Il diario di Max90..

[Max90]

Ciao RUS, scusa non avevo letto!!
Peso aumentato di 1,5 Kg circa (ora peso 53,5 kg circa) , però mi è aumentata troppo la bf..sara ora sul 13% e passa circa...vorrei tornare almeno al 12% e continuare la massa muscolare..
Stasera ti posto tutti gli aumenti dei carichi che ce li ho scritti a casa..ora sono al lavoro

Comunque vorrei aumentare leggermente il volume e ridurre leggermente l'intensità rispetto a qeusta scheda..

p.s. sto approfittando di questa settimana in cui mettere giu la nuova scheda ad un riposo completo (non lo facevo da dicembre)..anche perchè ho un dolorino alla spalla e non riuscirei ad allenarmi bene..cosi si riposano un po anche tutte le articolazioni..

Benvenuti gendarius e faffo!!

---------- Post added at 18:34:37 ---------- Previous post was at 11:39:52 ----------

Ecco i carichi dell'ultima scheda (i pesi sono intesi per lato bilancere):

LUNEDI (petto/ spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping] 27-28-29-30
panca inclinata 3x5,6,7 1'30" 21-20-19
croci panca 30° 3x10 1' 16

military press 3x5 1'30''/2' [ramping] 11-12-13
lento avanti bil. panca 90° 4x5,6,7,8 1'30" 12-11-10-9
military press manubri in piedi 3x10 1' 8
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45" 10/8

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping] 28-28-29-30
front squat 4x5,6,7,8 1'30" 16-15-14-13
Affondi 4x10 1' 6
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" 12
stacchi gt 4x8 1' 14

calf manubri 4x20/25 45/30'' 6

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2" 22-23-24-25
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping] 8
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' 17 carico costante
t-bar row 4x10 1' 23
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45" 8

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" 14/8/4

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' 27
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' 15-16-17-18
piegamenti con sovraccarico 4x10 1' 10
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45" 10/6

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" 10/8/4

Che ne dici come carichi? tieni conto del mio peso..non dovrebbero essere male

[RUS]

Ciao RUS, scusa non avevo letto!!
Peso aumentato di 1,5 Kg circa (ora peso 53,5 kg circa) , però mi è aumentata troppo la bf..sara ora sul 13% e passa circa...vorrei tornare almeno al 12% e continuare la massa muscolare..
Stasera ti posto tutti gli aumenti dei carichi che ce li ho scritti a casa..ora sono al lavoro

Comunque vorrei aumentare leggermente il volume e ridurre leggermente l'intensità rispetto a qeusta scheda..

p.s. sto approfittando di questa settimana in cui mettere giu la nuova scheda ad un riposo completo (non lo facevo da dicembre)..anche perchè ho un dolorino alla spalla e non riuscirei ad allenarmi bene..cosi si riposano un po anche tutte le articolazioni..

Benvenuti gendarius e faffo!!

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Ecco i carichi dell'ultima scheda (i pesi sono intesi per lato bilancere):

LUNEDI (petto/ spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping] 27-28-29-30
panca inclinata 3x5,6,7 1'30" 21-20-19
croci panca 30° 3x10 1' 16

military press 3x5 1'30''/2' [ramping] 11-12-13
lento avanti bil. panca 90° 4x5,6,7,8 1'30" 12-11-10-9
military press manubri in piedi 3x10 1' 8
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45" 10/8

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping] 28-28-29-30
front squat 4x5,6,7,8 1'30" 16-15-14-13
Affondi 4x10 1' 6
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" 12
stacchi gt 4x8 1' 14

calf manubri 4x20/25 45/30'' 6

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2" 22-23-24-25
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping] 8
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' 17 carico costante
t-bar row 4x10 1' 23
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45" 8

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" 14/8/4

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' 27
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' 15-16-17-18
piegamenti con sovraccarico 4x10 1' 10
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45" 10/6

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" 10/8/4

Che ne dici come carichi? tieni conto del mio peso..non dovrebbero essere male

quindi panca faresti 70kg giusto?
mi scriveresti di quanto hai aumentato con questa scheda in:
panca
squat
stacchi
military
trazioni

quello che vorresti fare tu sarebbe aumentare ulteriormente il volume e diminuire l'intensità? io semmai farei il contrario... conta che di volume ne fai già parecchio in questo momento

dieta come sei messo in questo momento?

[Max90]

Si per la panca sono 30 per lato piu il bilancere che non so quanto pesa..comunque circa 70kg..pero fai conto che solo l'ultima serie era da 30 le altre con chili in meno come ti ho scritto nei carichi..

E' un po difficile compararlo perchè la scheda precedente facevo serie e ripetizioni diverse (ripetizioni piu alte)..comunque penso (escluso bilancer):
panca da 50 a 60 circa
squat da 50 a 60
stacchi da 30 a 50
military da 16 a 26 (fai conto pero che nella schede precedente non lo facevo, i riferimenti di questo sono alla scheda ancora prima)
trazioni non lo so le ho sempre fatte xMax..solo ora le ho fatto con sovraccarico arrivando a 8 kg.

