Il diario di Max90..

[RUS]

Ok allora, ho pensato a una cosa del genere:

A

Panca 4x5 ramping 1'30''/2'
Panca (board) 2x6 1'/1'30"
panca (fermo 2") 2x7 1'
squat 4x4 ramping 1'30"/ 2'
squat (mezzo) 2x5 1'/ 1'30''
squat (atg fermo 2") 2x6 1'
trazioni 4x3 ramping 1'30''/2'
trazioni (mezze) 2x4 1'/1'30"
trazioni (fermo 2") 2x5 1'

B (petto-spalle-tricipiti) --> premetto che è un abbinamento che non mi è mai piaciuto

panca piana 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana)
panca inclinata 6,8,10,12 1'/1'30"
croci 30° 5x10 1' (o un altro ex. multiarticolare)

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate laterali 4x10 SS alzate busto a 90° 4x10 1'

french press 3x5 (ramping) 1'30''
push down 3x8 1'
push down corda 10,12,15 1'

C (gambe-addome)--> qua ti alleni in HG giusto?

squat 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana)
front squat 6,8,10,12 1'/1'30"
affondi su rialzo 4x8 1'
leg extension manubrio 5x10 1'
leg curl manubrio 4x12 30''

calf a piacere (serie lunghe)

addome

D (dorso-bicipiti)

trazioni 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana)
stacco 6,8,10,12 1'/1'30"
rematore bilancere 4x8 1'
rematore manubrio 5x10 1' (non hai una lat machine?)
scrollate manubri 4x12 30"

curl bilancere ez 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x8 1'
curl panca scott (lo faccio sullo schienale della panca perchè non ho la panca scott, alternato) 10,12,15 1'


Pensavo cosi, correggi pure come preferisci.. anche gli esercizi se hai in mente qualche altro esercizio che possa fare..

che ne dici?

[Max90]

Ti ho evidenziato i dubbi e le domande

A

Panca 4x5 ramping 2'
Panca (board) 2x6 1'30"
panca (fermo 2") 2x7 1'
squat 4x4 ramping 1'30"
squat (mezzo) 2x5 1'
squat (atg fermo 2") 2x6 1'
trazioni 4x3 ramping 2'
trazioni (mezze) 2x4 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x5 1'

B (petto-spalle-tricipiti) --> premetto che è un abbinamento che non mi è mai piaciuto se no come potrei cambiarlo..

panca piana 4x6,5x5,4x4 90" volevo cambiare e farla con i manubri visto che gia la faccio nell'allenamento A, cosa vuol dire a a seconda della settimana poi? che ogni settimana vado a giro?
panca inclinata 6,8,10,12 1'30"
croci 30° 5x10 1' (o un altro ex. multiarticolare) consigli su esercizio che potrei fare a casa? pullover? comunque non sono troppe 5 serie? sara difficile aumentare il carico

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate laterali 4x10 SS alzate busto a 90° 4x10 1' ancora come la scheda precedente?

french press 3x5 (ramping) 1'30''
push down 3x8 1' non posso farlo non ho lat machine o corde
push down corda 10,12,15 1' uguale non ho corde o lat machine

C (gambe-addome)--> qua ti alleni in HG giusto? cosa vuol dire? se intendi home gym, mi alleno sempre a casa..

squat 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana) a giro ogni settimana?
front squat 6,8,10,12 1'/1'30" avevo messo sumo squat per cambiare un po visto che l'avevo gia fatto nella schede precedente cmq ok..
affondi su rialzo 4x8 1'
leg extension manubrio 5x10 1'
leg curl manubrio 4x12 30'' sarebbe scomodo farlo..un altro ? stacchi gt o altro?

calf a piacere (serie lunghe)

addome

D (dorso-bicipiti)

trazioni 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana) sempre a giro ogni settimana?
stacco 6,8,10,12 1'30"
rematore bilancere 4x8 1' alternato o come ?
rematore manubrio 5x10 1' (non hai una lat machine?) non ce l'ho..
scrollate manubri 4x12 30"

curl bilancere ez 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x8 1'
curl panca scott 10,12,15 1'

[RUS]

Ti ho evidenziato i dubbi e le domande

A

Panca 4x5 ramping 2'
Panca (board) 2x6 1'30"
panca (fermo 2") 2x7 1'
squat 4x4 ramping 1'30"
squat (mezzo) 2x5 1'
squat (atg fermo 2") 2x6 1'
trazioni 4x3 ramping 2'
trazioni (mezze) 2x4 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x5 1'

