Ciao a tutti,
Vorrei aprire un diario per chiedervi consigli su allenamento,alimentazione,integrazione e quant'altro e per aver qualcuno con qui valutare i miei progressi...
Chiunque sia disposto a fornirmi questo feedback,e` il benvenuto a menarmelo e a dire la sua su ogni cosa!Solo,se possibile,cercate di argomentarmi un minimo le cose,perché se non le capisco,purtroppo,non imparo ne` seguo...
Piccola premessa:i miei dati sono un po' incasinati al momento perche` ne vengo da 6 mesi di riabilitazione ad una spalla post intervento,e negli ultimi 2 mesi ho fatto solo attività HIIT/aerobica perché ero in interrail e sto preparando una mezza maratona per il 19/9/2014(con la quale si chiuderà il periodo di "definizione",anche se già dopo l'intervento mi son rimasti pochi muscoli da definire).
Ok,Cominciamo con i dati:
anni:22 (annata 91)
altezza: 175cm
Peso: 70.8kg (attualmente parecchio magro)
Circ polso: 17cm / ginocchio: 37cm /caviglia 23cm / braccio : 30.5cm / torace: 96cm / vita: 80cm / fianchi : 93cm /polpaccio:37cm / coscia: 56cm [IL PROBLEMA SONO GLI ISCHIOCRURALI,IL QUADRICIPITE FEMORALE E`MOLTO PIU` GONFIO IN PROPORZIONE]
Mi alleno da quando ho 17 anni facendo pugilato e altri sport,da allora son sempre stato abbastanza atletico,mai davvero grosso (max 77kg con bf 10%)
Passata questa gara,vorrei concentrarmi sulla Forza muscolare e sulla massa,ma per esigenze di lavoro posso allenarmi un oretta al mattino e al massimo un oretta la sera(in cui metterei 2,max 3 volte a settimana una sessione di 1h pugilato o un circuitino di hiit da 30 min),per cui al mattino pensavo di fare almeno 3 fasce per catena cinetica(consigliatomi dal fisioterapista per riguadagnare appieno una spalla forte,funzionale e stabile),quindi 3sets x 3es. (suona bruttissima,ma se lavoro con carichi pesanti dovrebbe andare,no?)
Le progressioni le farei aumentando il carico quando riesco a fare 6 rep x set dei vari esercizi,in modo tale da scendere di nuovo a 4 e così via...(non posso lavorare su massimali per problemi alla spalla,ma dicono che carichi violenti controllati van bene,anzi,meglio).
ALLENAMENTO:
G1:Petto e addome:
Riscaldamento con 4 serie leggere su panca piana
Panca piana:3x4-6 rep con 85%1RM
Panca Inclinata
come sopra)
Dips alle parallele con peso,come sopra.
1x es Addominali alla sbarra/1x appeso a testa in giu`/1xa terra,tutti ad esaurimento in circuito per 5-6 serie.
G2:Schiena e polpacci
Stacchi:riscaldamento + solite 3x4-6
Rematore
Trazioni presa larga
Polpacci alla leg press x 6 sets
G3:Spalle
Military press da seduto (w.up + 3 set pesanti)
alzate laterali
tirate al mento oppure alzate laterali da panca inclinata ( faccia in giu)
shrugs con bilanciere
G4:Gambe
Squat: w.up +5 set pesanti
RDL:4 set pesanti
Leg press (con apertura ampia,nella speranza di stimolare i bic femorali) oppure Bvulgarian squat x3
G5:Braccia e addominali
in Superserie x 3 set:curl con manubri,riposo 1 min,dips alle parallele a presa stretta,riposo 1o2min,repeat.
+
altro circuito x 3 set con trazioni a presa inversa o curl con bilanciere,panca a presa stretta.
addominali come G1.
