Il mio diario

[albertoagnoletto8]

Oggi petto
Croci su panca piana 4x10 12 kg
Croci su panca inclinata 4x10 10 kg
Chest press 4x10 50 kg
Pectoral macchine 4x10 27 kg le ultime due da 25 kg
Croci ai cavi alti chiusura bassa 4x10 20 kg
Proteine a metà allenamento
Spinte verso il basso 4x10 33 kg
Spinte verso il basso inverso 4x10 25 kg
Spinte verso il basso con corda 4x10 20 kg la ultima serie da 17 kg
Tricipite su due panche 4x12
Alla fine ho fatto tre serie da 50 di rotazione busto con bilanciere sul collo. E tre serie di addominali bassi.
Sempre un minuto di pausa tra una serie e l'altra e due minuti tra un esercizio è l'altro.

---------- Post added 16-12-2014 at 18:29:20 ---------- Previous post was 15-12-2014 at 20:00:08 ----------

Oggi dorsali e bicipite
corsa vel 9.5 10 min
Pulley 4x10 50 kg
Lat macchine dietro 4x10 53 kg
Lat macchine da impiedi con step sotto 4x10 35 kg
Dorsali su macchina 4x10 30 kg cioè 64 kg
Ho preso le proteine a metà allenamento
Panca scott da seduto 4x10 10 kg
Hammer curl da impiedi 4x10 8 kg
Curl con manubrio da seduto 4x10 10 kg
Curl ai cavi 4x10 17 kg
Alla fine ho fatto tre serie da 50 ripetizioni di rotazione busto con bilanciere sul collo. Ho fatto tre serie di addominali alti con peso 10 kg da 20 colpi e tre serie di addominali laterali con peso 10 kg da 10 colpi.

[albertoagnoletto8]

Oggi spalle
Corsa Vel 10 10 min
Lento dietro al multipower 4x10 8 kg l'ultima da 7 kg
Lento avanti al multipower 4x8 5 kg ho fatto da 8 perché non avevo nessuno che mi dava una mano nelle ultime due ripetizioni
Alzate laterali 4x10 8 kg
Apertura scapole ai cavi 4x10 17 kg
Alzate frontali ai cavi 4x10 17 kg
Alzate frontali con polsi rivolti verso il basso 4x10 3 kg
Poi ho fatto l'esercizio a candelabbro con chiusura 4x10 10 kg l'ultima serie da 8 kg
Pullover 4x10 16 kg
Rematore collo trapezio al multipower 4x10 2 kg
Scrollate 4x10 18 kg
Sempre un minuto di pausa tra una serie e l'altra e 2 minuti tra un esercizio è l'altro.

[albertoagnoletto8]

Oggi gambe
Squat al multipower 4x10 24 kg
Pressa gambe unite al centro 4x10 130 kg
Squat libero frontale 4x10 20 kg
Leg extation 4x10 65 kg l'ultima serie da 60 kg
Leg curl 4x10 64 kg
Leg curl da impiedi 4x10 17 kg
Polpacci su Pressa 4x10 95 kg
Poi alla fine ho fatto tre serie di rotazione busto con bilanciere sul collo da 50 colpi.

[albertoagnoletto8]

Dopo una settimana di riposo si riprende.
Petto
Corsa 10 min Vel 7
Croci su panca piana 4x10 12 kg
Croci su panca inclinata due serie da 10 x 12 kg e le altre due da 10 kg
Chest press 4x10 50/48/45/45 kg
Pectoral macchine 4x10 25 kg
Croci ai cavi alti chiusura bassa 4x10 20 kg
Ho preso a metà allenamento i bcaa
Spinte verso il basso 4x10 33 kg
Spinte verso il basso inverso 4x10 28 kg
Spinte verso il basso con corda 4x10 33 kg
Trazione alla sbarra corpo libero 2x20
Tricipite su due panche 4x10
Poi ho fatto tre serie di addominali alti con peso 10 kg X 10 volte. E tre serie di addominali bassi.

