Il diario di Max90..

[Max90]

Oggi si conclude la settimana di riposo che mi sono concesso, anche per via del fatto che ho dovuto far analisi del sangue e non volevo sballare troppo i valori.
Oggi si riparte con i wo.

Devo dire che mi vedo bene anche dopo una settimana di riposo completo

Si continua la massa almeno fino a gennaio..

[Max90]

Ritornato in pale riprendendo piano piano a carichi inferiori..
Settimana prossima pero si torna a fare sul serio!

Ho deciso che almeno fino alla fine del mese calerò i carbo per far abbassare un po la bf, diciamo una sorta di normo e poi ipo a scalare.. e vediamo come va! sono curioso!
Ora sono circa al 13 massimo 14.. vorrei scendere almeno al 11, per poi tornare a fare massa..che è la cosa che necessito di piu..

[Max90]

Cavolo, non sono per niente contento per come sta andando.. mi vedo piu sgonfio e sto mantendendo lo stesso peso e piu o meno la stessa bf..
Settimana prossima cambio il rapporto dei macro e vediamo se va meglio..tenendo le stesse kcal

Ho il dubbio che sia colpa anche della nuova scheda che sto facendo

[Max90]

Qualche foto di aggiornamento!!
Sono un po sgonfio per via della dieta ipocaloria/ricomposizione.. ma gli addominali incominciano a vedersi cosi come qualche vena..

Dovrei aver perso 1% di bf e quasi 1Kg di peso.. credo di anadare avanti cosi almeno fino al 12-13%.. non voglio scendere troppo dato che non mi piace rimanere piccolissimo per via del poco peso e dell'altezza..


p.s. strano se non clicchi sulle foto non puoi scorrere su tutte e 6 quelle che ho caricato..
Comunque sia tralasciando i pelazzi che con il fatto che è inverno li faccio meno spesso

[Max90]

Iniziato questa settimana una nuova scheda..
Ho inserito tecniche di intesità, ridotto un po le serie e alzato leggermente le ripetizioni..

Giusto per cambiare anche un po, non uso mai queste tecniche perchè preferisco tenere range di ripetizioni piuttosto basse e volume elevato quindi con abbastanza serie..
Vediamo se facendo cosi e dando un nuovo stimolo la situazione migliora o peggiora, sinceramente non sono cosi convinto perchè un po è ovvio che tra la scheda e l'ipocalorica i carichi diminuiranno anche se leggermente..

[Max90]

Doms infiniti dopo il wo di gambe!!
Oggi petto, spalle e tricipti e ottimo pump devo dire con questa intensità.. vediamo se mi trovo bene in queste settimane o è tutta scena solo quando ti alleni!
Era da tempo che non mi allenavo cosi.. Devo dire che preferisco l'allenamento classico..

[Max90]

Sto provando questa scheda per 4 settimane:
In alcuni esercizi la fase eccentrica la faccio di 3 secondi.
Il lunedi lo faccio anche per cercare di mantere la forza e alzare sempre i carichi, finora mi sono sempre troato bene a fare una cosa di questo tipo.

Lunedi:
Panca [ramping] 6x2 1'30''
Panca inclinata [ramping] 5x3 1'30''
Panca [fermo 2''] 2x10 1'
Panca stretta 4x4 1'30''
Pullover con estensione per tricipiti 4x10 1'

Stacco [ramping] 6x2 1'30''
Rematore presa prona 5x3 1'30''
Trazioni prone 2x10 [qua forse con fermo mi pare] 1'
Curl bil. dritto in piedi 4x4 1'30''
Curl man. in piedi 4x10 1'

Martedi:
Squat [ramping] 6x2 1'30''
Squat 4x10 1'
Affondi camminati SS Stacchi GT 3x8+8 1'30''
Affondi da fermo non alternati 3x10 1'
Leg ext. man. [contraz. isometrica 3''] 3x12 1'
Calf scalino 4x8+30 libere 1'

Giovedi:
Spinte manubri panca piana 4x10 1'
Spinte manubri panca 30° SS Croci 30° 3x8+8 1'30''
Dip SS Flessioni 4x8+15(o max) 1'30''

Alzate laterali SS Alzate busto 90° 3x10+12 1'30''

