Il Diario di Civico - Salute, Motivazione, Estetica
Dopo avervi letto per un po di mesi mi sono deciso finalmente ad aprire il mio diario.L'intenzione è quella di condividere la mia esperienza e di ricevere consigli e confrontarmi su chi ne sa piu di me
Ho 26 anni, sono alto 1.79 e peso 70 chili. Bf 11-12%.
Dopo aver praticato savate per 4 anni ed essermi preso un anno sabbatico (in cui spanciai parecchio
), è da un anno mi alleno in palestra facendo pesistica.Dopo i primi 4-5 mesi di schede splittate in 3, sono passato ad allenarmi 4 volte a settimana.
Metto una foto del cambiamento Settembre-Giugno http://oi62.tinypic.com/r9imp5.jpg
e come potete vedere sono ancora un secco da far paura
Ho fatto massa da settembre 2013 a maggio 2014 e poi definizione.
La scorsa settimana ho iniziato nuovamente il bulking. L'obbiettivo è di arrivare a settembre prossimo a 73-74 chili con bf 7-8%.
Il mio basale è 1650, il TDEE 2500.
Ho iniziato la prima settimana impostando 2700 kcal giornaliere suddivise in 5 pasti. Macro: cho 405g, pro 135g, fat 60g.
Integro con bcca pre work, malto+crea pw e whey.
Attualmente sto seguendo questa scheda:
A) Petto - Bicipiti
Panca Piana 8 6 6 4 4 120"
Dip sovraccarico 3x8 90"
panca inclinata manubri 3x8 90"
Panca declinata manubri 6 8 10 60"
Croci manubri 2x12 60"
Curl bil ez 4x6 90"
curl alternato panca inclinata ss curl hammer 3x8+10 90"
B) Dorso
trazioni 5x6 120"
stacco da terra 4 4 2 2 120"
rematore pendlay 8 8 6 6 90"
lat t bar 8 10 15 60"
pulley basso 6 8 10 15 60"
C) Spalle - Tricipiti
Military press 6 6 8 8 90"
arnold press 3x10 90"
scrollate bil 10 8 6 12 60"
alzate lat ss alzate 90 2x12+15 60"
panca piana presa stretta 6 6 4 4 90"
french press ez piana 3x8 60"
distensioni dietro nuca bomber ss dip panche 3x10+max 60"
D) Gambe
Squat 8 6 6 4 12 120"
Affondi Bilanc 3x6 90"
stacco rumeno 8 8 10 10 90"
leg ex 2x12+max+max (resto 20") 90"
leg curl 2x15 60"
calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"
cambiereste qualcosa??
son ben accetti tutti i consigli, segnatevi
---------- Post added 09-09-2014 at 09:23:05 ---------- Previous post was 08-09-2014 at 10:56:39 ----------
Non segnatevi in troppi eh
Ieri bene petto, panca 4 colpi da solo con 90 chili.
Qualcuno sa dirmi se c'e qualcosa da cambiare nella scheda?
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