 10
Croci inverse 20
Curl inclinata 12/15


C) DORSO - Petto

Panca piana B - 120/150"
Panca manubri 4x8/10 - 60/90"

Trazioni B - 90/120"
Rematore bilanciere 5x5 - 90/120"
Lat machine 4x8 alternando la presa - 90"
Rematore manubri 3x10/12 - 60"
Pulley asta presa prona 10 10 10 10+10+10 - 45"


D)GAMBE - Military

Military press - 120"

Squat ramping 5 + 5x5 penultimo carico - 120"
Leg press 4x8 - 90"
Leg extension 10 10 10 10+10+10 - 60"
Leg curl 10 10 10 10+10+10 - 60"


Benvenuto

Ha una sua logica il tutto

Il ramping come li fai? Ovvero sia, di quanto sali per volta?
E per esempio nella panca che non ci sono serie né ripetizioni segnate fai una progressione?

[Simo6]

Un insieme di serie con ripetizioni costanti e carico crescente, portate a cedimento tecnico o muscolare... iniziamo a parlare bene

Petto prima del dorso. Il contrario lascialo fare agli avanzati che poi si lamentano con "la panca allena tutto tranne che il petto".

Troppo poco per le gambe.
Troppo poco per i bicipiti.

Sei un principiante... tolleri il volume, e ti serve. Quindi fallo.

Precisino
Interessa sapere anche a me perché prima il petto, comunque va bene, anzi meglio
Vedrò per le gambe e bicipiti (e quindi tricipiti?)

Il ramping come li fai? Ovvero sia, di quanto sali per volta?
E per esempio nella panca che non ci sono serie né ripetizioni segnate fai una progressione?

Dipende dall'esercizio, su Stacco di 5 mentre negli altri di 2 kg

Si è una progressione, così come nel Military!

[Simo6]

A) PETTO - Dorso

Panca piana A - 120"

Panca inclinata - 90"
8 - 20° presa classica
8 - 30° presa classica
8 - 45° presa classica
8 - 30° presa stretta
8 - 20° presa larga

Croci panca piana 3x10/12 - 60"
Croci cavi bassi SS alti 2x10+10 - 40"

Trazioni A - 120"
Rematore bilanciere prono ramping 8 - 45/60"


B) SPALLE - BRACCIA

Military press A - 120"
Lento avanti ramping 8 + 3x8 penultimo carico - 60/90"
Alzate laterali 3x10/12 - 60"

Panca declinata presa spalle 5x6 - 90"
Curl bilanciere 8 8 8 6 6 - 90"

French press SS Curl alternato 3x8+10 - 30"
Push down SS Curl inclinata 3x10+12 - 0"


C) DORSO - Petto

Panca piana B - 120"
Panca piana man. 4x8/10 - 60/90"

Trazioni B - 90/120"
Rematore bilanciere supino 5x5 - 90/120"

Lat machine - 60/90"
8 - prona larga
8 - prona spalle
8 - supina spalle
8 - supina stretta

Rematore manubri 3x10/12 - 60"
Pulley corda 10 10 10+10+10 - 40"

Croci inverse SS curl in piedi non alternato 3x20+10 - 0"


D) GAMBE - Military press

Military press B - 120"

Squat ramping 5 + 5x5 penultimo carico - 120"
Front squat 5x3 - 90"
Leg press 4x8 - 60/90"
Leg extension 10 10 10 10+10+10 - 60"
Leg curl 10 10 10 10+10+10 - 60"


Aumentato volume bicipiti e gambe

Non vedo l'ora di ricominciare (seriamente)

[Kanzi]

Perché il petto è un muscolo difficile da reclutare e avere un dorso fresco aiuta molto, in quanto "tiene compatta", stabilizza, la zona scapolare: stabilità necessaria per utilizzare bene il petto.

Nella panca il dorso partecipa attivamente. Se non percepite il suo lavoro state facendo panca piana in maniera scorretta, o comunque poco efficace.