Il diario di Max90..

[Max90]

due-tre settimane fa (dopo un mese dall'infortunio in cui sono rimasto fermo due mesi):


la mia attuale condizione:

[Max90]

Nuovi arrivi per la mia home gym:

altre foto:

[Max90]

A (mezza-full, petto-tricipiti / dorso-bicipiti)
Panca (ramping) 4x4 2'
Panca (board) 2x5 1'30"
panca (fermo 2") 2x8 1'

panca stretta 3x8 1'30''
piegamenti tra due panche o estensioni dietro la testa seduto con singolo manubrio 2x12 1'

trazioni (ramping) 4x4 2'
trazioni (mezze) 2x5 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x6 1'

trazioni presa supina 3x6-8 1'30''
curl panca 45° 2x12 1'

B (gambe)
squat 3x4 (ramping) , 4x6 1'30''
affondi 4x6 1'
affondi con bilancere 3x10 1'30''
leg extension manubrio 4x10 1'
stacchi gt 4x8 1'

calf 4x12 1'

C (petto-spalle-tricipiti)
panca 4x6-8 1'30''
spinte manubri panca 30° 4x8-10 1'30"
croci panca piana 4x8 1'
dip 3x8-10 1'30''

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate busto a 90° 3x10 1'

french press 4x5 (ramping) 1'30''
pull-over + estensioni braccia 3x8 1'30''
estensioni dietro la testa 8,10,12 1'

D (dorso-bicipiti)
trazioni 4x6-8 1'30''
stacco 4x8-10 1'30"
t-bar row 4x8 1'
rematore bilancere presa supina 3x8-10 1'

scrollate manubri 4x12 30"

curl panca scott 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 2x6 1'
curl bil. presa inversa 2x10 1'
curl concentrato 8,10,12 1'

[Max90]

Ecco la mia condizione per quest'anno..
Non sarò chissa cosa e non mi si vedono piu di tanto gli addominali ma rispetto all'anno scorso è un'altro pianeta come forme!

[Max90]

Tra pochi giorni mi sa che rinizio! la cosa sta degenerando con ste vacanze ahah

[Max90]

A (upper: petto-tricipiti / dorso-bicipiti)
Panca (ramping) 4x4 2'
Panca (board) 2x5 1'30"
panca (fermo 2") 2x8 1'

panca stretta 4x6-8 1'30''
piegamenti tra due panche o estensioni dietro la testa seduto con singolo manubrio 2x12 1'

trazioni (ramping) 4x4 2'
trazioni (mezze) 2x5 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x8 1'

trazioni presa supina 4x6-8 1'30''
curl panca 45° 2x12 1'

B (gambe)
squat 4x4 (ramping) 2' , 4x6 1'30''
affondi 4x6 1'30''
affondi con bilancere 3x8 1'30''
leg extension manubrio 5x10 1'
stacchi gt 5x6-8 1'

calf 4x12 1'

C (petto-spalle-tricipiti)
panca 4x6-8 1'30''
spinte manubri panca 30° 4x6-8 1'30"
croci panca piana 4x8 1'
dip 4x8-10 1'30''

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate busto a 90° 3x10 1'

french press 4x5 (ramping) 1'30''
pull-over + estensioni braccia 4x6-8 1'30''
estensioni dietro la testa 8,10,12 1'

D (dorso-bicipiti)
trazioni 4x6-8 1'30''
stacco 4x5-6 1'30"
t-bar row 4x8 1'
rematore bilancere presa supina 4x6-8 1'

scrollate manubri 4x10-12 30"

curl panca scott 4x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x5-6 1'
curl bil. presa inversa 3x8-10 1'
curl concentrato 8,10,12 1'

[Lenz]

Mettiti in lieve bulk, concentrati sul workout, fai esperienza in questo senso, cerca l'incremento delle prestazioni, nuovi stimoli, nuove tecniche. Non basarti troppo sullo specchio, contieni la BF ma la priorità deve essere quella di mettere su massa

[DoN TeO]

complimenti! notevole cambiamento!