[albertoagnoletto8]

Oggi dorso e bicipiti
Lat macchine dietro 4x10 50 kg
Pulley 4x10 60/58/55/50 kg
Lat macchine impiedi con step sotto 4x10 23 kg
Trazione alla sbarra con macchina 4x10 65 kg
Proteine a metà allenamento
Panca scott 4x10 10 kg
Hammer 4x10 8 kg
Bicipiti ai cavi 4x10 17 kg
Curl con manubrio da seduto 4x10 10 kg.

[albertoagnoletto8]

Oggi spalle
Bici 10 min Vel 10
Hyperextension 3x20 con peso 10 kg
Sempre sul stesso macchinari ho fatto tre serie x parte di addominali obliqui.
Lento dietro al multipower 4x10 8 kg
Lento avanti al multipower 4x10 6 kg
Apertura scapole ai cavi 4x10 23 kg
Alzate frontali appoggiato con polsi rivolti verso il basso ai cavi 4x10 18 kg
Alzate frontali ai cavi 4x10 18 kg
Alzate a candelabbro 4x10 10 kg
Rematore collo trapezio al multipower 4x10 2 kg
Pullover 4x10 16 kg.
Sempre un minuto di pausa tra una serie e l'altra e 2 minuti tra un esercizio è l'altro.

[albertoagnoletto8]

Oggi gambe
Corsa 10 min vel 10
Squat al multipower 4x10 25 kg
Squat libero frontale 4x10 20 kg
Pressa piedi uniti 4x10 130 kg
Affondi 4x10 con manubri da 16 kg
Leg extation 4x10 65 kg
Leg curl 4x10 66 kg
Leg cul impiedi 4x10 18 kg
Polpacci su pressa 4x15 95 kg
Poi alla fine ho fatto tre serie di addominali alti con peso da 10 kg 15/15/12 ripetizioni. E tre serie di addominali obliqui ai cavi con peso 40 kg x 20 ripetizioni.
Sempre un minuto di pausa tra una serie e l'altra e due minuti tra un esercio e l'altro.

[albertoagnoletto8]

Anche oggi si ci allena!
Petto
Croci su panca piana 4x8 14 kg
Croci su panca inclinata 4x8 12 kg
Chest press 4x8 due colpi da 55 kg e due da 53 kg
Pectoral machina 4x8 33 kg
Croci ai cavi alti petto basso 4x8 23 kg
Tricipite
Spinte verso il basso 4x8 35 kg
Spinte verso il basso inverso 4x8 28 kg
Spinte verso il basso con corda 4x8 45 kg
Trazioni alla sbarra tricipite 4x8
Tricipite su due panche 4x8 con aggiunta peso di 20 kg cioè 113 kg
Alla fine ho fatto tre serie x parte di addominali obliqui.
Tempo di recupero un minuto e mezzo e un paio di minuti tra un esercizio è l'altro.

La colazione prima del workout è stata la seguente
Latte scremato 200 ml
Moca di caffè da tre
Fiocchi d'avena 50 g messa nel latte
Fesa di tacchino 50 g
Pane ciabatta 30 g
Banana 150 g
Albume 250 ml più un uovo intero
Posso dire la verità che con questa colazione ho affrontato bene il work rispetto a domenica scorsa che ho fatto la solita colazione. A inizio allenamento ho preso 5 bcca e durante ho preso i restanti 4. Mi sono trovato bene in questo modo.

[albertoagnoletto8]

Oggi dorsali e bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x8 73 kg
Lat macchine avanti 4x8 55 kg
Pulley 4x8 60 kg
Lat macchine impiedi con step sotto 4x8 28 kg
Bicipiti ai cavi 4x8 22 kg
Panca scott 4x8 10 kg
Hammer 4x10 10 kg
Curl con manubrio da seduto 4x10 10 kg
Alla fine ho corso x 15 min a velocità 12 in modo di cercare di bruciare un po di grasso.
Sempre un minuto e mezzo di riposo tra una serie e l'altra e due minuti tra un esercizio è l'altro.
Da oggi ho iniziato il protocollo di alc caffeina tyrosina, cioè 500 mg di alc dopo colazione e 500 mg di alc e 200 mg di caffeina prima del workout x questa settimana così.