2 giorni di riposo totale a settimana
Alimentazione:
Per ora son contento di come sta andando la mia definizione,per contenere un po' il post parlerei già della alimentazione che seguirò in forza/massa:
Day ON:
Colazione(pre WO)[il tutto x circa 80g cho,30pro,5gfats]:
Pane +miele + albumi+ burro anacardi senza aggiunte,1 cucchiaino
o
Frullato frutta/latte di riso/proteine
o
muesli con latte di riso e pro in polvere
Post WO:
frutta o succhi,pane o gallette x circa 150g CHO
Proteine: albume o pro in polvere x 50g PRO
Pranzo:
Riso(il mio primo preferito) circa 1,3 etti (100g CHO) + carni magre/uova/pesce x 50g Pro + olio evo o misto lino/girasole x 1 cucchiaio [15g fats]
Merenda:
1 frutto o 6 gallette di riso + 1 etto salume/scatoletta tonno/ 1/2 cucchiaio proteine
Cena:
60g CHO (80g riso/1 etto e 1/2 di pane di segale...)
300g Carne/400g pesce (circa 70g pro)
2 cucchiai di olio (30g fats)
In alternativa posso ridurre le PRO a cena e farmi un frullato di caseine in acqua 1 oretta più tardi ( vado a letto presto),perché mi aiuta a dormire bene!
Nei day off di solito tendo a fare una colazione appena più carica,salto lo spuntino e assumo il resto delle calorie del post wo a pranzo,tenendomi forse un po' più leggero.
INTEGRAZIONE:
Questo e` un nodo importante:ho avuto per diverso tempo problemi a dormire(mi svegliavo all'alba), e di solito prendevo melatonina/triptofano o altri prodotti tipo arnold's iron dreams
ora da un po' va meglio,ma presto sempre attenzione al problema
Per il resto ho una confezione di MP assault(credo sia new formula,con con-cret,anche se non so le dosi,45mg sodium ecc) da smaltire,ma il mio vero quesito riguarda la creatina:
Ho appena comprato la kre-alkalyn(la mia prima creatina), e vorrei qualche conferma:
Pensavo di partire con un 2cps+2cps (1.5g di creatina per dose,giusto?) sia day on che off,nei day off pensavo appena sveglio,20/30 min prima di colaz (che contiene sia carbo,pro e fats) e idem per pranzo
Nei giorni on pero' di solito mi alleno 1ora dopo la sveglia,30/45 min dopo colazione...come posso fare?
Se invece saltuariamente,tipo nei weekend,mi riuscissi ad allenare più tardi come posso conciliare la kre con il pre wo?e sempre per il pre wo,posso comunque prendere il mio 1/2 scoop di MP ASSAULT?
Nel post wo,invece,mi pare di aver capito che l ideale è prenderle immediatamente dopo,e fare il frullatone carbo e pro almeno a mezzora di distanza,oppure prendere i cho con la kre e posticipare le pro sempre di almeno mezz ora.giusto?
E posso andare avanti cosí,senza cicli,fino al prossimo periodo di definizione,assumendola anche nelle settimane di scarico, 7gg su 7,aumentando gradualmente,se necessario,di una cps ad ogni assunzione(quindi 3+3 e così via...)?
Scusate ma vorrei iniziare ad assumerla abbastanza presto,se vedo che i problemi alla spalla sono già passati già dal 20,quando inizierò col programma,ma prima di tutto ci tenevo a chiarirmi come utilizzare questo prodotto cosi da poter partire preparato,e questa e` un po' il motivo che mi ha spinto ad aprire il mio diario con un paio di sett in anticipo.
Direi che e` tutto.
Grazie in anticipo a chiunque decida di interessarsi alla mia situazione e a seguire i miei progressi.
Un abbraccio!
---------- Post added at 19:04:21 ---------- Previous post was at 17:02:45 ----------
Ah,dimenticavo
ensavo anche di inserire un richiamo per gli ischiocrurali da aggiungere al petto (tipo 2 serie pesanti di RDL + 3 serie sulle 10 ripetizioni di leg curl).
