Il mio diario

**albertoagnoletto8** · 03-10-2014, 20:26:47

Giovedi
Spalle

Alzate laterali 3x10 8 kg
Arnold press scendo e chiudo 3x10 10 kg
Rotazione spalle 3x10 14 kg
Apertura scapole 3x10 6 kg
Alzate frontali ai cavi 3x10 15 kg
Alzate frontali con bilanciere 3x10 10 kg
Trapezio 3x10 7 kg

Cardio 15 minuti
Bici 10 minuti
Addominali 3x50
Piegamenti laterali 3x80 con manubrio da 12 kg
Rotazioni laterali 3x180
hyperextension 2x12

---------- Post added at 17:44:27 ---------- Previous post was at 17:38:58 ----------

Ci son giorni che non riesco ad assumere il quantitativo di kcal che dovrei assumere, se aggiungo della frutta secca nel spuntino mattutino, in modo che mi dia kcal, e consigliabile? Posso assumere la frutta secca assieme alle whey? Grazie!

---------- Post added 03-10-2014 at 17:26:47 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 17:44:27 ----------

Venerdì

Gambe

Pressa 3x10 95 kg
Squat libero 3x10 17 kg
Leg extension 3x10 42 kg
Leg curl 3x10 45 kg
Leg curl da impiedi 3x10 10 kg
Allenamento quadricipite su macchina x dorsali (= non ricordo il nome

) 3x10 45 kg

Cardio 15 minuti
Bici 10 minuti
Addominali 3x50
Piegamenti laterali 3x80 con manubrio da 12 kg
Rotazioni laterali 3x180
hyperextension 2x12

**albertoagnoletto8** · 07-10-2014, 20:14:18

Nuova settimana e nuovo allenamento...

Petto

Panca piana 3x10 22 kg
Panca inclinata 3x10 17 kg
Chest press 3x10 45 kg
Pectoral machine 3x10 25 kg

Tricipite
Spinte verso il basso 3x10 27 kg
Spinte verso il basso inverso 3x10 20 kg
Distensioni con bilanciere panca piana presa stretta 3x10 10 Kg

Cardio 10 minuti
Bici 10 minuti
Addominali 3x60
Piegamenti laterali 3x80 sui cavi con 30 kg
Rotazioni laterali 3x180
hyperextension 2x12

---------- Post added 07-10-2014 at 17:14:18 ---------- Previous post was 06-10-2014 at 18:41:43 ----------

Dorsali

Lat machine 3x10 45 kg presa larga
Lat machine 3x35 kg da impiedi presa stretta
Pulley 3x10 45 kg
Trazioni alla barra 3x10 65 kg

Panca scott da impiedi 3x10 10 kg
Panca scott da seduto 3x10 12 kg
Curl con manubri da seduto 3x10 10 kg

Cardio 15 minuti
Addominali 3x50
Piegamenti laterali 3x80 ai cavi 80 kg
Rotazioni laterali 3x180
Hyperextension 2x12

**albertoagnoletto8** · 14-10-2014, 21:37:01

Allora anche se x due giorni non ho scritto non vuol dire che non mi sono allenato. Oggi petto e tricipite
Panca piana 3x10 25 kg
Panca inclinata 3x10 20 Kg
Petto basso 3x10 20 kg
Chest press 3x10 45 Kg
Pectoral macchine 3x10 30 kg
Tricipite
Spinte verso il basso 3x10 30 kg
Spinte verso il basso inverso 3x10 35 kg
Distensioni con bilanciere panca piana presa stretta 3x10 10 Kg
Sbarra su macchina dorsali 3x10 20 50 kg
Cardio 10 min
Bici 10 min

---------- Post added at 19:09:33 ---------- Previous post was at 19:07:15 ----------

Da giovedì ho iniziato a prendere come pr wo assault e devo dire la verità che si sente. Ho ridotto di due pastiglie di bcaa visto che sono presenti anche nel Pre wo, secondo voi ho fatto bene?

---------- Post added 14-10-2014 at 18:37:01 ---------- Previous post was 13-10-2014 at 19:09:33 ----------

Oggi dorsali e bicipite
Lat macchine 3x10 30 50 kg
Lat macchine da impiego 3x10 20 40 kg
Trazione alla sbarra 3x10 20 50 kg
Pulley 3x10 50 kg

Bicipite
Panca scott da impedire appoggiato al mura 3x10 20 10 kg
Panca scott da seduto 3x10 20 12 kg con manubri
Curl con manubri 3x10 10 Kg
Cardio 15 minuti
Bici 10 min
Addominali 3x50
Piegamenti laterali 3x80 ai cavi 35 kg
Rotazioni laterali 3x180

**Sagitta** · 14-10-2014, 21:49:43

Ciao! mi segno

Se non riesci ad arrivare alle kcal: si, puoi inserire della frutta secca nei pasti. Anche la crema d'arachidi (mi raccomando 100% arachidi) della rapunzel è una valida alternativa. Ricordati di evitare i grassi nelle 2 ore e mezza prima dell'allenamento o ti sentirai affaticato. Io personalmente sto proprio a digiuno in questo lasso di tempo.
Fossi in te mi farei rivedere l'allenamento nell'apposita sezione: non sono esperto ma ad occhio sembra assolutamente da rifare.
Ciao!