B (petto-spalle-tricipiti) --> premetto che è un abbinamento che non mi è mai piaciuto se no come potrei cambiarlo...
sei stato tu a dire che le spalle non erano una tua priorità in questo momento... ad ogni modo puoi sempre fare:

Petto-braccia
gambe-addome
Dorso-spalle
o
Petto-spalle
gambe-addome
Dorso-braccia

panca piana 4x6,5x5,4x4 90" volevo cambiare e farla con i manubri visto che gia la faccio nell'allenamento A
è fatto apposta... se vuoi puoi inserire i manubri come complementare piuttosto,

cosa vuol dire a a seconda della settimana poi? che ogni settimana vado a giro?si

panca inclinata 6,8,10,12 1'30"
croci 30° 5x10 1' (o un altro ex. multiarticolare) consigli su esercizio che potrei fare a casa? pullover?
puoi fare delle varianti alle distensioni e alle croci con i manubri e se hai una dip station puoi fare anche le dip (pullover dipende molto dal soggetto... nel dubbio ti direi di inserirlo solamente se splitti petto-dorso assieme)

comunque non sono troppe 5 serie? sara difficile aumentare il carico
mica devi farlo obbligatoriamente... si cresce anche senza aumentarlo il carico, tra l'altro in un esercizio come le croci su panca 30°... devi imparare a concentrarti sulla muscolatura lavorando in tensione continua con contrazione volontaria di picco ad esempio, il resto viene da se (con o senza aumento del carico)

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate laterali 4x10 SS alzate busto a 90° 4x10 1' ancora come la scheda precedente?
questione puramente di tempistica(date dal volume della scheda)... se non hai problemi di tempo falle pure separate

french press 3x5 (ramping) 1'30''
french press 3x8 1' non posso farlo non ho lat machine o corda
french press 10,12,15 1' uguale non ho corde o lat machine
corretto... se vuoi 3 esercizi diversi puoi fare kickback e distensioni dietro la testa

C (gambe-addome)--> qua ti alleni in HG giusto? cosa vuol dire? se intendi home gym, mi alleno sempre a casa.. ok

squat 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana) a giro ogni settimana?si
front squat 6,8,10,12 1'/1'30" avevo messo sumo squat per cambiare un po visto che l'avevo gia fatto nella schede precedente cmq ok...
fai come preferisci... ci sono anche lo zercher-squat, l'overhead-squat, bulgarian-squat ed altre varianti da provare in alternativa
affondi su rialzo 4x8 1'
leg extension manubrio 5x10 1'
leg curl manubrio 4x12 30'' sarebbe scomodo farlo..un altro ? stacchi gt o altro?
stacchi gt se li fai abbasserei il numero delle ripetizioni e alzerei recupero a 4x8 1'

calf a piacere (serie lunghe)

addome

D (dorso-bicipiti)

trazioni 4x6,5x5,4x4 90" (a seconda della settimana) sempre a giro ogni settimana?si
stacco 6,8,10,12 1'30"
rematore bilancere 4x8 1' alternato o come ? normale (bent-over presa inversa o prona ad ogni modo doppia) [anche il t-bar row in alternativa o il rematore inverso(difficile da sovraccaricare quest'ultimo)]
rematore manubrio qua se vuoi puoi farlo alternato con il bilanciere in alternativa 5x10 1' (non hai una lat machine?) non ce l'ho... ok
scrollate manubri 4x12 30"

curl bilancere ez 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x8 1'
curl panca scott 10,12,15 1'

[Max90]

ok quindi ricapitolando, direi che ci siamo:

A
Panca 4x5 ramping 2'
Panca (board) 2x6 1'30"
panca (fermo 2") 2x7 1'
squat 4x4 ramping 1'30"
squat (mezzo) 2x5 1'
squat (atg fermo 2") 2x6 1'
trazioni 4x3 ramping 2'
trazioni (mezze) 2x4 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x5 1'


B (petto-spalle-tricipiti) tengo questo
panca piana 4x6,5x5,4x4 1'30''
panca inclinata 6,8,10,12 1'30"
croci 30° 5x10 1'
spinte 45° 3x12 1'30'' posso lasciare questo?

