Il mio diario

[albertoagnoletto8]

Allora oggi ho eseguito un allenamento diverso da solito. Cioè siccome ieri ho frequentato un camp sulle tecniche e metrologia di allenamento avanzato il pt mi ha consigliato di fare un allenamento diverso. Ho eseguito il sistema 4x/3x
Petto sulla peck deck 4x10 30' 40 kg alla quarta serie ho avuto il cedimento.
Croci su panca piana 4x10 15 kg Poi appena ho avuto il cedimento ho calato di 5 kg e sono andato avanti ancora fino a che non ho avuto il cedimento...
Spinte verso il basso 4x10 35 kg con il stesso metodo
Spinte verso il basso inverso 4x10 15 kg
A metà allenamento ho preso I restanti bcaa. Alla fine ho fatto tre serie di addominali con peso da 5 kg da 15/12/10 ripetizioni. Alla fine ho eseguito il guerilla cardio. Con questa nuova tecnica si sente molto il lavoro...

---------- Post added 03-03-2015 at 20:09:24 ---------- Previous post was 02-03-2015 at 20:52:54 ----------

Oggi dorso e bicipiti
Pulley 4x10 45 30'
Lat machine avanti presa larga 4x10 35 kg 30'
Rematore con bilanciere 4x10 10 kg 30'
A metà allenamento ho preso I restanti bcaa
Curl con bilanciere 4x10 5 kg 30'
Curl concentrato al cavo 4x10 25 kg 30'
Curl con manubrio concentrato 4x10 6 kg 30'
Ogni esercizio l'ho eseguito con il sistema 4x/3x arrivando al cedimento. Poi ala fine ho fatto tre serie da 20 ripetizioni di addominali alle parallele. Alla fine ho eseguito il guerilla cardio.

[albertoagnoletto8]

Oggi gambe
Squat libero 4x10 25/25/30/30 kg 60'
Affondi con manubri 3x8 20 kg 60'
Pressa gambe unite 4x10 130 kg 4x8 140 kg 4x6 / 6 150 kg 60'
Leg extation 3x10 70 kg l'ultima serie ho ridotto a 60 kg 45'
Leg curl sdraiato 3x6 68 kg 60'
Leg curl da inpiedi 2x25 15 kg
Polpacci su Pressa 3x15 110 kg l'ultima serie ho ridotto a 100 kg 60'
Polpacci in piedi 3x15 30'
A metà allenamento ho preso I restanti bcaa. Alla fine ho fatto tre serie di addominali laterali ai cavi con 50 kg da 20 ripetizioni. Oggi non ho eseguito il guerilla cardio. Ho deciso che quando faccio gambe non lo eseOggi gambe
Squat libero 4x10 25/25/30/30 kg 60'
Affondi con manubri 3x8 20 kg 60'
Pressa gambe unite 4x10 130 kg 4x8 140 kg 4x6 / 6 150 kg 60'
Leg extation 3x10 70 kg l'ultima serie ho ridotto a 60 kg 45'
Leg curl sdraiato 3x6 68 kg 60'
Leg curl da inpiedi 2x25 15 kg
Polpacci su Pressa 3x15 110 kg l'ultima serie ho ridotto a 100 kg 60'
Polpacci in piedi 3x15 30'
A metà allenamento ho preso I restanti bcaa. Alla fine ho fatto tre serie di addominali laterali ai cavi con 50 kg da 20 ripetizioni. Oggi non ho eseguito il guerilla cardio. Ho deciso che quando faccio gambe non lo eseguo.

[albertoagnoletto8]

Oggi spalle e bicipiti x la prima volta ho fatto l'allenamento con un pt vero.
Mi ha fatto fare il lento avanti libero in hd 8 kg 1.56' 6 rip con le 6 rip ho raggiunto il cedimento.
La seconda serie sempre con 8 kg ho fatto 5 rip in 1.54'
Poi ho fatto il sistema 4x / 3x il tutto con manubri da 3 kg
Alzate frontali con rotazioni
Alzate laterali e le posteriori
Poi ho rifatto le alzate frontali su panca piana sempre con i manubri da 3 kg.
In hd poi ho fatto il curl con bilanciere 5 kg 7 rip 2.29'
La seconda serie 8 rip 1.52' con 5 kg
Poi ho fatto il torq in pompaggio
30 rip da 15 kg ai cavi bassi 40'
20 rip 15 kg 40'
15 rip 15 kg e sono arrivato al cedimento
Allenamento e durato un ora circa con spiegazione. Mi ha consigliato di non starne di più se no si mi alza il cortisolo... non ho eseguito addominali e il guerilla cardio.

