il diario di xerox92 "il neofita!"

**Lexotal** · 16-09-2014, 23:42:58

Ciao, mi segno così tra neofiti ci facciamo compagnia

secondo me,e ripeto che sono neofita per cui vedilo come un parere in amicizia, sei già magrino. Mi spiego meglio, mi sembra che hai l'addome un poco appannato ma le braccia e il collo belli magri.
Io fossi in te farei una normo (fatti aiutare qua sul forum da chi ne sa) e punterei a mettere su qualche muscoletto. All'inizio crescere è facile, io ci sto riuscendo in ipo e chetogenica, credo che se mangi bene e cominci a fare allenamenti seri dovresti vedere presto seri miglioramenti.
io eviterei il cardio 3 volte a settimana, sei già asciuttino e ti carbonizzi il poco muscolo

**xerox92** · 17-09-2014, 18:51:58

ciao

grazie per la risposta e per la pazienza di aver letto tutto. Sicuramente l'alimentazione va totalmente rivista... xD...spero che il nuovo istruttore sia una persona competente. ..è giovane ed a pelle mi sembra motivato...
ma come ho scritto viste le brutte esperienze (maledette siano quelle schede prestampate uguale per tutti

) questa volta mi sto facendo una cultura tra articoli, topic, ecc ecc...la voglia c"è!! Anche perché lo stop di un anno è stato obblogatorio e mi è pesato parecchio...ma pensiamo al presente!!

---------- Post added 17-09-2014 at 15:51:58 ---------- Previous post was 16-09-2014 at 21:04:09 ----------

Buon pomeriggio

Ho studiato e fatto i miei conti:
BMR:1676.71
Fabbisogno calorico: (giorni senza allenamento): 2179.75

Per conferma vi riporto le formule utilizzate:
-BMR: 66.5 +(13.75xpeso in kg)+ (5.003xaltezza in cm)- (6.775xetá)

-TID: Bmr x 0.10

-Fabbisogno: Bmr x 1.2 (sono uno studente) + TID..

spero siano corrette...se cosi non fosse bastonatemi purr

..sono qui per imparare!!

p.s. non ho calcolato il fabbisogno nei giorni di allenamento perché voglio capire quante sono le ore EFFETTIVE di allenamento..in modo da aggiungere il coefficiente adeguato!!!

**xerox92** · 19-09-2014, 13:59:37

Vi lascio il link del mio topic sulla dieta!!spero passiate..perchè nonostante stia divorando topic ed articoli sul come strutturare un' alimentazione adeguata..resto un grandissimo princiante xD

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/newreply.php?p=8877207&noquote=1

**Wertal** · 19-09-2014, 15:13:51

Ciao, per l'alimentazione non mi esprimo perché, per me, la giusta dieta dobbiamo trovarla da soli (visto che ogni persona risponda in maniera differente agli stimoli alimentari).
Complimenti per lo sgrasso!

Partivo anche io da una situazione simile e diciamo che abbiamo seguito una strada simile

Per quanto riguarda l'allenamento il mio consiglio è partire con una multifrequenza.

**xerox92** · 19-09-2014, 15:40:20

Originariamente Scritto da Wertal Visualizza Messaggio

Ciao, per l'alimentazione non mi esprimo perché, per me, la giusta dieta dobbiamo trovarla da soli (visto che ogni persona risponda in maniera differente agli stimoli alimentari).
Complimenti per lo sgrasso!

Partivo anche io da una situazione simile e diciamo che abbiamo seguito una strada simile

Per quanto riguarda l'allenamento il mio consiglio è partire con una multifrequenza.

Ciao wertal e grazie per essere passato! Guarda..l'alimentazione postata è da buttare..spero di riuscire a costruirne una adeguata..per me è un mondo nuovo e devo studiare un pò tutto!

Per lo sgrasso ti ringrazio! La corsa è stata determinante..iniziavo a lievitare ed a prendere bei kg!!

**xerox92** · 21-09-2014, 19:12:56

Buona domenica!!!!!
***AGGIORNAMENTO***
l'istruttore mi ha consigliato un' alimentazione da seguire..ve la propongo:

Colazione:
-1 yogurt 250gr o 250ml di latte scremato
-8 fette biscottate o 50gr cereali a piacere
-1 frutto
-5 mandorle o nocciole

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 1 scatoletta di tonno
-1 frutto a piacerr e 50gr di pane di segale
-5 mandorle

Pranzo:
-50g riso ibtegrale o farro
-200g Pollo o vitello o tonno o 300g di pesce
-3 cucchiai di olio
-verdura

Spuntino:
-Una scatoletta di tonno sgocciolato
-1 mela
-5 mandorle

Alternativa: 50g salmone+1frutto e 5 mandorle

Cena:
-50g di riso integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 200gr di pesce
-3 cucchiani di olio
- verdura

Spuntino:
1 yogurt greco total 0%

Che ne dite??