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate laterali 4x10 1'
alzate busto a 90° 4x10 1' su questi due sono indeciso se fare solo il primo...non vorrei fare troppo per le spalle..

french press 3x5 (ramping) 1'30''
french press 3x8 1'
estensioni dietro la testa o french press 10,12,15 1'


C (gambe-addome)
squat 4x6,5x5,4x4 1'30''
sumo squat 6,8,10,12 1'30" lascio questo, se non piace provo un'altra variante che hai proposto..
affondi su rialzo 4x8 1'
leg extension manubrio 5x10 1'
stacchi gt 4x8 1'

calf 4x15 1'

addome


D (dorso-bicipiti)
trazioni 4x6,5x5,4x4 1'30''stacco 6,8,10,12 1'30"
stacco 6,8,10,12 1'30"
t-bar row 4x8 1'
rematore manubrio (o bilancere) 5x10 1'
scrollate manubri 4x12 30"

curl bilancere ez 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x8 1'
curl panca scott 10,12,15 1'

[RUS]

ok quindi ricapitolando, direi che ci siamo:

A
Panca 4x5 ramping 2'
Panca (board) 2x6 1'30"
panca (fermo 2") 2x7 1'
squat 4x4 ramping 1'30"
squat (mezzo) 2x5 1'
squat (atg fermo 2") 2x6 1'
trazioni 4x3 ramping 2'
trazioni (mezze) 2x4 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x5 1'


B (petto-spalle-tricipiti) tengo questo
panca piana 4x6,5x5,4x4 1'30''
panca inclinata 6,8,10,12 1'30"
croci 30° 5x10 1'
spinte 45° 3x12 1'30'' posso lasciare questo? se reggi il volume ok

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate laterali 4x10 1'
alzate busto a 90° 4x10 1' su questi due sono indeciso se fare solo il primo...non vorrei fare troppo per le spalle... piuttosto fai solo il secondo(devi vedere anche dal punto di vista posturale l'allenamento)

french press 3x5 (ramping) 1'30''
french press 3x8 1'
estensioni dietro la testa o french press 10,12,15 1'
ok

C (gambe-addome)
squat 4x6,5x5,4x4 1'30''
sumo squat 6,8,10,12 1'30" lascio questo, se non piace provo un'altra variante che hai proposto.. ok
affondi su rialzo 4x8 1'
leg extension manubrio 5x10 1'
stacchi gt 4x8 1'

calf 4x15 1'

addome


D (dorso-bicipiti)
trazioni 4x6,5x5,4x4 1'30''stacco 6,8,10,12 1'30"
stacco 6,8,10,12 1'30"
t-bar row 4x8 1'
rematore manubrio (o bilancere) 5x10 1'
scrollate manubri 4x12 30"

curl bilancere ez 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x8 1'
curl panca scott 10,12,15 1'

mi sembra carina

[Max90]

OK perfect grazie mille

mo rivedo anche un po la dieta e via

---------- Post added at 19:01:35 ---------- Previous post was at 16:58:20 ----------

scusa ma per i tut? sempre esplisivi per serie <=5 , lenti in eccentrica tra 6 e 12, sopra le 12 tut lento sia in eccentra che concentrica?

la mia alimentazione (per farla semplice):

COLAZIONE
1 scoop whey gold
3 cucchiani di miele
3 fette biscottate
25gr marmellata fragole e frutti di bosco bio
1 tocco di cioccolato fondente
+ multivitaminico

PRANZO
130gr pasta
100gr carne\pesce
20gr sugo (pomodoro ecc)
20gr olio evo
(verdure non sempre)

SPUNTINO
70gr panino arabo
40gr tacchino / 30gr bresaola
15gr maionese legeresse

WO (aminoacidi)

CENA
130gr riso basmati
100gr carne\pesce
5gr olio evo

DOPOCENA (quando mi alleno)
70gr panino arabo
40gr tacchino / 30gr bresaola
15gr maionese legeresse

(quando non mi alleno)
grana / affettato / yougurt / nulla

[RUS]

OK perfect grazie mille

mo rivedo anche un po la dieta e via

---------- Post added at 19:01:35 ---------- Previous post was at 16:58:20 ----------

scusa ma per i tut? sempre esplisivi per serie <=5 , lenti in eccentrica tra 6 e 12, sopra le 12 tut lento sia in eccentra che concentrica?
si
la mia alimentazione (per farla semplice):

COLAZIONE
1 scoop whey gold fatti un frullato piuttosto di prenderle così dai ahjahhaha
3 cucchiani di miele
3 fette biscottate
25gr marmellata fragole e frutti di bosco bio
1 tocco di cioccolato fondente
+ multivitaminico prendilo in un pasto dove ci sono un po' di grassi

PRANZO
130gr pasta
100gr carne\pesce
20gr sugo (pomodoro ecc)non serve che lo conti questo
20gr olio evo
(verdure non sempre) magnala la verdura
imho qua ridurrei i grassi (evo-->10g)

SPUNTINO sposterei a metà mattina invece che pre-wo
70gr panino arabo
40gr tacchino / 30gr bresaola
15gr maionese legeresse carina come idea

WO (aminoacidi)

CENA
130gr riso basmati
100gr carne\pesce
5gr olio evo-->porterei a 10g

DOPOCENA (quando mi alleno) puoi anche evitare di farlo se distribuisci meglio i macro ma va beh se hai fame magna
70gr panino arabo
40gr tacchino / 30gr bresaola
15gr maionese legeresse

(quando non mi alleno)
grana / affettato / yougurt / nulla

[TanoPk]

Per caso tu stavi su Sciax2 ?

