Ceci n'est pas un journal - Diario di ProntiLee

[ProntiLee]

Rieccomi! Alla fine ho ordinato solo le pro: i BCAA in polvere sono esauriti e l'adam tornerà disponibile settimana prox; lo preferisco perché l'integrazione di Beta Alanina dell'Anavite Nn mi convinceva appieno...

Dopo un fine settimana poco controllato tra viaggio a Ginevra e Weekend a casa (ho mantenuto un minimo di controllo sulle kcal, ma macro e fonti sicuramente non ottimali) ho ripreso dieta e allenamento a pieno ritmo: ieri DAY A, oggi DAY B. Qualche carico aumentato (+2.5 su panca e military) + ho passato le trazioni a serie di singole seguendo l'articolo di IronPaolo (5x1 oggi, la tecnica resta pessima). Come prima cosa dovrei capire come superare lo sticking point di partenza (a braccia totalmente distese resto piantato) e il setup...cercherò un po di info in giro, se avete consigli ho le orecchie aperte :-)

Per concludere, un paio di video dello Squat di oggi: il primo 5x50 (stesso carico del video precedente), il secondo 5x70 (serie finale del MAV...nn sentivo più il movimento fluido)

https://vimeo.com/107681744

https://vimeo.com/107682028

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[Kanzi]

Tieni i gomiti più sotto al bilanciere.

DEVI scendere di più

---------- Post added at 11:10:30 ---------- Previous post was at 11:04:56 ----------

Te la butto là... La prossima volta invece del MAV, fai un 10x5 @ 50/55, ma sotto al parallelo.
Se lavori sui gomiti ce la fai.

Bisognerebbe anche vedere da dietro/avanti l'apertura delle gambe. Magari allarga un pochino e divarica maggiormente le punte... Ma ripeto, bisognerebbe vedere.

Parti con le gambe completamente estese, perché le tieni mezze piegate?

[ProntiLee]

Tieni i gomiti più sotto al bilanciere.

DEVI scendere di più

---------- Post added at 11:10:30 ---------- Previous post was at 11:04:56 ----------

Te la butto là... La prossima volta invece del MAV, fai un 10x5 @ 50/55, ma sotto al parallelo.
Se lavori sui gomiti ce la fai.

Bisognerebbe anche vedere da dietro/avanti l'apertura delle gambe. Magari allarga un pochino e divarica maggiormente le punte... Ma ripeto, bisognerebbe vedere.

Parti con le gambe completamente estese, perché le tieni mezze piegate?

Allora, partiamo dal più semplice :

- le gambe non 100% stese sono un retaggio di quando mi dicevano di fare gli esercizi così "altrimenti ti rovini le articolazioni" - ora so che è una boiata, devo solo metterci focus (adesso sto concentrato su schiena, discesa etc). Credo di poterlo mettere a posto molto facilmente

- altezza: proverò ad andare più giù...credi che l'esecuzione attuale raggiunga il "minimo sindacale" di discesa o no? Poi ovvio, a parità di tecnica meglio andare quanto più giù possibile :-)

- i gomiti: ho provato mille volte a tenerli più dritti ma nn c'è verso, da quella posizione il mio braccio è praticamente bloccato! È un problema di mobilità articolare immagino...consigli x superarlo?


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[zeroschwerkraft]

Ciao

Per l'altezza purtroppo va detto che non sei al minimo sindacale, devi arrivare almeno al parallelo meglio più a fondo. Un esempio di profilo fino a dove andrebbe fatto minimo é questa immagine (la migliore che ho trovato velocemente tramite smartphone ) :


Kanzi credo ti avrà linkato agli articoli di ironpaolo sullo squat e non solo, se non lo hai fatto vai su scribd.com e cerca le pubblicazioni di ironpaolo

I gomiti siamo sulla stessa barca ti capisco anche io ho problemi a tenerli sotto il bil tendono a farmi male poi le articolazioni delle spalle non capisco se è un limite articolare o bisogna allenarsi a tenere questa posizione.

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[Kanzi]

Pronti... Dipende da quello che ti interessa. Lo squat non è al parallelo.

Se hai ambizione da PLer, allora c'è tantissimo da fare; altrimenti potrai comunque sviluppare una massa muscolare importante nelle gambe anche con uno squat così... In aggiunta inserirai esercizi specifici per il blocco gluteo-femorale (sostanzialmente stacchi di vario tipo e GHR... Ma anche pressa giocando con il posizionamento dei piedi), che con un squat del genere non tocchi.

[ProntiLee]

Kanzi l'obiettivo è "palestra con criterio" - non ho ambizioni di PL ma ci tengo tantissimo a
- evitare infortuni (a breve ma soprattutto a lungo termine)
- ottimizzare l'allenamento

Entrambi questi obiettivi passano per l'imparare una buona tecnica (o almeno, una decente) - posso tralasciare il dettaglio "stilistico", ma voglio arrivare ad una base sufficiente

Quindi, riassumendo...cercherò di arrivare quanto più giù possibile !!! :-)

Visto che anche l'amico Zero ha lo stesso problema...qualche consiglio X i gomiti?



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[ProntiLee]

Nessun consiglio sui gomiti? Help!!!


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---------- Post added 03-10-2014 at 07:41:26 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 15:29:26 ----------

Solo 4h di sonno stanotte e l'allenamento ne ha risentito (pensavo di non riuscire nemmeno ad alzarmi dal letto): ho abbassato i volumi, sostituito il MAV di panca con un 5x5 @ 55kg e il 3x12 @ 10kg di croci con un 2x8 @ 40kg di inclinata...ma è stata cmq durissima, con le ultime Rep tirate alla morte. X fortuna c'è il weekend per recuperare (sperando di non sfondarmi ancora di più che in settimana :-) )


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[Kanzi]

Nessun consiglio sui gomiti? Help!!!

