Simo's diary

[Simo6]

In questo post "sommativo" voglio scrivere Allenamento-Dieta che inizio da settembre. Sia come promemoria (chi ***** se lo ricorda tra due mesi )
sia per ricevere aventuali consigli da voi guru

ALIMENTAZIONE

ON 2200 kcal
145 pro, 55 fat, 245 carbo


Colazione 7.30 - 690 kcal
45 pro, 55 carbo, 15 fat

Latte parz. scremato 300 ml (150 kcal - 10 pro, 5 fat, 15 carbo)
Cereali 75g (290 kcal - 5 pro, 40 carbo)
Pro in polvere 30g (130 kcal - 25 pro)
Mandorle 20g (120 kcal - 5 pro, 10 fat)

Pranzo 890 kcal
45 pro, 110 carbo, 30 fat

Pasta 120g (420 kcal - 10 pro, 95 carbo)
300g uova / tonno 150g / merluzzo 200g (150 kcal - 35 pro +fat e annesse kcal)
Olio 0g / 15g / 30g
Verdure
1 frutto (50 kcal, 15 carbo)

Cena 690 kcal
55 pro, 95 carbo, 10 fat

Riso 120g (400 kcal - 10 pro, 95 carbo)
Pollo 200g (200 kcal - 45 pro)
Olio 10g (90 kcal - 10 fat)




OFF 2050 kcal
140 pro, 75 fat, 185 carbo


Colazione 690 kcal
45 pro, 15 fat, 55 carbo

Latte 300 ml (150 kcal - 10 pro, 5 fat, 15 carbo)
Cereali 75g (290 kcal - 5 pro, 40 carbo)
Pro in polvere 30g (130 kcal - 25 pro)
Mandorle 20g (120 kcal - 5 pro 10 fat)

Pranzo 700 kcal
40 pro, 65 carbo, 30 fat

Pasta 80g (280 kcal - 5 pro, 65 carbo)
300g uova / tonno 150g / merluzzo 200g (150 kcal - 35 pro +fat e annesse kcal)
Olio 0g / 15g / 30g
Verdure

Cena 640 kcal
50 pro, 65 carbo, 30 fat

Riso 80g (270 kcal - 5 pro, 65 carbo)
Pollo 200g (200 kcal - 45 pro)
Olio 30g (270 kcal - 30 fat)


Ovviamente le fonti non sono sempre le stesse, a parte la colazione

Ciao Simo!

Ti consiglio anche io di iniziare con un set calorico non troppo alto monitorando il peso (e lo specchio, ma nei primi periodi più la bilancia) ogni settimana (io mi peso sempre il venerdì mattina appena alzato.

Intanto inizia con una quota e così hai la situazione sotto controllo e:
1. se stalli per 2settimane di seguito alzi le kcal da carbo nei giorni ON;
2. fin quando il peso aumenta continui in quella maniera.

Io da novembre 2014 ho iniziato con 2500 ON / 2400 OFF e il peso è salito fino ad uno stallo di maggio dove ho aumentato di circa 200kcal solo negli ON solo da carbo complessi (+riso/pasta).

Ad oggi sono quasi 62kg (venerdì mi peso) e quando ho iniziato a novembre ero 55kg.
Meglio crescere piano ma cercando di rimanere puliti che fare fasi di massa pesante per poi dover tagliare compromettendo parecchio muscolo preso con sudore ed allenamento, IMHO!

Buone vacanze!!!!

Grazie Fede, userò questo metodo
C'è un motivo particolare per pesarti proprio il venerdì?

[Simo6]

ALLENAMENTO

Scheda MONO con richiami 4xWeek

A) PETTO-TRICIPITI

Panca A - 120"
Panca declinata 4x8 - 90"
Panca inclinata man. 3x10 - 60"
Croci alti SS bassi 2x10+10 - 40"

French press 4x8 - 90"
Push down 3x10 - 60"


B) DORSO-MILITARY

Military press B - 120"

Trazioni - 120"
Rematore bilanciere - 90/120"
Lat prona 4x8 - 90"
Rematore manubri 3x10 - 60"
Pulley 3x12 - 40"


C) GAMBE-PANCA

Panca B - 120"
Panca piana manubri 3x8/10 - 90/60"

Squat
Leg press 4x8 - 90"
Leg extension 3x10 - 60"
Leg curl 4x10 - 60"


D) MILITARY-DORSO-BICIPITI

Military A - 120"
Lento manubri 4x8 - 90"

Trazioni - 120"
Rematore bilanciere - 120"
Lat prona JS rem bil 3x10+12 - 60"

Curl bilanciere 4x8 - 90"
Curl manubri 3x10 - 60"

[tiem]

Come mai questa scelta ? non mi convince molto...