(vi confesso che leggendola ho una paura matta di mettere di nuovo il panzone

)
Non vi posto ancora l'allenamento perché sono ancora infase di ricondizionamento.. (ieri ad esempio mi sono dedicato alla parte alta..principalmente tramite macchine..tricipiti, bicipiti, petto,schiena..tutte serie 3x10..con pesi ridicoli. ..più che altro per imparare i movimenti)...

**Sagitta** · 21-09-2014, 19:59:51

Ciao! innanzitutto mi segno!
Fossi in te inizierei con una normocalorica e mi sposterei progressivamente su una dieta in iper verso dicembre.

Poi, mi permetto di darti qualche consiglio sulla dieta

Originariamente Scritto da xerox92 Visualizza Messaggio

Colazione:
-1 yogurt 250gr o 250ml di latte scremato
-8 fette biscottate integrali o 50gr avena
-1 frutto o due cucchiaini di miele (meglio se di acacia)
-eliminerei la frutta secca, i grassi meglio non assumerli dopo il digiuno notturno, piuttosto mettili nello spuntino

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 1 scatoletta di tonno tieni in considerazione anche la bresaola come alternativa: pochissimi grassi e alto valore proteico. Attento al sale però!
-1 frutto a piacerr e 50gr di pane di segale
-5 mandorle in alternativa anche il burro di arachidi 100% arachidi è un'ottima scelta

Pranzo:
-100g riso integrale o farro o pasta integrale. PS: il riso basmati ha lo stesso IG dell'integrale e, a parer mio, anche un sapore migliore. Da tenere in considerazione come terza opzione
-200g Pollo o vitello o tonno o 300g di pesce
-3 cucchiai di olio
-verdura

Spuntino:
-Una scatoletta di tonno sgocciolato in "olio di oliva"? A meno che tu non lo abbia da finire in dispensa, te lo sconsiglio. Meglio al naturale. Anche qui bresaola va bene
-1 mela
-5 mandorle

Alternativa: 50g salmone+1frutto e 5 mandorle

Cena:
-80g di riso integrale oppure basmati o pasta integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 200gr di pesce
-3 cucchiani di olio
- verdura

Spuntino:
1 yogurt greco total 0% da 175g suppongo.
20g di frutta secca / burro di arachidi 100% / 20g Olio EVO

Che ne dite??

(vi confesso che leggendola ho una paura matta di mettere di nuovo il panzone

)
Non vi posto ancora l'allenamento perché sono ancora infase di ricondizionamento.. (ieri ad esempio mi sono dedicato alla parte alta..principalmente tramite macchine..tricipiti, bicipiti, petto,schiena..tutte serie 3x10..con pesi ridicoli. ..più che altro per imparare i movimenti)...

Altra cosa: quando ti alleni? a che ora? Il pasto post-WO l'hai messo nella dieta qua sopra?
Saluti!

**xerox92** · 21-09-2014, 20:56:32

Originariamente Scritto da Sagitta Visualizza Messaggio

Ciao! innanzitutto mi segno!
Fossi in te inizierei con una normocalorica e mi sposterei progressivamente su una dieta in iper verso dicembre.

Poi, mi permetto di darti qualche consiglio sulla dieta

Altra cosa: quando ti alleni? a che ora? Il pasto post-WO l'hai messo nella dieta qua sopra?
Saluti!

