Vale Diary

[ghury1]

Ciao ragazzi, inizio col presentarmi . Mi chiamo Valentin , ho 21 anni , e vivo a Cittadella ( sono di nazionalità rumena ) . Sono uno studente , fra 2 giorni inizio l'università (padova ) . Mi alleno da 2 anni , seriamente da uno ( ottobre scorso) .
I miei obiettivi sono , oltre ad avere un bel fisico , quelli di migliorare le capacità . Insomma , correre più veloce, avere più resistenza , migliorare le 3 alzate del powerlifing , ecc . tengo a precisare che in palestra uso solo i bilancieri, manubri, corpo libero . mai usato i cavi , le macchine ed esercizi di isolamento (raramente , quando facevo definizione)

questa è la mia situazione attuale
21 anni
68 kg
174 cm

foto:
https://imageshack.com/i/paFmdaBIj

https://imageshack.com/i/p1QkTiwQj

adesso sto seguendo un programma per massa/forza , una specie di BILL STAR modificato per i principianti

lunedi

squat 10x5 (pesante)
stacchi da terra 10x5
lento avanti 5x5

mercoledi
squat 10x5 ( leggero)
panca piana 10x5
trazioni 5xMAX alla functional machine ( quella con l'aiuto)

venerdi

squat 10x5 (medio)
stacchi da terra 10x5
lento avanti 5x5

ogni lunedi aumento il peso di 2,5 kg , se non riesco a completare tutte le serie correttamente , la prossima settimana non aumento , o diminuisco le serie.


dieta



GIORNO ON

colazione :200 ml latte soia/mandorle , 1 cucchiaio cacao amaro , 1 cucchiaio miele , 1 tazza di avena(80g circa)

1 spuntino: 1 frutto grande( o 2 piccoli)

pranzo : 100g pasta/riso + 6 albumi d'uovo + verdure(pomodori,zucchine,avocado) + 1 cucchiaio olio EVO

2 spuntino : pane integrale 50g + 60g fesa tacchino/pollo

cena : 100g pasta/riso + 250-300g carne + verdure + 1 cucchiaio olio EVO

prenanna : yougurt frutta + frutta secca ( mandorle , noci)

GIORNO OFF

colazione :200 ml latte soia/mandorle , 1 cucchiaio cacao amaro , 1 cucchiaio miele , 1 tazza di avena(80g circa)

1 spuntino: 1 frutto grande( o 2 piccoli)

pranzo : 6 albumi d'uovo + verdure(pomodori,zucchine,avocado) + 1 cucchiai olio EVO

2 spuntino :una banana , scatoletta di tonno al naturale

cena : 50 g pasta/riso + 250-300g carne + verdure + 1 cucchiaio olio EVO

prenanna : yougurt frutta + frutta secca ( mandorle , noci)

[Ozn]

Ciao
Ti consiglio di passare in alimentazione e rivedere la dieta

[ghury1]

magari qualche consiglio , su quello che dovrei modificare ?

[Ozn]

Le proteine sono da distribuire meglio, il prenanna puó essere evitato o é da cambiare. Pochi grassi, troppe proteine a cena.
Passa in dieta e prima leggi le guide: serve il calcolo del tuo tdee, delle kcal che assumi con questa dieta e dei macro totali

[marianna]

La scheda non la condivido,il ripetersi degli esercizi crea sicuramente uno stallo veloce.l'accoppiata squat e stacco la trovo molto invasiva e nel tempo può creare diversi problemi.


Controllo,determinazione e perseveranza

[ghury1]

il mio scopo è quello di concentrarmi di più sulle gambe. usando solo esercizi fondamentali + affondi+dip+lento+calf. niente macchine , cavi e porcherie varie . come potrei suddividere i giorni ?