Eh... Se sei bloccato puoi provare a fare dello stretching con criterio. Ma bisognerebbe capire su quale fascia muscolare agire...

[ProntiLee]

Oggi day B - come da consiglio ho sostituito al MAV uno squat 10x5 @ 50Kg (video piu in basso), ho raddrizzato le ginocchia in partenza e cercato di scendere di piu...ditemi voi

Mi sono sentito decisamente piu energico, probabilmente merito dell'orario di allenamento meno barbaro del solito...per la prima volta, 2 trazioni completate partendo a braccia totalmente distese (il resto della tecnica resta ancora piu che discutibile, ma ci lavoreremo )

http://tinypic.com/r/qqwoxc/8

http://tinypic.com/r/6ga3as/8

http://tinypic.com/r/2j0mpv4/8

[Kanzi]

Ecco... Va meglio, retroverti un po' già al parallelo (a volta anche prima), ma ci si può lavorare.
Quando finisci una ripetizione ripeti tutto il settaggio, non partire subito per quella successiva. Fai con calma.

La prossima volta fai anche una frontale (o posteriore).

[ProntiLee]

Ok! Qualche consiglio in particolare X evitare la retroversione o basta continuare a ripetere l'esercizio (a livello mentale già ora cerco di tenere l'iperestensione per tutta l'esecuzione, probabilmente si tratta di "imparare" la parte finale del movimento) ?


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[ProntiLee]

Oggi DAY A - viste le buone sensazioni sullo squat ho riapplicato il 10x5 alla panca, 50kg con la giusta fatica (esecuzione deteriorata solo alle ultime rep delle ultime 2 seirie, ci sta)...considerando il rapporto vs il massimale di MAV direi che ho margine per almeno 5-10Kg in piu allo squat (dove i 50kg erano andati su molto lisci fino alla fine)

Video di alcune serie random (le ho riprese tutte ma nn voglio riguardarle x scegliere )

http://tinypic.com/r/4zyipj/8

http://tinypic.com/r/309jbbt/8

http://tinypic.com/r/309jbbt/8

---------- Post added 07-10-2014 at 10:09:36 ---------- Previous post was 06-10-2014 at 22:27:13 ----------

Altro day B - stanotte ho dormito pochino e sono arrivato un po deconcentrato...segno l'allenamento visto che sta evolvendo
- Squat 10x5 @ 55kg (credo di aver tenuto i gomiti più dritti stringendo la presa...ma come side ho avuto una specie di crampo al braccio sx che mi ha dato fastidio X tutto il WO )
- Affondi 3x8 @ 10kg (ok)
- Leg press 2x12 @ 100kg (ormai leggerissima)
- Trazioni prone 5x1 (2 con partenza a braccia totalmente stese)
- Rematore manubrio 3x6 @ 18kg (un po di fastidio al braccio sx)
- Lat machine 3x8 @ 40kg (anche qui poca forza nel sx)

Workout time 70'


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---------- Post added at 17:31:16 ---------- Previous post was at 10:09:36 ----------

Nel frattempo sono finalmente riuscito ad ordinare l'Adam 180!!! Ho fatto vedere i nutrition facts a un'amica nutrizionista, che ha commentato letteralmente "è bello pesante", e mi ha consigliato di usarlo per brevi periodi, soprattutto di particolare stress fisico (magari alternando con qualcosa di più soft)...pareri o protocolli testati in tal senso?


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[Kanzi]

Va bene... Pesante de che?

Certo rispetto a quelli che trovi in farmacia ha più roba... Io lo usavo, 2 cps. al giorno ai pasti (con grassi per assimilare tutte le vitamine).

---------- Post added at 20:26:31 ---------- Previous post was at 20:24:34 ----------

Alla panca metti un fermo. Non è male, ma sei impreciso nel contatto con il petto...

[ProntiLee]

Ceci n'est pas un journal - Diario di ProntiLee

"Pesante" in genere come contenuto di roba, anche se a domanda precisa non ha espresso dubbi su nessun elemento specifico...farò questi 3 mesi a dose piena (sono pure quelli invernali) e al limite quando finisco faccio un periodo con qlc un po più leggero per eliminare eventuali accumuli

X la panca grazie! Il fermo al petto lo sto inserendo (forse nei video postati nn l'ho fatto bene/abbastanza lungo), mentre sulla precisione ci sto lavorando...fino a qualche settimana fa era molto peggio (guarda video in prima pag X confronto :-) )


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[ProntiLee]

Oggi day A - alla panca ho inserito un fermo al petto "bello lungo"...e l'esercizio mi è sembrato MOLTO più difficile, tanto che alla 6 serie ho dovuto un po scaricare (lunedì il 10x5 @ 50 era andato liscio). Credo che questo si sia ripercosso sul resto del WO, in cui ho sentito un calo di forza su deltoidi e tricipiti.

Oggi mi arriva l'Adam :-), sto pensando al modo migliore di assunzione...probabilmente farò 1cps pranzo + 1 cena

Panca piana 6x5 @ 50 kg + 4x5 @ 45kg
Military 3x8 @ 22.5 + 1x8 @ 20
Croci Piana 3x12 @ 10
Curl bilanciere 3x8 @ 22.5
Skull crusher 3x8 @ 10 (+ bil EZ)

Abs 2x (15 crunch sovraccarico 6kg, 15 reverse crunch)


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