[albertoagnoletto8]

Oggi dorso.
Lat machine avanti 7 rip 60 kg 1.30'
La seconda serie sono arrivato al cedimento al 1.16' con 6 rip.
La terza serie sempre con 60 kg 1.00' 3 rip.
Pulley 45 kg 2.00' sono arrivato al cedimento alla 8 serie
La seconda alla 5 rip con 1.40'
Poi ho fatto lat machine inversa con il metodo zt
20 kg 10 rip ho fatto la parte bassa finite le 10 rip 60 kg 10 rip e ho fatto la parte alta. Per la parte bassa aumentavo di 5 kg alla volta x la parte alta o scalato di 5 kg alla volta. Il totale 3.40' sotto tensione.
Alla fine Pulley con sbarra con 35 kg a scalare.
E si sentono molto i dorsali con questi esercizi.

[albertoagnoletto8]

Oggi petto
Petto su peck deck 50 kg 12 rip 1.50.79'
8 rip 50 kg 1.42.12'
7 rip 50 kg 1.26'
Poi ho fatto le alzate laterali su panca piana con il sistema 4x / 3x con manubrio da 4 kg 5.19'
Poi ho fatto tre serie di addominali con peso 5 kg da 15/12/120 ripetizioni. Alla fine ho eseguito il guerilla cardio. In tutto in un ora di allenamento e non di più.

[albertoagnoletto8]

Oggi gambe
Squat in hd in modo triangolare
Ho fatto 3 serie con 20 kg
1 stretta 6 rip
2 media 7 rip
3 larga 7 rip con 2.53'
2 seconda serie da 20 kg
1 stretta 7 rip
2 media 5 rip
3 larga 5 rip con 2.33

3 serie
1 stretta 6 rip
2 media 5 rip
3 larga 5 rip con 2.44' sempre da 20 kg
Pressa in hd
1 serie 6 rip da 95 kg
2 serie 5 rip
Poi 30 secondi di riposo
75 kg fase eccentrica 6 se fase concentrica 4 se
95 kg fase concentrica 6 se fase eccentrica 4 se
Alla fine ho fatto una io metri negativa 110 kg tensione x 40'
Polpacci su multipower
1 serie 30 kg 1.54' 4 secondi in salita e 4 in discesa. Poi sono salito veloce e sceso lentamente x 4 rip, poi ho variato salgo piano e scendo veloce x 4 volte. Alla fine salvo e scendeva piano fino a che c'è la facevo.
La seconda serie con il stesso metodo e carico ci ho mesi 1.33. Durata allenamento 1 ora è non di più.

[albertoagnoletto8]

Oggi spalle
Lento avanti libero hd 8 kg 6 rip 1.30'
8 kg 4 rip 1.43'
8 kg 3 rip 1.68'
Alzate frontali laterali e posteriori in pompaggio con manubri da 3 kg
Curl con bilanciere hd 5 kg 7 rip 2.49'
5 kg 7 rip 2.04'
Torq in pompaggio ai cavi bassi
15 kg 30 rip 40 secondi
15 kg 20 rip 40 secondi
15 kg 10 rip 40 secondi

[albertoagnoletto8]

Oggi dorso
Lat machine avanti hd 60 kg 6 rip 1.46'
60 kg 5 rip 1.26'
60 kg 4 rip 1.40'
Pulley hd
45 kg 9 rip 2.23'
45 kg 7 rip 2.00'
Lat machine inversa in zt 3.40' sotto tensione da 20 kg 10 rip x la parte bassa poi 60 kg 10 rip parte alta si va a scalare fino a 40 kg movimento completo.
Pulley sbarra ibridazione 35 kg 10 colpi salgo veloce e scendo piano poi altri 10 ma salgo piano e scendo veloce. Alla fine 20 kg fino a cedimento. Totale allenamento di un ora.

[albertoagnoletto8]

Ieri mi son allenato petto
Petto su peck deck 1.40' 7 rip 45 kg
1.30' 5 rip 45 kg
Chest press 50 kg 8 rip
25 kg fase concetrica lenta fase eccentrica veloce. Poi con i 50 kg le negative 6 secondo e le positive 4 con opposizione finale.
Croci 15 kg parte alta
10 kg parte centrale e 5 kg parte bassa eseguite fino al cedimento.

