Migliorato notevolmente... Ma occhio ai talloni. Vedi che si sollevano? Significa che ti butti in avanti, e non va bene. Cerca di stare più centrato sul piede.
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Grazie Ka' !
In effetti Nn avevo notato i talloni ma mi ero accorto che le ginocchia vanno parecchio in avanti...cercherò di farci più attenzione prox volta
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Stamattina corsetta riparatrice dei vari cheat meal che mia aspettano nel weekend: circa 40' a 6'/km...domani si bissa :-)
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Oggi sono rimasto dai miei causa partenza X viaggio di lavoro e ho recuperato una seduta inaspettata intrufolandomi in palestra con mio padre :-)
Non sono sicurissimo di alcuni carichi dato che il bilanciere non era olimpico (stessa lunghezza ma cilindri finali in plastica); ho messo i carichi ipotizzando 12kg, forse era meno ma vabbè
Cmq DAY A
Panca piana risc. 4-5 serie random
Panca piana 5x5 fermo 1" @ 52kg
Military press 4x8 @ 22kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl martello 4x6 @ 12kg
Pushdown corda 3x8 @ 15kg
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x10 @ 12kg rest 1'
Plant 3x40" rest 1'
Note:
- leggendo il diario di Kanzi mi sono reso conto che NON AVEVO MAI FATTO IL MILITARY ma semplicemente il lento avanti in piedi; ho provato oggi e le prime serie sono venute abbastanza male (equilibrio complicato dalla stance più stretta e dalla traiettoria dei gomiti). Devo pensare se restare sul lento o muovere al military, nel secondo caso inserirei delle alzate laterali (sento meno coinvolgimento nella zona laterale del deltoide)
- Bene il Curl, 4x6 finalmente completato. Prox volta torno a Curl con bilanciere, 3x8 a 25kg per iniziare
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Business trip finito, si ritorna agli allenamenti mattutini :-)
DAY B
Box squat (7) 5x5 @ 55kg rec 90"
Squat 5x5 @ 55kg rec 120"
Leg extension 3x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni neutre 3-3-3-2 rec 120"
Pulley 3x6 @ 45kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"
Note:
- ho trovato una soluzione "modulare" X l'altezza del box squat, e ho un po abbassato vs l'altra volta; mi sembra di eseguire ancora bene a questa quota, ma allego un video X feedback
- trazioni ancora non ok, non ho completato l'ultima serie è più in generale la sensazione era di esprimere poca forza.
Un video di box squat è uno di squat dalla sessione di oggi:
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Oggi DAY A
Panca piana risc. 8-5-3 @ 30-40-50kg
Panca piana 4x6 fermo 1" @ 55kg
Lento in piedi 4x6 @ 25kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl bilanciere 8-8-6-6 @ 25kg
Pushdown corda 4x6 @ 20kg
50' (arrivato tardissimo, quindi ho tagliato un po di cose e recuperi al minimo)
Note:
- 4x6 di panca andato (anche se con almeno 3 ripetizioni immonde), da settimana prox riparto in 8x3 e seguo il protocollo di Leviatano
- Sulle spalle mi sono deciso a tenere il lento ancora un po, ho alzato il peso e ho cmq completato un 4x6 buono
- Curl ottime le prime due serie, nelle ultime 2 almeno 4 ripetizioni con cheating
- dalla prox seduta inserirò un nuovo complementare X i tricipiti, il salto di peso nel pushdown ai cavi è troppo alto e non ho sentito bene l'ex
Oggi si torna a casa fino a martedì, cercherò di inserire due sessioni di cardio nel weekend e una di palestra...vediamo come va
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Oggi allenamento in palestra "ospite"
DAY B
Box squat 5x5 @ 52kg rec 90"
Squat 5x5 @ 52kg rec 120"
Leg extension 3x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni supine 4x3 rec 120"
Pulley 3x6 @ 40kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"
Macchine e bilanciere leggermente diversi, non sono 100% sicuro dei carichi. Bene lo squat, molto profondo; finalmente mi sembra di tenere molto di più la schiena.
Per quanto riguarda il resto, tutto ok
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Ceci n'est pas un journal - Diario di ProntiLee
Si ritorna all'allenamento mattutino 7AM :-)
Oggi DAY A
Panca piana risc. 12-8-5-3-2 @ 20-30-40-50-55 kg
Panca piana 8x3 fermo 1" @ 60kg
Lento in piedi 8-8-6-6 @ 25kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg
Pushdown corda 3x8 @ 17.5kg
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x12 @ 12kg rest 1'
Plank 3x45" rest 1'
Allenamento andato alla grande - dopo un paio di settimane non proprio brillanti alla panca mi sentivo molto bene già dal riscaldamento, quindi ho caricato 2.5kg in più del previsto...ottima sensazione di solidità, mi sentivo concentrato e "compatto", e aldilà del peso credo che la tecnica sia stata buona. Un paio di Rep tirate ma nulla di osceno. Il resto della scheda e filato abbastanza liscio (lento a cedimento, un po di cheating nelle ultime due Rep di Curl)
Inviato dal mio iPhone utilizzando TapatalkLast edited by ProntiLee; 11-12-2014, 15:06:39.Commenta
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DAY B
Squat risc. 12-8-5-3-2 @ 20-30-40-50-60kg
Box squat 5x5 @ 60kg rec 90"
Squat 5x5 @ 60kg rec 120"
Leg extension 3x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni supine una decina circa, sparse
Pulley 3x6 @ 45kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"
In sintesi
- bene lo squat in cui finalmente riesco ad andare abbastanza sotto il parallelo e a reggere decentemente la schiena (senza "raggomitolarmi") almeno fino ad una certa quota. L'esecuzione non sarà ancora perfetta ma almeno la strada mi sembra finalmente quella giusta :-)
- male le trazioni, sentivo davvero pochissima forza (fatte poche e alla cazzum), così come nella lat...ho la sensazione che dopo un allenamento tosto al gran dorsale non riesco a spingere, come se non recuperassi. Magari faccio qualche tentativo con le trazioni in mono
- il pulley invece è andato molto bene, 45kg fatti compatto e senza cheating. Prox week tento i 50kg
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Ultima settimana pre-natalizia...diamoci dentro!
