Diario di RICCARDO9509 ...Verso un fisico perfetto...!

[riccardo9509]

Ciao sono riccardo ho 19 anni.
Ho creato questo diario per essere consigliato da chi ne sa piu di me ma anche per avere piu motivazione.

Ecco i dati fisici:

Dicembre 2013
Altezza 174 cm
Peso 73 ca
Bicipite 34
Petto 88

A gennaio ho inziato palestra (inziato veramente a febbraio) e ho praticamente smesso a fine giugno.

Peso 71 ca
Bicipite 36.5
Petto 93

Si nota come in 6 mesi ho perso massa grassa e messo in cambio quella magra ...essendo anche calato di peso.

Ora i miei obiettivi sono questi:

Peso 75 ca
Bicipite 40
Petto 100

Ora ho deciso di fare homegym...sto praticamente fermo da 2 mesi...

Non ho seguito nessun tipo di alimentazione e non ho fatto uso di integratori..ma vorrei iniziare a fare sul serio.

Ho bisogno di consigli su alimentazione,allenamenti e integratori...
Sono vegetariano e quindi credo sia il caso di prendere almeno le proteine in polvere.
Poi qualcosa che dia piu energia e che mi aiuti a fare degli allenamenti intensi.

Le schede che ho fatto fino ad ora sono per massa...piu o meno ho eseguito questi esercizi...tutto in piramidale..

Giorno 1
Petto

Panca piana 4 serie
Panca inclinata 4 s
Spinte 4 s
Croci 4 s

Giorno 2
Bicipiti-tricipiti

Curl alternato 4 serie
Panca scott 4 s
Martello 4 s
Tricipite singolo 4 s
Tricipite bilanciere piegato 4 s

Giorno 3
Schiena-Spalle

Pulley 4 serie
Rematore 4 s
Lat machine 4 s
Alzate laterali 4
Alzate frontali 4 s

Gorno 4
Gambe
Le ho fatte pochissimo

[riccardo9509]

Riprendo l allenamento dopo una bella pausa, parto quindi con una fullbody leggera che inizio il 21 ottobre:


Panca piana 40 kg
10x3 (10x9x7)
Lat machine 30 kg
10x3
Spalle 20 kg
10x3 (10x7x5x6)
Bicipiti ez 20 kg
10x3 (10x8x7)
Tricip bilanciere 15kg
10x3

Panca piana 40 kg =
10x4 (10x8x7x5)
Lento dietro 20 kg
10x4 (10x10x7x7)
Lat machine 35 kg
10x3 (10x10x7)
Bicipiti ez 20 kg
10x3 (10x8x7)
Tricipiti bilanciere 16 kg +
10x4 (10x10x10x10)

Panca piana 44 kg 4x6
Lento dietro 22 kg 10x4
Lat machine 34 kg 10x3
Bicipiti ez 20 kg 10x3
Tricipiti bilanciere 17 kg 10x4

Panca piana 46 kg
4x6 (6x6x5x5)
Lento dietro 24 kg
10x3 (9x9x8)
Lat machine 32 kg
10x3 (10x10x10)
Bicipiti bilanciere 22 kg
10x3 (10x9x5)
Tricipiti bilanciere 18 kg
10x3

Panca piana 46 kg
6x4 (6x6x6x4)
Bilanciere spalle 24 kg
10x3 (10x9x6)
Lat machine 32 kg
10x3 (10x10x10)
Bicipiti bilanciere 20 kg
10x3 (10x10x7)
Tricipiti bilanciere 20 kg
10x3

Panca piana 46 kg
6x4 (6x6x6x6)
Bilanciere spalle 25 kg
10x3 (10x8x7)
Lat machine 34 kg
10x3 (10x10x10)
Bicipiti bilanciere 20 kg
10x3 (10x10x10)
Tricipiti bilanciere 20 kg
10x3

Panca piana 46 kg
6x4 (6x6x6x6)
Bilanciere spalle 25 kg
10x3 (10x8x7)
Lat machine 34 kg
10x3 (10x10x10)
Curl manubri 14 kg
10x3 (10x8x7)
Tricipiti bilanciere 20 kg
10x3

[riccardo9509]

Dal 17 novembre inizio una scheda in abab con fondamentali e complementari:

Panca piana 47 kg
4x6 (6x6x6x6)
Spinte 17 kg
3x10 (10x10x10)
Curl bilanciere/alternati 14 kg
3x10 (10x7x5)
Martello 14 kg
3x10
Tricip singoli 10 kg
French presse 20 kg
3x10

Lento avanti 24 kg
6x4 (6x6x6x5)
Alzate laterali 8 kg
3x10
Rematore 20 kg
4x6 (6x6x6x6)
Lat machine 34 kg diminuire x esecuz
3x10

Panca piana 4x6 48 kg (6x6x6x6)
Spinte 3x10 17 kg 10x10x10
Croci 2x12 10 kg
Avambracci 2x10 10 kg
Curl bilanciere 3x10 22 kg 10X10x5
Tricipiti bilanciere presa stretta 3x10 20 kg
Estensioni sx 3x10 8 kg

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Posto la mia dieta, che vario molto...non ho uno schema rigido:
Mattina tot 20 gr proteine
25 gr siero del latte
Fette biscottate o crepes

Pranzo tot 30 gr
100 gr pasta
10 gr parmigiano
Tonno o mozzarella o formaggio o verdure
70 gr pane

Postwo/merenda: tot 20 gr
25 gr siero del latte

Cena tot 30 gr
Tonno o mozzarella o formaggio o verdure
40 gr pane

Tot giornaliero sui 100/120 gr di proteine
tot carboidrati 200/250

[riccardo9509]

Aggiornamento dicembre 2014

Peso 71 kg in fase di massa
Bicipite 37
Petto 95

Ecco alcune foto
Foto 1
Foto 2
Foto 3