---------- Post added 24-03-2015 at 20:45:31 ---------- Previous post was 23-03-2015 at 20:52:49 ----------

Oggi allenamento in pompaggio con il metodo torq
Altare laterali di panca piana 3 kg 30 rip 40 secondi
4 kg 20 rip 40 secondi
4 kg 18 rip
Bicipiti ai cavi bassi
17 kg 30 rip 40 secondi
22 kg 20 rip 40 secondi
27 kg 11 rip 40 secondi
Tricipiti Spinte verso il basso
20 kg 30 rip 40 secondi
25 kg 20 rip 40 secondi
30 kg 10 rip
Alla fine ho fatto tre serie fino a cedimento di addominali.

[albertoagnoletto8]

Oggi allenamento in pompaggio di spalle e bicipiti
Sistema 4x / 3x di alta te frontali laterali e posteriori con peso da 4 kg
Bicipiti ai cavi bassi tramite sistema torq
17 kg 30 rip 40 secondi di riposo
22 kg 20 rip 40 secondi di riposo
27 kg 8 rip
In totale 30 min di allenamento.

[albertoagnoletto8]

Sono rimasto indietro di un allenamento domenica ho allenato il dorso
Lat machine avanti 63 kg 1.30' 7 rip
62 kg 1.24' 6 rip
62 kg 1.01' 4 rip
Pulley 47 kg 1.40' 7 rip
47 kg 1.35' 7 rip
47 kg 1.08' 4 rip
Lat macchine triangolare
50 kg 4 secondo nella fase di discesa e 4 secondo nella fase si salita ho fatto 6 rip per ogni fase. 30 secondi di riposo.
Poi con i 30 kg fase concentrica lenta 6 secondo e 4 nella fase eccentrica e sempre 6 rip x ogni fase.
Poi con i 50 kg nella fase eccentrica 6 secondo e 4 nella concentrica. Recupero di 30 secondi poi ho fatto la isometrica con i 65 kg fino a quando sono ceduto muscolarmente.

Oggi ho fatto un paio di pompaggio alle spalle e bicipiti
Sulle spalle ho fatto il metodo torq 3 serie da 4 kg 30 rip 40 secondi, 20 rip 40 secondi alla fine fino a che non sono ceduto sempre con i 4 kg. Erano le alzate laterali su panca piana.
Per i bicipiti la prima serie con 19 kg 30 rip 40 secondi di riposo
24 kg 20 rip 40 secondi di riposo
28 kg 8 rip. L'esercizio era ai cavi bassi.
Alla fine ho fatto tre serie di addominali.

[albertoagnoletto8]

Sono rimasto indietro di un paio di allenamenti
Tricipite Panca stretta 6 rip 1.27' 12 kg
5 rip 1.12' 12 kg
French press triangolare 2.44' 5 kg
3.28' 3 kg 6/6/6 rip
Poi ho fatto un pompaggio torq
10 rip 20 kg
10 rip 15 kg inverso
40 secondi di riposo
10 rip 20 kg
40 secondi di riposo
10 rip 15 kg
10 rip 10 kg inverso
Poi ho fatto un pompaggio ai bicipiti
17 kg 30 rip in accorciamento
15 kg 30 rip in allungamento
secondo serie 17 kg 20 rip
15 kg 20 rip
Terza serie 17 kg 15 rip
15 kg 20 rip
10 rip 15 kg inverso

---------- Post added at 08:19:20 ---------- Previous post was at 08:13:16 ----------

Squat al multipower triangolare 6/ 6 / 6 25 kg 2.24'
Secondo serie 6/6/5 25 kg 1.59'
Terza serie 6/4/3 25 kg 1.36'
Presa 10 rip 70 kg
6 rip 70 kg 4 secondo 4 secondo
30 kg le positive 6 secondi negative 4 secondi
Poi 70 kg le negative 6 secondi positive 4 secondi
Poi alla fine ho fatto isometrica 100 kg e la tengo
Pompaggio Leg extation 15 kg in accorciamento e 15 kg in allungamento
Poi mi ha fatto fare un esercizio con lo step mi in ginocchio e scendo tipo il squat
Polpacci da seduto li ho fatti in pompaggio con 25 kg