[Max90]

Mettiti in lieve bulk, concentrati sul workout, fai esperienza in questo senso, cerca l'incremento delle prestazioni, nuovi stimoli, nuove tecniche. Non basarti troppo sullo specchio, contieni la BF ma la priorità deve essere quella di mettere su massa

Fai conto che sono arrivato alle ultime foto facendo una sorta di ricomposizione con giorni ON a 1900Kcal e OFF 1600Kcal..
Dici di fare massa quindi anche se Cardi diceva che la bf non è abbastanza bassa?

Ho iniziato sta settimana una dieta per massa cosi:
GIORNI ON: Kcal 2067 circa (241 carbo, 48 grassi, 152 pro)
GIORNI OFF: Kcal 1623 circa (91 carbo, 71 grassi, 151 pro)

Dici di aumentare piano piano i carbo di settimana in settimana e poi diminuire leggermente i grassi cercando di aumentare lentamente le kcal?
Pensavo di mettere una massa leggera come hai detto tu, ora sono al 12 di bf.. una volta che raggiungo il 14 di bf ritorno a fare una sorta di definizione/ricomposizone..
Fai conto che la bf non credo mi si alzi facilmente, non sono uno che ingrassa al volo..
Che ne pensi?

Grazie Don

[Lenz]

Si mi sembra la strategia migliore. In generale non stare a vedere troppo i numeri, se vedi che prendi troppo grasso fai un piccolo ricondizionamento in iso/ipocalorica e poi riparti ma non andare in un vero e proprio periodo di cut

[Max90]

Ok chiaro, ma se vedo che metto troppo grasso ritorno in ipo dalle Kcal a cui sono arrivato giusto?
cioè mi spiego: metti che sono arrivato a che ne so 2400Kcal dall'inizio che sono partito con 2000Kcal e ho messo troppo grasso sulla pancia, ritorno in ipocalorica da 2300Kcal o ritorno alle kcal iniziali 2000Kcal?

[Lenz]

se sgrassi a 2400 dovresti rivedere il primis l'allenamento. Magari inserire sessioni HIIT, sicuro non tornare in ipo. Ovviamente un leggero accumulo i adipe ci sta

[Max90]

Tu hai detto che se metto troppo grasso di tornare in ipo..
Ora io sto facendo che aumento di settimana in settimana i carbo.. e quindi le calorie si alzano da ora che sono partito da 1900Kcal.

Quello che non ho capito è che se io man mano che alzo le kcal arrivero a un certo punto in cui la bf magari mi si è alzata sul 14%.
Li vorro togliere il grasso che ho messo su e quindi torno in ipo giusto? però non ho capito se torno in ipo scalando piano piano le kcal da quelle a cui sono arrivato (magari cambiando i macro)?
Non credo che devo scalarle di botto no?

[Lenz]

occhio, "piccolo ricondizionamento in iso/ipocalorica" non vuol dire tornare in ipo, soprattutto non come la intendi tu.
Se fai le cose per bene di grasso ne metterai solo arrivato ad un certo quantitativo di kcal, abbastanza alto. In quel caso non devi ricominciare un CUT ma valutare in base alla condizione. Eventualmente 2 settimane a kcal più basse o nuove strategie alimentari. Ci sono molte possibilità ma per ora mi concentrerei sul mettere massa. Lascia stare la BF per un po', tienila sotto controllo ma non esserne ossessionato altrimenti non vai da nessuna parte. Dedicati all'allenamento alla prestazione e vedi di aumentarre la massa magra

[Max90]

Ah ok pensavo intendevi proprio tornare in ipocalorica..
Tu intendi tipo fare due settimane a calorie piu basse per riabbassare la bf o cose cosi.. ora ho capito!

vediamo come va