Ceci n'est pas un journal - Diario di ProntiLee

[ProntiLee]

Update rapidissimo
Oggi DAY B
Squat risc. 12-8-5-3-2 @ 20-30-40-50-60kg
Squat 5x5 @ 65kg rec 150"
Affondi 3x8 @ 12kg rec 90"
Leg extension 3x12 @ 32.5kg rec 60"
Trazioni supine 4x3 rec 120"
Pulley 3x6 @ 50kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"

Ultima serie di squat di oggi

https://vimeo.com/116866725

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[ProntiLee]

Stamattina sveglia un po in ritardo, ho compresso la scheda e tagliato gli abs...qualche altra settimana con questo programma poi si cambia

DAY A
Panca piana risc. 8-5-3-1 @ 30-40-50-60 kg
Panca piana 4x6 fermo 1" @ 60kg
Lento in piedi 8-8-8-6 @ 25kg
Croci Piana 3x12 @ 10kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg
Pushdown corda 3x8 @ 17.5kg


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[ProntiLee]

Oggi DAY A compresso
Panca piana risc. 8-5-3-1 @ 30-40-50-60 kg
Panca piana 8x3 fermo 1" @ 62.5kg
Lento in piedi 8-8-8-6 @ 25kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg

Totale 50' - abbastanza soddisfatto della panca, bella fluida (anche se mi ha preso più di 30' :-D)


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[ProntiLee]

Aggiornamento di ieri

DAY B
Squat risc. 12-8-5-3 @ 30-40-50-60kg
Squat 4x6 @ 65kg rec 120" - 150"
Affondi 3x8 @ 12kg rec 90"
Leg extension 2x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni supine 4x3 rec 120"
Pulley 3x6 @ 50kg rec 90"
Lat machine 3x8 @ 45kg rec 90"

Gambe totalmente massacrate

Ultima settimana con questa scheda/dieta poi si cambia tutto...diamoci dentro!


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[ProntiLee]

DAY A
Panca piana risc. 10-8-4-2 @ 30-40-50-60 kg
Panca piana 8x3 fermo 1" @ 62.5kg
Lento in piedi 8-8-8-6 @ 25kg
Curl bilanciere 3x8 @ 25kg
Pushdown corda 3x8 @ 17.5kg
SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x12 @ 12kg rest 1'
Plank 3x45" rest 1'

Bene la panca a TUT aumentato (discesa più lenta)


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[ProntiLee]

Allora, vediamo un po' di recuperare il diario...
Da una settimana sono sotto le "cure" di un PT (l'ottimo MenphisDaemon del forum) che ha apportato grosse modifiche al mio allenamento e alimentazione, in particolare
- sono passato a una full body 5x week, con tanto volume di fondamentali (stacco incluso). Il ciclo dura 6 settimane ed è volto ad aumentare la forza
- ho aumentato le kcal (circa +20% nei giorni ON) e stravolto i timing: ad oggi, nei gg di allenamento, assumo quasi il 50% delle kcal totali tra pre e post workout...considerando che mi alleno alle 7 è un bel cambiamento :-)

La prima week è andata molto bene sia lato allenamento che alimentazione. Lunedì scorso test dei massimali (che fanno ridere)
- panca: 75kg tirati
- squat: 85kg con margine
- stacco: 85kg con grosso margine

Specialmente sullo stacco non ho voluto forzare, sono le prime esecuzioni e devo ancora imparare bene la gestione della schiena (sto utilizzando dei blocchetti X alzare la posizione di partenza). Metto un video di una serie da 5 al 70% (60kg), fatemi avere tutti i vostri feedback :-)

https://vimeo.com/119141212

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[jonny94]

lo stacco è totalmente sbagliato, guarda questo video https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[ProntiLee]

Ciao e grazie X il consiglio, avevo già visto il video. Puoi darmi qualche consiglio X aggiustare almeno gli errori principali? Considera che sono davvero le primissime volte....


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[jonny94]

guarda dal video si vede bene la differenza...tu vai indietro con il sedere e questo non si deve fare.
studiati bene il video, abbassa il peso e inizialmente impara la tecnica, poi lo inserirai proprio come esercizio.

[ProntiLee]

Seconda settimana del nuovo programma chiusa: dieta e allenamenti andati perfettamente fino ad oggi...quando durante il riscaldamento ho sentito un fastidio alla schiena, credo una contrattura. Di conseguenza, allenamento finito e doccia dopo neanche 10' :-(

Ora Weekend dai miei: con 3 giorni di riposo e vari cheat meal spero di riprendermi :-) Nel frattempo carico qualche video di ieri, Squat e stacco (che sto studiando da video + blog di IronPaolo, se avete altre buone fonti fatemi sapere)

https://vimeo.com/119548067

https://vimeo.com/119548206

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[menphisdaemon]

Lo stacco questa settimana è migliorato come esecuzione.
Riguardo allo squat non si capisce quanto alto poggi il bilanciere (sembra alto) e sei molto proteso in avanti: il tuo è un movimento + di quad che di gluteo-femorali...fai partire il movimento dalle anche.

[Kevin97]

mi segno

[ProntiLee]

Benvenuto Kevin :-)
Marco X lo squat il bilanciere è abbastanza basso e incastrato vs il trapezio, altrimenti non riesco a tenere i gomiti...sul petto hai ragione (è un riflesso X mantenere la lordosi credo), cercherò di stare piu dritto

Nel frattempo ho trovato un super-articolo sullo stacco (sito esterno, nn so se posso linkare)...continuiamo con lo studio :-)


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[ProntiLee]

Il weekend di sgarri volge al termine...come kcal totali e "pulizia" dei macro direi che è andata abbastanza bene, eccezion fatta per gli 8 shots di rum ieri sera :-S . La schiena va un po meglio, alcuni movimenti non mi danno più fastidio e spero di risolvere definitivamente nelle prox 48h

Stamattina un po' di cardio, 25' a 6'/km tanto per smaltire un po il pranzo...ero partito per farne 45' ma considerando che ero a digiuno da 16h ho corretto in corso d'opera

Stasera altra festa, domani niente allenamento (sveglia alle 4.30 e ritorno a Parma)...a martedì!


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[Kevin97]

Sei di Parma?