Skull cruscher [ramping] 4x6 1'30''
French press + estensione bil. 3x8+8 1'
Estensioni dietro la nuca 10, 12, 15

Venerdi:
Trazioni 4x10 1'
Rematore Bil. presa prona + T-bar row 3x8+8 1'30''
Rematore manubrio SS scrollate 4x8+15 1'30''

Curl bil. ez presa larga [ramping] 4x6 1'30''
Curl panca scott SS curl hammer 3x8+8 1'
Concentrato 10, 12, 15

[Max90]

Settimana prossima cambio scheda, non mi piaceva tanto questa.. sono bastate 3 settimane.. torno ad un allenamento come quello precedente

[Max90]

Si torna alla scheda precedente con qualche piccola modifica.
Alimentazione scendero dagli attuali 1800Kcal a 1650Kcal circa..

Dopo un mese ritornerò ad alzare sia carbo che calorie per tornare poi in leggero surplus..indipendentemente dalla bf che avro a fine mese..
Voglio mettere su un po piu di massa pulita prima di agosto senza sporcarmi troppo..

EDIT: ho messo dai 1660 ai 1670

[Max90]

Aggiorno un po la situation:

Ultimo mese a calorie basse circa 1650Kcal.. mi vedo piu sgonfio, meno ciccia sull'addome che è sceso molto ma ancora gli addominali faticano a vedersi da rilassato.. (da contratto invece mi vedo bene l'addome) le braccia e il resto invece credo sia sceso abbastanza.. forse dovrei tornare in normo o leggera iper a fine mese.. non so che fare!!!
I carichi salgo piano piano in alcuni esercizi, mentre in altri sono un po in stallo..

Non so cosa fare a fine mese.. se tornare a 1800Kcal almeno..
Sinceramente non voglio scendere sotto ancora di kcal rischio di bruciare quella poca massa che mi è rimasta
Ora arriva il caldo, l'estate e non vorrei rimettere su la pancia.. se avete consigli sono ben accetti.

Ad ora la situazione è da gennaio ad oggi ho perso 1/2Kg e sceso la bf di circa 2%.. diciamo che era piu una ricomposizione che una vera e propria ipo.. ora sono 53,5Kg x 1.59m ... hp -6.. la bf ad occhio sara sul 12%

[Max90]

In allegato foto della condizione di ieri, nella giornata di scarico completo quindi con muscoli sgonfi ma è normale.
Potrei fare di meglio, non sono pienamente soddisfatto.. sono un po appannato mi pare, dalle foto sembro ancora peggio di come sono..

Foto di fronte, lato, dietro e anche da rilassato e contratto.

Consigli su cosa fare? secondo voi che bf è?

[gendarius]

Posso chiederti i massimali su panca, stacco, squat, lento, trazioni? Quelli che fai ovviamente..

[Max90]

Sinceramente i massimali non li so perchè non li ho mai testati, ma ti posso dire che:
panca faccio 5x3 fino ad arrivare a 35kg per parte, quindi piu il bilancere diciamo 85Kg, massimale bho.
Stacco faccio 5x3 fino ad arrivare a 46Kg per parte, quindi piu il bilancere diciamo 107Kg, massimale bho.
Squat faccio 5x3 fino ad arrivare a 35Kg per parte, quindi piu il bilancere diciamo 85Kg, massimale bho.
Trazioni faccio serie alte tipo 4x8 con 4-6 Kg.. non saprei, prima le facevo con serie piu basse ma con maggior peso
Le spalle invece le ho riniziate a lavorare da poco direttamente, e nel military faccio 4x8 con 10Kgper parte, quindi 20Kg+diciamo 10Kg= 30Kg, massimale bho.

Tu che sei un calcolatore riesci a risalire ai massimali

[gendarius]

No, basta anche questo.. Cercavo la conferma dell'idea che avevo dalle foto

Io starei in normo e punterei ad alzare quei carichi..

[Max90]

Perchè fanno cosi pena? infondo alzo quasi il doppio del mio peso che è sui 53/54 per 159cm di altezza.. per l'hp che ho non è poco o no?

Dici di tornare a circa 1800Kcal e al massimo prima di agosto per ripulire un po le riabbasso..