[Simo6]

PROGRAMMA FONDAMENTALI

Programma fondamentali

Panca A
1) 5x8 @44
2) 5x7
3) 5x6
4) 5x5
5) 6x5
6) 7x5
7) 8x5
8) 6x5
9) 6x4
10) 6x3

Panca B
1) 5x3 @52
2) 5x3
3) 5x3
4) 5x3
5) 4x2
6) 4x2
7) 4x2
8) 6x1
9) 6x1
10) 6x1



Military A
1) 3x6 1x4 @28 @32
2) 2x6 2x4
3) 1x6 3x4
4) 4x4
5) 5x3

Military B
1) 3x5 1x3 @30 @34
2) 2x5 2x3
3) 1x5 3x3
4) 4x3
5) 6x2



Squat
Accumulo
1) 4x6 @60
2) 5x5
3) 6x4
4) 8x3

Trasformazione
5) 6x4 (carico dell'8x3)
6) 5x5 carico 6x4
7) 4x6 carico 6x4



Rematore A
Accumulo
1) 3x8
2) 4x6
3) 5x5
4) 6x4

5) 5x5 (carico 6x4)
6) 4x6 carico 5x5
7) 3x8 carico 5x5

Rematore B
5x5 tecnico



Trazioni
1) 3x2 4x2
2) 5x2 6x2
3) 1x3 2x3
4) 3x3 4x3
5) 5x3 6x3
6) 1x4 2x4
7) 3x4 4x4
8) 5x4 6x4
9) 1x5 2x5
10) 3x5 4x5
11) 5x5 6x5


Panca e Military sono fatte da colui che ho citato almeno 10 volte in ste due settimane
Rematore e Squat fatte da me, che consistono in delle settimane di accumulo, e infine la fase di trasformazione.
Nel rematore essendo due sessioni nell'altra faccio un 5x5.

[Simo6]

Le pro in polvere sono le whey+ 4+ gusto nocciola (mi fido di voi )

[tiem]

Quindi ricominciando a settembre (non ricordavo) punti già a un programma di forza per aumento carichi sui fondamentali...

PS : più che altro non mi convinceva molto "il richiamo petto" nel giorno gambe però ok

[gendarius]

Troppi calcoli, e lo dico io se devi saltare una settimana di allenamenti che fai?

[Manx]

Troppi calcoli, e lo dico io se devi saltare una settimana di allenamenti che fai?

ecco, qui ti quoto

[gendarius]

ecco, qui ti quoto

Mi commuovo

[Simo6]

Quindi ricominciando a settembre (non ricordavo) punti già a un programma di forza per aumento carichi sui fondamentali...

PS : più che altro non mi convinceva molto "il richiamo petto" nel giorno gambe però ok

Prima penso di fare 1/2 settimana per riprendere confidenza con i pesi e dieta...
Comunque il richiamo del petto l'ho sempre fatto con il wo gambe e mi sono sempre trovato bene

Troppi calcoli, e lo dico io se devi saltare una settimana di allenamenti che fai?

Per la progressione dei fondamentali dici?
Ripeto ciò che ho fatto la settima prima
Ad esempio se ho fatto un 5x5, e la prossima settimana dovrei fare 6x4 ma salto il wo, ripeto il 5x5 e faccio il 6x4 la settimana/due giorni dopo

http://prudvangar.net/2015/04/11/faq-ho-interrotto-il-programma-che-faccio/

[Simo6]

Mi commuovo

[Kanzi]

Quanto pesi? A quante Kcal hai fatto "definizione" (non ricordo... ma alla fine è andata bene?)?
Da quando hai smesso (quando hai smesso?)... a quante Kcal ti sei messo? E il peso come si è mosso?

Sull'allenamento... non metto bocca.
Prova anche la progressione sullo squat, anche se a livello di nomenclatura è scorretta (non ci sono fasi di accumulo e trasformazione in quella roba lì ).
Il rematore lo lascerei "libero".
Poi c'è da vedere anche come imposti i complementari. Ma ripeto... non voglio metterci bocca

[Simo6]

Quanto pesi? A quante Kcal hai fatto "definizione" (non ricordo... ma alla fine è andata bene?)?
Da quando hai smesso (quando hai smesso?)... a quante Kcal ti sei messo? E il peso come si è mosso?

Sull'allenamento... non metto bocca.
Prova anche la progressione sullo squat, anche se a livello di nomenclatura è scorretta (non ci sono fasi di accumulo e trasformazione in quella roba lì ).
Il rematore lo lascerei "libero".
Poi c'è da vedere anche come imposti i complementari. Ma ripeto... non voglio metterci bocca

Peso 63/64, ma sono ancora in definizione, voglio essere pulito il più possibile... dal 18 non so se riuscirò a contenermi (o almeno rimanere a questa bf)
Il peso è sceso da 70 a quello attuale in due/tre mesi

Perché non metti bocca? Mi interessa il tuo parere e degli altri
So che la scheda non è granché, se ero sicuro che fosse corretta non l'avrei postata
La progressione è nata da alcuni articoli letti. Si parlava di accumulo e trasformazione. Ne ho da imparare

[Kanzi]

Sì, ma quindi quale dieta stai seguendo?

Hai le parallele in palestra?

[Simo6]

Sì, ma quindi quale dieta stai seguendo?

Hai le parallele in palestra?

Quella che mi hai corretto tu in alimentazione

Non lo so, adesso è chiusa e hanno detto che a settembre ci saranno grande novità
Spero nelle parallele e qualche macchina per dorso/spalle (per variare gli esercizi di pump)
Ma temo ci saranno minchiate stile glute e abductor machine