[albertoagnoletto8]

Oggi spalle
Alzate laterali 4x8 10/10/8/8 kg
Alzate frontali con bilanciere panca piana 4x8 12 kg
Lento dietro al multipower 4x8 9/8/7/7 kg
Lento avanti al multipower 4x8 7/7/6// kg
Aperture scapole ai cavi 4x8 25/23/22/20 kg
Alzate frontali con polsi rivolti verso il basso ai cavi 4x8 20 kg
Pullover 4x8 18 kg
Rematore collo trapezio ai cavi 4x8 40 kg
Scrollate 4x8 18 kg
Poi alla fine ho fatto un circuito brucia grassi sulla cyclette ho fatto un paio di minuti di riscaldamento e poi tre scatti da 30 secondi alla mia massima velocità con 1 minuto e mezzo di riposo, il tutto x tre volte. Perché voglio iniziare il guerilla cardio.
Continuo sempre con il protocollo di alc caffeina tyrosina.

---------- Post added 08-01-2015 at 18:36:29 ---------- Previous post was 07-01-2015 at 20:11:35 ----------

Oggi gambe
Squat al multipower 4x8 29 kg
Pressa gambe unite 4x8 140 kg
Affondi 4x8 16 kg
Leg extation 4x8 70 kg
Leg curl 4x8 68 kg
Leg curl da impiedi 4x8 20 kg
Polpacci su pressa 4x15 100 kg
Poi alla fine ho fatto tre serie di addominali alti con peso da 10 kg, 15/10/10 ripetizioni.

[albertoagnoletto8]

Ci si allena anche oggi petto e tricipite
Croci su panca piana 4x8 14 kg
Croci su panca inclinata 4x8 12 kg
Chest press 4x8 55 kg
Pectoral macchine 4x8 35 kg l'ultima serie ho scaricato di 5 kg
Poi a metà allenamento ho preso i restanti bcaa.
Spinte verso il basso 4x8 37 kg
Spinte verso il basso inverso 4x8 30 kg
Spinte verso il basso con corda 4x8 47 kg
Trazione alla sbarra 4x9
Tricipite su due panche 4x8 con aggiunta peso di 15 kg ciò 117 kg.
Oggi ho iniziato il guerrilla cardio con 20 secondi di sprint e 10 di riposo.
Alla fine ho fatto tre serie di addominali laterali ai cavi con peso di 45 kg.
Come colazione pre workout l'ho fatta come domenica scorsa e devo dire che mi son trovato bene.

[Simo6]

ciao, mi segno

[albertoagnoletto8]

Ciao grazie simo! Ne hai uno anche tu diario?

[albertoagnoletto8]

Oggi dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra aiutata 4x8 20 kg cioè 72 kg
Trazioni alla sbarra orizzontali 4x max cioè sono riuscito a farne 6
Lat macchine davanti impugnatura largha 4x8 57 kg
Pulley 4x8 62 kg e le tre tre serie da 60 kg
Lat machine da impiedi con step sotto 4x8 30 kg
A metà allenamento ho preso il restante dei bcca
Panca scott 4x8 11 kg
Bicipiti ai cavi 4x8 22 kg
Hammer 4x8 10 kg
Curl con manubrio da seduto 4x8 10 kg
Poi alla fine ho fatto delle flessioni x il massimo cioè sono riuscito a farne 20
Tre serie di addominali bassi
Ho continuato con il guerilla cardio è x ora procede tutto.
A fine allenamento ho preso 30 g di whey con una banana.

---------- Post added 13-01-2015 at 19:54:00 ---------- Previous post was 12-01-2015 at 20:20:34 ----------

Oggi spalle
Lento dietro al multipower 4x8 10 kg
Lento avanti al multipower 4x8 8 kg
Aperture laterali con manubri 4x8 10 kg
Alzate frontali con polsi rivolti verso il basso ai cavi 4x8 23 kg l'ultima serie da 22 kg
Alzate frontali ai cavi 4x8 22 kg
Aperture scapole ai cavi 4x8 23 kg
Alzate sopra la testa con chiusura 4x8 12 kg
Pullover 4x8 18 kg
Rematore collo trapezio ai cavi 4x8 40 kg
Scrollate 4x8 18 kg
Poi ho fatto tre serie di addominali alti con peso 10 kg.
Ho continuato con il guerilla cardio anche oggi.

[albertoagnoletto8]

Secondo voi si nota qualche miglioramento rispetto al ultima foto?