CIAO sagitta

..grazie per essere passato!!
Allora..il pre Wo sarebbe lo spuntino dopo la colazione.. (punto ad andare sempre in tarda mattinata prima di pranzo)...grazie per le correzioni

...
Quindi mi consigli di alzare un pò il quantitativo di riso (=piu carbo)..quello che non mi è chiaro (chiederò anche chiarimento all'istruttore)..ad ogni pranzo ed a ogni cena della settimana mangio riso/pasta integrale?grazieee

**Sagitta** · 21-09-2014, 21:10:47

Originariamente Scritto da xerox92 Visualizza Messaggio

CIAO sagitta

..grazie per essere passato!!
Allora..il pre Wo sarebbe lo spuntino dopo la colazione.. (punto ad andare sempre in tarda mattinata prima di pranzo)...grazie per le correzioni

...
Quindi mi consigli di alzare un pò il quantitativo di riso (=piu carbo)..quello che non mi è chiaro (chiederò anche chiarimento all'istruttore)..ad ogni pranzo ed a ogni cena della settimana mangio riso/pasta integrale?grazieee

Si. Se ti alleni a metà mattinata ti consiglio di alzare la quantità di avena a 80grammi. Inoltre lo spuntino del mattino diventa da rivedere completamente:
Te lo dico in parole spicce, il post-wo deve essere di assimilazione più immediata possibile, quindi niente grassi, solo proteine e carboidrati. Se ti va di approfondire cerca "finestra anabolica" su google e dovresti trovare qualcosa

Indicativamente devi assumere dopo l'allenamento:
0,3g di proteine per kilo
0,8g di carbo per kilo
Al fine di massimizzare gli effetti dell'allenamento.

Per calcolare i macro (che per inciso sono carboidrati proteine e lipidi) ti consiglio un contacalorie tipo myfitnesspal o BodyMX.

Spuntino:
-Fonte di carboidrati NON INTEGRALI. ricordati che devi assimilare in fretta, e per farlo devi alzare la glicemia. Prediligi la pasta, le gallette di riso dcc. ecc. calcola poi i carboidrati introdotti con i suddetti programmi per capire quanto assumerne.
-Fonte proteica. Il massimo sono le whey, ma prenderle ora è una spesa inutile. Puoi optare per 180g di albume d'uovo (qui i calcoli te li ho fatti io

) per avere una fonte proteica a rapido assorbimento. In alternativa tonno/salume magro/pollo vanno bene, ma l'assorbimento è comunque più lento. (anche se parliamo di differenze non fondamentali)

**xerox92** · 22-09-2014, 02:12:58

Originariamente Scritto da Sagitta Visualizza Messaggio

Si. Se ti alleni a metà mattinata ti consiglio di alzare la quantità di avena a 80grammi. Inoltre lo spuntino del mattino diventa da rivedere completamente:
Te lo dico in parole spicce, il post-wo deve essere di assimilazione più immediata possibile, quindi niente grassi, solo proteine e carboidrati. Se ti va di approfondire cerca "finestra anabolica" su google e dovresti trovare qualcosa

Indicativamente devi assumere dopo l'allenamento:
0,3g di proteine per kilo
0,8g di carbo per kilo
Al fine di massimizzare gli effetti dell'allenamento.

Per calcolare i macro (che per inciso sono carboidrati proteine e lipidi) ti consiglio un contacalorie tipo myfitnesspal o BodyMX.

Spuntino:
-Fonte di carboidrati NON INTEGRALI. ricordati che devi assimilare in fretta, e per farlo devi alzare la glicemia. Prediligi la pasta, le gallette di riso dcc. ecc. calcola poi i carboidrati introdotti con i suddetti programmi per capire quanto assumerne.
-Fonte proteica. Il massimo sono le whey, ma prenderle ora è una spesa inutile. Puoi optare per 180g di albume d'uovo (qui i calcoli te li ho fatti io

) per avere una fonte proteica a rapido assorbimento. In alternativa tonno/salume magro/pollo vanno bene, ma l'assorbimento è comunque più lento. (anche se parliamo di differenze non fondamentali)

GRAZIE per le info sagitta!! Solo che non capisco...
Mi hai consigliato di rivedere il pre wo (spuntino della mattina)..però poi mi hai spiegato il POST wo

(non che non mi faccia piacere eh..anzi almeno imparo..però non capivo il nesso xD)...
COME contatore utilizzo my fitness pal...anche se gli alimenti li creo io..inserendo i relativi valori nutrizionali(spesso quelle disponibili sembrano assurdu)..però mi permette di conteggiare macro...solo simulando un pasto...