Io vorrei aumentare diciamo le ripetizioni..se aumento ancora l'intensita scusa arrivo a fare robe da 4x4 o 4x3 ? sarei piu per aumentare tipo 4x6..o simili!
Per volume intendo il numero di ripetizioni totali per parte del corpo e intensita per carichi..forse sbaglio?

Dieta ora sto facendo sta settimana di scarico in normocalorica e mi sta leggermente scendendo la bf e la pancetta che avevo accumulato credo..forse era un po di ritenzione anche..o forse mi vedo solo piu sgonfio perchè non sto facendo esercizi..

comunque circa 2400kcal, sarebbe da rivedere anche quella e rifare i calcoli bene..però preferirei prima buttar giu la nuova scheda cosi da poter riniziare lunedi

p.s. tieni conto che peso 53kg e che quindi i pesi non mi risultano poi cosi bassi..tipo panca alzo piu di me..non è poco arrivare a quasi 60kg piu il bilancere..

[RUS]

Si per la panca sono 30 per lato piu il bilancere che non so quanto pesa..comunque circa 70kg..pero fai conto che solo l'ultima serie era da 30 le altre con chili in meno come ti ho scritto nei carichi.. ok

E' un po difficile compararlo perchè la scheda precedente facevo serie e ripetizioni diverse (ripetizioni piu alte)..comunque penso (escluso bilancer):
panca da 50 a 60 circa
squat da 50 a 60
stacchi da 30 a 50
military da 16 a 26 (fai conto pero che nella schede precedente non lo facevo, i riferimenti di questo sono alla scheda ancora prima)
trazioni non lo so le ho sempre fatte xMax..solo ora le ho fatto con sovraccarico arrivando a 8 kg.
ok
Io vorrei aumentare diciamo le ripetizioni..se aumento ancora l'intensita scusa arrivo a fare robe da 4x4 o 4x3 ? sarei piu per aumentare tipo 4x6..o simili!
Per volume intendo il numero di ripetizioni totali per parte del corpo e intensita per carichi..forse sbaglio?

Dieta ora sto facendo sta settimana di scarico in normocalorica e mi sta leggermente scendendo la bf e la pancetta che avevo accumulato credo..forse era un po di ritenzione anche..o forse mi vedo solo piu sgonfio perchè non sto facendo esercizi..
ok
comunque circa 2400kcal, sarebbe da rivedere anche quella e rifare i calcoli bene..però preferirei prima buttar giu la nuova scheda cosi da poter riniziare lunedi
ok
p.s. tieni conto che peso 53kg e che quindi i pesi non mi risultano poi cosi bassi..tipo panca alzo piu di me..non è poco arrivare a quasi 60kg piu il bilancere.. già

allora allenamento... questo è quello che ti propongo:
PHAT 4/5xweek:

1 giorno fullbody o 2 giorni semifull [upper-lower o divisione per piani] (con progressione)
3 giorni split routine (volume alto)

che ne dici?

[Max90]

cosa vuol dire? scusa la mia ignoranza? comunque preferisco massimo 4 allenamenti a settimana

potremmo fare 3 giorni split routine con volume medio-alto e l'altro giorno l'allenamento che dici semifull (che non ho capito come intendi comunque :P )

Tieni conto che le spalle (come si puo notare dalle foto) mi stanno uscendo da muratore ahaha quindi farei meno esercizi per le spalle (che comunque lavorano in quasi tutti gli esercizi)..se no sono sproporzionate rispetto al resto dei muscoli

[RUS]

Intendo uno schema del genere

Giornata A: fullbody

Giornata B: petto-spalle-tricipiti

Giornata C: gambe-addome

Giornata D: Dorso-bicipiti

I gruppi puoi abbinarli come preferisci... fullbody solo esercizi multiarticolari pesanti (scegline 3 più 2 permutazioni per ciascuno... tot 25/30 serie)

[Max90]

Si per me cosi andrebbe bene. anche l'ordine! o invertire bicipiti con tricipiti è uguale!
L'unico dubbio è che non è che magari sono indolenzito dopo l'allenamento A in full ? per i giorni seguenti dico?

Comunque farei panca squat stacchi / panca stacchi squat

Hai gia qualche idea su come metterla giu o provo io?

[RUS]

Non farei stacchi e squat assieme... tra l'altro stacco non è un esercizio per il dorso (semmai quest'ultimo lavora in sinergia).
Prova a buttarla giù tu e poi la rivediamo assieme
Per l'indolenzimento se capita (non dovrebbe) amen dovrai imparare a gestirlo

[Max90]

quindi allora se no cosa posso fare, cosi: ?
panca + squat + trazioni ?
stacchi + panca + military?

[RUS]

quindi allora se no cosa posso fare, cosi: ?
panca + squat + trazioni ? farei così
stacchi + panca + military?

