Ciao a tutti, dopo un po di tempo ho deciso di aprire un diario. Motivo principale perchè ho necessità di capire se le strade che percorro sono corrette, sia da un punto di vista alimentare che di allenamento. Breve sintesi della storia:mi iscrivo in palestra a 35 anni. Ho sempre praticato sport in modo altalenante, mai agonistico, un pò per impegni o anche per mancanza di volontà. A 35 anni mi guardo, a mare, e vedo che nonostante dimostri meno degli anni che ho stavo diventando il classico pantofolaio, lavoro e casa, un po di pancetta dovuta ad eccesso di carboidrati (amo la pasta) e qualche bicchiere di vino a cena e birra nei week end. Non sono mai stato obeso, intendiamoci, classica figura da 1 metro e 65 con pancetta e fisico per il resto asciutto, ma senza forme. Decido di iscrivermi in palestra e per un anno mi faccio seguire mensilmente da un PT che ha cambiato completamente il mio fisico. In un anno mi sono asciugato, passando da 69 kg a 62kg e con forme che iniziavano ad essere un po piu' gradevoli. L'anno successivo avevo necessità di mettere da parte un po di soldi, e quindi ho cambiato palestra per una low cost senza PT. Ho sempre profuso massimo impegno, mi creavo le schede da solo navigando in internet e con molti di voi ho avuto "educativi"scambi di informazioni. Il mio limite però è sempre stata la dieta. Ma come dico io, al contrario. Nel senso che per paura di tornare a rimettere pancia tendevo a mangiare meno del necessario, non ho mai stilato una dieta se non prima di un mese fa, e l'unica cosa che faevo era evitare alcolici, caboidrati a cena, fritti, dolci. Insomma evitavo cio' che si doveva evitare ma mangiavo senza un iter preciso. Fisicamente sono a posto, le forme sono ora delineate, non mi lamento, ma ora vorrei aggredire. nel senso che vorrei scolpire di piu'. Il mio punto debole continua ad essere l'addome, dove cè un accumulo suppongo adiposo (non grave), suppongo lieve ma che preclude la vista addominale.
Detto questo riporto tutti i dati possibili.
Voi che ne pensate dello stato generale?
eta: 38
altezza 165
allenamenti 4 settimanali
impiego sendatario
peso 60,5
collo 39
petto 96
braccia 29
fianco 85
vita 79
pancia 83
gamba 49
polpaccio 33
PLICOMETRIA DI 4 SETTIMANE FA (FARO' AGGIORNAMENTO TUTTI I DATI SETTIMANA PROSSIMA FINITO CICLO BILL STAR E DIETA MENSILE)
bicipite 2
tricipite 2
ascella 6
sottoscapolorare 9
petto 2
addome 11
sovrailica 6
quadricipite 2
Calcolato TDEE 2523 (considerando attività intensa)
ATTUALE DIETA
colazione
burro arachidi 20
pane comune 80
yougurt scremato 125
marmellata zero 20
petto pollo 80
mandorle 8
pane comune 80 o frutto stagione 100
pasta di semola 100
olio evo 15
tonno 80
bresaola 50
mandorle 8
pane integrale o frutto di stagione 100
cena per i giorni ON
riso 80
olio extra verg 15
vitello 200
calorie 2176 136 prot, 61 grassi, 288 carbo
cena giorni OFF
vitello 200
olio evo 15
fagioli 80
calorie 2100 prt 146 carbo 234 grassi 61
ATTUALI MASSIMALI 1RM
PANCA PIANA 90
SQUAT 115
STACCO 90
MILITARY 50
Settimana prossima finisco ciclo BIll Star ed i massimali saranno (se tutto procede come deve) quelli su indicati.
Terminato il ciclo vorrei passare ad un mese di monofrequenza, per alternare. Preferisco i, 4 split, e vorrei questa volta concentrare il quarto per braccia e suddividere spalle tra petto e dorso. Ho messo il lento avanti nel ciclo dorso e non nel petto per non sforzare troppo le spalle facendo nel petto le due panche.