**Sagitta** · 22-09-2014, 19:12:37

Si, perché inizialmente ti avevo chiesto del post e ti mi hai parlato del pre, quindi ho fatto confusione anche io

allora è da rivedere la cosa. Niente grassi pre e post wo. Piuttosto meglio metterne un pochino a colazione e abbondaredurante il resto della giornata. Inserisci questa dieta su myfitnesspal e vedi se i macro tornano un attimino.
PS: 2,2g di proteine per kg di peso al giorno in genere bastano

-1 yogurt 250gr o 250ml di latte scremato
-8 fette biscottate integrali o 50gr avena
-1 frutto o due cucchiaini di miele (meglio se di acacia)
-10gr mandorle

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 1 scatoletta di tonno tieni in considerazione anche la bresaola come alternativa: pochissimi grassi e alto valore proteico. Attento al sale però!
-2 frutti a piacerr o 100gr di pane di segale

Pranzo:
-100g pasta normale/gallette di riso
-200g Pollo/tonno/albume(albume è l'ideale)

Spuntino:
-Una scatoletta di tonno sgocciolato in "olio di oliva"? A meno che tu non lo abbia da finire in dispensa, te lo sconsiglio. Meglio al naturale. Anche qui bresaola va bene
-1 mela
-30g mandorle/olio EVO/Burro d'arachidi

Cena:
-80g di riso integrale oppure basmati o pasta integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 200gr di pesce
-30gr di olio
- verdura

Spuntino:
1 yogurt greco total 0% da 175g suppongo. Ottimi anche i fiocchi di latte exquisa con yogurt
20g di frutta secca / burro di arachidi 100% / 20g Olio EVO

**xerox92** · 22-09-2014, 19:59:48

Originariamente Scritto da Sagitta Visualizza Messaggio

Si, perché inizialmente ti avevo chiesto del post e ti mi hai parlato del pre, quindi ho fatto confusione anche io

allora è da rivedere la cosa. Niente grassi pre e post wo. Piuttosto meglio metterne un pochino a colazione e abbondaredurante il resto della giornata. Inserisci questa dieta su myfitnesspal e vedi se i macro tornano un attimino.
PS: 2,2g di proteine per kg di peso al giorno in genere bastano

-1 yogurt 250gr o 250ml di latte scremato
-8 fette biscottate integrali o 50gr avena
-1 frutto o due cucchiaini di miele (meglio se di acacia)
-10gr mandorle

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 1 scatoletta di tonno tieni in considerazione anche la bresaola come alternativa: pochissimi grassi e alto valore proteico. Attento al sale però!
-2 frutti a piacerr o 100gr di pane di segale

Pranzo:
-100g pasta normale/gallette di riso
-200g Pollo/tonno/albume(albume è l'ideale)

Spuntino:
-Una scatoletta di tonno sgocciolato in "olio di oliva"? A meno che tu non lo abbia da finire in dispensa, te lo sconsiglio. Meglio al naturale. Anche qui bresaola va bene
-1 mela
-30g mandorle/olio EVO/Burro d'arachidi

Cena:
-80g di riso integrale oppure basmati o pasta integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 200gr di pesce
-30gr di olio
- verdura

Spuntino:
1 yogurt greco total 0% da 175g suppongo. Ottimi anche i fiocchi di latte exquisa con yogurt
20g di frutta secca / burro di arachidi 100% / 20g Olio EVO

Grazie per le correzioni e la pazienza!

...la inserisco e ti riporto kcal e macro...

Altra domanda da neofita: "pasta e riso(essendoci sia a pranzo che cena) li preparo sempre in bianco tutti i giorni? Grazieee

**Sagitta** · 22-09-2014, 22:02:38

Non necessariamente. Puoi liberamente condirli con qualsiasi tipo di verdura o spezie senza dover conteggiare i macro.
In genere io condisco la pasta con salsa di pomodoro 100% pomodoro e 20g di olio.
il riso invece è ottimo con cetrioli e curry

**xerox92** · 24-09-2014, 00:34:03

Buonasera!!! XD...Come detto, ho inserito su my fitness pal la dieta... (per parcondicio ho inserito la dieta sia senza correzioni che con le correzioni fatte da saggitta...

A) dieta senza modifiche 2561 kcal

Dropbox - File Deleted - Simplify your life

https://www.dropbox.com/s/zldswuoktnhnvf6/Screenshot_2014-09-23-23-02-14-1.png?dl=0

B) Dieta con modifiche fatte da sagitta: 2745 KCAL

Dropbox - File Deleted - Simplify your life

https://www.dropbox.com/s/t5j4079tvj43apk/Screenshot_2014-09-23-23-02-32-1.png?dl=0

Che ne dite? ?

Allenamento: niente news...sono ancora in fase di ricondizionamento...appena ho la scheda reale..ve la posto

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