Originariamente Scritto da circoloco
Visualizza Messaggio
POST IMPORTANTE PER ME DOVE DEFINISCO IL MIO APPROCCIO, LO COPIO QUI PER AVERLO.
ma il 4xmax può anche starci...ma fallo partire da 10 reps, non da 13 reps o sopra...
Da un punto di vista di fisiologia muscolare la maggiore crescita la si ha a 10 RM, è li che si ottiene il 99,9% dell' ipertrofia ottenibile, ne sopra, ne sotto.
E' inutile giraci attorno stando a farsi 2000 pippe su tensioni meccaniche, danni muscolari, stress metabolici e bla bla bla...
Nella classica serie del BBer da 10 reps ci sono TUTTI gli stimoli utili all'ipertrofia muscolare, è cosi e sta cosa se ci sviscera un pò di fisilogia è ormai stata ben chiarita.
l'approccio è questo IMHO...te ti scaldi bene arrivando al peso target ok?...il peso target è il 10 RM quindi te parti con serie di avvicinamento da 2/3 reps alzando il peso di serie in serie, non devi stancarti!
arrivato al 10 RM fai 1 colpo e "assaggi" il carico, riposi 90 secondi e ORA parti con 3/4 set dove dai tutto e vai a "cedimento"...
Io personalmente faccio 4 serie cosi, le prime 3 sono a lievissimo buffer, ma si parla di mezza reps eh...l'ultimo set dai tutto e nell'ultima reps devi rimanerci sotto, stai li e continui a spingere o tirare 4 o 5 secondi anche se il peso non sale (fallo c'è un motivo fisiologico dietro sta cosa)...
nell'ultima reps io inserisco una tecnica di intensità, un rest pause per ripetere questo cedimento estremo per 3 o 4 volte filate...te IMHO ad oggi non necessiti manco della serie di intensità finale.
Poi ovviamente sta cosa va mixata ad un ritmo esecutivo specifico...il muscolo deve stare SEMPRE in tensione continua, quando parti con la serie te per 20/30 secondi non devi mai andare in look out o cmq fare riposare il muscolo...
il peso deve essere pensate ma gestibile, devi sentire che pesa ma devi padroneggiarlo e deve essere tale da permetterti di contrarre con massima forza i muscoli senza essere distratto da una fatica bestia data da un peso eccessivo...
le ultime reps della serie finale danno il 99% dello stimolo...quei 4 o 5 secondi in cui crepi e cerchi di spostare il peso anche se lui non si muove più sono sacri, prenditi 4 o 5 secondi e con tutto te stesso prova a muoverlo anche se non riesci più a faro.
ah..i tempi di recupero, dai 90 ai 120 secondi...prenditi tempo non avere fretta, alla serie ci devi arrivare "fresco" di testa e grintoso, non uno zombi perchè poi hai 25 secondi dove devi crepare, questo vale sopratutto per l'ultima serie, le prime 2/3 prendi anche 90 secondo ma sull'ultima prenditi anche 2 minuti abbondanti...devi dare TUTTO.
più di cosi non so che dirti...hai il bbing scritto in un post.
ma il 4xmax può anche starci...ma fallo partire da 10 reps, non da 13 reps o sopra...
Da un punto di vista di fisiologia muscolare la maggiore crescita la si ha a 10 RM, è li che si ottiene il 99,9% dell' ipertrofia ottenibile, ne sopra, ne sotto.
E' inutile giraci attorno stando a farsi 2000 pippe su tensioni meccaniche, danni muscolari, stress metabolici e bla bla bla...
Nella classica serie del BBer da 10 reps ci sono TUTTI gli stimoli utili all'ipertrofia muscolare, è cosi e sta cosa se ci sviscera un pò di fisilogia è ormai stata ben chiarita.
l'approccio è questo IMHO...te ti scaldi bene arrivando al peso target ok?...il peso target è il 10 RM quindi te parti con serie di avvicinamento da 2/3 reps alzando il peso di serie in serie, non devi stancarti!
arrivato al 10 RM fai 1 colpo e "assaggi" il carico, riposi 90 secondi e ORA parti con 3/4 set dove dai tutto e vai a "cedimento"...
Io personalmente faccio 4 serie cosi, le prime 3 sono a lievissimo buffer, ma si parla di mezza reps eh...l'ultimo set dai tutto e nell'ultima reps devi rimanerci sotto, stai li e continui a spingere o tirare 4 o 5 secondi anche se il peso non sale (fallo c'è un motivo fisiologico dietro sta cosa)...
nell'ultima reps io inserisco una tecnica di intensità, un rest pause per ripetere questo cedimento estremo per 3 o 4 volte filate...te IMHO ad oggi non necessiti manco della serie di intensità finale.
Poi ovviamente sta cosa va mixata ad un ritmo esecutivo specifico...il muscolo deve stare SEMPRE in tensione continua, quando parti con la serie te per 20/30 secondi non devi mai andare in look out o cmq fare riposare il muscolo...
il peso deve essere pensate ma gestibile, devi sentire che pesa ma devi padroneggiarlo e deve essere tale da permetterti di contrarre con massima forza i muscoli senza essere distratto da una fatica bestia data da un peso eccessivo...
le ultime reps della serie finale danno il 99% dello stimolo...quei 4 o 5 secondi in cui crepi e cerchi di spostare il peso anche se lui non si muove più sono sacri, prenditi 4 o 5 secondi e con tutto te stesso prova a muoverlo anche se non riesci più a faro.
ah..i tempi di recupero, dai 90 ai 120 secondi...prenditi tempo non avere fretta, alla serie ci devi arrivare "fresco" di testa e grintoso, non uno zombi perchè poi hai 25 secondi dove devi crepare, questo vale sopratutto per l'ultima serie, le prime 2/3 prendi anche 90 secondo ma sull'ultima prenditi anche 2 minuti abbondanti...devi dare TUTTO.
più di cosi non so che dirti...hai il bbing scritto in un post.
.
Commenta