A questo ciclo vorrei fare una dieta leggermente ipercalorica aumentando leggermente carbo (max piu' 50 gr) e grassi (max 15 gr magari con burro di arachidi per alzare le calorie). Che ne pensate? Cosa mi consigliate?
SPLIT 1
PANCA PIANA 10 8 6 4
PANCA INCLINATA MULTI POWER 3X8
DIP 3XMAX
CROCI CAVI ALTI 2 X MAX
ALZATE ARNOLD 4X6
ALZATE 90 3X12
SPLIT 2
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
LEG PRESS 4X10
LEG EXT+LEG CURL 2X12
CULF MACHINE 4X10
ADDOME
SPLIT 3
TRAZIONI 4X6
DORSO BILANCIERE (ROW) 4X6
LAT MACHINE PRESA STRETTA 3X8
PULL DOWN LAT 2XMAX
LENTO AVANTI 4X6
SCROLLATE 2X12
SPLIT 4
CURL VV 4X6
FRENCH PRESS 4X6
CURL SCOTT 3X8
TRICIPITI CAVI SINGOLO 3X12
AVAMBRACCI 4X10
ADDOME
Detto questo riporto tutti i dati possibili.
Voi che ne pensate dello stato generale?
eta: 38
altezza 165
allenamenti 4 settimanali
impiego sendatario
peso 60,5
collo 39
petto 96
braccia 29
fianco 85
vita 79
pancia 83
gamba 49
polpaccio 33
PLICOMETRIA DI 4 SETTIMANE FA (FARO' AGGIORNAMENTO TUTTI I DATI SETTIMANA PROSSIMA FINITO CICLO BILL STAR E DIETA MENSILE)
bicipite 2
tricipite 2
ascella 6
sottoscapolorare 9
petto 2
addome 11
sovrailica 6
quadricipite 2
Calcolato TDEE 2523 (considerando attività intensa)
ATTUALE DIETA
colazione
burro arachidi 20
pane comune 80
yougurt scremato 125
marmellata zero 20
petto pollo 80
mandorle 8
pane comune 80 o frutto stagione 100
pasta di semola 100
olio evo 15
tonno 80
bresaola 50
mandorle 8
pane integrale o frutto di stagione 100
cena per i giorni ON
riso 80
olio extra verg 15
vitello 200
calorie 2176 136 prot, 61 grassi, 288 carbo
cena giorni OFF
vitello 200
olio evo 15
fagioli 80
calorie 2100 prt 146 carbo 234 grassi 61
ATTUALI MASSIMALI 1RM
PANCA PIANA 90
SQUAT 115
STACCO 90
MILITARY 50
Settimana prossima finisco ciclo BIll Star ed i massimali saranno (se tutto procede come deve) quelli su indicati.
Terminato il ciclo vorrei passare ad un mese di monofrequenza, per alternare. Preferisco i, 4 split, e vorrei questa volta concentrare il quarto per braccia e suddividere spalle tra petto e dorso. Ho messo il lento avanti nel ciclo dorso e non nel petto per non sforzare troppo le spalle facendo nel petto le due panche.
A questo ciclo vorrei fare una dieta leggermente ipercalorica aumentando leggermente carbo (max piu' 50 gr) e grassi (max 15 gr magari con burro di arachidi per alzare le calorie). Che ne pensate? Cosa mi consigliate?
SPLIT 1
PANCA PIANA 10 8 6 4
PANCA INCLINATA MULTI POWER 3X8
DIP 3XMAX
CROCI CAVI ALTI 2 X MAX
ALZATE ARNOLD 4X6
ALZATE 90 3X12
SPLIT 2
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
LEG PRESS 4X10
LEG EXT+LEG CURL 2X12
CULF MACHINE 4X10
ADDOME
SPLIT 3
TRAZIONI 4X6
DORSO BILANCIERE (ROW) 4X6
LAT MACHINE PRESA STRETTA 3X8
PULL DOWN LAT 2XMAX
LENTO AVANTI 4X6
SCROLLATE 2X12
SPLIT 4
CURL VV 4X6
FRENCH PRESS 4X6
CURL SCOTT 3X8
TRICIPITI CAVI SINGOLO 3X12
AVAMBRACCI 4X10
ADDOME
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