DAY A
Panca piana risc. 12-8-5-3-2 @ 20-30-40-50-55 kg
Panca piana 8x3 fermo 1" @ 60kg
Lento in piedi 4x8 @ 25kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg
Pushdown corda 3x8 @ 17.5kg
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x12 @ 12kg rest 1'
Plank 3x45" rest 1'
Ho provato a variare un po' il TUT alla panca velocizzando la discesa ed è andata benone, tutte le rep esplosive e veloci...cercherò di variare anche questo parametro nelle varie sessioni
Lento avanti e Curl completati col nuovo carico (sono "solo" 5kg...ma è il 25% in più vs quanto alzavo 6 settimane fa :-) )
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DAY B
Squat risc. 12-8-5-3-2 @ 20-30-40-50-60kg
Box squat 5x5 (7) @ 60kg rec 90"
Squat 5x5 @ 60kg rec 120"
Leg extension 3x12 @ 32.5kg rec 60"
Trazioni neutre 4x3 rec 120"
Pulley 3x6 @ 50kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"
Ancora male le trazioni - mi sono tirato su ma il movimento non è fluido, oscillo e non distendo totalmente le braccia, mentre fino a qualche settimana fa mi usciva un 6x2 pulito con 1' rest...forse sto scontando il fatto di allenare l'esercizio a cedimento 2xweek da vari mesi, proverò a variare e fare un gg trazioni e l'altro giorno lat (inserendo qualche altro complementare)
Ultima serie di squat di oggi (peccato X la panca che mi copre i piedi...)
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Ultimo allenamento parmigiano pre-natalizio...domani si parte!
DAY A
Panca piana risc. 12-8-5-3-1 @ 20-30-40-50-60 kg
Panca piana 6x4 fermo 1" @ 60kg
Lento in piedi 8-8-8-6 @ 25kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg
Pushdown corda 3x8 @ 17.5kg
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x12 @ 12kg rest 1'
Plank 3x45" rest 1'
La panca è andata benissimo, solida e veloce...sul resto poco da segnalare
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Come detto in sezione tecnica sto pensando a come articolare allenamento e alimentazione nel post-feste: al momento mi sto orientando per un Bill Starr in normo (per scuotere il metabolismo dopo tanti mesi di ipo). L'unico problema è che non so fare lo stacco, ma può essere una buona occasione per impararlo :-D
Nel frattempo mi allenero 3x week in queste due settimane di ferie (più tanto cardio) per poi effettuare una settimana di scarico attivo a inizio Gennaio con test massimali
Intanto oggi DAY B
Squat risc. 12-8-5-3-2 @ 10-20-30-40-50kg
Squat 5x5 @ 60kg rec 120"
Affondi 3x8 @ 12kg rec 90"
Leg extension 3x12 @ 32.5kg rec 60"
Trazioni supine 4x3 rec 120"
Rematore bilanciere 3x6 @ 40kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"
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Vacanze di Natale terminate...torniamo ad aggiornare questo diario :-)
Il periodo è stato abbastanza distruttivo dal punto di vista alimentare (troppi sgarri anche fuori dalle feste comandate) e del bioritmo (dormito poco e in orari....creativi). Allenamento saltuario, in tutto 6 sedute di palestra e 4 di cardio in poco meno di 3 settimane, non riporto scheda e pesi dato che era tutto diverso (bilancieri, macchine etc) e sono andato molto a sensazione.
Il bilancio del disastro è stato +2.5kg e +3cm in vita...eccoci pronti a ricominciare
Oggi DAY A
DAY A
Panca piana risc. 12-8-5-3-1 @ 20-30-40-50-60 kg
Panca piana 4x6 fermo 1" @ 60kg
Lento in piedi 8-8-8-6 @ 25kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg
Pushdown corda 3x8 @ 17.5kg
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x12 @ 12kg rest 1'
Plank 3x45" rest 1'
Panca con ultima rep a cedimento, ma ho mantenuto un TUT abbastanza più alto di prima, settimana Prox si aumenta il carico. Unico problema, alla 3 serie ho iniziato ad accusare un fastidio a spalla/gomito non meglio precisato. Lo stesso fastidio si è ripresentato sulle croci, che ho skippato X evitare problemi. Tutto sommato buon WO
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Ieri mi sono svegliato abbastanza una merda: mal di gola/testa/raffreddore....ho fatto un piccolo cambio al piano e mi sono limitato a 45' di camminata in salita (6kmh al 6%), pensando che sudare mi avrebbe aiutato a stare meglio. Ieri sera mi sentivo malissimo, sono tornato a casa ed avevo un simpatico 37.8 di febbre...che per qualche strano motivo è scesa da sola nel giro di un paio d'ore, senza medicine. Stanotte ho dormito alla grande e sono passati tutti i sintomi [emoji2]
Quindi oggi niente allenamento...ma sono pronto X ripartire domani!
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