Diario di Fight Club...da obeso a........vedremo

[Fight_Club]

Ciao a tutti, inizio questo diario per condividere il mio percorso, in modo da darmi motivazione e avere dei consigli da chi vorrà darmi una mano.

I miei dati di ad ottobre 2013:

Età: 32
Peso: 93
Altezza: 171
Lavoro di ufficio e sedentario completo.

Sono stato da un dietologo che mi ha dato una dieta mediterranea da 1800 Kcal che ho seguito fino a gennaio 2014, sono tornato dal dietologo che mi ha dato una dieta da 2400 calorie che ho seguito fino a giugno.
Mi sono preso 2 mesi di "pausa dieta" perchè mentalmente avevo bisogno di una pausa.
Contestualmente ho iniziato con la palestra e da gennaio anche a correre. Agosto è stato un mese di
relax dove ho "abbandonato" la palestra e ho fatto solo qualche ora di corsa.
Da inizio settembre ho ricominciato la palestra e da settimana scorsa anche la corsa.

I miei dati attuali sono

Età: 33
Peso: 80.5
Altezza: 171
Da settimana scorsa ho iniziato anche una dieta che ho postato nell'apposita sezione

http://www.bodyweb.com/threads/413597-Dieta-dopo-dimagrimento-e-ricomposizione

Inoltre ho iniziato una scheda nuova che vi posto qui di seguito:

Lunedi
Crunch laterali 3x12
Crunch inversi 3x12
Fianchi rot.gambe 10-10 questi 3 esercizi in superserie
Panca piana 2x4@52.5kg+barra 2x6@50kg+barra
Panca alta 3x6 @42.5kg+barra
Curl bilancere 1x4@22.5+barra 2x6@20+barra
Curl concentrato 2x6@12kg
Calf su pressa 3x12@100kg

Martedi
Corsa 40 minuti

Mercoledì
Stacchi quadra 2x4@80kg+quadra bar 1x6@75kg+quadra bar 1x8@70kg+quadra bar
Trazioni sbarra 3xMax
Tricipiti french 1x4@15kg 2x6@12.5
Dipsy 2xmax
Leg curl 2x4@30kg 2x6@25kg

Giovedi
Corsa 40 minuti

Venerdi
Pressa 45° 1x4@170kg 2x6@160kg 1x8@150kg
Leg extension 2x6@70kg
Lento multipower 2x4@40kg+barra 2x6@35+barra
Trazioni mento 2x8@25kg+barra

Appena riesco vi posto le foto prima e "dopo".
Il mio obiettivo per l'estate prossima è che la mia panza sia solo un lontano ricordo, vorrei costruire anche
grazie a voi un fisico sportivo.
Ciao.

---------- Post added 16-09-2014 at 12:44:31 ---------- Previous post was 15-09-2014 at 14:06:39 ----------

5,5km effettuati con 750m di dislivello...andiamo avanti!!

[Fight_Club]

Allenamento effettuato, non molto in forma, sopratutto gli stacchi mi sentivo "indebolito".
Non vorrei fosse la dieta, ho però l'impressione che al posto di togliere grasso stia diventando molle....può succedere dopo appena una settimana di dieta?
avanti cosi per adesso, completiamo il mese

[Fight_Club]

1h di calcetto a buona intensità....che sudata...

---------- Post added 19-09-2014 at 12:41:52 ---------- Previous post was 18-09-2014 at 22:36:21 ----------

Pausa pranzo in palestra, ottime sensazioni:

Venerdi
Pressa 45° 1x4@170kg 2x6@160kg 1x8@150kg-------->1x4@180kg 2x6@170kg 1x8@160kg (10kg in più)
Leg extension 2x6@70kg------->2x6@72,5kg (2.5kg in più)
Lento multipower 2x4@40kg+barra 2x6@35+barra-------->2x4@42,5kg+barra 2x6@37,5+barra (2.5kg in più)
Trazioni mento 2x8@25kg+barra------------>2x8@30kg+barra (5kg in più)

Sulle trazioni probabilmente il peso iniziale era un po' basso.
Vamosss

---------- Post added at 12:42:39 ---------- Previous post was at 12:41:52 ----------