**albertoagnoletto8** · 14-10-2014, 21:53:44

Ciao, grazie! Però è un po dura rimanere.a digiuno x due ore e mezza prima del allenamento. Perché mi alleno intorno alle 15.30 e pranzo intorno alle 13 circa... avevo pensato anch'io alle frutta secca, però hanno molti grassi io ora con la mia alimentazione sto circa 90/100 g se assumo frutta secca ne aumento e non penso che va bene. Il burro d'arachidi come dovrei assumerla? Con cosa? Grazie

**Sagitta** · 14-10-2014, 22:21:18

Allora. Innanzitutto ti consiglio vivamente un software contacalorie. Io personalmente uso Myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com/it). Così potrai tenere d'occhio macro e calorie.
Poi, il burro di arachidi è fatto di frutta secca, quindi sempre di grassi stiamo parlando. Comqunque non c'è un modo di assunzione; puoi mangiarlo da solo, col pane… insomma, come ti garba.

Piuttosto alza i carboidrati allora, visto che 100g sono già tantini per i grassi. Fai sempre dosi abbondanti di pasta/riso a pranzo e cena.

**albertoagnoletto8** · 17-10-2014, 21:21:51

Ciao, grazie x il consiglio della crema d'arachidi. Però mi conviene mangiarla al mattino o posso assumerla anche alla sera? Poi un altra cosa mi hai detto di assumere più carbo perché 100 g di grassi son tanti.. mi spieghi meglio sta cosa? Io assumo a pranzo 80 g di riso integrale e circa 50 g di pane di segale. A cena assumo 4 gallette di riso. Grazie x il consiglio.

---------- Post added 16-10-2014 at 18:38:37 ---------- Previous post was 15-10-2014 at 18:57:38 ----------

Oggi spalle:

Alzate laterali 3x10 8 kg
Alzate frontali 3x10 6kg
Chiusura scapole 3x10 6 kg
Questi tre esercizi li ho fatti con il petto appoggiato sulla panca inclinata x essere più concentrati
Arnold press scendo e chiudo 3x10 10 kg
Rotazione spalle 3x10 16 kg
Apertura scapole 3x10 6 kg
Alzate frontali ai cavi 3x10 15 kg
Alzate frontali con bilanciere 3x10 10 kg
Trapezio 3x10 9 kg

Cardio 15 minuti
Bici 10 minuti
Addominali 3x50
Piegamenti laterali 3x80 ai cavi 35 kg
hyperextension 2x15

Per quanto riguarda l'alimentazione, che mi aveva detto Sagitta a riguardo della frutta secca, ho aggiunto 30 g di mandorle al spuntino mattutino, insieme a una mela e alle whey in polvere, può andare? Grazie!

---------- Post added 17-10-2014 at 18:21:51 ---------- Previous post was 16-10-2014 at 18:38:37 ----------

Oggi gambe.
Pressa 3x10 95 kg
Leg extation 3x10 48 kg
Affondi 4x10 10 kg
Leg curl 3x10 10 48 kg
Leg curl da impiedi 3x10 40 kg
Poi ho allenato il quadriciprite sulla Machina x i dorsali 3x10 55 kg
Polpacci da seduto 3x10 20 kg

Bici 10 min
Addominali 3x50
Piegamenti laterali 3x80 ai cavi 40 kg
Rotazioni laterali 3x180

**albertoagnoletto8** · 20-10-2014, 20:55:36

Oggi petto e tricipite Panca piana 3x10 22 kg Panca inclinata 3x10 20 kg Petto basso 3x10 20 kg Chest press 3x10 45 kg Croci ai cavi 3x10 20 kg Pausa 1,3" tra una serie e altra e 2" tra un esercizio e altro Poi ho preso le whey 30 g Tricipite Panca piana presa stretta 3x10 15 kg Spinte verso il basso 3x10 30 kg Spinte verso il basso presa inversa ai cavi 3x10 35 kg Spinte verso il basso con corda 3x10 30 kg Trazioni sulla sbarra 3x8 a corpo libero Lo stesso 1,3" tra una serie e altra. 2" tra un esercizio e altro Al inizio ho fatto 15 min di bici a velocità 7, poi alla fine ho fatto 3 serie di addominali alti e 3 serie di addominali su panca piana con peso da 10 kg ---------- Post added at 17:55:36 ---------- Previous post was at 17:45:41 ---------- Questa è l'alimentazione che sto seguendo