In particolare ad esempio:

Panca 4x5 ramping
Panca (board) 2x6
panca (fermo 2") 2x7
squat 4x4 ramping
squat (mezzo) 2x5
squat (atg fermo 2") 2x6
trazioni 4x3 ramping
trazioni (mezze) 2x4
trazioni (fermo 2") 2x5

Variando lo schema di settimana in settimana e aumentando ogni 3 settimane il peso...
Puoi scegliere altre varianti dello stesso esercizio invece di quelle che ti ho messo io

[Max90]

Ok allora vada per panca + squat + trazioni per l'allenamento a.

Pero a parte il ramping mi spieghi le altre tecniche? non sono a conoscenza, sono ignorante

Tipo board sarebbe?
fermo 2 secondi quando?

e cosa intendi per aumentare il peso ogni 3 settimane? cioè non devo aumentarlo prima di 3 settimane anche se riesco a farle tranquillamente?

[RUS]

Questa sopra è la board bench press. (in alternativa puoi mettere un blocco "immaginario").
Fermo 2" lo farei al petto nella panca.
Le altre tecniche:
mezzo squat --> si commenta da solo
squat atg fermo 2" --> "ass to grass" è l'opposto del mezzo squat se vogliamo intenderla (devi sfruttare il massimo rom possibile). Il fermo fallo nel punto più basso.
mezze trazioni --> si commenta da solo
trazioni fermo 2" --> il fermo fallo al petto ovviamente

Ti ho messo 3 schemi:
4x5 ramping + 2x6 (board) +2x7 (fermo 2")
4x4 ramping + 2x5 (mezzo) + 2x6 (fermo 2")
4x3 ramping + 2x4 (mezzo) + 2x5 (fermo 2")
alternali cambiando ogni settimana e la quarta settimana quando rifarai lo schema di partenza aumenti il peso.

[Max90]

Ah ok perfect!!
ma il fermo di due secondi lo faccio ad ogni ripetizioni o solo all'utima di ogni serie?

Quindi dovrei trovare il peso corretto per portare a termine le ripetizioni in modo corretto..
Ogni settimana li alterno intendi alternare l'ordine dei muscoli giusto? tipo prima settimana panca-squat-trazioni, seconda squat-trazioni-panca, ecc ?
e quando ritorno con il primo (esempio della prima settimana panca-squat-trazioni) cerco di aumentare il peso..giusto?

ma quindi faccio un mesociclo di circa due mesi con questa nuova scheda.

[RUS]

Ah ok perfect!!
ma il fermo di due secondi lo faccio ad ogni ripetizioni o solo all'utima di ogni serie?
ad ogni ripetizione
Quindi dovrei trovare il peso corretto per portare a termine le ripetizioni in modo corretto.. si
Ogni settimana li alterno intendi alternare l'ordine dei muscoli giusto? tipo prima settimana panca-squat-trazioni, seconda squat-trazioni-panca, ecc ?
e quando ritorno con il primo (esempio della prima settimana panca-squat-trazioni) cerco di aumentare il peso..giusto?
o alterni gli esercizi mantenendo lo schema nel medesimo posto o mantieni gli esercizi alternando lo schema... scegli tu
ma quindi faccio un mesociclo di circa due mesi con questa nuova scheda.

scegli tu

[Max90]

Ok allora, ho pensato a una cosa del genere:

A
Panca 4x5 ramping 1'30''
Panca (board) 2x6 1'
panca (fermo 2") 2x7 2'
squat 4x4 ramping 2'
squat (mezzo) 2x5 1'30''
squat (atg fermo 2") 2x6 2'
trazioni 4x3 ramping 1'30''
trazioni (mezze) 2x4 1'
trazioni (fermo 2") 2x5 2'

B (petto-spalle-tricipiti)
spinte manubri 8 8 6 6 1'30''
panca inclinata 8 8 6 6 1'30''
croci 30° 3x10 1'30''
spinte 45° 4x12 1'30''

arnold press 4x6 1'30''
alzate laterali 3x10 1'30''
alzate busto a 90° 2x10 1'30''

french press 3x6 1'30''
alzate dietro la nuca 4x12 1'30''

C (gambe-addome)
squat 4x8 2'
sumo squat 10 8 8 6 2'
affondi su rialzo 3x10 1'30''
leg extension manubrio 4x15 1'
stacchi gt 10 10 8 1'.30''

calf 4x15 1'

addome

D (dorso-bicipiti)
stacco 4x6 1'30''
rematore bilancere singolo alternato 8 8 6 6 1'30''
t-bar row 4x8 1'30''
rematore manubrio 4x12 1'30''
scrollate manubri 4x10 1'

curl bilancere ez 3x6 1'30''
curl panca scott (lo faccio sullo schienale della panca perchè non ho la panca scott, alternato) 4x12 1'


Pensavo cosi, correggi pure come preferisci.. anche gli esercizi se hai in mente qualche altro esercizio che possa fare..