Pausa pranzo in palestra, ottime sensazioni:

Venerdi
Pressa 45° 1x4@170kg 2x6@160kg 1x8@150kg-------->1x4@180kg 2x6@170kg 1x8@160kg (10kg in più)
Leg extension 2x6@70kg------->2x6@72,5kg (2.5kg in più)
Lento multipower 2x4@40kg+barra 2x6@35+barra-------->2x4@42,5kg+barra 2x6@37,5+barra (2.5kg in più)
Trazioni mento 2x8@25kg+barra------------>2x8@30kg+barra (5kg in più)

Sulle trazioni probabilmente il peso iniziale era un po' basso.
Vamosss

[Alien96]

Ciao, mi segno, anche io da obeso a vedremo quello che posso consigliarti visti i primi post è di effettuare gli esercizi per addominali a fine seduta ed evitare di allenare direttamente gli obliqui... La corsa potresti farla post workout puoi postare qua la dieta? Foto?

[Fight_Club]

Ciao Alien96, elimineresti gli obliqui per la tendenza ad allargare l'addome? la corsa a volte la faccio post workout ma solo 20 minuti, non riesco a farne di più perchè faccio l'allenamento in pausa pranzo ed ho il tempo "contingentato".
La dieta eccola:

Colazione grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Uovo di Gallina Albume 250 107 25,9 2,1
Fiocchi di Avena 40 150 3,1 28,8 3,12
Nocciole 20 124 2,78 0,35 11,8

Spuntino mattuttino grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Pane Integrale 50 129 3,86 24,5 0,65
Bresaola 50 90,1 16,5 2,22
Banana 200 125 2,48 33,5 0,54
Nocciole 15 92,8 2,09 0,276 8,87

Pranzo grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
Riso 80 275 5,99 70,1 0,464
Pollo Petto 160 144 35,9 1,57

Spuntino pomeridiano grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Fiocchi di latte 175 145 22,8 1,75 5,25
Nocciole 20 124 2,78 0,368 11,8
Pesca 200 54 1,72 13,2 0,18

Cena grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Olio di Oliva Extravergine 10 90,9 10
Pane di Segale 50 117 4,07 21,1 0,835
Pollo Petto 180 162 40,4 1,76

Prenanna grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Yogurt di Latte Scremato 125 48,9 3,83 4,55 1,11

Totali 2161 175 201 81



Per le foto appena riesco le posto, non ho quelle dell'anno scorso e devo cercarle in qualche HD.
a presto

---------- Post added at 13:03:22 ---------- Previous post was at 07:09:20 ----------

Allenamento del Lunedi effettuato

Crunch laterali 3x12
Crunch inversi 3x12
Fianchi rot.gambe 10-10 questi 3 esercizi in superserie

Panca piana 2x4@52.5kg+barra 2x6@50kg+barra--------->2x4@55+barra 2x6@52,5kg+barra (+2.5kg totali)
Panca alta 3x6 @42.5kg+barra------------>3x6 @47,5kg+barra (+5kg totali)

La differenza che ho tra panca piana e panca alta è troppa secondo il mio istruttore, lui sostiene che dovrei avere un gap maggiore (alzare di più in panca piana), anche se dice che è possibile che abbia il deltoide più forte che aiuta un po' di più il petto. Lunedì prossimo ha detto che testiamo il limite alzando un po i pesi (vedremo).

Curl bilancere 1x4@22.5+barra 2x6@20+barra---------------->1x4@24+barra 2x6@22,5+barra (+2.5kg totali)
Curl concentrato 2x6@12kg----------------->2x6@12,5kg (+0.5kg totali)

Calf su pressa 3x12@100kg nessuna variazione

[Fight_Club]

1h di calcetto a buona intensità e domani cambio scheda come consigliato qui
http://www.bodyweb.com/threads/41459...za-nella-presa

---------- Post added 24-09-2014 at 13:34:06 ---------- Previous post was 23-09-2014 at 21:33:13 ----------

Iniziata nuova scheda.