Alimenti	Kcal	Carbo	Pro	Grassi Grammi
Latte	67	5	3	4 250
Fette biscottate Integrali	120	21	4	2 32
Marmellata Albiccoca	50	12	0	0 20
Albume	104	1	22	0 250
Mela	43	10	0	0 100
Baretta	85	17	2	2 25
Mandorle	18	0	1	2 30
Riso integrale	299	62	6	2 80
Olio extravergine	124	0	0	14 10
Pane di segale	140	29	4	1 50
Pollo alla piastra	52	0	9	1 150
Mela	43	10	0	0 100
Yogurt bianco	142	4	3	0 80
Banana	89	22	1	22 100
Tonno	318	0	43	16 180
Olio extravergine x condimento	124	0	0	14 5
Galette di riso	124	26	3	1 32

Totale Kcal 1942 Carbo 219 pro 161Grassi 81
Colazione - Spuntino - Pranzo e cena.
Al interno del spuntino inserisco 30 g di whey in polvere che prendo con acqua, prima dell'allenamento prendo 4 pastiglie di bcaa 8.1.1 della xcore e un misurino di assault, durante l'allenamento assumo 30 g di whey e a fine allenamento prendo 5 g di creatina mono e 3 pastiglie di bcaa. Per quanto riguarda il spuntino al pomeriggio il yogurt lo assumo prima di andare in palestra e la banana la magio appena finito. X quanto riguarda gli alimenti a pranzo e cena cerco di alternare tra pesce e carne tagli magri, il tdee è 3284 sono ancora sotto, secondo voi questa è una buona base? Se alto i grammi dei alimenti aumento anche le kcal, voi cosa cambiereste? Grazie!

**albertoagnoletto8** · 21-10-2014, 21:14:08

Oggi dorsali e bicipite
Lat macchine 3x10 30 45 kg
Lat macchine da impiego 3x10 45 kg
Trazione alla sbarra 3x10 50 kg
Pulley 3x10 50 kg

Bicipite
Panca scott da impedire appoggiato al mura 3x10 10 kg
Panca scott da seduto 3x10 12 kg con manubri
Curl con manubri 3x10 10 Kg

Bici
Rotazioni laterali 3x180

**albertoagnoletto8** · 23-10-2014, 19:57:03

Oggi spalle

Corsa 8 min velocità 10
Bici 5 min velocità 7
hyperextension 2x20

Alzate laterali 3x10 8 kg
Alzate frontali 3x10 8kg
Chiusura scapole 3x10 8 kg
Questi tre esercizi li ho fatti con il petto appoggiato sulla panca inclinata x essere più concentrati
Alzate frontali appoggiato al muro con il bilanciere 3x10 5 kg
Alzate frontale ai cavi 3x10 15 kg
Lento avanti 3x10 9kg
Trapezio 3x10 7 kg
Due serie di addominali alti e due serie di addominali bassi su panca con peso
Prima dell'allenamento ho preso 4 bcca e un misurino di assault, a metà allenamento ho preso 30 g di whey, a fine allenamento ho preso 4 bcca e 5 g di creatina. Sto seguendo l'alimentazione che ho postato

***GO HARD*** · 23-10-2014, 20:28:24

ciao alberto

mi segno, visto che siamo tutti e due dei giganti, io 194cm :/. credo che abbiamo una struttura simile, se si non c'è pancetta da buttare, ma massa da mettere.

**albertoagnoletto8** · 23-10-2014, 20:39:49

Benvenuto, io dovrei buttare via un pò di pancetta e mettere su massa magra!!!

***GO HARD*** · 23-10-2014, 22:44:04

Originariamente Scritto da albertoagnoletto8 Visualizza Messaggio

Benvenuto, io dovrei buttare via un pò di pancetta e mettere su massa magra!!!

Potresti mettere una foto?

**albertoagnoletto8** · 24-10-2014, 20:50:56

Si certo. Dopo la metto

---------- Post added at 17:50:56 ---------- Previous post was at 02:46:18 ----------

Oggi gambe
Squat 3x10 20 kg
Pressa 3x10 100 kg
Leg extation 3x10 48 kg
Affondi 3x10 16 kg
Leg curl 3x10 10 50 kg
Leg curl da impiedi 3x10 15 kg
Polpacci su Pressa 3x10 100 kg
Niente Cardio oggi. Solo addominali alti 3 serie e 3 serie di addominali ai cavi con 65 kg.

Il mio diario

Il mio diario

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta