Premetto che ho 17 anni e 3 anni di palestra alle spalle, e ho deciso di allenarmi a casa. Ho comprato una panca inclinabile, manubri componibili, bilanciere, sbarra per trazioni. Non ho mai fatto una scheda in vita mia e volevo chiedervi se questa potesse andare bene (tenete conto che non posso utilizzare macchinari). Allenamento per la massa.
ALLENAMENTO 1: petto+tricipiti
-Flessioni 3 serie max ripetizioni
-Spinte con bilanciere panca piana 4 serie rip:15-10-8-6
-Spinte con manubri panca 30° 2 serie 10-8
-Croci con manubri 2 serie da 15 rip
-Tricipiti panca piana con bilanciere 3 serie 15-12-10
-Tricipiti liberi su panca 3 serie max ripetizioni
ALLENAMENTO 2: Gambe+braccia
-Squat 3 serie da 15
-Affondi 3 serie 12-10-8
-Polpacci con 20kg 4 serie max rip
-Tricipiti liberi su panca 3 serie max rip
-Trazioni 2 serie max rip
-Bicipiti panca 30° 2 serie da 8
-Bicipiti presa martello 1 serie max rip
ALL.3: Schiena+bicipiti
-scrollate con bilanciere 2 serie da 20
-tirate al mento 3 serie 12-10-8
-stacchi da terra 3 serie 15-10-8 (a proposito degli stacchi volevo chiedere se sono davvero necessari dato che non amo particolarmente questo esercizio e mi fa davvero male il nervo sciatico i giorni dopo averlo fatto, se si può sostituire con quali esercizi posso farlo?)
-rematore con manubrio 1 serie da 12
-trazioni 3 serie max tip
-bicipiti presa martello 2 serie da 15
ALL.4: spalle+tricipiti
-alzate con bilanciere 3 serie 15-10-8
-alzate frontali+alzate laterali 3 serie 6+6rip
-apertura spalle 2 serie da 12
-arnold press 2 serie da 8
-tricipiti kickback 2 serie da 8 per braccio
-tricpiti liberi su panca 1 serie max rip
-polpacci 2 serie max rip
Cosa ne pensate? Aspetto commenti o eventuali correzioni, grazie in anticipo
ALLENAMENTO 1: petto+tricipiti
-Flessioni 3 serie max ripetizioni
-Spinte con bilanciere panca piana 4 serie rip:15-10-8-6
-Spinte con manubri panca 30° 2 serie 10-8
-Croci con manubri 2 serie da 15 rip
-Tricipiti panca piana con bilanciere 3 serie 15-12-10
-Tricipiti liberi su panca 3 serie max ripetizioni
ALLENAMENTO 2: Gambe+braccia
-Squat 3 serie da 15
-Affondi 3 serie 12-10-8
-Polpacci con 20kg 4 serie max rip
-Tricipiti liberi su panca 3 serie max rip
-Trazioni 2 serie max rip
-Bicipiti panca 30° 2 serie da 8
-Bicipiti presa martello 1 serie max rip
ALL.3: Schiena+bicipiti
-scrollate con bilanciere 2 serie da 20
-tirate al mento 3 serie 12-10-8
-stacchi da terra 3 serie 15-10-8 (a proposito degli stacchi volevo chiedere se sono davvero necessari dato che non amo particolarmente questo esercizio e mi fa davvero male il nervo sciatico i giorni dopo averlo fatto, se si può sostituire con quali esercizi posso farlo?)
-rematore con manubrio 1 serie da 12
-trazioni 3 serie max tip
-bicipiti presa martello 2 serie da 15
ALL.4: spalle+tricipiti
-alzate con bilanciere 3 serie 15-10-8
-alzate frontali+alzate laterali 3 serie 6+6rip
-apertura spalle 2 serie da 12
-arnold press 2 serie da 8
-tricipiti kickback 2 serie da 8 per braccio
-tricpiti liberi su panca 1 serie max rip
-polpacci 2 serie max rip
Cosa ne pensate? Aspetto commenti o eventuali correzioni, grazie in anticipo