A
Squat 4x6 @40kg+barra
Affondi 3x10 @12+12
Panca piana 4x6 @50+barra
Panca inclinata manubri 3x8 @20+20
Lento avanti 4x8/10 @16+16
Dip 3xmax.
French press 3x10 @15+barra

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Ottimo volume di lavoro...

[Fight_Club]

5 km di corsa salita e discesa....ho le gambe a pezzi ma a causa dei doms del giorno prima...
domani spero di riuscire ad allenarmi bene...

[Fight_Club]

Stacchi da terra 4x4@100kg
Leg curl 4x8@25kg
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8@40kg
Pulley 3x10@45kg
Curl bilanciere 3x10@25kg

fastidio alla punta delle ginocchia. Gambe a pezzi....
ho un fastidio anche oggi al femorale della gamba sinistra. Vedrò domani

---------- Post added 29-09-2014 at 12:37:06 ---------- Previous post was 28-09-2014 at 20:30:01 ----------

Allenamento effettuato, non ho fatto la parte gambe, ho un fastidio al bicipite femorale ed ho preferito lasciarlo a riposo.

Panca piana 4x6 @55+barra
Panca inclinata manubri 3x8 @22+22
Lento avanti 4x8/10 @20+barra
Dip 3xmax.
French press 3x10 @15+barra

[Fight_Club]

Allenamento effettuato

Stacchi da terra 3x5@87
Good Morning 2x12
Trazioni 3x2
Rematore Bilanciere 3x6@42,5
Alzate su inclinata 3x12@12+12
Curl Bilanciere 3x10@27,5

Crunch Laterali 3x12 super serie
Crunch Inversi 3x12
Fianchi Rot.Gambe 3x10+10

[Fight_Club]

5km di corsa effettuata con Hiit 30 secondi scatto in salita 30 secondi recupero attivo. 10 volte con 15 minuti iniziali di riscaldamento e parte finale di defaticamento.

[Fight_Club]

Venerdì scheda

Squat 5x5 @92,5Kg
Affondi 3x8 @12+12
Panca piana 4x6 @72,5

Ho dovuto interrompere qui per impegni (chiamata durante l'allenamento)
il resto della scheda era questo:

Lento Avanti 3x8
Dip 2xmax.
French press 3x10
Scrollate Bilanciere 2x10

---------- Post added at 12:59:39 ---------- Previous post was at 08:44:07 ----------

Scheda del Lunedì

Stacchi da terra 3x5@92kg
Leg Curl 2x12@25kg
Trazioni 3x3
Rematore Bilanciere 3x8 42,5kg
Alzate su inclinata 3x10@12,5+12,5kg
Curl Bilanciere 3x10@30kg

[Fight_Club]

mercoledì 08 ottobre 2014

Squat 4x6@92,5
Affondi 3x10@12+12
Panca Piana 4x6@72,5
Panca Inclinata Manubri 3x8@22+22
Lento avanti 4x8@32,5
Dip 3xMax
French Press 3x10@15+barra z

Ho fatto veramente fatica dalle Dip, tricipiti "finiti".....

In serata 1 ora di pattinaggio su roller

[Fight_Club]

Giovedì 8.3 km di corsa

Venerdi

Stacchi da terra 4x4@97kg
Leg Curl 2x10@27.5kg
Trazioni 4x2
Rematore Bilanciere 3x8 47,5kg
Pulley 3x10@50kg
Curl Bilanciere 3x10@30kg

Ho ancora Doms da lunedì ai deltoidi.

[GO HARD]

ciao fight mi segno anche io.
vedo che ti stai impegnando molto. la dieta non l'ho guardata ma se l'hai fatta qui sul forum con l'aiuto dei ragazzi andrà sicuramente bene. ho letto nel primo post "ho avuto bisogno di una pausa dalla dieta", secondo me è stata totalmente una scusa questa. ora ti saluto

[Fight_Club]

"ho avuto bisogno di una pausa dalla dieta", secondo me è stata totalmente una scusa questa.

....hai perfettamente ragione!!

Intanto oggi 1 ora di piscina giusto per smaltire una festa di compleanno..