Vorrei aprire un diario per chiedervi consigli su allenamento,alimentazione,integrazione e quant'altro e per aver qualcuno con qui valutare i miei progressi...
Chiunque sia disposto a fornirmi questo feedback,e` il benvenuto a menarmelo e a dire la sua su ogni cosa!Solo,se possibile,cercate di argomentarmi un minimo le cose,perché se non le capisco,purtroppo,non imparo ne` seguo...
Piccola premessa:i miei dati sono un po' incasinati al momento perche` ne vengo da 6 mesi di riabilitazione ad una spalla post intervento,e negli ultimi 2 mesi ho fatto solo attività HIIT/aerobica perché ero in interrail e sto preparando una mezza maratona per il 19/9/2014(con la quale si chiuderà il periodo di "definizione",anche se già dopo l'intervento mi son rimasti pochi muscoli da definire).
Ok,Cominciamo con i dati:
anni:22 (annata 91)
altezza: 175cm
Peso: 70.8kg (attualmente parecchio magro)
Circ polso: 17cm / ginocchio: 37cm /caviglia 23cm / braccio : 30.5cm / torace: 96cm / vita: 80cm / fianchi : 93cm /polpaccio:37cm / coscia: 56cm [IL PROBLEMA SONO GLI ISCHIOCRURALI,IL QUADRICIPITE FEMORALE E`MOLTO PIU` GONFIO IN PROPORZIONE]
Mi alleno da quando ho 17 anni facendo pugilato e altri sport,da allora son sempre stato abbastanza atletico,mai davvero grosso (max 77kg con bf 10%)
Passata questa gara,vorrei concentrarmi sulla Forza muscolare e sulla massa,ma per esigenze di lavoro posso allenarmi un oretta al mattino e al massimo un oretta la sera(in cui metterei 2,max 3 volte a settimana una sessione di 1h pugilato o un circuitino di hiit da 30 min),per cui al mattino pensavo di fare almeno 3 fasce per catena cinetica(consigliatomi dal fisioterapista per riguadagnare appieno una spalla forte,funzionale e stabile),quindi 3sets x 3es. (suona bruttissima,ma se lavoro con carichi pesanti dovrebbe andare,no?)
Le progressioni le farei aumentando il carico quando riesco a fare 6 rep x set dei vari esercizi,in modo tale da scendere di nuovo a 4 e così via...(non posso lavorare su massimali per problemi alla spalla,ma dicono che carichi violenti controllati van bene,anzi,meglio).
ALLENAMENTO:
G1:Petto e addome:
Riscaldamento con 4 serie leggere su panca piana
Panca piana:3x4-6 rep con 85%1RM
Panca Inclinata
come sopra)Dips alle parallele con peso,come sopra.
1x es Addominali alla sbarra/1x appeso a testa in giu`/1xa terra,tutti ad esaurimento in circuito per 5-6 serie.
G2:Schiena e polpacci
Stacchi:riscaldamento + solite 3x4-6
Rematore
Trazioni presa larga
Polpacci alla leg press x 6 sets
G3:Spalle
Military press da seduto (w.up + 3 set pesanti)
alzate laterali
tirate al mento oppure alzate laterali da panca inclinata ( faccia in giu)
shrugs con bilanciere
G4:Gambe
Squat: w.up +5 set pesanti
RDL:4 set pesanti
Leg press (con apertura ampia,nella speranza di stimolare i bic femorali) oppure Bvulgarian squat x3
G5:Braccia e addominali
in Superserie x 3 set:curl con manubri,riposo 1 min,dips alle parallele a presa stretta,riposo 1o2min,repeat.
+
altro circuito x 3 set con trazioni a presa inversa o curl con bilanciere,panca a presa stretta.
addominali come G1.