[Max90]

Ma le proteine al mattino me le bevo con l'acqua calda e sono buone! preferisco al latte

Il multivitaminico alla mattina perchè durante il giorno al lavoro non posso prenderlo, potrei mangiare piu cioccolato fondente per aumentare i grassi..


Comunque Tano sono lo stesso Max90.. , conosco Sciax ma avro scritto solo qualche post credo..ci conosciamo?

[Max90]

purtroppo sono fermo per un problema alla spalla dx da tutto marzo
sto diventando pazzo senza allenarmi, man mano vedo perdere tutto quel che avevo guadagnato con sudore..

[RUS]

Calma, riguardati, riposati, guarisci e ritorna più forte di prima

[Max90]

Lo sto facendo, ma ora incomincio ad essermi stancato di riposarmi

Sto seguendo una dieta normocalorica perchè ovviamente ho meno fame non allenandomi.. alternando giorni in cui la sera non mangio carbo..
Mi stava venendo la pazza idea di provare a fare soro gli addominali nel frattempo che sono fermo, o meglio riposo completo? mah

[RUS]

bah, personalmente farei riposo completo ma so che è più facile dirlo che farlo

[Max90]

ho cambiato un po la dieta, ricomposizione..

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Fibre	Zucchero
Optimum Nutrition - Gold Standard 100% Whey Protein - French Vanilla Creme, 1 Rounded Scoop (31g)	110	2	1	24	0	2
Lindt Excellence - 85% Cacao - Cioccolato Extra Fondente, 15 g	80	3	7	2	0	2
Panmonviso - Fette Biscottate Iposodiche, 20 gr	76	14	1	4	1	1
Rigoni di Asiago - Fiordifrutta fragole e fragoline, 25 g	39	9	0	0	1	9
	305	28	8	30	2	14
Pranzo
Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 20 gr	180	0	20	0	0	0
Conad - Tonno Al Naturale, 150 g	159	0	1	38	0	0
Generic - Amaranto, 80 g	378	58	12	7	0	44
	717	58	33	45	0	44
Snack
Wasa - Fette Croccanti Integrali, 5 fetta	130	27	1	4	7	0
Citterio - Bresaola, 80 g	123	1	2	25	0	1
Kraft - Maionese Leggera, 30 g	77	2	8	0	0	0
	330	29	10	29	7	1
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 150 g	150	0	1	35	0	0
Conad - Riso Basmati, 120 g	412	90	1	11	0	0
	562	90	2	46	0	0
Totali	1.914	205	53	150	8	59

[Max90]

giorni OFF:

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Fibre	Zucchero
Optimum Nutrition - Gold Standard 100% Whey Protein - French Vanilla Creme, 1 Rounded Scoop (31g)	110	2	1	24	0	2
Panmonviso - Fette Biscottate Iposodiche, 20 gr	76	14	1	4	1	1
Rigoni di Asiago - Fiordifrutta fragole e fragoline, 25 g	39	9	0	0	1	9
Lindt Excellence - 85% Cacao - Cioccolato Extra Fondente, 20 g	106	4	9	2	0	3
	331	29	11	30	2	14
Pranzo
Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 20 gr	180	0	20	0	0	0
Patate Lesse # I # - Verdure Cotte, 250 g.	195	43	0	7	8	2
Conad - Tonno Al Naturale, 200 g	212	0	1	50	0	0
	587	43	21	57	8	2
Snack
Citterio - Bresaola, 80 g	123	1	2	25	0	1
Wasa - Fette Croccanti Integrali, 2 fetta	52	11	0	2	3	0
Kraft - Maionese Leggera, 40 g	102	2	10	0	0	1
	277	14	12	27	3	1
Cena
Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 25 gr	225	0	25	0	0	0
Generic - Petto Di Pollo, 250 g	250	0	2	58	0	0
	475	0	27	58	0	0
Totali	1.670	85	72	172	12	18