2 giorni di riposo totale a settimana
Alimentazione:
Per ora son contento di come sta andando la mia definizione,per contenere un po' il post parlerei già della alimentazione che seguirò in forza/massa:
Day ON:
Colazione(pre WO)[il tutto x circa 80g cho,30pro,5gfats]:
Pane +miele + albumi+ burro anacardi senza aggiunte,1 cucchiaino
o
Frullato frutta/latte di riso/proteine
o
muesli con latte di riso e pro in polvere
Post WO:
frutta o succhi,pane o gallette x circa 150g CHO
Proteine: albume o pro in polvere x 50g PRO
Pranzo:
Riso(il mio primo preferito) circa 1,3 etti (100g CHO) + carni magre/uova/pesce x 50g Pro + olio evo o misto lino/girasole x 1 cucchiaio [15g fats]
Merenda:
1 frutto o 6 gallette di riso + 1 etto salume/scatoletta tonno/ 1/2 cucchiaio proteine
Cena:
60g CHO (80g riso/1 etto e 1/2 di pane di segale...)
300g Carne/400g pesce (circa 70g pro)
2 cucchiai di olio (30g fats)
In alternativa posso ridurre le PRO a cena e farmi un frullato di caseine in acqua 1 oretta più tardi ( vado a letto presto),perché mi aiuta a dormire bene!
Nei day off di solito tendo a fare una colazione appena più carica,salto lo spuntino e assumo il resto delle calorie del post wo a pranzo,tenendomi forse un po' più leggero.
INTEGRAZIONE:
Questo e` un nodo importante:ho avuto per diverso tempo problemi a dormire(mi svegliavo all'alba), e di solito prendevo melatonina/triptofano o altri prodotti tipo arnold's iron dreams
ora da un po' va meglio,ma presto sempre attenzione al problema
Per il resto ho una confezione di MP assault(credo sia new formula,con con-cret,anche se non so le dosi,45mg sodium ecc) da smaltire,ma il mio vero quesito riguarda la creatina:
Ho appena comprato la kre-alkalyn(la mia prima creatina), e vorrei qualche conferma:
Pensavo di partire con un 2cps+2cps (1.5g di creatina per dose,giusto?) sia day on che off,nei day off pensavo appena sveglio,20/30 min prima di colaz (che contiene sia carbo,pro e fats) e idem per pranzo
Nei giorni on pero' di solito mi alleno 1ora dopo la sveglia,30/45 min dopo colazione...come posso fare?
Se invece saltuariamente,tipo nei weekend,mi riuscissi ad allenare più tardi come posso conciliare la kre con il pre wo?e sempre per il pre wo,posso comunque prendere il mio 1/2 scoop di MP ASSAULT?
Nel post wo,invece,mi pare di aver capito che l ideale è prenderle immediatamente dopo,e fare il frullatone carbo e pro almeno a mezzora di distanza,oppure prendere i cho con la kre e posticipare le pro sempre di almeno mezz ora.giusto?
E posso andare avanti cosí,senza cicli,fino al prossimo periodo di definizione,assumendola anche nelle settimane di scarico, 7gg su 7,aumentando gradualmente,se necessario,di una cps ad ogni assunzione(quindi 3+3 e così via...)?
Scusate ma vorrei iniziare ad assumerla abbastanza presto,se vedo che i problemi alla spalla sono già passati già dal 20,quando inizierò col programma,ma prima di tutto ci tenevo a chiarirmi come utilizzare questo prodotto cosi da poter partire preparato,e questa e` un po' il motivo che mi ha spinto ad aprire il mio diario con un paio di sett in anticipo.
Direi che e` tutto.
Grazie in anticipo a chiunque decida di interessarsi alla mia situazione e a seguire i miei progressi.
Un abbraccio!
---------- Post added at 19:04:21 ---------- Previous post was at 17:02:45 ----------
Ah,dimenticavo
ensavo anche di inserire un richiamo per gli ischiocrurali da aggiungere al petto (tipo 2 serie pesanti di RDL + 3 serie sulle 10 ripetizioni di leg curl).